7+ Cara Angkat Beban yang Aman untuk Pemula dan Tipsnya

Hidup Aktif | 11 Mei 2022

Bagikan:

7+ Cara Angkat Beban yang Aman untuk Pemula dan Tipsnya

Angkat beban adalah salah satu olahraga kebugaran yang bisa membantu membentuk tubuh secara efektif. Bahkan bukan cuma itu, olahraga satu ini juga sekaligus meningkatkan metabolisme dan energi, serta memperkuat tulang Anda [1]. 

Akan tetapi, perlu Anda ketahui, berbagai manfaat angkat beban tersebut hanya bisa diperoleh secara maksimal bila Anda menerapkannya dengan benar. Gerakan angkat beban juga harus dilakukan dengan benar, supaya terhindar dari hal-hal yang tidak diinginkan.

Ya, olahraga angkat beban di rumah maupun gym pada dasarnya tidak bisa dilakukan sembarangan. Pasalnya, olahraga ini memiliki risiko cedera yang tinggi lantaran gerakannya cukup sulit dan memerlukan latihan. 

Namun Anda tak perlu khawatir dan bingung, sebab di bawah ini telah dijelaskan secara lengkap mengenai cara angkat beban yang benar beserta tips-tipsnya. Yuk, simak!

Manfaat Angkat Beban bagi Tubuh

Sebelum membahas lebih jauh terkait cara angkat beban yang benar, ada baiknya Anda mengetahui apa saja manfaat yang bisa didapatkan dari olahraga ini. Berikut beberapa di antaranya:

  • Menjaga kesehatan tulang secara optimal
  • Melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh dengan lebih baik
  • Membakar kalori dan lemak di perut sehingga membantu turunkan berat badan
  • Membentuk tubuh dan mengencangkan otot
  • Meningkatkan kesehatan jantung
  • Meningkatkan kualitas tidur
  • Meningkatkan fungsi otak
  • Mengurangi stres

Cara Angkat Beban yang Benar

Nah, setelah mengetahui berbagai manfaat angkat beban di atas, lalu bagaimanakah cara melakukan gerakan tersebut dengan benar? Bagi seorang pemula, Anda bisa terlebih dulu menggunakan alat fitness yang tersedia di gym untuk menghindari tekanan sendi atau hilang keseimbangan saat mencoba gerakan angkat beban saat pertama kali [2]. Anda juga dapat berlatih dengan pendampingan bersama personal trainer.

Di samping itu, Anda bisa menerapkan beberapa langkah di bawah ini.

1. Lakukan Pemanasan

Pemanasan merupakan salah satu hal wajib sebelum Anda memulai olahraga. Hal ini ditujukan untuk mempersiapkan otot tubuh, melancarkan aliran darah, serta meningkatkan performa, hingga akhirnya mencegah cedera. 

Anda bisa melakukan pemanasan dengan olahraga kecil atau aerobik selama beberapa menit, seperti lari santai atau jogging, jumping jack, lompat tali, dan sebagainya.

Baca juga: 8 Gerakan Olahraga di Rumah yang Ringan & Sehat untuk Dicoba

2. Pilih Beban Ringan Terlebih Dulu

Jika Anda seorang pemula, maka disarankan untuk memulai menggunakan beban ringan sesuai kemampuan. Pada kali pertama, cobalah satu set dengan 10 sampai 15 repetisi terlebih dulu. Kemudian, Anda bisa menambahnya menjadi dua set dengan jumlah repetisi yang sama, hingga perlahan menjadi tiga set [3].

Namun ketika beban ingin ditingkatkan, cobalah tambah sekitar 5-10% dari beban awal dengan jumlah repetisi yang dikurangi [1].

3. Perhatikan Tempo

Saat melakukan olahraga angkat beban di rumah ataupun gym, pastikan Anda memerhatikan tempo latihan. Jika Anda hanya sekadar ingin meningkatkan kesehatan, maka latihan satu set hingga tubuh kelelahan pun sudah cukup.

Akan tetapi, bila gerakan angkat beban dilakukan untuk kebugaran, maka Anda bisa melakukannya dalam dua set dengan 10 sampai 15 repetisi. Lakukanlah latihan tersebut secara terkendali tanpa tergesa-gesa. Hal ini membantu Anda memfokuskan gerakan pada otot yang ingin dilatih.

Jangan lupa ambil jeda sejenak selama 30 hingga 90 detik untuk beristirahat sebelum melanjutkan set kedua [1].

4. Perhatikan Postur dan Gerakan Tubuh

Kebanyakan orang berpikir bahwa semakin banyak repetisi yang dilakukan, maka semakin banyak pula manfaat angkat beban yang akan diperoleh. Walau tak sepenuhnya salah, namun tanpa menerapkan cara angkat beban yang benar maka latihan tersebut akan jadi kurang maksimal.

Maka dari itu, Anda disarankan melakukan gerakan dan memposisikan postur tubuh dengan benar. Inilah alasan mengapa gym umumnya memiliki cermin besar, sehingga Anda dapat memperhatikan ketepatan gerakan.

Ketika mengangkat beban, lakukan gerakan penuh pada gerak sendi Anda. semakin baik gerakan tersebut, semakin optimal hasil yang Anda peroleh, serta semakin kecil pula kemungkinan terjadinya cedera. Apabila Anda tidak mampu mempertahankan gerakan dengan baik, cobalah kurangi bobot beban atau jumlah repetisi.

Baca juga: Apa itu HIIT Cardio? 6 Manfaat dan 5 Gerakannya untuk Pemula

5. Atur Napas

Selain fokus terhadap postur dan gerakan tubuh, Anda juga sebaiknya mengatur napas dengan baik selama melakukan olahraga angkat beban di rumah maupun gym. Sebab, ketika Anda menahan napas, tekanan darah akan meningkat. Maka, buanglah napas saat melakukan beberapa hal yang melawan gravitasi, misalnya mendorong, menarik, atau juga mengangkat beban.

6. Batasi Durasi Latihan

Saat melakukan gerakan angkat beban, Anda sebaiknya tidak melebihi 45 menit latihan. Sebab, durasi yang terlalu lama nyatanya berisiko menyebabkan kelelahan otot alih-alih memberikan manfaat secara signifikan.

Di samping itu, latihan terlalu lama juga bisa menyebabkan rhabdomyolysis, yaitu sekumpulan gejala akibat kerusakan dan kematian jaringan otot rangka di dalam tubuh. Kerusakan ini kemudian memicu pelepasan mioglobin ke dalam aliran darah. Mioglobin berlebihan pada akhirnya meningkatkan risiko gangguan ginjal.

7. Lakukan Pendinginan

Sama halnya seperti pemanasan, cooldown atau gerakan pendinginan adalah hal penting yang sebaiknya tidak Anda lewatkan. Ini akan membantu Anda terhindar dari risiko cedera, meredakan ketegangan otot setelah berolahraga, sekaligus meningkatkan kelenturan tubuh. 

Jangan lupa juga untuk minum #AQUADULU saat setelah berolahraga, agar cairan tubuh yang hilang karena berolahraga bisa kembali.

Kesalahan Umum saat Melakukan Gerakan Angkat Beban

Di bawah ini terdapat beberapa kesalahan umum saat latihan mengangkat beban yang juga patut Anda ketahui.

  • Penggunaan beban terlalu ringan. Menggunakan beban yang jauh di bawah kemampuan sebetulnya tidak akan memberikan hasil atau pengaruh terhadap otot Anda. Sehingga, Anda disarankan menyesuaikan beban dengan kemampuan tubuh dan terus meningkatkannya seiring progres kekuatan otot.
  • Penggunaan beban berlebih dan terlalu dini. Sebaliknya, jika Anda menggunakan beban berlebihan saat masih pemula, hal tersebut membuat otot tertekan hingga menimbulkan cedera karena telah menopang sesuatu yang melebihi kapasitas kekuatan tubuh. Selain itu, beban berlebih juga menyebabkan Anda kehilangan keseimbangan, sehingga gerakan pun menjadi kurang sempurna.
  • Gerakan repetisi terlalu cepat. Manfaat angkat beban akan menjadi kurang maksimal jika Anda melakukan dengan tergesa-gesa tanpa memerhatikan tempo. Cobalah berlatih dengan lambat dan terkendali guna mencegah trauma pada jaringan sendi maupun otot tubuh.
  • Kurang istirahat atau terlalu lama. Jika Anda tidak mengambil jeda istirahat yang cukup atau bahkan terlalu lama, maka hal tersebut akan merusak latihan Anda. Pastikan Anda beristirahat selama 30 sampai 90 detik sebelum melanjutkan set berikutnya.

Baca juga: 6 Manfaat Sit Up untuk Kesehatan Tubuh yang Perlu Diketahui

Tips Latihan Gerakan Angkat Beban

Selain langkah-langkah di atas, berikut terdapat sejumlah tips yang bisa Anda terapkan untuk memperoleh manfaat angkat beban secara maksimal.

1. Rencanakan Program Latihan

Untuk mencapai tujuan dalam berolahraga, Anda bisa merencanakan program latihan. Cobalah susun latihan beban apa saja yang ingin Anda lakukan, mulai dari bagian lengan, kaki, perut, punggung, hingga otot dada. Lakukan latihan tersebut satu per satu secara bertahap dan rutin hingga Anda memperoleh hasil yang diinginkan.

Adapun latihan pada bagian otot yang berbeda-beda setiap harinya bertujuan untuk mengistirahatkan otot tubuh yang lelah.

2. Atur Frekuensi dan Intensitas Latihan

Selain merencanakan program latihan rutin, Anda juga perlu memerhatikan frekuensi maupun intensitasnya. Secara ideal, olahraga dilakukan selama 150 menit dalam seminggu atau 30 menit per hari.

Namun, jika Anda masih pemula, Anda bisa memulai dengan 2 kali saja per minggunya. Lalu, seiring waktu, cobalah tingkatkan frekuensi dan intensitas latihan tersebut secara perlahan hingga Anda mencapai aturan idealnya, yakni 3 kali seminggu.

3. Jangan Lupa Istirahat yang Cukup

Seperti dijelaskan sebelumnya, istirahat merupakan hal penting ketika Anda melakukan olahraga. Pasalnya, tanpa istirahat cukup, manfaat olahraga akan menjadi kurang maksimal. Sebagian orang biasanya melupakan hal ini lantaran terlalu berambisi. Padahal, memaksakan latihan terus-menerus berisiko membuat otot cedera.

Demikianlah panduan olahraga angkat beban di rumah maupun gym beserta manfaat, tips, dan hal-hal yang patut Anda ketahui. Mengingat gerakan mengangkat beban merupakan jenis latihan dengan risiko cedera tinggi, maka ada baiknya Anda meminta bantuan instruktur berpengalaman untuk menjadi pendamping selama berlatih, terutama jika Anda masih pemula.

Di samping melakukan langkah-langkah di atas, pastikan pula Anda mengonsumsi makanan tinggi protein dan juga minum air putih yang cukup. Minum #AQUADULU setelah berolahraga sangat penting untuk mengembalikan energi dan memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Semoga bermanfaat!

Referensi:

  1. Weight Training - Buka
  2. Panduan Latihan Angkat Beban untuk Pemula agar Aman dan Bebas Cedera - Buka
  3. 5 Tips Latihan Angkat Beban untuk Pemula - Buka
  4. Weight training: Do's and don'ts of proper technique - Buka

Artikel Terkait

Tidak ada artikel.

Website ini menggunakan cookie untuk memastikan Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari lebih lanjut.