Ingin mencetak waktu tempuh yang lebih cepat di lari 5K, 10K, atau bahkan Half Marathon? Sudah saatnya Anda memasukkan Mile Repeats ke dalam program latihan mingguan Anda.
Mile Repeats adalah bentuk interval training yang sangat kuat, menantang kecepatan dan ketahanan Anda secara bersamaan. Latihan ini mengharuskan pelari menyelesaikan beberapa segmen sejauh satu mil (sekitar 1.609 meter) dengan kecepatan yang cepat.
Segmen ini diselingi periode istirahat atau pemulihan di antaranya. Latihan ini penting untuk mengembangkan kemampuan mempertahankan kecepatan yang lebih cepat pada jarak yang lebih lama.
Lantas, bagaimana cara melakukan mile repeats yang efektif dan apa saja manfaatnya? Temukan jawabannya dalam artikel ini!
Manfaat Penting Melakukan Mile Repeats
Sebagai bentuk latihan intensitas tinggi, mile repeats menawarkan banyak manfaat signifikan yang dapat meningkatkan performa lari Anda secara keseluruhan.
1. Meningkatkan Kapasitas Aerobik (VO2 Max)
Menurut The Running Week, lari pada kecepatan yang lebih cepat dari kecepatan lari balapan 5K akan mendorong sistem aerobik Anda mendekati VO2 Max. Peningkatan VO2 Max berarti Anda dapat berlari lebih cepat tanpa mudah kelelahan, karena jantung dan paru-paru Anda lebih efisien.
2. Meningkatkan Lactate Threshold
Menurut Marathon Handbook, mile repeats pada threshold pace membantu tubuh menjadi lebih baik dalam membersihkan dan menggunakan asam laktat. Dengan ambang laktat yang lebih tinggi, Anda dapat mempertahankan kecepatan lari yang cepat untuk durasi waktu yang lebih lama.
3. Memperkuat Pacing dan Kedisiplinan Mental
Marathon Handbook menjelaskan bahwa latihan ini memungkinkan Anda untuk "mengunci" perasaan berlari pada kecepatan balapan yang spesifik (race pace). Secara mental, mile repeats mengajarkan kedisiplinan dan fokus untuk mempertahankan kecepatan tinggi.
4. Membangun Daya Tahan dan Kekuatan
Karena durasinya yang cukup panjang (1 mil per pengulangan), mile repeats membangun kekuatan dan daya tahan yang dibutuhkan untuk lari jarak jauh. The Running Week menyatakan bahwa latihan ini merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan Anda.
Cara Melakukan Mile Repeats yang Efektif
Protokol mile repeats yang baik harus dilakukan secara bertahap dan konsisten. Latihan ini dapat terasa sulit, jadi mulailah dengan jumlah repetisi dan kecepatan yang terkontrol.
Berikut panduan langkah demi langkah yang bisa Anda ikuti:
1. Pemanasan (Warm-up)
Awali sesi dengan lari santai (lari mudah) selama 1 hingga 2 mil (sekitar 1.6-3.2 km).
Lanjutkan dengan melakukan peregangan dinamis dan strides (lari cepat pendek) untuk mempersiapkan otot.
2. Lari Inti (Main Set)
Lakukan lari sejauh 1 mil (sekitar 1.609 meter) pada kecepatan target Anda. Untuk lari 5K/10K, lakukan pada kecepatan balapan Anda, sedangkan untuk Half/Full Marathon gunakan kecepatan threshold. Pemula dapat memulai dengan 2-3 kali pengulangan (rep) dan meningkatkannya secara bertahap.
3. Periode Pemulihan (Recovery)
Setelah menyelesaikan satu mil lari cepat, ambil jeda pemulihan. Pemulihan umumnya dilakukan dengan jalan kaki cepat atau jogging santai selama 2-4 menit, atau sejauh 800 meter. Tujuannya adalah memulihkan detak jantung sebelum memulai repetisi berikutnya.
4. Pendinginan (Cool-down)
Akhiri sesi latihan dengan lari santai selama 1 hingga 2 mil (sekitar 1.6-3.2 km). Lanjutkan dengan peregangan statis untuk membantu pemulihan otot.
Baca juga: 8 Bentuk Latihan Kecepatan untuk Tingkatkan Kelincahan
Variasi Mile Repeats
Untuk terus menantang kemampuan lari Anda, coba variasikan mile repeats dengan skema berikut:
1. Threshold Repeats (Tempo)
Mile repeats pada kecepatan threshold (kecepatan yang dapat Anda pertahankan selama 60 menit) dengan jeda pemulihan yang singkat. Variasi ini fokus untuk meningkatkan ambang laktat.
2. Marathon-Paced Repeats
Lari 1-3 mil pada kecepatan yang Anda targetkan untuk maraton. Variasi ini mengajarkan tubuh untuk menjadi lebih efisien dalam membakar lemak, krusial untuk jarak maraton.
3. Progressive Repeats
Mulai pengulangan pertama lebih lambat (10K pace) dan percepat setiap pengulangan berikutnya (5K pace). Ini adalah cara yang bagus untuk melatih diri Anda dalam menyelesaikan balapan dengan kuat.
Singkatnya, Mile Repeats adalah latihan interval yang sangat penting jika Anda serius ingin meningkatkan kecepatan dan daya tahan lari Anda. Dengan lari cepat 1 mil dan pemulihan yang tepat, Anda akan melatih sistem kardiovaskular dan memperkuat mental.
Mengingat intensitas tinggi mile repeats, penggantian cairan harus diprioritaskan. AQUA Botol 600 ml adalah pendamping ideal karena ukurannya yang pas dan praktis untuk diletakkan di sisi lintasan.
Desain kemasan yang mudah dibuka-tutup memastikan Anda bisa cepat mengganti cairan tanpa takut tumpah. Kemurnian air mineral AQUA yang sejuk alami akan mengembalikan kesegaran dan membantu otot Anda siap untuk pengulangan berikutnya.
Setiap tetes keringat yang hilang harus segera diganti. Kemurnian air mineral AQUA yang sejuk alami dapat membantu mengembalikan kesegaran dan membantu otot Anda siap untuk rally berikutnya.
Kenapa harus AQUA DULU? Karena tidak semua air itu AQUA. Sebagai produk asli Indonesia yang telah memenuhi standar BPOM dan SNI, AQUA menjamin kemurniannya. Ingat, AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: Mengapa Kebutuhan Air Minum Harus Dipenuhi Saat Berolahraga?
