Diet Keto: Manfaat, Cara Melakukan, Menu & Efek Samping

Hidup Sehat | 04 Agustus 2022

Bagikan:

Diet Keto: Manfaat, Cara Melakukan, Menu & Efek Samping

Ketogenik atau diet keto adalah salah satu metode diet dengan menerapkan pola makan rendah karbohidrat, namun tinggi lemak. Dalam perkembangannya, ketogenik kian populer karena dianggap efektif untuk menurunkan berat badan tanpa cara yang menyiksa.

Akan tetapi, perlu diingat jika tidak dilakukan secara hati-hati, ketogenik bisa menjadi boomerang yang dapat memicu masalah kesehatan. Nah bagi Anda yang tertarik untuk mencobanya, yuk pahami dulu dengan benar apa itu diet keto selengkapnya dalam artikel berikut ini!

Apa itu Diet Keto?

Diet keto adalah pengaturan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang hampir mirip dengan diet DEBM serta diet Atkins. Ketogenik bertujuan agar tubuh mencapai kondisi ketosis, yang mana tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi utamanya.

Ketogenik juga akan mengubah lemak menjadi keton di hati yang dapat memasok energi untuk otak [1]. Diet keto sendiri sebenarnya terdiri dari beberapa versi, yaitu:

  • Ketogenik standar: Diet rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak. Pola makan terdiri atas 70% lemak, 20% protein, dan 10% karbohidrat.
  • Ketogenik siklis: Terdapat periode pengembalian karbohidrat yang lebih tinggi, misalnya 5 hari ketogenik kemudian 2 hari fase karbohidrat tinggi.
  • Ketogenik bertarget: Memungkinkan Anda untuk menambahkan karbohidrat di sela-sela latihan fisik.
  • Ketogenik protein tinggi: Mirip ketogenik standar, tetapi dengan protein yang lebih tinggi. Rasionya menjadi 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.

Dalam perkembangannya, hanya diet ketogenik standar dan protein tinggi lah yang paling populer dan telah dipelajari secara luas. Sebab biasanya, diet ketogenik ditujukan bagi binaragawan atau atlet.

Manfaat Diet Keto

Selain menurunkan berat badan, masih ada manfaat-manfaat lain di balik metode ketogenik. Beberapa manfaat diet keto adalah:

1. Menurunkan risiko penyakit jantung

Ketogenik mengharuskan Anda untuk mengonsumsi lemak sehat dalam jumlah yang sangat tinggi.  Akibatnya, kadar insulin pun berkurang dan menyebabkan produksi kolesterol dalam tubuh pun ikut menurun [2]. Kondisi ini tentu akan memberikan dampak baik bagi tekanan darah dan kesehatan jantung Anda.

2. Mengontrol gula darah

Diet keto adalah salah satu pola makan yang disarankan bagi para penderita diabetes tipe 2 di bawah pengawasan dokter. Konsumsi lemak dalam jumlah tinggi dengan rendah karbohidrat dinilai mampu memperbaiki kinerja tubuh untuk menyimpan sekaligus memproses energi [2].

Namun perlu diingat, penderita diabetes disarankan untuk mengkonsultasikan dengan dokter terlebih dahulu dan memeriksakan kadar gula darah setiap harinya.

3. Mengurangi risiko terkena gangguan sistem saraf

Manfaat diet keto selanjutnya yaitu menurunkan risiko terkena gangguan sistem saraf seperti alzheimer, parkinson, dan gangguan tidur. Hal ini diakibatkan oleh keton yang diproduksi tubuh mampu mengubah lemak menjadi energi. Alhasil, sel-sel otak pun terlindungi dari kerusakan [3].

4. Mengendalikan epilepsi

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ketogenik mampu mengendalikan gejela epilepsi, khususnya pada anak yang gejalanya sulit ditangani dengan pengobatan biasa. Selain itu, ketogenik juga terbukti mengurangi kejang pada anak secara signifikan [4].

Menu Diet Keto

Hal terpenting dalam menyiapkan menu diet keto adalah pengaturan rasio komposisi makanannya yang harus sekitar 70% lemak, 20% protein, dan 10% karbohidrat. Beberapa contoh pilihan menu diet keto adalah:

Menu Diet Keto 1

  • Sarapan: Kopi hitam tanpa gula, krimer, susu atau pemanis. Sebagai gantinya, Anda bisa menambahkan sedikit kayu manis, bubuk jahe, vanila, ataupun coklat untuk memberikan rasa “manis”.
  • Makan siang: Dada ayam panggang dengan olesan mentega atau minyak zaitun. Anda pun bisa membumbuinya dengan merica, garam, bawang putih, dan rempah lainnya sesuai selera.
  • Makan malam: Daging sapi dengan tambahan mentega, keju parut, tomat, krim, dan daun bawang.
  • Camilan: Alpukat, apel, dan segenggam kacang- kacangan

Baca juga: Cara Diet Karbo dan Manfaatnya untuk Turunkan Berat Badan

Menu Diet Keto 2

  • Sarapan: Milkshake atau susu tinggi lemak.
  • Makan siang: Salad sayur dengan tambahan potongan ikan atau udang, perasan air jeruk lemon, biji wijen, paprika, daun mint, dan keju.
  • Makan Malam: Salad sayur dengan potongan daging, tomat, paprika, seledri, dan keju.
  • Camilan: Apel, alpukat, dan segenggam kacang- kacangan

Selain 2 pilihan menu diet keto di atas, Anda juga bisa merancangnya sendiri dengan berpegang pada prinsip 70% lemak, 20% protein, dan 10% karbohidrat.

Cara Diet Keto

Setelah mengetahui apa itu diet keto, apakah Anda semakin tertarik untuk mencobanya? Namun jangan sampai salah ya, cara diet keto adalah sebagai berikut:

1. Perhatikan riwayat kesehatan

Perlu diingat bahwa metode ketogenik mungkin tidak cocok untuk semua orang. Oleh karena itu, selalu cek riwayat kesehatan terlebih dahulu sebelum memulainya. Terutama bila Anda merupakan penderita tekanan darah tinggi atau diabetes, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter, ya.

2. Disiplin

Memperhatikan menu diet keto adalah hal penting. Namun lebih daripada itu, Anda juga harus disiplin dalam menjalankannya. Ikuti panduan utama ketogenik, yaitu pengurangan asupan karbohidrat dengan benar agar lemak tubuh bisa bertransmisi menjadi energi secara efektif.

3. Jangan khawatir dengan flu keto

Di awal masa ketogenik, tubuh Anda mungkin akan terasa lemas, tidak bersemangat, atau bahkan sakit kepala. Kondisi ini biasanya disebut sebagai flu keto dan terbilang wajar karena tubuh perlu penyesuaian.

Nah sebaiknya Anda tidak perlu khawatir karena flu keto ini akan hilang dengan sendirinya saat tubuh telah terbiasa. Flu keto juga bisa diminimalisir dengan meningkatkan konsumsi cairan. Jadi, apabila Anda sedang melakukan diet keto, jangan lupa untuk minum AQUA secara teratur.

4. Buat daftar makanan

Untuk mempermudah penyusunan menu keto diet sehari-hari, coba hitung kalori intake dan buatlah daftar makanan yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi. Misalnya:

  • Makanan yang dianjurkan
    • Daging, ayam, sosis, steak, dan olahan daging lainnya.
    • Telur, terutama yang mengandung omega 3.
    • Ikan tuna, makarel, dan salmon.
    • Keju, krim, dan mentega.
    • Sayur hijau, cabai, tomat, bawang, dan sayur lain dengan karbohidrat rendah.
    • Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti wijen, almond, chia, dan biji labu.
    • Alpukat.
    • Minyak zaitun, minyak alpukat atau minyak kelapa.
    • Garam, merica, dan rempah alami lainnya.
  • Makanan yang perlu dihindari
    • Nasi, mie, pasta, sereal, dan produk gandum lainnya.
    • Umbi-umbian, seperti kentang, ubi, dan wortel.
    • Makanan atau minuman manis, seperti kue, es krim, permen, jus buah dengan tambahan gula, dan soda.
    • Lemak tidak sehat dari mayonaise atau minyak sayur.
    • Minuman beralkohol

5. Cukupi asupan mineral dan cairan

Ketogenik akan membuat tubuh Anda menginstruksikan ginjal untuk mengeluarkan lebih banyak elektrolit dan cairan. Oleh karena itu, pastikan cukupi asupan cairan dan elektrolit, dan minum #AQUADULU minimal sebanyak 2 liter dalam sehari untuk menjaga cairan tubuh.

Baca juga: Begini 6 Cara Diet Air Putih untuk Turunkan Berat Badan

Efek Samping Diet Keto

Sekali lagi, tidak semua orang mungkin akan cocok dengan metode ketogenik ini. Jika tubuh tidak merespon dengan baik, beberapa efek sampingnya yaitu [3]:

  • Peningkatan rasa lapar
  • Mual
  • Gangguan tidur
  • Penyusutan otot
  • Gangguan pada sistem pencernaan
  • Mudah mengantuk
  • Kram di bagian otot seperti tangan dan kaki
  • Penurunan performa latihan fisik

Untuk meminimalisirnya, Anda bisa mencoba diet rendah karbohidrat terlebih dahulu selama beberapa minggu agar tubuh dapat beradaptasi dengan lebih baik. Konsultasikan juga dengan dokter dan ahli gizi apakah tubuh Anda cocok dengan metode ketogenik.

Demikian pembahasan tentang apa itu diet keto. Bagaimana, tertarik mencobanya? Sebelum memulai, pastikan telah memahami manfaat dan risikonya dengan benar, ya. Apapun metode diet pilihan Anda nantinya, selalu minum #AQUADULU untuk mencukupi kebutuhan air minum sekaligus agar tidak lemas.

Semoga artikel mengenai apa itu diet keto oleh AQUA kali ini dapat membantu bagi Anda yang berniat untuk menurunkan berat badan. Semoga berhasil mencapai tubuh ideal ya, semangat!

Referensi:

  1. Ketogenic Diet - Buka
  2. Middle and Long-Term Impact of a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet on Cardiometabolic Factors: A Multi-Center, Cross-Sectional, Clinical Study - Buka
  3. The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto - Buka
  4. Ketogenic Diet and Epilepsy - Buka

Artikel Terkait

Tidak ada artikel.

Website ini menggunakan cookie untuk memastikan Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari lebih lanjut.