Memiliki ukuran pinggang kecil merupakan impian bagi sebagian orang. Selain menunjang sisi penampilan, hal tersebut rupanya juga baik untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Namun, sudah tahukah Anda bagaimana cara mengecilkan pinggang yang benar dan efektif?
Pada dasarnya, menghilangkan lemak perut tidak cukup efektif bila hanya dilakukan melalui latihan perut semata [1]. Walaupun gerakan tersebut mampu mengencangkan otot-otot di bagian perut, namun tanpa adanya penurunan berat badan secara keseluruhan, hal ini tidak akan cukup berpengaruh dalam mengecilkan ukuran pinggang.
Adapun cara mengecilkan pinggang yang bisa Anda lakukan adalah dengan melakukan defisit kalori guna membakar lemak di dalam tubuh Anda, salah satunya melalui olahraga harian. Lalu, apa saja olahraga untuk mengecilkan pinggang tersebut? Untuk lebih lengkapnya, yuk simak artikel di bawah ini!
Cara Mengecilkan Pinggang
Selain sebagai indikasi berat badan berlebih, ukuran pinggang Anda juga menunjukkan tingkat kadar lemak darah dalam tubuh [2]. Normalnya, perempuan memiliki ukuran lingkar pinggang maksimal 89, sedangkan laki-laki maksimalnya ialah 101 [2]. Nah, apabila Anda sedang mencari cara mengecilkan pinggang agar memperoleh ukuran ideal tersebut, berikut beberapa hal yang bisa Anda terapkan.
1. Gerakan Plank
Gerakan plank merupakan olahraga mengecilkan pinggang yang mampu melatih otot perut dan inti tubuh seperti bahu, punggung, serta pinggul agar semakin kuat. Untuk melakukannya, Anda bisa menyiapkan matras atau alas lainnya yang nyaman dan cukup empuk bagi tangan maupun kaki Anda. Kemudian, mulai dengan posisi push-up dimana tangan berada di samping serta kaki dibuka selebar bahu.
Angkat tubuh menggunakan lengan bawah sehingga tubuh Anda berada sejajar dengan lantai. Lalu, tahan posisi tersebut selama mungkin sembari menstabilkan bagian inti tubuh lainnya. Anda juga bisa menekuk siku sehingga lengan membentuk sudut 90 derajat.
Dalam gerakan mengecilkan pinggang tersebut, Andalah yang menopang berat badan Anda sepenuhnya dengan bertumpu pada lengan dan ujung-ujung jari kaki. Lakukan latihan ini berulang kali dengan penambahan 30 detik, satu menit, atau bahkan lebih jika memang Anda mampu.
Untuk mengetahui lebih mendalam macam-macam gerakan plank lainnya, Anda bisa simak pada artikel 5 Gerakan Plank, Manfaat, dan Cara Melakukannya yang Benar.
Baca juga: Deretan Olahraga Ini Sukses Turunkan Berat Badan
2. High Intensity Interval Training (HIIT)
Cara mengecilkan pinggang berikutnya adalah dengan High Intensity Interval Training atau disingkat HIIT. Ini merupakan jenis latihan kardiovaskular yang dikenal lebih efektif untuk mengecilkan pinggang dibanding latihan kardio tradisional lainnya [1]. Bisa dibilang, HIIT adalah olahraga dengan intensitas tinggi namun dilakukan dalam waktu lebih singkat, misalkan seperti bersepeda, lari cepat atau sprint, plates, zumba, dan semacamnya.
Akan tetapi, HIIT bukan cuma sekadar melakukan aktivitas berat dengan durasi pendek. Latihan ini juga termasuk aktivitas intensitas ringan sebagai waktu pemulihan. Jadi setelah melakukan pemanasan, dilanjutkan gerakan inti, lalu beristirahat.
Misalkan, Anda bisa jogging selama 5 sampai 10 menit sebagai pemanasan. Kemudian, lakukan gerakan inti seperti lari cepat dalam 15 hingga 30 detik. Terakhir, istirahat dengan gerakan intensitas rendah seperti berjalan selama 60 sampai 90 detik. Terus lakukan latihan HIIT ini berulang secara rutin sebagai cara mengecilkan pinggang.
Perlu diketahui, HIIT mampu membantu mengurangi kalori dalam tubuh dengan jumlah lebih banyak. Pasalnya, setelah Anda selesai melakukan HIIT, metabolisme tubuh Anda akan meningkat dalam beberapa jam sehingga membakar lebih banyak kalori guna memulihkan energi setelah berolahraga.
3. Standing Oblique Crunch
Cara mengecilkan pinggang lainnya adalah Standing Oblique Crunch. Gerakan ini diketahui mampu membantu mengencangkan otot-otot pinggang hingga menjadi tampak lebih ramping dan kecil [1]. Apalagi jika Anda mengalami sakit punggung atau sulit berbaring di lantai, Standing Oblique Crunch bisa jadi salah satu alternatif dari latihan sit up.
Adapun cara mengecilkan pinggang dengan Standing Oblique Crunch adalah sebagai berikut.
- Mulai posisi berdiri dan gunakan beban sekitar 2 sampai 4,5 kg.
- Lalu, stabilkan lengan kiri Anda dengan menyentuh kepala.
- Di sisi lain, turunkan lengan kanan dengan perlaham sembari mempertahankan otot pinggang Anda tetap stabil.
- Ketika Anda meregangkan tubuh ke lantai, pastikan pinggul Anda tidak bergerak sama sekali.
- Ulangi gerakan mengecilkan pinggang satu ini beberapa kali, lalu ganti gerakan ke sisi lainnya.
4. Yoga
Tahukah Anda, yoga bisa menjadi salah satu cara mengecilkan pinggang yang cukup efektif, lho. Dalam suatu studi pada wanita yang mengalami obesitas perut, program yoga secara intensif selama 12 minggu ternyata mampu meningkatkan kesehatan dengan signifikan serta mengecilkan ukuran lingkar pinggang.
Pasalnya, manfaat yoga bukan cuma sekadar membakar kalori di dalam tubuh Anda, namun sekaligus memperbaiki postur tubuh dengan menguatkan otot-otot inti tubuh. Bahkan, yoga juga membantu mengelola stres menjadi lebih baik. Maka dari itu, tak ada salahnya mencoba latihan ini untuk mendapat lingkar pinggang yang diinginkan.
Baca juga: 12 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut Buncit Paling Mudah
5. Menjalankan Pola Makan Sehat
Cara mengecilkan pinggang yang terakhir adalah dengan menjalankan pola makan sehat. Seperti disebutkan sebelumnya, Anda tidak bisa melakukan latihan otot perut saja untuk memperoleh ukuran lingkar pinggang normal, melainkan juga harus melakukan defisit kalori guna menghilangkan lemak berlebih.
Sehingga, makanan sehat yang kaya akan nutrisi seperti sayuran dan buah-buahan sangat diperlukan sebagai langkah terbaik mengecilkan pinggang sekaligus menurunkan berat badan. Pilihlah makanan rendah glukosa dan tinggi serat. Hal ini ditujukan untuk mengurangi deposit lemak yang ditimbulkan oleh glukosa berlebih serta melancarkan pencernaan.
Mengonsumsi makanan berprotein tinggi juga cukup penting guna mengganti asupan protein bagi otot yang mengalami aktivitas berat. Jika memungkinkan, cobalah hindari mengonsumsi banyak makanan kemasan, gula, ataupun karbohidrat olahan untuk membantu mempercepat proses defisit kalori [1].
Perhatikan pula jumlah natrium yang Anda konsumsi, sebab asupan garam berlebih menyebabkan tubuh menahan air hingga menjadikan lingkar pinggang membengkak [1]. Adapun makanan dengan kandungan lemak sehat yang bisa Anda masukkan dalam menu sehari-hari di antaranya yaitu alpukat, almond, ikan, dan kacang mete [1].
Nah, itu dia sejumlah cara mengecilkan pinggang yang efektif untuk Anda terapkan. Perlu diketahui, untuk memperoleh hasil terbaik, Anda perlu mengkombinasikan beragam olahraga mengecilkan pinggang di atas dengan pola hidup sehat. Jangan lupa juga untuk memberikan jeda di rutinitas olahraga Anda, supaya tubuh tidak terforsir terlalu sering berolahraga, yang bisa jadi berdampak pada cedera.
Jangan lupa imbangi dengan konsumsi air putih yang cukup sehingga Anda terhindar dari dehidrasi mengingat banyaknya cairan tubuh yang hilang selama olahraga. Pastikan selalu minum #AQUADULU agar tubuh Anda tetap mampu bekerja secara optimal. Pilih air mineral berkualitas seperti AQUA yang kemurniannya telah terjaga selama lebih dari 49 tahun.
Yuk, mulai sekarang selalu sediakan AQUA sebagai teman berolahraga Anda kapanpun dan dimanapun!
Referensi:
