Futsal dimainkan dengan pergantian pemain yang cepat (rolling substitution). Ini berarti, Anda akan sering menghabiskan waktu di bangku cadangan.
Tantangannya? Otot bisa menjadi dingin dan kaku saat menunggu giliran bermain lagi, yang berisiko cedera saat Anda kembali ke lapangan secara tiba-tiba.
Pemanasan saat futsal, atau active rest (istirahat aktif), adalah kunci untuk menjaga otot tetap hangat dan siap. Gerakan peregangan dinamis intensitas rendah sangat penting untuk menjaga sirkulasi darah dan mencegah kekakuan.
Lantas, apa saja gerakan yang bisa Anda lakukan di pinggir lapangan? Simak rekomendasi dan kajian ilmiahnya di sini!
Mengapa Pemanasan Aktif Penting di Bangku Cadangan?
Pemanasan di bangku cadangan memiliki tujuan berbeda dari pemanasan sebelum pertandingan:
1. Mempertahankan Suhu Otot Inti
Futsal melibatkan otot paha (hamstring, quadriceps) dan betis secara intens. Istirahat 3-5 menit dapat menurunkan suhu otot, mengurangi fleksibilitas, dan meningkatkan risiko cedera tarikan otot saat kembali sprint.
Menurut Journal of Sports and Physical Education, olahraga ini menuntut banyak aktivitas intensitas tinggi, yang menekankan perlunya pemain menjaga kesiapan otot yang berkelanjutan.
2. Menjaga Sirkulasi Darah
Gerakan ringan mencegah darah menumpuk di kaki dan memastikan suplai oksigen tetap lancar ke otot yang baru saja bekerja.
3. Mempertahankan Kesiapan Neuromuskular
Gerakan ringan menjaga jalur komunikasi antara otak dan otot tetap aktif, memastikan respons yang cepat ketika dipanggil kembali ke lapangan.
Gerakan Pemanasan Dinamis Sebelum Futsal
Gerakan berikut harus dilakukan secara terus menerus dengan intensitas sangat ringan selama Anda berada di bangku cadangan, terutama menjelang dipanggil kembali bermain:
1. Running in Place (Lari di Tempat)
Lakukan jogging ringan di tempat selama 30-60 detik. Ini adalah cara termudah untuk menjaga detak jantung sedikit tinggi dan mempertahankan suhu inti.
Menurut studi Effects Of Pulse Recovery With Active Jogging And Rest: Young Boy Futsal Player, active jogging (pemulihan aktif dengan jogging ringan) memiliki efek positif untuk menjaga kapasitas performa pemain futsal di pertandingan berikutnya.
2. Side Shuffles (Lari Menyamping Ringan)
Bergerak beberapa langkah ke kanan dan kiri (jika ada ruang). Futsal sangat bergantung pada gerakan lateral, dan gerakan ini menjaga otot paha bagian dalam (adduktor) tetap siap.
3. Ankle Mobility Drills
Lakukan putaran pergelangan kaki (ankle circles) 10 kali per arah dan angkat tumit (calf raises) 10 kali. Ini penting untuk footwork dan dribbling yang sensitif.
Menjaga mobilitas pergelangan kaki melalui gerakan ringan sangat mendukung agility dan repeated-sprint ability pemain, yang esensial dalam futsal.
4. Hip Flexor Stretch (Lunge Mini)
Ambil posisi mini-lunge tanpa menahan, lalu kembali berdiri. Lakukan 5-10 repetisi per kaki. Gerakan ini memastikan otot pinggul (hip flexor) tetap lentur dan siap untuk sprint dan perubahan arah.
5. Passing Pendek (Jika Memungkinkan)
Jika Anda memiliki bola dan rekan di pinggir lapangan, lakukan passing pendek dan ringan. Ini bukan hanya pemanasan fisik tetapi juga menjaga ritme dan sentuhan bola Anda.
Kesimpulannya, penerapan langkah-langkah pemanasan dan hidrasi yang konsisten adalah kunci utama Anda untuk mencapai performa tertinggi di lapangan futsal.
Mengingat intensitas tinggi dalam futsal, kebutuhan hidrasi harus diprioritaskan. AQUA Botol 600 ml adalah pendamping yang ideal karena ukurannya yang pas, mudah dibawa, dan mudah dibuka-tutup.
Kemurnian air mineral AQUA yang sejuk alami dapat membantu mengembalikan kesegaran dan membantu Anda lebih maksimal selama futsal.
Kenapa harus AQUA DULU? Karena tidak semua air itu AQUA. Sebagai produk asli Indonesia yang telah memenuhi standar BPOM dan SNI, AQUA menjamin kemurniannya. Ingat, AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: Ketahui 3 Tips Minum Air Putih untuk Pesepak Bola
