Berlari sering dianggap sebagai olahraga yang paling sederhana dan mudah dilakukan. Namun, tanpa penerapan teknik berlari yang benar, aktivitas ini bisa menjadi kurang efisien, cepat melelahkan, bahkan berisiko menimbulkan cedera.
Dengan menerapkan teknik berlari yang benar, tubuh dapat bergerak lebih efisien, energi tidak terbuang percuma, dan tekanan pada sendi, otot, serta tulang dapat diminimalkan.
Berikut beberapa teknik berlari yang dapat Anda terapkan untuk mencegah cedera sekaligus menjaga kebugaran tubuh.
Teknik Berlari yang Benar
Berlari dengan teknik yang benar bukan hanya soal penampilan atau gaya, tetapi berkaitan langsung dengan efisiensi tubuh dan kesehatan jangka panjang.
Menurut MSSE Journal, terdapat beberapa teknik berlari yang dapat membantu mengoptimalkan tenaga, mencegah cedera, serta menjaga keseimbangan tubuh. Beberapa aspek penting yang perlu diperhatikan antara lain:
1. Jaga Postur Tubuh
Memperhatikan posisi tubuh merupakan langkah utama yang perlu diperhatikan untuk memperoleh teknik berlari yang benar.
Sebuah riset yang dipublikasikan di PLOS One menunjukkan bahwa tubuh yang terlalu condong ke depan dapat menurunkan efisiensi lari dan meningkatkan penggunaan energi hingga sekitar 8%.
Artinya, postur yang kurang tepat membuat lebih banyak tenaga terbuang. Oleh sebab itu, MSSE Journal menyarankan agar tubuh sedikit condong ke depan, dengan kemiringan yang berasal dari pergelangan kaki, bukan pinggang.
Posisi ini membantu langkah terasa lebih ringan dan tidak cepat melelahkan. Pastikan kepala tetap tegak, pandangan lurus ke depan, dan bahu serta dada rileks agar pernapasan lebih lancar.
2. Hitung Pola Cadence
Menurut Cureus, kecepatan dan efisiensi lari tidak hanya ditentukan oleh seberapa cepat kaki digerakkan, tetapi juga cara kaki menyentuh tanah. Dua faktor utama yang mempengaruhi hal ini adalah cadence (jumlah langkah per menit) dan stride (panjang setiap langkah).
Penelitian menunjukkan bahwa cadence ideal untuk pelari jarak menengah hingga jauh adalah sekitar 170–180 langkah per menit. Jika langkah kaki terlalu lambat, otot bekerja lebih berat dan hentakan ke sendi lebih kuat.
Sebaliknya, langkah yang lebih cepat dan pendek membuat gerakan lebih lancar, tenaga lebih hemat, dan risiko cedera lebih kecil.
Disarankan untuk menaikkan cadence sekitar 5–10% dari biasanya untuk mengurangi beban pada lutut, tulang kering, serta pinggul, sehingga risiko cedera berkurang.
Untuk melatihnya, mulailah berlari di tempat sambil menghitung langkah, lalu secara bertahap tingkatkan ritme hingga terasa ringan tapi cepat. Musik dengan tempo 170–180 BPM dapat membantu Anda menjaga ritme.
Baca juga: 8 Tips Lari untuk Pemula yang Benar agar Tidak Mudah Lelah
3. Perhatikan Stride Length
Dalam Sport Medicine dijelaskan bahwa postur yang salah atau overstride mampu meningkatkan tekanan pada lutut dan pinggul, yang berisiko menimbulkan cedera jangka panjang.
Oleh karena itu, BMC Musculoskelet Disord menyarankan untuk memperhatikan stride length demi mengurangi risiko cedera.
Namun, patut diingat bahwa setiap orang memiliki stride alami yang berbeda. Hal ini dipengaruhi oleh tinggi badan, panjang tungkai, fleksibilitas, kekuatan otot, dan kecepatan lari.
Untuk melatihnya, cobalah berlari santai di lintasan sepanjang 20–30 meter dengan fokus agar kaki mendarat tepat di bawah pinggul, bukan jauh di depan tubuh.
Anda bisa menandai satu langkah dengan garis di lintasan dan mengukurnya, lalu membandingkan dengan langkah normal tubuh.
Selanjutnya, coba kurangi panjang langkah sekitar 5–10% dari stride alami untuk merasakan perbedaan kenyamanan dan hentakan kaki saat berlari.
4. Koordinasi Gerak Lengan dan Tubuh
Koordinasi gerak lengan dan tubuh berperan besar dalam menjaga keseimbangan serta membantu pelari menghemat tenaga.
Hal ini dijelaskan dalam Annals of Biomedical Engineering bahwa ketika lengan diayunkan seirama dengan langkah kaki, stabilitas tubuh bagian atas meningkat sehingga energi tidak banyak terbuang untuk menahan rotasi atau goyangan.
Selain menghemat tenaga, koordinasi lengan dan tubuh juga berpengaruh besar terhadap kenyamanan saat berlari.
Journal of Biomechanics menjelaskan bahwa mengayunkan lengan seirama dengan langkah kaki membantu tubuh bagian atas tetap stabil.
Dengan gerakan yang lebih seimbang, energi tidak banyak terbuang untuk menahan goyangan, sehingga langkah lebih efisien.
Koordinasi ini juga mendukung tips kuat lari dan menjadi salah satu cara agar kaki tidak sakit saat lari karena tubuh bergerak lebih terkendali dan tekanan pada kaki berkurang.
Baca juga: 7 Contoh Latihan Koordinasi untuk Menguatkan Otot
5. Cara Kaki Menyentuh Tanah
Cara kaki mendarat saat berlari perlu diperhatikan karena hal ini mempengaruhi besar kecilnya benturan pada tubuh dan berperan penting dalam menurunkan risiko cedera dalam teknik lari yang benar.
Sage Journal menyatakan saat berlari dengan forefoot strike (ujung kaki depan mendarat lebih dulu), otot betis dan pergelangan kaki bekerja sebagai “peredam kejut” alami, sehingga tekanan ke lutut dan pinggul berkurang.
Banyak pelari memilih teknik ini untuk mengurangi risiko nyeri lutut atau cedera akibat benturan berulang.
Pastikan kaki Anda mendarat tepat di bawah pinggul untuk menghindari langkah yang terlalu jauh dan memicu benturan berlebih.
Sebagai bagian dari tips kuat lari, menjaga langkah tetap ringan, ritme stabil, dan postur tubuh tegak membantu tubuh menyerap beban dengan lebih baik, sehingga tekanan pada sendi berkurang dan risiko cedera saat berlari semakin kecil.
Mengapa Teknik Berlari yang Benar itu Penting?
Teknik berlari yang benar pada dasarnya adalah cara tubuh bergerak dengan benar agar lari lebih efisien dan tidak membuang banyak energi.
Applied Science menunjukkan bahwa teknik lari yang tepat juga dapat menurunkan risiko cedera hamstring, terutama saat berlari cepat, karena otot tidak dipaksa menahan beban berulang yang terlalu besar.
Dengan kontrol pinggang–panggul yang baik, tubuh dapat bergerak lebih stabil sehingga performa meningkat sekaligus membantu mencegah cedera.
Stabilitas ini juga membuat pola langkah lebih efisien, sehingga beban pada kaki berkurang dan menjadi salah satu cara agar kaki tidak sakit saat lari karena gerakan terasa lebih ringan dan alami.
Agar manfaat teknik lari yang benar semakin maksimal, tubuh juga perlu didukung dengan hidrasi yang cukup. Karena itu, menjaga teknik berlari yang benar sebaiknya diimbangi dengan minum yang cukup agar tubuh tetap stabil dan bertenaga.
AQUA Botol 600 ml bisa menjadi pilihan yang praktis untuk dibawa setiap kali Anda berlari. Ukurannya yang tidak terlalu besar maupun kecil membuat AQUA Botol 600 ml lebih efisien untuk disimpan di dalam tas saat beraktivitas di luar rumah.
Kemasan yang praktis dan mudah dibawa memungkinkan Anda tetap terhidrasi kapan saja. Kenapa harus AQUA? Karena tidak semua air itu AQUA.
Baca juga: Macam-Macam Lari Olahraga Atletik dan Manfaat bagi Tubuh
