Saat memulai program latihan, Anda akan sering mendengar istilah repetisi dan set. Mungkin, keduanya akan terlihat memiliki peran yang sama. Namun, apa itu repetisi dan set, serta bagaimana peran keduanya dalam meningkatkan stamina dan efektivitas latihan?
Repetisi dan set bukan sekadar hitungan, tetapi menjadi dasar penting yang membantu Anda memahami seberapa efektif latihan yang dilakukan. Jika Anda ingin tahu manfaat dan bagaimana cara menentukan repetisi dan set yang tepat untuk latihan maksimal, simak penjelasannya di bawah ini!
Apa itu Repetisi?
Repetisi adalah jumlah pengulangan suatu gerakan dalam satu set olahraga. Misalnya, jika Anda melakukan 10 back up berturut turut sebelum istirahat, maka Anda telah melakukan 10 repetisi dalam olahraga yang telah Anda lakukan. Konsep repetisi sangatlah penting dalam merancang program latihan karena memengaruhi efektivitas latihan.
Mengatur jumlah repetisi atau reps dengan benar dapat membantu dalam mencapai hasil yang diinginkan. Jumlah repetisi dapat diimbangkan sesuai dengan jenis beban yang akan digunakan seperti berat badan.
Apa itu Set?
Set dalam olahraga adalah rangkaian pengulangan gerakan yang dilakukan secara berurutan tanpa jeda. Sederhananya, saat Anda melakukan push up 10 kali tanpa berhenti, artinya Anda sudah melakukan satu set push up.
Biasanya, sebelum melanjutkan ke set berikutnya terdapat jeda istirahat guna mengembalikan tenaga. Jumlah set yang dilakukan akan berpengaruh dengan tujuan latihan, seperti membentuk otot, membangun daya tahan, atau kebugaran tubuh.
Perbedaan Repetisi dan Set
Perbedaan utama antara repetisi dan set dapat dilihat dari skala dan fungsinya dalam latihan. Jika dilihat lebih dalam, repetisi mengacu pada gerakan yang dilakukan berulang, sedangkan set akan lebih mengarah pada kelompok repetisi tersebut.
Repetisi akan lebih berfokus pada seberapa banyak gerakan yang dapat dilakukan dalam satu kali latihan. Sementara set akan membagi latihan menjadi beberapa bagian dan memiliki jeda istirahat untuk pemulihan otot dan peningkatan efektivitas latihan.
Manfaat Repetisi dan Set dalam Latihan
Melakukan olahraga dengan repetisi dan set yang tepat akan mengoptimalkan latihan Anda, membantu meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan efisiensi otot, yuk kenali manfaatnya!
1. Meningkatkan Kekuatan Otot (Repetisi)
Repetisi membantu meningkatkan kekuatan otot dengan memaksanya untuk terus bekerja secara terus menerus. Semakin sering gerakan dilakukan dalam satu rangkaian, maka akan semakin banyak otot yang terlatih.
Latihan dengan repetisi juga membantu merangsang proses pertumbuhan ukuran otot. Saat Anda melakukan gerakan secara berulang, otot akan melakukan adaptasi terhadap beban yang diberikan.
Untuk merasakan manfaat ini, cobalah latihan angkat beban untuk pemula. Mulailah dengan beban yang ringan terlebih dahulu agar tubuh dapat terbiasa, lalu naikkan jumlah beban secara bertahap.
2. Melatih Daya Tahan Otot (Repetisi)
Repetisi juga memiliki manfaat dalam meningkatkan daya tahan otot, dan akan lebih maksimal jika jumlah repetisi yang dilakukan lebih banyak. Latihan repetisi yang tinggi membantu otot-otot menyesuaikan diri dengan beban ringan hingga sedang. Sehingga memungkinkan mereka bertahan lebih lama dalam aktivitas, seperti berlari atau bersepeda.
Otot Anda akan dilatih untuk menahan kelelahan, meningkatkan metabolisme, dan memaksimalkan penggunaan energi tubuh. Ini sangat bermanfaat untuk olahraga yang memerlukan aktivitas lebih lama, seperti aerobik.
3. Membangun Massa Otot (Set)
Set adalah kunci untuk membangun massa otot. Dengan memberikan waktu pemulihan singkat di antara serangkaian repetisi, set memungkinkan otot untuk pulih sejenak sambil tetap mendapatkan rangsangan yang maksimal.
Melakukan beberapa set dalam satu sesi latihan akan meningkatkan volume keseluruhan yang diterima otot sehingga membantu mempercepat proses pembentukan kekuatan dan ukuran otot.
4. Meningkatkan Efisiensi Latihan (Set)
Set juga berperan penting dalam meningkatkan efisiensi latihan karena membantu mengatur intensitas dan jumlah latihan. Dengan membagi latihan menjadi beberapa set, Anda bisa lebih mudah mengontrol kelelahan dan memberi waktu otot untuk beristirahat di antara set.
Hal ini dapat membantu tubuh agar tidak cepat merasa lelah sehingga dapat meningkatkan volume latihan secara keseluruhan.
Cara Menentukan Repetisi dan Set yang Tepat
Akan ada banyak pertanyaan, seperti berapa banyak repetisi dan set yang harus dilakukan saat akan memulai latihan. Pertanyaan seperti itu akan disesuaikan kembali kepada tujuan masing masing individu.
Tidak ada jumlah repetisi maupun set yang menjadi patokan untuk sebuah latihan. Anda dapat menentukan sendiri repetisi sesuai kemampuan. Namun, berikut beberapa cara yang dapat membantu untuk menentukan repetisi dan set secara tepat. Yuk simak pembahasan berikut!
1. Tentukan Tujuan Latihan
Menetapkan tujuan latihan sangat penting sebelum menentukan repetisi dan set yang akan dilakukan.Misalnya, jika tujuan Anda adalah meningkatkan kekuatan, jumlah repetisi yang lebih sedikit dengan beban lebih berat akan lebih efektif.
Dengan tujuan yang jelas, Anda dapat merancang latihan yang sesuai sehingga setiap repetisi dan set yang dilakukan dapat mempercepat Anda untuk mencapai goals yang diinginkan.
2. Perhatikan Beban yang Digunakan
Beban yang digunakan dalam latihan sangat memengaruhi jumlah repetisi dan set. Jika Anda mengangkat beban yang lebih berat, maka jumlah repetisi yang dilakukan akan lebih sedikit karena otot akan merasa lebih cepat lelah.
Sebaliknya, beban yang lebih ringan memungkinkan Anda melakukan lebih banyak repetisi tanpa terlalu cepat merasa lelah. Oleh karena itu, penting untuk memilih beban yang sesuai dengan kemampuan.
3. Konsultasi dengan Personal Trainer
Personal trainer memiliki pengetahuan dan pengalaman untuk menyesuaikan berapa banyak repetisi dan set yang tepat. Oleh sebab itu berkonsultasi dengan personal trainer akan menjadi solusi terbaik.
Dengan bimbingan personal trainer, Anda juga bisa memastikan bahwa setiap gerakan dilakukan dengan benar dan aman serta mencegah risiko cedera akibat kesalahan teknik atau overtraining.
Bagaimana, apakah sudah terjawab? Menentukan repetisi dan set yang tepat adalah langkah penting untuk memastikan latihan Anda berjalan efektif dan memberikan hasil yang maksimal. Dengan memahami tujuan latihan serta menyesuaikan jumlah repetisi dan set yang sesuai, Anda akan lebih cepat mencapai target kebugaran yang diinginkan.
Namun, jangan lupa bahwa kunci dari latihan yang sukses juga harus menjaga tubuh tetap terhidrasi. Setiap kali Anda berolahraga, selalu sediakan AQUA 600 ml yang praktis dibawa agar tubuh Anda tetap segar dan siap menjalani latihan berikutnya.
Ingat, tidak semua air minum itu AQUA. AQUA bersumber dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia yang sudah terjamin kebersihan dan kualitasnya karena bersertifikat Halal, BPOM, dan SNI. Selain itu, lapisan pelindung dari sumbernya membuat AQUA terasa dingin alami tanpa didinginkan terlebih dahulu.
Ayo, jaga kebugaran fisik dan pastikan tubuh Anda tetap terhidrasi dengan mengonsumsi AQUA untuk penuhi cairan tubuh. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Referensi:
- Apa Itu Set dan Repetisi? Kenali Perbedaan Keduanya - Buka
