Memantau frekuensi BAB penting untuk menilai fungsi pencernaan. Setiap perubahan, baik kecil maupun besar, dapat menunjukkan apakah Anda masih berada dalam frekuensi BAB normal atau mulai mengalami gangguan.
Namun, perubahan tersebut sering luput dari perhatian. Banyak yang baru menyadari adanya masalah pencernaan ketika sudah muncul gangguan. Salah satu bentuk gangguan pencernaan yang paling umum adalah sembelit.
Jika Anda ingin memahami indikator frekuensi BAB normal serta cara mencegah sembelit agar pencernaan tetap nyaman, simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.
Indikator Frekuensi BAB Normal
Menurut BMJ Open Gastroenterology, ada beberapa indikator yang dapat membantu Anda menilai apakah Anda mengalami frekuensi BAB normal atau abnormal, seperti;
1. Frekuensi dan Kenyamanan BAB
Cell Reports Medicine menjelaskan bahwa frekuensi BAB normal dan abnormal berkaitan erat dengan stabilitas frekuensi BAB dari minggu ke minggu.
Secara umum, frekuensi BAB dapat dikelompokan menjadi 4 kategori, sebagai berikut;
- Sembelit, jika frekuensi BAB 1-2 kali per minggu
- Normal-rendah, jika frekuensi BAB 3-6 kali per minggu
- Normal-tinggi, jika frekuensi BAB 1-3 kali per hari
- Diare, jika frekuensi BAB empat atau lebih per hari, dengan konsistensi feses encer
Meskipun setiap orang memiliki frekuensi BAB yang berbeda, proses BAB yang sehat seharusnya terjadi tanpa rasa nyeri atau merasakan perih. Kondisi tersebut bisa menjadi penanda adanya gangguan pada pencernaan Anda.
2. Konsistensi Dan Warna Feses
Konsistensi feses dapat menjadi indikator kesehatan pencernaan jika dilihat dari Bristol Stool Chart. Feses dianggap normal adalah tipe 3 dan 4, karena berbentuk dan mudah dikeluarkan.
Tipe 1 dan 2 ada indikasi sembelit karena sulit dikeluarkan, tipe 6 dan 7 umumnya menandakan diare karena feses terlalu lembek dan cair.
Warna feses yang sehat biasanya cokelat. Jika warnanya hitam, merah terang, sangat pucat, atau kuning berminyak, itu bisa menjadi tanda masalah pencernaan yang harus diperiksakan ke dokter.
Baca juga: 15 Buah Untuk Melancarkan BAB & Cegah Sembelit
Cara Mencegah Sembelit
Frekuensi BAB dikategorikan sebagai normal tinggi jika terjadi setiap hari. Namun, tidak semua orang mampu melakukannya. Perkumpulan Gastroenterologi Indonesia pernah menyebutkan bahwa 30% populasi pernah mengalami sembelit, terutama pada lansia, wanita, dan ibu.
Sembelit berkaitan dengan perubahan frekuensi BAB dan konsistensi feses. Untuk menjaga frekuensi BAB normal dengan konsistensi feses yang baik, berikut adalah beberapa cara mencegah sembelit sekaligus tips BAB lancar setiap hari.
1. Minum Air Putih yang Cukup
Jurnal Kesehatan Masyarakat mengatakan bahwa tubuh membutuhkan cukup cairan agar proses penyerapan air di usus dapat berjalan dengan baik.
Air berfungsi sebagai pelumas yang membantu sisa metabolisme bergerak melalui kolon.
Ketika tubuh kekurangan cairan, feses akan menjadi lebih kering sehingga teksturnya mengeras dan lebih sulit dikeluarkan.
Oleh karena itu, mencukupi kebutuhan cairan menjadi salah satu cara mencegah sembelit yang paling mudah dan efektif serta menjaga BAB tetap lancar.
Kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda. Pada orang dewasa, Kementerian Kesehatan menganjurkan untuk mengonsumsi air putih sekitar delapan gelas berukuran 230 ml per hari, atau sekitar 2 liter.
Karena konsumsi air berperan dalam melancarkan BAB, memilih sumber air yang terjamin kualitasnya juga menjadi bagian dari cara mencegah sembelit.
Untuk memastikan kualitas air yang dikonsumsi, AQUA Galon dapat dijadikan pilihan air minum di rumah karena AQUA 100% Aman dari cemaran fisik, patogen, dan kimia.
AQUA mengandung mineral alami dari pegunungan terpilih di Indonesia. Selama prosesnya, air AQUA tidak ditambahkan zat apa pun sehingga AQUA 100% murni air pegunungan dengan mineral alami.
Baca juga: Minum Air Putih Sehari Berapa Liter dalam sehari?
2. Perbanyak Konsumsi Serat
Selain cairan, serat juga berperan dalam mencegah sembelit. Jurnal Kesehatan Masyarakat menjelaskan bahwa serat membantu menarik air ke usus sehingga feses lebih besar dan mudah dikeluarkan.
Kebutuhan serat harian setiap individu berbeda, dipengaruhi usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan.
Menurut Permenkes Nomor 28 Tahun 2019, pria dewasa usia 20–49 tahun membutuhkan 37-36 gram serat per hari, sedangkan wanita pada usia yang sama membutuhkan 32-30 gram serat per hari. Semakin bertambah usia, kebutuhan serat cenderung menurun.
Salah satu tips BAB lancar setiap hari guna mencegah sembelit adalah mengonsumsi makanan tinggi serat. Misalnya, buah-buahan seperti apel, pir, pepaya, dan pisang, yang dapat membantu melunakkan feses.
Sayuran seperti brokoli, wortel, bayam, dan buncis dapat mempercepat pergerakan usus. Biji-bijian utuh seperti oatmeal, beras merah, dan roti gandum bermanfaat untuk menambah volume feses.
Sementara itu, kacang-kacangan seperti kacang hijau, lentil, dan almond dapat menambah asupan serat, protein, dan mineral. Dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan ini secara rutin, Anda dapat menjaga BAB tetap lancar dan membantu mengembalikan frekuensi BAB ke pola yang lebih normal.
3. Perbanyak Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk membantu mencegah berbagai penyakit kronis.
Dalam kasus sembelit, National Library Medicine mengatakan bahwa kurang bergerak dapat memperpanjang keluhan, sedangkan rutin beraktivitas fisik dapat membantu mencegahnya.
Penelitian juga menunjukkan bahwa semakin tinggi intensitas aktivitas fisik, semakin baik pengaruhnya terhadap kelancaran BAB.
Anda dapat memulai aktivitas fisik dengan berbagai jenis olahraga, seperti kardio (jalan, jogging, berenang, bersepeda, zumba), peregangan tubuh (senam lantai, gym), atau olahraga yang menggabungkan gerak dan fokus pikiran (pilates dan yoga).
Lakukan aktivitas fisik tersebut secara rutin selama 30–90 menit setiap 2–3 hari sekali. Kebiasaan ini membantu tubuh bekerja lebih optimal dan mendukung kelancaran pencernaan.
Seperti yang dijelaskan sebelumnya bahwa air membantu menjaga kerja usus, maka memenuhi hidrasi dengan air berkualitas tetap penting. Dalam hal ini, Anda dapat menyediakan AQUA Galon di rumah sebagai sumber hidrasi terpercaya.
AQUA Galon berkapasitas 19 liter sangat praktis dan mampu memenuhi kebutuhan air minum sehari-hari di rumah. Tak hanya itu, kebersihan galon AQUA tetap terjaga karena melalui sanitasi hingga 20 kali dengan air bertekanan tinggi tanpa sentuhan tangan manusia.
Yuk, mulai langkah sederhana menuju hidup lebih sehat dengan rutin mengonsumsi AQUA DULU setiap hari.
Baca juga: Jangan Malas, Ini Akibat Kurang Olahraga bagi Tubuh
