Long run adalah sesi lari dengan durasi atau jarak yang jauh lebih panjang dibandingkan latihan lari harian. Biasanya, jenis latihan ini menjadi elemen utama dalam program pelari jarak menengah hingga jarak jauh, termasuk 10K, setengah maraton, hingga maraton.
Menurut SJMSS, long run bukan ditujukan untuk mengejar kecepatan, melainkan untuk membangun ketahanan fisik dan mental, meningkatkan efisiensi metabolik tubuh selama berlari dalam durasi panjang.
Sebagai langkah awal dalam menyusun program latihan, memahami manfaat dan persiapan long run akan membantu Anda berlari dengan lebih terarah. Berikut beberapa manfaat dan langkah persiapannya.
Manfaat Long Run
Long run adalah bagian latihan yang berperan dalam membangun fondasi kebugaran yang lebih baik. Jika dilakukan secara konsisten, long run dapat mendukung peningkatan kondisi kesehatan secara umum.
Berikut adalah manfaat long run untuk kesehatan yang dapat Anda jadikan acuan untuk mendapatkan hasil maksimal.
1. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Long run membantu jantung bekerja lebih kuat, stabil, dan efisien dalam memompa darah, sehingga cardiac output dan aliran darah ke seluruh tubuh menjadi lebih optimal. Manfaat ini selaras dengan temuan studi yang dipublikasikan dalam BMJ Journal.
BMJ Journal menunjukkan bahwa pelari memiliki risiko kematian 27% lebih rendah dan risiko kematian akibat penyakit jantung 30% lebih rendah dibandingkan orang yang tidak rutin berlari.
Hal ini membuktikan bahwa long run tidak hanya meningkatkan performa, tetapi juga dapat berperan dalam menjaga kesehatan jantung dalam jangka panjang.
2. Menurunkan Berat Badan
Manfaat lain dari long run adalah membantu menurunkan berat badan. Menurut JAMA Network, latihan ini paling efektif ketika dilakukan secara konsisten 150–300 menit per minggu dan disertai pola makan yang tepat.
Dalam penelitiannya selamat setahun, Sports Medicine menambahkan bahwa rutinitas ini terbukti menurunkan berat badan sekitar 3,3 kg.
Tak hanya itu, long run juga mampu mengurangi lemak tubuh sekitar 2,7%, menurunkan detak jantung saat istirahat sekitar 6,7 bpm, serta menurunkan kadar trigliserida sekitar 16,9 mg/dL.
Hal ini menunjukan bahwa long run dengan intensitas sedang hingga tinggi dapat membakar banyak kalori, mengurangi lemak perut yang berbahaya, serta membantu menekan nafsu makan.
3. Meningkatkan Pembakaran Lemak
Menurut IJMS, long run membantu meningkatkan jumlah dan efektivitas mitokondria serta enzim pembakar lemak di otot.
Hal ini membuat tubuh lebih terbiasa menggunakan lemak sebagai sumber energi pada intensitas rendah hingga sedang.
Ketika penggunaan lemak menjadi lebih efisien, glikogen dapat dihemat lebih lama. Dampaknya, rasa lelah muncul lebih lambat dan pelari dapat mempertahankan performa lebih baik selama sesi lari jarak jauh.
Baca juga: Half Marathon Berapa km? Ini Penjelasan & Persiapannya
4. Memelihara Kesehatan Mental
Tak hanya membawa manfaat secara fisik, long run ternyata juga memberi manfaat pada kesehatan mental Anda.
IJERPH menjelaskan bahwa berlari secara rutin dapat menjadi salah satu cara alami untuk mengelola stres dan menjaga keseimbangan emosi.
Saat tubuh bergerak dalam sesi endurance, hormon seperti endorfin dilepaskan, memberikan rasa rileks dan dapat menurunkan tingkat kecemasan serta stres.
IJERPH juga menambahkan bahwa manfaat ini tidak hanya bersifat sementara, tetapi juga membantu membangun ketahanan psikologis jangka panjang.
5. Menjaga Metabolik Tubuh
Menurut Mayo Clinic, long run berperan dalam menjaga kesehatan metabolik tubuh. Aktivitas ini membantu mengatur berat badan dengan meningkatkan pengeluaran energi dan memperbaiki komposisi tubuh dalam jangka panjang.
Selain itu, long run juga meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh lebih efisien memanfaatkan glukosa sebagai sumber energi.
Ketika latihan ini dijalankan secara konsisten dan dikombinasikan dengan pola makan yang seimbang, manfaatnya semakin besar.
Risiko kondisi metabolik seperti hipertensi, resistensi insulin, hingga diabetes tipe 2 dapat menurun karena tubuh bekerja lebih stabil dalam mengelola gula darah, tekanan darah, dan metabolisme keseluruhan.
Baca juga: 7 Cara Meningkatkan Stamina Tubuh secara Alami dan Ampuh
Persiapan Long Run
Sesi long run membutuhkan persiapan yang matang agar tubuh dapat menempuh jarak jauh dengan baik.
Bagi pelari pemula, mengetahui cara agar kuat lari jauh menjadi langkah awal penting untuk menjalani latihan secara aman dan efektif.
Persiapan yang tepat juga membantu membangun fondasi fisik dan mental sebelum menghadapi jarak lebih menantang. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan agar sesi long run Anda memberikan hasil optimal.
1. Hidrasi yang Cukup
Saat melakukan long run, tubuh kehilangan cairan melalui keringat untuk mendinginkan tubuh. Nutrition menyarankan untuk mengonsumsi cairan dan elektrolit yang cukup mengembalikan cairan yang hilang dan menjaga fungsi kardiovaskular tetap optimal selama long run.
Salah satu cara untuk menjaga hidrasi selama long run adalah dengan membawa air minum siap konsumsi, seperti AQUA 600 ml.
AQUA 600 ml memiliki kemasan praktis dengan tutup yang mudah dibuka-tutup, sehingga risiko tumpah bisa diminimalkan.
Ukurannya yang pas, tidak terlalu besar maupun terlalu kecil, membuat AQUA 600 ml mudah disimpan di dalam tas saat beraktivitas di luar rumah.
Dengan begitu, Anda tetap bisa menjaga hidrasi tanpa khawatir saat rasa haus muncul di tengah aktivitas.
2. Penuhi Asupan Nutrisi
Menurut Nutrients, disarankan mengonsumsi karbohidrat yang mudah dicerna 1–3 jam sebelum long run, seperti roti, pisang, atau gel energi.
Untuk sesi long run lebih dari 90 menit, konsumsi karbohidrat 30–60 g per jam sesuai toleransi tubuh untuk menunda penurunan glikogen.
Selain itu, bagi Anda yang mengikuti lomba jarak jauh, strategi carbohydrate loading beberapa hari sebelum perlombaan terbukti efektif meningkatkan simpanan glikogen menjelang acara.
3. Tambahkan Jarak Secara Bertahap
SJMSS menyarankan bagi pemula untuk menambah jarak dan durasi secara bertahap agar jaringan muskuloskeletal memiliki waktu beradaptasi.
Sebagai pedoman bagi pelari rekreasional, peningkatan total jarak mingguan sebaiknya tidak melebihi sekitar 10%, dan lonjakan drastis pada long run sebaiknya dihindari guna meminimalkan risiko cedera.
4. Gunakan Sepatu yang Nyaman
Menggunakan sepatu yang nyaman saat long run adalah salah satu persiapan penting dalam cara agar kuat lari jauh.
Sepatu yang tepat mampu meredam benturan, mendukung lengkungan kaki, dan menjaga stabilitas saat bergerak, sehingga risiko cedera seperti plantar fasciitis, nyeri lutut, atau lecet bisa berkurang.
Selain itu, sepatu yang pas dan nyaman membantu Anda menjaga teknik lari dengan baik, membuat persiapan long run jadi lebih matang
Tetap terhidrasi saat long run cukup krusial. Untuk menjamin kualitas air yang dikonsumsi, AQUA bisa menjadi pilihan karena 100% aman dari cemaran fisik, patogen, dan bahan kimia.
Baca juga: 5 Manfaat Minum Air Putih yang Cukup Bagi Kesehatan Tubuh
