Bentuk latihan kekuatan merupakan jenis aktivitas fisik yang berfokus pada endurance dan penambahan massa otot.
Pasalnya, otot menjadi aspek penting untuk menopang berat dan aktivitas tubuh sehari-hari. Bila performa otot tidak optimal, maka aspek tubuh lainnya dapat dipastikan terganggu.
Selain kebugaran, salah satu tolak ukur tubuh sehat adalah kekuatan otot yang dapat dilatih dengan beberapa jenis training, seperti plank dan push up.
Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan kekuatan otot, kebugaran, sekaligus mencapai bentuk tubuh ideal impian.
Untuk memahaminya lebih dalam, yuk, simak sejumlah latihan untuk meningkatkan kekuatan otot dalam artikel berikut.
Jenis Latihan Kekuatan Otot
Dewasa ini, variasi bentuk latihan kekuatan semakin bertambah, menyesuaikan dengan kebutuhan manusia.
Bentuk latihan kekuatan yang beragam tersebut pada dasarnya juga diperuntukkan supaya dapat memperbaiki kualitas stamina dan menambah ketahan otot.
Untuk itu, bentuk latihan kekuatan otot akan lebih dalam dijelaskan pada poin-poin di bawah ini.
1. Plank
Plank adalah bentuk latihan kekuatan yang cukup sederhana dan dapat dilakukan sendiri di rumah.
Walaupun terbilang sederhana dan tidak membutuhkan keahlian khusus, plank diyakini efektif sebagai jenis latihan kekuatan otot.
Latihan plank berfokus pada beberapa bagian otot, terutama bahu, dada, punggung, dan juga perut.
Supaya mendapatkan manfaat yang maksimal, posisi tubuh harus lurus dan tengkurap saat melakukan gerakan plank.
Caranya, tahan tubuh di posisi tersebut dalam rentang 10 sampai 30 detik sesuai dengan kemampuan Anda.
2. Push Up
Bentuk latihan kekuatan otot lainnya adalah push up yang juga tidak membutuhkan alat bantu apapun.
Secara fleksibel, gerakan push up melatih otot perut, dada, bahu dan lengan menggunakan beban tubuh.
Adapun cara mengawali push up adalah memastikan tubuh dalam posisi lurus dan tengkurap. Kemudian, luruskan tangan selebar bahu dan kaki bertumpu pada ujung jari yang disejajarkan.
Maksimalkan bentuk latihan kekuatan ini dengan gerakan menaikkan dan menurunkan tubuh menggunakan lengan.
Pada umumnya, satu set push up mencakup 10 kali repetisi, bisa dilakukan sebanyak 2–3 rangkaian.
Baca juga: Apa Bedanya Olahraga High Impact dan Low Impact bagi Tubuh?
3. Sit Up
Sit up adalah bentuk latihan kekuatan otot perut yang cukup diandalkan. Selain agar tidak terlihat buncit, sit up juga mampu mengurangi sakit punggung sekaligus memperbaiki postur tubuh.
Secara umum, tiap sesi sit up setidaknya berisi 10 kali repetisi untuk melatih kekuatan otot perut.
Untuk memberi kenyamanan pada saat berlatih, biasakan melakukan sit up di atas matras. Pastikan Anda menaikkan tubuh sampai ke arah lutut dan kembali menurunkannya hingga menyentuh lantai.
4. Squat Jump
Bentuk latihan kekuatan otot yang berfokus pada ketahanan anggota gerak bawah adalah squat jump.
Jenis latihan ini diyakini dapat melatih otot kaki, betis, hingga paja dan baik untuk meningkatkan keseimbangan tubuh.
Squat jump mengharuskan Anda menjaga posisi setengah jongkok dan menahan bagian perut serta bokong.
Jika posisi sudah benar, turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa sambil meluruskan lengan ke depan untuk keseimbangan. Angkat tubuh kembali ke posisi tegak dan ulangi latihan ini semampu Anda.
5. Pull Up
Pull up merupakan salah satu bentuk latihan kekuatan dengan menggunakan alat bantu berupa pull up bar.
Jenis latihan ini memiliki tujuan untuk melatih otot lengan, pundak, punggung, dan juga perut.
Untuk memulainya, gantungkan tubuh Anda pada palang. Selanjutnya, gerakkan tubuh Anda naik dan turun menggunakan otot lengan secara perlahan.
Tips Cepat Membentuk dan Memperbesar Otot
Setelah mengetahui variasi bentuk latihan kekuatan, terdapat beberapa tips cepat dalam membentuk dan memperbesar otot.
Adapun sejumlah tips memperbesar otot yang dapat Anda terapkan adalah sebagai berikut.
1. Melakukan Latihan Gabungan
Pada dasarnya, olahraga bermanfaat untuk membentuk kebugaran dan memberi ketahanan tubuh, serta stamina yang lebih baik.
Supaya latihan otot bisa lebih merata dan efektif, Anda boleh mempertimbangkan latihan gabungan, yakni kombinasi dari beberapa variasi gerakan. Anda dapat melakukan sit up, plank, push up, pull up, dan squat jump secara bergantian.
Selain mendapatkan ritme baru, variasi gerakan membuat Anda tidak mudah bosan dalam prosesnya.
Baca juga: 10 Manfaat Pendinginan Setelah Olahraga bagi Kesehatan Tubuh
2. Penuhi Kebutuhan Protein
Dalam tubuh, protein berperan sebagai booster dan sumber energi yang baik untuk menopang aktivitas berat.
Pasalnya, saat melakukan latihan fisik secara intensif, otot pada tubuh manusia dirusak sedemikian rupa. Dalam hal ini, protein memegang peran penting dalam perbaikan sel otot setelah melakukan latihan fisik.
Anda dapat memperoleh makanan berprotein tinggi dari daging dada ayam, telur, kedelai, susu, dan produk olahannya.
3. Repetisi dan Beban Bertahan
Esensi dari pembentukan otot sejatinya adalah kontinuitas, tidak hanya terpaku pada frekuensi gerakan.
Lakukan secara bertahap, jangan sampai tubuh Anda merasa kewalahan akibat menanggung kuantitas yang tidak sesuai dengan kemampuan.
Bagi pemula, awali bentuk latihan kekuatan dengan bobot rendah terlebih dahulu. Nantinya, tubuh akan terbiasa dengan ritme latihan, dan di situlah Anda bisa meningkatkan repetisi secara perlahan.
4. Beri Waktu Pemulihan
Aktivitas fisik harus dilakukan secara perlahan dan bertahap. Terutama apabila Anda termasuk pemula, disarankan untuk menentukan jadwal latihan 3 kali dalam seminggu saja.
Beri tubuh waktu untuk melakukan pemulihan dengan menjaga pola istirahat. Hal ini juga ditujukan supaya tidak terjadi cedera saat latihan.
Demikian penjelasan lengkap beberapa gerakan melatih kekuatan otot yang dapat Anda lakukan secara rutin.
Bentuk latihan kekuatan biasanya ditekuni ketika seseorang ingin menjaga kebugaran tubuh sekaligus memaksimalkan kemampuan otot.
Walau demikian, bentuk latihan kekuatan membutuhkan pembiasaan, terutama bagi pemula. Jangan lupa untuk memberi waktu pemulihan ketika Anda berlatih dengan intensif dan mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan rutin mengonsumsi air putih.
Nah, untuk pilihan air minum, pastikan #AQUADULU. Sebab, tidak semua air itu AQUA. AQUA memiliki kandungan mineral alami yang berasal dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia.
Sumber air AQUA mempunyai lapisan pelindung yang menyaring air secara alami sehingga bebas dari pencemaran. Karena itu pula AQUA terasa dingin alami meski tidak didinginkan.
Selain itu, AQUA aman dikonsumsi karena seluruh produknya telah bersertifikat Halal dan memenuhi standar keamanan pangan sesuai persetujuan BPOM dan SNI.
Bahkan, sebagai produk asli Indonesia yang telah melekat di hati masyarakat, AQUA telah bermitra dengan 15.000 pengusaha kecil menengah di Indonesia melalui AQUA Home Service.
Jadi, yuk AQUA DULU! AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.
Baca juga: Berapa Waktu Minimal Olahraga Setiap Harinya? Yuk, Simak!
Referensi:
1. Panduan Latihan Kekuatan Otot (Strength Training) dan Manfaatnya - Buka
