Puasa bukan hanya ibadah wajib di bulan Ramadan, tetapi juga dapat memberikan banyak manfaat kesehatan bila dijalankan dengan cara yang tepat. Namun, perubahan pola makan dan minum, ditambah durasi menahan haus yang cukup panjang, bisa membuat tubuh rentan kekurangan cairan dan akhirnya mengalami dehidrasi. Kondisi ini lebih mudah terjadi ketika cuaca panas, Anda banyak beraktivitas fisik, atau memiliki penyakit tertentu yang membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan.
Dehidrasi saat puasa tidak boleh dianggap sepele karena cairan adalah komponen utama tubuh yang berperan dalam mengatur suhu, mendukung kerja jantung dan ginjal, hingga menjaga fungsi otak tetap optimal. Jika tidak dicegah, dehidrasi bisa menimbulkan keluhan seperti pusing, lemas, sulit berkonsentrasi, sampai gangguan kesehatan yang lebih serius. Kabar baiknya, dengan perencanaan yang tepat dari mulai sahur hingga berbuka, risiko dehidrasi dapat dikurangi secara signifikan sehingga Anda tetap bugar sepanjang hari.
Cara Mencegah Dehidrasi saat Puasa
Dehidrasi adalah kondisi ketika tubuh kehilangan lebih banyak cairan dibandingkan jumlah yang masuk, sehingga keseimbangan cairan tubuh terganggu dan fungsi organ tidak dapat berjalan dengan baik. Tanda awal dehidrasi biasanya berupa rasa haus yang meningkat, mulut kering, lemas, pusing, hingga warna urine yang menjadi lebih pekat dan kuning tua. Bila dibiarkan, dehidrasi bisa berkembang menjadi lebih berat dengan gejala seperti jantung berdebar, napas cepat, penurunan kesadaran, hingga pingsan, yang perlu segera mendapatkan penanganan medis.
Beberapa kelompok lebih berisiko mengalami dehidrasi saat puasa, misalnya lansia, ibu hamil dan menyusui, anak-anak, penderita penyakit ginjal atau jantung, hingga orang yang banyak beraktivitas di luar ruangan saat cuaca panas. Pada kelompok ini, pengaturan asupan cairan, jenis makanan, hingga intensitas aktivitas harian perlu diperhatikan dengan lebih serius, dan sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan bila memiliki kondisi medis tertentu.
Berikut berbagai cara yang bisa Anda terapkan untuk membantu mencegah dehidrasi saat puasa agar tetap fit sampai waktu berbuka.
1. Membuat Jadwal Minum Air Putih
Salah satu penyebab utama dehidrasi saat puasa adalah kurangnya asupan cairan antara waktu berbuka hingga sahur. Karena waktu minum yang tersedia terbatas, Anda membutuhkan strategi yang terencana agar kebutuhan cairan harian tetap tercukupi. Pola minum 2-4-2 bisa menjadi panduan praktis yang mudah diikuti selama bulan puasa.
Pola 2-4-2 berarti:
- 2 gelas air putih saat berbuka:
Begitu adzan Magrib berkumandang, awali buka puasa dengan 1 gelas air putih untuk menggantikan cairan yang hilang sepanjang hari. Setelah menikmati takjil atau makanan pembuka, tambah 1 gelas lagi menjelang atau setelah salat Isya untuk membantu hidrasi sebelum makan besar. - 4 gelas air putih di malam hari:
Setelah berbuka, penuhi 4 gelas air putih secara bertahap sampai menjelang tidur, misalnya 2 gelas saat makan malam dan 2 gelas lagi setelah tarawih atau sebelum tidur. Minum secara perlahan dan teratur akan membantu tubuh menyerap cairan dengan baik tanpa membuat perut terasa kembung.google+1 - 2 gelas air putih saat sahur:
Saat sahur, minum 1 gelas air putih setelah bangun tidur untuk menghidrasi tubuh setelah beberapa jam tanpa asupan cairan. Tambahkan 1 gelas lagi setelah selesai makan sahur agar cadangan cairan cukup untuk mendukung aktivitas hingga waktu berbuka.
Secara umum, orang dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar 2–3 liter atau setara 8 gelas air per hari, dan pola 2-4-2 membantu Anda memenuhi target tersebut meski dalam waktu minum yang terbatas. Anda juga bisa memanfaatkan botol minum berukuran tertentu dan alarm pengingat di ponsel agar jadwal minum lebih teratur selama Ramadan.
Baca juga: 5 Tips Sahur Agar Tidak Mudah Lemas Selama Puasa di Bulan Ramadan
2. Mengenali Tanda-Tanda Dehidrasi Sejak Dini
Selain mengatur asupan cairan, penting bagi Anda untuk peka terhadap sinyal tubuh saat mulai kekurangan cairan. Dengan mengenali gejala dehidrasi sejak dini, Anda bisa segera melakukan langkah korektif setelah berbuka atau sahur agar kondisi tidak bertambah berat.
Beberapa tanda dehidrasi ringan hingga sedang yang perlu Anda waspadai antara lain:
- Rasa haus yang tidak kunjung hilang meski sudah berbuka dengan makanan dan minuman.
- Mulut dan bibir terasa sangat kering, kadang disertai bau napas yang kurang sedap.
- Lemas, mudah lelah, sakit kepala, atau sulit berkonsentrasi.
- Warna urine menjadi kuning tua dan jumlahnya lebih sedikit dari biasanya.
Jika muncul gejala yang lebih berat seperti pusing hebat, jantung berdebar kencang, napas cepat, kebingungan, atau hampir pingsan, Anda sebaiknya segera menghentikan puasa dan mendapatkan bantuan medis. Perhatikan pula warna urine sebagai indikator sederhana: semakin pekat warnanya, semakin besar kemungkinan tubuh Anda kekurangan cairan dan membutuhkan peningkatan asupan air saat waktu berbuka dan sahur.
3. Banyak Makan Buah dan Sayur
Cairan yang dibutuhkan tubuh tidak hanya berasal dari air minum, tetapi juga dari makanan dengan kandungan air tinggi, terutama buah dan sayur. Mengonsumsi buah dan sayur saat berbuka maupun sahur membantu memenuhi kebutuhan cairan sekaligus memberikan vitamin, mineral, dan serat yang membuat tubuh lebih bugar selama berpuasa.
Beberapa pilihan buah dan sayur yang kaya air dan cocok untuk dikonsumsi di bulan Ramadan antara lain:
- Semangka, melon, dan blewah yang menyegarkan dan tinggi kandungan air.
- Timun, tomat, dan selada yang dapat ditambahkan ke dalam salad atau lauk sahur.
- Buah sitrus seperti jeruk yang membantu menyuplai vitamin C dan elektrolit alami.
- Kurma yang mengandung kalium, serat, dan gula alami untuk mengembalikan energi setelah seharian berpuasa.
Cobalah mengisi piring dengan kombinasi lauk, karbohidrat kompleks, serta sayuran segar setiap kali makan malam dan sahur. Anda juga dapat menyajikan buah sebagai takjil atau camilan setelah tarawih sehingga asupan cairan dan zat gizi tetap terjaga.
4. Berbuka dan Sahur dengan Makanan Berkuah
Mengonsumsi makanan berkuah saat berbuka dan sahur adalah cara lain yang efektif untuk membantu menjaga hidrasi tubuh. Sup bening, sayur asem, soto dengan kuah yang tidak terlalu berminyak, atau kaldu ayam rumahan dapat memberikan tambahan cairan sekaligus nutrisi penting seperti protein, vitamin, dan mineral.
Saat berbuka, Anda bisa memulai dengan air putih dan buah, kemudian dilanjutkan dengan semangkuk sup hangat sebelum makanan utama. Di waktu sahur, menu berkuah seperti sup sayur dengan sumber protein rendah lemak (misalnya ayam tanpa kulit atau ikan) dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama tanpa membuat tubuh terasa berat. Hindari penggunaan santan berlebihan dan batasi garam agar kuah tidak terlalu asin, karena natrium tinggi justru dapat memicu rasa haus berlebihan di siang hari.
5. Mengurangi Asupan Garam
Garam mengandung natrium yang tinggi dan berperan mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh. Jika dikonsumsi berlebihan, natrium dapat membuat tubuh menahan air dan menimbulkan rasa haus yang lebih kuat, sehingga Anda akan merasa ingin minum terus-menerus setelah sahur atau berbuka.
Untuk membantu mencegah dehidrasi saat puasa, coba beberapa langkah berikut:
- Batasi penggunaan garam meja, kecap asin, dan penyedap rasa saat memasak.
- Kurangi konsumsi makanan olahan seperti sosis, nugget, daging asap, atau makanan kalengan yang umumnya tinggi natrium.
- Hindari camilan terlalu asin seperti keripik, snack gurih, atau kerupuk dalam jumlah besar saat sahur dan malam hari.
Sebagai gantinya, gunakan rempah-rempah alami seperti bawang putih, jahe, lada, ketumbar, atau daun salam untuk menambah cita rasa tanpa harus menambah banyak garam. Dengan begitu, menu sahur dan buka puasa tetap lezat sekaligus lebih ramah bagi kesehatan dan hidrasi tubuh.
6. Olahraga di Waktu yang Tepat
Puasa bukan alasan untuk berhenti berolahraga, namun waktu dan intensitas aktivitas fisik perlu disesuaikan agar tidak memperparah kehilangan cairan. Olahraga yang terlalu berat di tengah hari saat Anda tidak bisa minum berisiko menyebabkan keringat berlebih, lemas, dan mempercepat terjadinya dehidrasi.
Agar tetap bugar tanpa mengorbankan hidrasi, Anda bisa menerapkan beberapa tips berikut:
- Pilih waktu olahraga menjelang berbuka puasa, misalnya 30–60 menit sebelum Magrib, sehingga setelah selesai Anda bisa segera mengganti cairan yang hilang.
- Alternatif lain, lakukan latihan ringan hingga sedang setelah berbuka atau setelah salat tarawih ketika tubuh sudah mendapatkan asupan cairan dan energi.
- Utamakan jenis olahraga berintensitas ringan sampai sedang, seperti jalan kaki santai, yoga, bersepeda jarak dekat, atau senam low impact.
Selalu dengarkan sinyal tubuh; jika mulai merasa pusing, sangat lelah, atau jantung berdebar tidak wajar, hentikan aktivitas dan istirahat. Jangan lupa untuk mengganti cairan yang hilang dengan minum air putih secara bertahap setelah berolahraga di waktu berbuka atau malam hari.
Baca juga: 6 Manfaat Olahraga Saat Puasa yang Jarang Diketahui!
7. Hindari Konsumsi Kafein Berlebih
Minuman berkafein seperti kopi, teh kental, minuman berenergi, maupun minuman bersoda tertentu memiliki efek diuretik, yaitu dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil. Jika dikonsumsi berlebihan pada malam hari atau saat sahur, cairan tubuh justru lebih cepat keluar sehingga Anda rentan merasa haus dan lemas di siang hari.
Selain itu, minuman tinggi gula tambahan seperti minuman bersoda manis, sirup kental, atau es minuman dengan topping berlebihan memang terasa menyegarkan sesaat, tetapi tidak membantu hidrasi tubuh secara optimal. Kadar gula yang tinggi dapat memicu lonjakan gula darah dan justru membuat Anda cepat merasa haus kembali.sehataqua+1
Sebagai alternatif yang lebih sehat, Anda bisa memilih:
- Air mineral sebagai pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan harian.
- Infused water dari air yang diberi potongan buah segar dan rempah, misalnya lemon, stroberi, atau daun mint, agar terasa lebih segar tanpa tambahan gula berlebih.
- Air kelapa murni yang mengandung elektrolit alami dan rendah kalori, cocok diminum sesekali saat berbuka.
- Susu tanpa gula tambahan dalam porsi wajar sebagai sumber cairan sekaligus kalsium dan energi, terutama pada waktu sahur.
Membatasi kafein dan gula berlebih akan membantu Anda menjaga hidrasi sekaligus mendukung pola makan yang lebih seimbang selama Ramadan.
Dengan mengatur jadwal minum, memilih makanan dan minuman yang tepat, membatasi garam dan kafein, serta menyesuaikan aktivitas fisik, Anda dapat menjalani puasa dengan lebih nyaman tanpa keluhan haus berlebihan atau lemas karena dehidrasi. Jangan lupa selalu memperhatikan sinyal tubuh; bila muncul tanda dehidrasi yang berat, sebaiknya segera berbuka dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan saran yang sesuai kondisi Anda.
Untuk mempermudah pemenuhan kebutuhan cairan tubuh Anda dan keluarga selama Ramadan, selalu sediakan AQUA Galon di rumah. AQUA Galon berkapasitas 19 liter sehingga praktis digunakan bersama keluarga dan membantu memastikan ketersediaan air minum yang cukup setiap hari. Harga per liternya pun terjangkau, sehingga Anda bisa tetap menjaga kebiasaan minum air putih berkualitas tanpa khawatir kantong jebol.
Galon AQUA 19 liter merupakan galon guna ulang yang disanitasi hingga berkali-kali menggunakan air bertekanan tinggi sebelum diisi ulang, sehingga kebersihannya terjaga sampai ke tangan Anda. Air mineral AQUA disaring secara alami melalui lapisan bebatuan pegunungan yang kaya mineral, kemudian diproses tanpa tersentuh tangan manusia dan melalui ratusan tahap uji kualitas sebelum didistribusikan. AQUA juga telah bersertifikat halal, memenuhi standar BPOM dan SNI, serta dikenal sebagai air mineral 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Dengan menjaga asupan cairan yang cukup dan memilih air minum yang terjamin mutu serta keamanannya, Anda dapat berpuasa dengan lebih tenang, tetap fokus beribadah, dan menjalani aktivitas sehari-hari dengan tubuh yang segar hingga waktu berbuka.
