Dalam olahraga lari, terdapat berbagai jenis latihan yang dirancang untuk membangun kemampuan fisik secara bertahap. Easy run adalah salah satunya.
Easy run merupakan jenis lari yang ideal karena intensitasnya ringan, sehingga dapat dilakukan oleh berbagai kalangan tanpa cepat merasa lelah.
Dengan tempo yang nyaman dan mudah disesuaikan, easy run cocok bagi pemula maupun pelari berpengalaman yang ingin menambah jarak latihan secara aman.
Berikut ini adalah ciri utama, variasi hingga perbedaan easy run yang bisa Anda pahami sebelum memulai program latihan.
Ciri Utama Easy Run
Easy run adalah lari berintensitas rendah yang fokus membangun kapasitas aerobik, mendukung pemulihan, dan menambah volume latihan tanpa menekankan kecepatan atau waktu.
Menurut Jurnal Kesehatan Olahraga, easy run dapat meningkatkan kapasitas aerobik tubuh, termasuk peningkatan VO₂max, menjaga kesehatan jantung, serta mendukung metabolisme, dan bermanfaat bagi pelari maupun atlet dari berbagai tingkat pengalaman.
Selain itu, karena intensitasnya rendah, easy run juga mendukung pemulihan tubuh dan mengurangi risiko cedera dibanding latihan intensitas tinggi. Berikut beberapa ciri utama easy run yang membedakannya dari jenis olahraga lari lain:
1. Conversational Pace
Conversational pace adalah pedoman utama dalam menjalankan easy run. Pada kecepatan ini, Anda dapat berbicara dengan lancar tanpa terengah‑engah.
Hal ini menandakan bahwa intensitas usaha Anda tergolong ringan hingga sedang dan tetap berada dalam zona aerobik.
Dengan mengikuti conversational pace, easy run dapat dilakukan secara konsisten tanpa risiko kelelahan berlebihan atau cedera, sekaligus memastikan manfaat fisiologis dari latihan tercapai.
Intensitas ini umumnya berada pada Zona 2 detak jantung, yaitu sekitar 60–70% dari denyut jantung maksimal (MHR), atau setara dengan tingkat usaha RPE 3–4 dari skala 1–10
Namun patut diingat bahwa faktor cuaca, medan, dan kondisi energi harian juga dapat mempengaruhi sensasi latihan.
Baca juga: Fun Run: Lari Santai yang Menyehatkan dan Menyenangkan
2. Durasi Lari
Tips easy run yang disarankan bagi pemula adalah selama 20–30 menit per sesi dan dilakukan 2–3 kali per minggu.
Sementara itu, pelari rekreasional atau Anda yang ingin membangun base aerobik sebaiknya menargetkan 30–60 menit per sesi, dilakukan 3–4 kali seminggu, atau total 3–6 jam latihan low‑intensity per minggu.
Menurut Sport Medicine, bagi pelari profesional atau Anda yang sedang membangun endurance base, sesi terbaik easy run adalah berlangsung 40–70 menit atau lebih.
Namun, Anda perlu perhatikan pula beban latihan mingguan serta kombinasi dengan jenis latihan lain seperti tempo, interval, atau latihan kekuatan dengan kondisi fisik agar tidak memberatkan tubuh secara berlebihan.
Patut diingat pula untuk selalu menjaga intensitas pada tingkat ringan atau conversational pace karena durasi dan konsistensi latihan memiliki pengaruh lebih besar terhadap adaptasi tubuh dibandingkan kecepatan.
3. Konsistensi
Salah satu kunci keberhasilan easy run adalah konsisten. Dengan melakukan easy run secara konsisten nyatanya memberi manfaat jangka panjang untuk tubuh. Hal ini dibuktikan pada sebuah penelitian yang dicatat dalam National Library Medicine (NLM).
Penelitian ini menyatakan bahwa pelari pemula yang rutin melakukan easy run selama beberapa minggu mengalami peningkatan kapasitas aerobik yang signifikan dibanding latihan sporadis.
Selain itu, NLM juga menekankan bahwa konsistensi durasi dan jarak membantu membangun stamina jangka panjang tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan atau cedera.
Pengulangan rutin adalah tips easy run yang disarankan oleh NLM. Hal ini memungkinkan Anda mempertahankan gerakan yang efisien dan meminimalkan risiko cedera akibat pola lari yang kurang tepat.
Hasilnya, tubuh beradaptasi lebih baik, kapasitas aerobik meningkat, dan risiko cedera tetap rendah.
Baca juga: 6 Manfaat Lari Pagi untuk Kesehatan Tubuh Anda
Variasi Easy Run
Yang menarik dari easy run adalah Anda tidak harus selalu berlari di lintasan resmi. Banyak variasi yang bisa dilakukan baik di luar maupun di dalam rumah.
Hal ini sangat membantu bagi Anda yang memiliki aktivitas padat, karena easy run mudah disesuaikan dengan waktu dan kondisi harian, tapi tetap menyenangkan dan fleksibel.
Memahami pilihan variasi easy run dapat membantu Anda berlatih lebih konsisten tanpa merasa monoton. Berikut adalah beberapa variasi easy run yang bisa Anda coba.
1. Trailing
Penelitian yang dicatat dalam IJERPH menunjukkan bahwa berlari dengan pace ringan di jalur tanah, perbukitan, atau medan alami menuntut koordinasi otot, keseimbangan, serta kemampuan tubuh untuk beradaptasi dengan perubahan permukaan.
Kondisi ini menuntut tubuh Anda untuk bekerja lebih dinamis dibandingkan saat berlari di lintasan datar. Studi yang sama juga membandingkan pelari trail dan pelari jalan raya.
Hasilnya menunjukkan bahwa trail running memberikan stimulus neuromuskular tambahan serta meningkatkan daya tahan aerobik.
Dengan demikian, aktivitas ini menjadi pilihan efektif untuk membangun dasar endurance secara bertahap dan aman.
2. Treadmill Run
Treadmill run cocok untuk berbagai suasana karena dapat dilakukan kapan saja tanpa bergantung pada cuaca, pencahayaan, atau kualitas udara.
Salah satu ciri easy run adalah intensitasnya yang ringan. Untuk mencapainya, Anda dapat memulai dengan kecepatan rendah yang membuat Anda tetap berada pada conversational pace.
Journal of Sport Sciences merekomendasikan penggunaan incline minimal, sekitar 0–1%, untuk meniru sensasi lari santai di luar ruangan.
Jika Anda memakai detak jantung sebagai acuan, usahakan tetap berada di Zona 2 atau RPE 3–4 sebagai tanda bahwa tubuh bekerja dalam zona aerobik.
Dengan pengaturan ini, treadmill run bisa memberikan manfaat yang setara dengan easy run di luar ruangan.
Perbedaan Easy Run & Recovery Run
Banyak yang beranggapan bahwa recovery run dan easy run adalah jenis latihan yang sama. Meskipun keduanya berada pada conversational pace, namun memiliki tujuan dan karakteristik yang berbeda.
Easy run biasa dilakukan dengan tingkat usaha 3–4/10, detak jantung 60–70% MHR, dan pace sekitar 5–10% lebih lambat dari pace maraton. Hal ini yang membuat easy run terasa ringan namun memberi stimulus latihan yang stabil.
Sebaliknya, recovery run jauh lebih santai dengan usaha hanya 2–3/10, detak jantung 55–60% MHR, dan pace 10–20% lebih lambat dari pace maraton. Hal ini bertujuan untuk membantu tubuh pulih tanpa menambah stres.
Selain itu, keduanya tetap membutuhkan hidrasi yang cukup agar Anda terhidrasi saat berlari, terutama ketika berlatih dalam durasi lebih lama. Untuk menjaga cairan tubuh tetap seimbang, membawa AQUA 600 ml dapat menjadi pilihan yang praktis.
Di mana pun dan kapan pun Anda beraktivitas, jadikan #AQUADULU sebagai kebiasaan sebelum memulai hari. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: 4 Manfaat Lari Maraton bagi Kesehatan Tubuh, Simak Ya!
