6 Latihan Fisik untuk Pemain Sepak Bola agar Kuat di Lapangan

Tidak bisa dipungkiri, banyak sekali manfaat latihan fisik untuk pemain sepak bola. Jika latihan dengan aktivitas fisik, pemain dapat meningkatkan performa di lapangan dan mencegah risiko cedera.

Namun, bagi pemain sepak bola, ada beberapa latihan fisik tertentu yang sebaiknya dilakukan. Yuk, simak beberapa rekomendasi latihan fisik untuk pemain sepak bola di bawah ini!

Rekomendasi Latihan Fisik untuk Pemain Sepak Bola

Bagi atlet, latihan fisik merupakan sesuatu yang diperlukan untuk meningkatkan performanya. Dalam hal ini, ada beragam jenis latihan fisik untuk tujuan masing-masing.

Untuk pemain sepak bola, latihan fisik guna meningkatkan kekuatan, kecepatan, hingga fleksibilitas diperlukan. Berikut beberapa rekomendasi latihan fisik untuk pemain sepak bola.

1. Latihan Pemanasan

Pertama-tama, pemain sepak bola harus melakukan beberapa gerakan pemanasan dengan saksama terlebih dahulu sebelum menjalani latihan fisik yang lebih intens.

Untuk ini, pemain bola dapat melakukan pemanasan selama 15 menit seperti berikut.

Stretching dinamis, termasuk melakukan gerakan menggoyangkan kaki, memutarkan tangan, dan merotasikan pinggang.
Jogging dengan meninggikan posisi lutut.
Lateral shuffles, yakni maju mundur secara lateral di atas kotak.

2. Latihan Kekuatan

Selanjutnya, ada latihan kekuatan. Diketahui, latihan fisik untuk pemain sepak bola ini sangat penting agar otot kaki menjadi kuat.

Dengan menerapkannya secara rutin, Anda dapat lebih baik dalam melompat, berlari, hingga mengontrol bola sekaligus mengusahakan pencegahan cedera dan peningkatan stabilitas tubuh.

Sebanyak 2-3 kali seminggu, pemain dapat melakukan berbagai kombinasi latihan yang melibatkan penggunaan beban baik dengan berat badan sendiri maupun alat tertentu. Misalnya, Anda bisa mempertimbangkan beberapa bentuk latihan kekuatan berikut.

Bench press.
Angkat beban.
Lunge.
Barbell squat.
Bulgarian split squat.
Deadlift.

3. Latihan Daya Tahan

Selain itu, pemain sepak bola perlu melatih daya tahan kardiovaskular agar mampu perform dengan intensitas tinggi selama lebih dari 90 menit pertandingan.

Pada dasarnya, latihan daya tahan sebaiknya melibatkan aktivitas yang memaksimalkan fungsi jantung dan paru-paru untuk memasok oksigen.

Agar efektif, latihan ini dapat dilakukan secara rutin sebanyak 2-3 kali seminggu dengan durasi dan intensitas yang makin meningkat.

Direkomendasikan, Anda melakukan beberapa latihan fisik untuk pemain sepak bola berikut.

Lari intens.
Bersepeda di perbukitan.
Berenang.
Lari interval yang dilakukan dengan cepat dan lambat secara bergantian serta teratur.
Latihan fartlek, yakni menggabungkan berbagai variasi kecepatan, jarak, dan durasi dalam rutinitas lari. Misalnya, bergantian antara jogging 2 menit dan sprint 30 detik tiap 100 meter.
Pertandingan mini, seperti 3v3 atau 4v4.

4. Latihan Kecepatan dan Kelincahan

Tidak kalah penting, kecepatan dan kelincahan pemain perlu dilatih. Sebab, orang yang cepat dan lincah bisa menciptakan peluang secara lebih efektif karena gerakannya mampu mengagetkan lawan.

Dengan melakukan kombinasi berbagai bentuk latihan kecepatan dan kelincahan selama sebanyak 1-2 kaki per minggu, performa pemain di lapangan akan lebih maksimal. Namun, pastikan Anda memberi waktu istirahat di antara latihan supaya terhindar dari kelelahan otot.

Sebagai contoh latihan kelincahan dan kecepatan, terapkan kombinasi berikut tiap minggunya.

Sprint.
Drills agility.
Cone drills.
Ladder drills.
Shuttle runs.
Box jump.
Side shuffle.
High-intensity interval training.
Latihan plyometric, yakni gabungan loncat tali dan box jump.

5. Latihan Keseimbangan dan Koordinasi

Diketahui, latihan keseimbangan dan koordinasi juga perlu dilakukan oleh pemain sepak bola guna menghindari cedera, mengefisiensi aktivitas di lapangan, serta melatih sistem pernapasan, saraf pusat, hingga jaringan otot.

Lebih lanjut, hal-hal tersebut dapat meningkatkan kemampuan kontrol bola dan koordinasi motorik. Untuk itu, cobalah beberapa contoh latihan koordinasi dan keseimbangan berikut.

Berdiri dengan satu kaki.
Bosu ball squat.
Cone drills.
Latihan oper dan terima bola 2v2 atau 3v3.

6. Latihan Fleksibilitas dan Pendinginan

Di akhir, supaya bisa mencegah risiko cedera serta menjaga kesehatan otot, latihan fleksibilitas dan beberapa gerakan pendinginan wajib dilakukan setelah selesai beraktivitas. Sebab, latihan fisik untuk pemain sepak bola ini mampu meningkatkan fleksibilitas sekaligus rentang gerak sendi.

Selain setelah beraktivitas fisik, pemain bisa melakukan latihan ini minimal sebanyak 3 kali per minggu hingga sekali sehari. Dalam hal ini, Anda bisa melakukan beragam alternatif latihan peregangan reguler berikut.

Static stretching yang gerakannya ditahan selama 15-30 detik.
Foam rolling.
Berbagai jenis yoga.
Pilates.

Jadi, itulah latihan fisik untuk pemain sepak bola yang sebaiknya dijalankan secara rutin guna meningkatkan performa di lapangan.

Selain itu, pastikan Anda selalu memenuhi asupan cairan tubuh selama latihan. Sebab, hal ini penting untuk menjaga stamina sekaligus mempercepat pemulihan otot sesudah latihan fisik.

Untuk mengembalikan cairan tubuh yang hilang, Anda bisa minum AQUA DULU. Pasalnya, tidak semua air itu AQUA. Air AQUA memiliki sensasi dingin saat diminum pada suhu ruang meskipun tidak didinginkan. Ini membuktikan AQUA berasal dari sumber terlindungi yang komposisi mineral alaminya terjaga.

Agar bisa dibawa ke mana saja untuk latihan, Anda dapat memilih AQUA 600 ml. Ukuran ini sangat pas untuk membantu Anda tetap terhidrasi dan mengoptimalkan kondisi tubuh selama latihan maupun pertandingan.

Tak perlu ragu, AQUA juga sudah bersertifikat Halal, BPOM, dan SNI sehingga terbukti aman dikonsumsi.

Maka dari itu, mau tunggu apa lagi? Pilih #AQUADULU untuk memastikan hidrasi yang aman, segar, dan menjaga performa selama latihan fisik! AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.