Pernahkah badan Anda terasa sakit setelah berolahraga? Bisa jadi penyebabnya Anda lupa melakukan gerakan pendinginan. Faktanya, masih banyak orang yang meninggalkan gerakan ini karena beranggapan bahwa sudah melakukan pemanasan. Padahal, gerakan pendinginan juga berperan penting setelah berolahraga di rumah atau di manapun.
Pendinginan adalah fase dalam berolahraga yang bertujuan mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantung kembali ke normal secara perlahan. Fase ini biasanya dilakukan selama 3-5 menit setelah olahraga utama yang dilakukan. [4]
Menurut American Council on Exercise, pendinginan atau meregangkan tubuh sehabis berolahraga terbilang penting. Mengapa penting? Efeknya tidak hanya membantu mencegah cedera, tapi juga bisa membantu mengatasi nyeri yang muncul sesudahnya [1].
Lantas, apa saja gerakan pendinginan yang bisa dilakukan setelah berolahraga? Yuk, langsung saja simak pembahasannya di bawah ini!
Gerakan Pendinginan setelah Olahraga
Berikut gerakan pendinginan yang dapat Anda lakukan setelah berolahraga:
1. Hip Flexor Stretch
Lakukan gerakan pendinginan ini untuk meregangkan otot pinggul, quads dan hamstrings. Caranya, tekuk lutut kanan Anda 90 derajat ke depan dan kaki kiri lurus ke belakang kaki kanan Anda. Usahakan menjaga tubuh agar tetap tegak dan rasakan pada otot pinggul. Tahan selama 30 detik lalu ganti kaki. Lakukan gerakan ini 3 kali [2].
2. Abs Stretch
Gerakan Abs Stretch cocok setelah melakukan latihan pada otot perut. Pastikan telapak tangan menekan ke bawah dan badan berusaha tetap tegak sampai merasakan otot perut tertarik. Lakukan untuk 3 sets selama 30 detik [2].
3. Downward Dog Hamstring Stretch
Gerakan setelah pendinginan lainnya ialah Downward Dog Hamstring Stretch yang berfokus pada otot betis. Letakan telapak tangan dan kaki sejajar di matras dengan pinggul ditarik ke atas.
Lalu secara perlahan tekuk lutut kaki secara bergantian dan rasakan otot betis bagian belakang terasa tertarik. Lakukan gerakan ini selama 30 detik untuk 3 sets [2].
4. Neck Stretch
Neck Stretch merupakan gerakan termudah dalam pendinginan. Hadapkan kepala ke kanan, kiri, atas bawah dan juga berputar searah jarum jam dan sebaliknya. Lakukan setiap gerakan untuk hitungan 10 detik [2].
5. Pigeon Stretch
Gerakan pendinginan Pigeon Stretch fokus pada otot pinggang dan punggung bawah. Tekuk salah satu kaki ke depan, posisikan kepala menghadap ke bawah secara perlahan hingga menyentuh lantai dengan posisi kedua tangan diregangkan kedepan dan telapak tangan di lantai. Lakukan gerakan ini selama 30 detik bergantian untuk 3 sets [2].
6. Standing Forward Bend
Gerakan ini untuk meregangkan otot kaki dan punggung. Untuk melakukannya, bungkukkan badan dan sebisa mungkin telapak tangan menyentuh lantai dengan tubuh lurus. Lakukan gerakan ini selama 30 detik untuk 3 set [2].
Baca Juga: 10 Olahraga Kardio di Rumah dan Manfaatnya untuk Kesehatan
Hal yang Harus Diperhatikan Saat Berolahraga
Masih banyak gerakan pendinginan yang dapat dilakukan untuk mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantung kembali normal dengan intensitas rendah. Selain itu gerakan pendinginan juga dapat meminimalkan rasa sakit akibat penggunaan otot yang tinggi saat latihan dan kelelahan otot [4]. Oleh karena itu, lengkapi olahraga Anda dengan beberapa point dibawah ini:
- Sebelum melakukan olahraga, Anda juga wajib melakukan pemanasan [1].
- Pemanasan dan pendinginan harus dilakukan dengan seimbang, yaitu sebelum dan sesudah berolahraga [1].
- Pendinginan bisa dilakukan dengan cara yang lembut. Hindari dengan melakukan gerakan yang meloncat atau bergerak lebih cepat [1].
- Jangan lupa juga untuk menarik napas dalam-dalam selama melakukan gerakan pendinginan guna mendapatkan sensasi di tubuh saat meregang [1].
- Lakukan gerakan pendinginan selama 3-5 menit saja setelah berolahraga [1].
Saat berolahraga, sebaiknya jangan hanya fokus pada pemanasan, latihan inti, dan gerakan pendinginan saja. Hal yang juga sering kali dilupakan ketika berolahraga adalah mengembalikan cairan tubuh dengan mengkonsumsi air putih. Sebab setelah berolahraga, secara tidak disadari tubuh kita kehilangan banyak cairan.
Untuk itu sangat penting memilih air putih dengan kualitas yang sudah terpercaya kandungannya, Pilihan tepat untuk hal ini adalah AQUA, yang lebih dari 45 tahun murni langsung dari sumbernya. Kesegarannya tetap terjaga di setiap tetes kemurniannya melewati lebih dari 400 cek kualitas [3].
Baca juga: 10 Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha yang Mudah Dilakukan
Kandungan air mineral dari AQUA juga sangat bermanfaat bagi tubuh. Memiliki kandungan Kalsium, Kalium, Magnesium, Zinc, Silica, dan lain sebagainya untuk kebutuhan tulang, gigi, dan organ lainnya [5].
Tak lupa, AQUA juga melindungi ekosistem di sekitar sumber mata air. Hal ini dilakukan dengan tujuan untuk melindungi kealamian mineral dan keberlangsungan sumber air. Dengan demikian, AQUA bisa mengantarkan kebaikan air mineral kepada masyarakat Indonesia.
Jangan lupa jadikan AQUA sahabat Anda saat berolahraga ya!
Referensi:
