Membentuk otot punggung bisa dilakukan dengan melakukan berbagai gerakan, salah satunya adalah back lift. Gerakan back lift bertujuan untuk memperkuat otot-otot punggung. Pada umumnya, berlatih back lift dapat dilakukan dengan alat-alat tertentu yang tersedia di gym.
Berbeda dengan push up yang bertujuan untuk menguatkan otot bahu, fokus back lift adalah mengangkat otot pada area punggung, bahu, dan pantat. Jika dilakukan secara rutin, back lift dapat membuat otot punggung terlihat kekar dan simetris.
Tertarik untuk mencoba gerakan back lift? Sebelum mengenali cara melakukannya, mari simak manfaat apa saja yang bisa Anda dapatkan dari berlatih back lift di bawah ini.
Manfaat Latihan Back Lift
Memeragakan gerakan back lift dapat memberikan sejumlah efek positif pada kesehatan tubuh. Berikut penjabaran seputar manfaat latihan back lift yang perlu Anda ketahui:
1. Memperkuat Tubuh Bagian Belakang
Seperti penjelasan sebelumnya, back lift adalah latihan yang fokus pada penguatan otot punggung. Efeknya pun positif bagi struktur tubuh bagian belakang dan mampu meningkatkan daya tahan tubuh secara menyeluruh.
2. Memperbaiki Fleksibilitas Tubuh
Gerakan back lift dapat membantu mengoptimalkan fleksibilitas atau kelenturan tubuh. Otot-otot punggung dapat lebih rileks karena gerakan peregangan sekaligus diperkuat secara bersamaan. Dengan melakukan back lift secara rutin, Anda dapat mengurangi kekakuan pada punggung sehingga aktivitas sehari-hari dapat berjalan dengan lebih nyaman.
3. Mengurangi Risiko Cedera
Memperkuat otot punggung dapat mengurangi risiko cedera. Pasalnya, otot punggung yang kuat dapat mendukung tulang belakang bagian bawah yang rawan terkena cedera saat melakukan aktivitas atau olahraga intens. Gerakan back lift yang dilakukan dengan rutin pun mampu membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas pada bagian tulang belakang.
4. Memperbaiki Postur Tubuh
Bagi yang ingin memperbaiki postur tubuh, gerakan back lift bisa ditambahkan dalam aktivitas peregangan secara rutin. Melakukan back lift bisa meluruskan punggung bungkuk karena posisi duduk yang salah saat bekerja. Dengan postur yang baik, tekanan pada tulang belakang serta sendi-sendi tubuh pun akan berkurang.
5. Meningkatkan Kekuatan Otot Inti
Di samping otot punggung, gerakan back lift melibatkan otot inti, seperti otot perut dan pinggul. Dengan otot inti yang kuat, gerakan tubuh pun bisa menjadi lebih stabil sehingga dapat membantu mengoptimalkan performa ketika beraktivitas sehari-hari dan berolahraga.
Baca juga: 8 Gerakan Olahraga di Rumah yang Ringan & Sehat untuk Dicoba
6. Meminimalisasi Nyeri Punggung
Penguatan otot punggung melalui rutinitas back lift dapat mengurangi ketegangan pada area belakang tubuh yang sering kali menyebabkan rasa nyeri. Bagi yang memiliki masalah punggung baik akibat kelelahan otot, postur buruk, atau cedera ringan dapat mencoba gerakan back lift. Dengan begitu, ketidaknyamanan pada area punggung saat beraktivitas pun bisa berkurang.
7. Melancarkan Aktivitas Sehari-hari
Memiliki otot punggung yang kuat dapat membantu melancarkan kegiatan sehari-hari, seperti mengangkat barang atau membungkuk tanpa menimbulkan risiko cedera yang besar. Apabila dilakukan secara rutin, maka risiko masalah punggung yang dapat berdampak negatif pada mobilitas pun dapat berkurang.
8. Menjaga Kebugaran Tubuh
Otot punggung yang kuat dapat menambah kebugaran tubuh karena otot-otot lebih terlatih untuk menopang beban. Ketika tubuh lebih bugar, maka kualitas kesehatannya pun akan meningkat sehingga aktivitas sehari-hari pun dapat berjalan dengan lancar. Rutin berlatih olahraga dengan menambahkan gerakan back lift juga bisa membantu menjamin kesejahteraan kehidupan secara keseluruhan.
9. Menambah Rasa Percaya Diri
Back lift bisa meningkatkan stabilitas dan memperbaiki postur tubuh sehingga menambah rasa percaya diri. Baik orang biasa maupun atlet bisa merasakan manfaat latihan back lift. Bagi atlet, back lift dapat memperkuat otot punggung dan ketahanan sehingga berkontribusi terhadap kepercayaan diri saat berkompetisi, seperti pada pertandingan voli ataupun yang lainnya.
Cara Melakukan Back Lift
Bagi pemula, gerakan back lift bisa dilakukan dengan mengikuti sejumlah langkah. Latihan ini melibatkan tubuh untuk berada pada posisi berbaring tengkurap. Jika dijabarkan, berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan back lift:
- Berbaring tengkurap dengan kepala menoleh ke kanan.
- Lakukan peregangan pada lengan kiri dan tekuk lengan kanan dengan siku mengarah lurus ke samping. Letakkan telapak tangan kanan pada lantai di dekat kepala.
- Angkat siku kanan secara perlahan dari lantai sambil membiarkan telapak tangan berada di lantai.
- Tarik napas menggunakan perut bagian bawah dan angkat perlahan kepala dari lantai sambil tetap menghadap ke kanan.
- Geser tangan kanan ke bawah pipi atau pelipis kiri dan jadikan sebagai tumpuan. Tarik napas kembali dan angkat kepala, tangan, serta lengan kanan secara bersamaan.
- Geser tangan kanan dari bawah kepala dan angkat kaki kiri secara perlahan. Pastikan lutut tetap lurus.
Jika ingin mencoba yang lebih sederhana, Anda bisa memulai gerakan back lift dengan berbaring tengkurap. Kemudian, letakkan kedua tangan dalam posisi merangkul di bagian belakan kepala. Lalu, tarik badan ke belakang dan kembali ke sikap semula. Lakukan gerakan back lift tersebut secara berulang.
Itulah pembahasan seputar gerakan back lift yang bisa menginspirasi Anda untuk melatih daya tahan dan kebugaran tubuh. Jika ingin mencoba back lift, Anda bisa menggunakan peralatan khusus di gym atau mencobanya langsung di rumah dengan mengikuti langkah-langkah sederhana di atas.
Sebelum berlatih, jangan lupa untuk menyiapkan AQUA DULU ya. Ingat, tidak semua air itu AQUA lho. AQUA diambil dari 19 sumber pegunungan terpilih di Indonesia yang membuatnya mengandung mineral alami dan memiliki lapisan pelindung sehingga terjamin bebas pencemaran.
Tidak hanya itu, AQUA terasa dingin alami sehingga cocok untuk menemani Anda saat berolahraga. AQUA merupakan produk asli Indonesia yang bersertifikat Halal, BPOM, dan SNI sehingga dijamin aman untuk dikonsumsi. Jadi, selalu #AQUADULU di setiap waktu. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: Sit up, Olahraga Mudah Yang Bisa Dilakukan Di Rumah Untuk Perut Lebih Kuat
Referensi:
- 10 Manfaat Back Lift untuk Kesehatan Tubuh - Buka
