Memiliki postur tubuh yang tegak dan baik pasti menjadi impian semua orang. Hal tersebut bisa didapatkan jika Anda menerapkan budaya hidup sehat dan membiasakan duduk atau berbaring dengan posisi benar. Tanpa disadari, kebiasaan buruk saat duduk dapat membuat Anda bungkuk. Karena itu, simak artikel berikut guna mengetahui cara memperbaiki postur tubuh agar tegak.
Hal tersebut tidak hanya penting untuk menjaga penampilan lho, melainkan juga kesehatan. Mengapa demikian? Sebab tubuh yang bungkuk cenderung akan membuat Anda mengalami beberapa masalah seperti nyeri di leher, punggung, hingga bahu. Tanpa berlama-lama lagi, langsung saja ikuti cara memperbaiki postur tubuh di bawah ini, ya.
Cara memperbaiki postur tubuh agar tegap dan ideal
Bagaimana postur tubuh yang ideal? Punggung yang ideal atau sehat memiliki tiga lekukan alami, yakni lengkungan ke dalam di bagian leher, lengkungan ke luar di bagian punggung atas, dan lengkungan ke dalam di bagian punggung bawah [1].
Sementara itu, posisi duduk, berbaring, berjalan, maupun berdiri yang salah bisa berakibat pada postur tubuh secara langsung. Jika sudah terlanjur mengalaminya, maka berikut beberapa gerakan yoga sebagai cara memperbaiki postur tubuh yang dapat Anda coba di rumah.
1. Upward facing dog
Gerakan pertama adalah upward facing dog. Pose upward facing dog ini bisa membantu membuka bahu dan dada serta memperkuat tulang belakang. Cara memperbaiki postur tubuh dengan gerakan tersebut adalah:
- Posisikan tubuh tengkurap di atas matras atau kasur. Letakkan kedua telapak tangan tertekuk menempel matras di sisi pinggang.
- Angkat badan dengan meluruskan lengan ke atas dan tarik bahu ke belakang. Pastikan lengan tegak lurus dengan lantai.
- Jangan sampai paha, lutut, dan pinggang menyentuh matras. Yang boleh menempel matras hanyalah telapak tangan, jari dan jempol kaki, serta sedikit punggung kaki.
- Tahan posisi tersebut selama 2-4 kali napas panjang.
- Turunkan tubuh, kemudian ulangi hingga 2-3 kali.
2. Child’s pose
Cara memperbaiki postur tubuh berikutnya ialah dengan melakukan gerakan child’s pose. Gerakan ini bermanfaat untuk meregangkan tulang rusuk, bokong, dan hamstring, serta meredakan nyeri di punggung bawah dan leher. Caranya:
- Berlututlah di lantai dengan jari-jari kaki menyentuh lantai.
- Duduklah di tumit dan posisikan lutut terbuka selebar pinggul.
- Baringkan badan menelungkup di antara paha Anda. Biarkan lengan Anda lurus di lantai.
- Tahan posisi tersebut selama 30 detik hingga 3 menit.
3. Mountain pose
Sebagai cara memperbaiki postur tubuh yang bungkuk, Anda bisa berlatih gerakan yoga satu ini. Mountain pose adalah gerakan yang bisa membantu melatih tubuh untuk berdiri tegap sempurna. Berikut caranya:
- Berdirilah dengan santai sambil merapatkan kedua kaki.
- Tarik bahu ke belakang sambil membusungkan dada ke depan.
- Biarkan lengan Anda menggantung di samping badan. Tekuk siku sedikit, dan hadapkan telapak tangan ke depan.
- Tarik leher ke atas, jagalah posisi kepala tetap tegap dan pandangan fokus ke depan.
- Rasakan punggung Anda mengencang sampai benar-benar lurus.
- Tahan posisi ini selama beberapa saat.
4. Bridge pose
Bridge pose adalah gerakan yoga yang juga bisa membantu Anda memperbaiki postur tubuh. Tujuan gerakan ini yaitu memperkuat tulang punggung dan membantu meluruskannya. Cara memperbaiki postur tubuh dengan gerakan berikut adalah:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Biarkan tangan Anda lurus di samping badan.
- Tarik napas dalam-dalam secara perlahan dan angkat pinggul ke atas.
- Tahan posisi pinggul di udara, dan satukan kedua tangan Anda di bawah punggung. Pastikan siku tetap lurus dan menempel di lantai.
- Tahan posi ini selama 3-4 kali napas panjang.
- Turunkan pinggul, ulang sebanyak 2-5 kali.
5. High plank
Cara memperbaiki postur tubuh lewat gerakan yoga lainnya adalah high plank. Selain bisa membantu meningkatkan keseimbangan tubuh, gerakan ini juga dapat meningkatkan kekuatan perut serta punggung. Caranya adalah sebagai berikut:
- Berbaring tengkurap dan luruskan kaki ke belakang.
- Dorong kedua lengan ke atas hingga lurus sempurna.
- Pastikan posisi kepala, leher, punggung, bokong, dan kaki tetap lurus.
- Tahan posisi ini selama 30-60 detik.
Baca juga: 13 Manfaat Yoga untuk Kesehatan Fisik dan Mental, Yuk Coba!
Cara memperbaiki postur tubuh lainnya
Sesudah mempraktikkan beberapa gerakan di atas, ada baiknya Anda juga mengimbanginya dengan memperhatikan hal-hal di bawah ini agar postur tubuh kembali bagus.
1. Tidur telentang
Tidur telentang dengan kasur yang kokoh dan rata bisa menjadi salah satu solusi untuk memperbaiki postur tubuh yang bungkuk. Pasalnya, hal tersebut dapat memungkinkan tubuh kembali ke ‘pengaturan awal’ dan membuat otot-otot jadi lebih rileks.
2. Duduk dengan tegak dan kaki menyentuh lantai
Duduk tegak terlalu lama memang awalnya melelahkan dan sulit, namun jika terbiasa melakukannya hal tersebut tidaklah susah. Terlebih lagi dampaknya sangat baik bagi postur tubuh Anda. Usahakan saat duduk, kedua kaki Anda menyentuh lantai, ya. Jika tidak, Anda bisa gunakan balok atau kursi kecil sebagai penyangga. Usahakan kedua bahu Anda juga rileks.
3. Gunakan bantal yang sesuai
Selain alas tidur, Anda juga perlu memperhatikan bantal sebagai cara memperbaiki postur tubuh. Posisikan bantal Anda di bawah kepala dengan nyaman, jangan terlalu tinggi ataupun rendah. Pilihlah bantal dengan ketebalan yang memungkinkan kepala Anda berada dalam posisi normal.
4. Membatasi penggunaan sepatu high heels
Menggunakan sepatu hak tinggi untuk menunjang penampilan memang tak ada salahnya, namun pastikan Anda membatasinya, ya. Semakin tinggi hak sepatu yang Anda pakai, maka semakin sebentar pula batas waktu penggunaannya.
Tekanan high heels ini mendorong pangkal tulang belakang Anda ke depan yang membuat punggung Anda melengkung. Alhasil terjadilah tekanan pada saraf yang menyebabkan rasa sakit di punggung.
5. Batasi penggunaan gadget
Kebiasaan menatap layar gadget selama berjam-jam dapat berdampak kurang baik pada postur tubuh Anda, lho. Oleh sebab itu, sebaiknya batasi penggunaan gadget sebagai cara memperbaiki postur tubuh agar tidak bungkuk. Sesekali berjalan-jalanlah sebentar atau meregangkan tubuh supaya lebih rileks dan otot tidak tegang.
Baca juga: 6 Manfaat Sit Up untuk Kesehatan Tubuh yang Perlu Diketahui
6. Menjaga berat badan
Salah satu tips untuk menjaga postur tubuh adalah dengan menjaga berat badan, karena apabila Anda memiliki berat badan berlebihan, maka akan menambah tekanan pada otot dan beban pada tulang yang menopang tubuh sehingga dapat membuat postur tubuh tidak lagi seimbang.
Itu tadi berbagai cara memperbaiki postur tubuh agar tegak yang bisa Anda lakukan. Perlu digaris bawahi bahwa metode di atas bisa efektif apabila Anda melakukannya secara rutin. Selain itu, penting bagi Anda untuk menjaga berat badan tetap ideal agar postur tubuh seimbang.
Salah satu caranya adalah dengan minum #AQUADULU dalam jumlah cukup setiap hari. AQUA, air minum berkualitas dari mata air pilihan yang cocok untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi saat beraktivitas di mana saja.
Referensi:
1. Good Posture Tips - Buka
