Sudahkah Anda tahu bagaimana cara tidur nyenyak di malam hari? Seperti yang diketahui bersama, tidur dalam jumlah cukup merupakan salah satu budaya hidup sehat yang sangat diperlukan oleh tubuh.
Bahkan sudah ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa kurang tidur dapat memberikan efek negatif bagi hormon, fungsi otak, dan tingkat keaktifan seseorang[1].
Dilansir dari Healthline, kualitas tidur malam yang baik sama pentingnya dengan olahraga teratur dan diet sehat [1].
Oleh karena itu, simak terus artikel berikut sampai akhir untuk mengetahui bagaimana cara agar tidur berkualitas di malam hari. Check this out!
Cara Tidur Nyenyak di Malam Hari
Bagi beberapa orang, anjuran waktu tidur yang baik selama 7 hingga 9 jam mungkin merupakan hal sulit untuk diikuti.
Bila Anda salah satu yang merasakannya, cobalah beberapa cara agar tidur nyenyak seperti:
1. Tidur dan Bangun di Jam yang Sama
Tahukah Anda, cara agar tidur pulas adalah menetapkan waktu tidur dan bangun dapat memberikan efek baik dan bisa membantu kualitas tidur Anda dalam jangka panjang.
Sebuah penelitian menemukan bahwa pola tidur yang tidak teratur dapat mengubah ritme sirkadian dan kadar melatonin [1].
Perlu diketahui, melatonin ini adalah yang memberi sinyal pada otak untuk tidur.
Jadi jika Anda kesulitan tidur, cobalah untuk membiasakan untuk tidur dan bangun secara konsisten di waktu yang sama setiap hari.
Walau awalnya mungkin akan sulit, tak ada salahnya untuk mencoba tips tidur nyenyak yang satu ini selama beberapa hari terlebih dahulu.
2. Perhatikan Asupan Makanan dan Minuman
Mayo Clinic menyarankan untuk tidak pergi tidur dalam keadaan lapar atau kekenyangan [2].
Secara khusus, Mayo Clinic pun merekomendasikan untuk menghindari konsumsi makanan berat atau makan dengan porsi besar dalam beberapa jam sebelum tidur.
Namun, bagaimana cara tidur nyenyak berhubungan dengan hal tersebut?
Pasalnya, rasa ketidaknyamanan yang mungkin muncul setelah makan dapat membuat Anda tetap terjaga.
Selain itu, hindari juga konsumsi nikotin, kafein, dan alkohol.
Sebab, efek stimulasi yang ditimbulkan memerlukan waktu berjam-jam untuk hilang sehingga dapat merusak kualitas tidur Anda [2].
3. Lakukan Aktivitas Fisik yang Rutin
Cara tidur nyenyak di malam hari selanjutnya yaitu dengan rutin melakukan latihan fisik.
Pasalnya, olahraga adalah salah satu cara terbaik yang didukung sains untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan Anda [1].
Secara lebih lanjut, menambahkan aktivitas fisik secara rutin dalam keseharian juga dapat mengurangi gejala insomnia [1].
Hal tersebut didukung oleh satu studi pada orang dewasa yang menemukan bahwa olahraga mampu memberikan 41 menit lebih banyak tidur di malam hari [1].
Bahkan diketahui, olahraga menawarkan lebih banyak manfaat bagi para penderita jenis-jenis insomnia daripada kebanyakan obat karena bisa meningkatkan total waktu tidur sebesar 18% [1].
Sebagai catatan, sebaiknya lakukan olahraga di pagi atau sore hari ya.
Sebab, olahraga di malam hari atau mendekati jam tidur malah akan menyebabkan Anda semakin terjaga.
Baca juga: 5 Penyebab & Cara Mengatasi Kepala Pusing Saat Bangun Tidur
4. Tingkatkan Paparan Cahaya Terang di Siang Hari
Tubuh Anda memiliki jam pengatur waktu alami atau biasa disebut sebagai ritme sirkadian.
Nantinya, ritme sirkadian ini dapat mempengaruhi otak, tubuh, hormon, dan juga membantu Anda untuk tetap terjaga serta memberi sinyal kapan waktunya untuk tidur [1].
Kemudian, bagaimana paparan cahaya di siang hari termasuk dalam salah satu cara tidur nyenyak?
Pasalnya, sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari diketahui mampu membantu menjaga ritme sirkadian Anda tetap sehat sehingga secara lebih lanjut juga dapat meningkatkan energi serta kualitas dan durasi tidur malam hari [1].
Fakta tersebut juga didukung oleh sebuah penelitian pada penderita insomnia yang menemukan bahwa paparan cahaya terang siang hari meningkatkan kualitas dan durasi tidur.
Berbagai studi lain juga menunjukkan bahwa memperoleh paparan cahaya terang di siang hari merupakan salah satu cara tidur nyenyak yang cukup efektif [1].
5. Kurangi Paparan Cahaya Biru di Malam Hari
Jika paparan cahaya di siang hari bermanfaat, sebaliknya, paparan cahaya malam hari diketahui memiliki efek sebaliknya.
Hal ini dapat terjadi karena efeknya pada ritme sirkadian yang mampu memberikan sinyal pada otak Anda untuk berpikir bahwa ini masih siang.
Akibatnya, produksi melatonin atau hormon yang membantu Anda rileks dan tidur nyenyak pun berkurang.
Adapun beberapa rekomendasi metode yang sejalan dengan cara tidur nyenyak ini adalah [1]:
- Kenakan kacamata pelindung yang dapat menghalangi cahaya biru
- Unduh aplikasi khusus untuk memblokir cahaya biru di ponsel, laptop, atau komputer Anda.
- Berhenti menonton TV dan matikan lampu setidaknya 2 jam sebelum tidur.
6. Ciptakan Lingkungan yang Tenang
Banyak orang percaya bahwa cara agar tidur nyenyak juga banyak dipengaruhi oleh situasi lingkungan kamar tidur.
Faktor-faktor ini meliputi suhu, kebisingan, paparan cahaya lampu eksternal, hingga pengaturan furniture di dalamnya [1].
Sejumlah penelitian bahkan menunjukkan bahwa kebisingan eksternal, seperti dari aktivitas lalu lintas dapat menyebabkan kurang tidur dan masalah kesehatan dalam jangka panjang [1].
Oleh karena itu, coba ciptakan suasana tenang di sekitar kamar tidur yang Anda sukai.
Lalu, bagaimana cara tidur tenang yang satu ini dilakukan?
Mulailah dengan meminimalkan kebisingan eksternal dan paparan cahaya.
Usahakan untuk membuat kamar tidur Anda sebagai tempat yang tenang, santai, bersih, dan menyenangkan.
Anda juga bisa mandi air hangat yang dapat meningkatkan kualitas tidur untuk mengoptimalkannya [2].
7. Kelola Stres
Perlu diketahui, stres dan perasaan cemas dapat menjadi salah satu penyebab Anda susah tidur, lho!
Hal ini bisa terjadi karena otak harus bekerja lebih ekstra untuk memikirkan berbagai urusan yang Anda khawatir dan cemaskan.
Akibatnya, pikiran pun menjadi tidak tenang dan mata menjadi sulit terpejam.
Dapat dikatakan, cara tidur nyenyak di malam hari sebenarnya bisa dimulai dengan mempelajari pengelolaan stres seperti menjalani aktivitas yang disukai atau melakukan meditasi untuk mengurangi sejumlah kecemasan [2].
Baca juga: 7 Cara Menghilangkan Stres Agar Lebih Bahagia dan Tenang
8. Batasi Tidur Siang
Manfaat tidur siang memang diketahui baik untuk tubuh.
Namun sebaiknya, jangan tidur siang terlalu lama ya, sebab dapat menjadi penyebab sulit tidur di malam hari.
Oleh karena itu, tips tidur nyenyak selanjutnya adalah dengan membatasi waktu tidur siang Anda dan usahakan untuk tidak lebih dari 30 menit [2].
Penyebab Sulit Tidur di Malam Hari
Diketahui secara umum ada beberapa penyebab Anda kesulitan tidur. Garis besarnya kesulitan tidur atau gangguan sulit tidur insomnia dikarenakan tubuh kurang merasa rileks. Berikut merupakan penyebab sulit tidur secara umum:
1. Stres dan Kecemasan
Stres dari pekerjaan, hubungan, atau masalah pribadi seringkali membuat pikiran kita terus aktif meskipun tubuh sudah lelah. Kecemasan yang berlebihan juga membuat sulit tidur karena pikiran kita terus dipenuhi hal-hal yang belum terselesaikan.
2. Gadget dan Paparan Cahaya Biru
Menggunakan ponsel, laptop, atau menonton TV sebelum tidur bisa mengganggu produksi hormon melatonin yang membantu kita tidur. Cahaya biru dari layar gadget membuat otak kita berpikir bahwa masih siang, sehingga tubuh tidak merasa ngantuk.
3. Kafein dan Nikotin
Mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman bersoda terlalu dekat dengan waktu tidur bisa membuat kita terjaga. Begitu juga dengan nikotin pada rokok yang bisa merangsang sistem saraf kita dan menunda rasa kantuk.
4. Pola Tidur yang Tidak Teratur
Tidur pada waktu yang berbeda-beda setiap harinya bisa membingungkan ritme sirkadian tubuh. Akibatnya, kita sulit merasa ngantuk di waktu yang sama setiap malam.
5. Kondisi Lingkungan yang Tidak Nyaman
Suhu kamar yang terlalu panas atau dingin, suara bising, atau cahaya yang terlalu terang bisa mengganggu kenyamanan tidur. Lingkungan yang ideal untuk tidur adalah kamar yang sejuk, gelap, dan sunyi.
6. Kondisi Medis atau Penyakit
Beberapa kondisi medis seperti insomnia, sleep apnea, atau gangguan tiroid juga bisa menjadi penyebab sulit tidur. Kondisi ini sering memerlukan penanganan lebih lanjut dengan dokter.
7. Makan Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur
Makan besar atau ngemil berat sebelum tidur bisa membuat sistem pencernaan bekerja lebih keras, sehingga tubuh jadi susah untuk relaksasi. Cobalah untuk menghindari makan setidaknya 2-3 jam sebelum tidur.
Nah, itu dia cara agar tidur nyenyak di malam hari yang bisa Anda coba. Bagaimana, mudah bukan?
Jangan lupa juga untuk minum #AQUADULU setidaknya 1 hingga 2 jam sebelum tidur demi menjaga hidrasi tubuh sepanjang malam serta membantu proses detoksifikasi.
Akan tetapi, minum AQUA secukupnya saja ya untuk mencegah Anda terbangun di malam hari untuk buang air kecil.
Dan jangan lupa, saat bangun tidur, untuk minum segelas air putih dengan AQUA gelas.
Semoga artikel mengenai tips tidur nyenyak ini bermanfaat dan dapat membantu Anda untuk mendapatkan waktu istirahat yang lebih berkualitas. Sampai jumpa!
Referensi:
