Jadwal latihan gym untuk pemula tidak bisa sembarang dibuat. Pasalnya, tubuh perlu beradaptasi terlebih dahulu dengan kebiasaan baru ini. Dengan menerapkan jadwal latihan gym yang tepat, khususnya apabila Anda seorang pemula, dapat menurunkan risiko-risiko seperti rasa lelah berlebih.
Memiliki jadwal fitness juga dapat membantu Anda lebih termotivasi dalam mencapai target olahraga, karena semua langkah-langkah atau rencananya telah tersusun secara rapi. Misalnya, Anda menargetkan untuk meningkatkan massa otot sekian persen setelah satu bulan melakukan fitness.
Jadi, bagi Anda yang baru memulai, yuk ikuti jadwal latihan gym untuk pemula berikut ini!
Cara Membuat Jadwal Latihan Gym Pemula
Pembuatan jadwal latihan gym pemula pada dasarnya dilakukan untuk memberikan latihan yang konsisten dan tidak berantakan. Jadwal ini pun dapat dibagi menjadi 4 minggu yang fokusnya akan berbeda di setiap pekannya. Supaya tidak bingung, mari simak pembagian jadwal latihan gym pemula berikut ini.
1. Minggu Pertama
Minggu pertama dari jadwal gym pemula adalah latihan untuk seluruh tubuh. Pada minggu ini, Anda hanya disarankan melakukan gym 3 hari saja, di hari Senin, Rabu, Jumat atau Selasa, Kamis, Sabtu, mengingat tubuh membutuhkan adaptasi dan waktu pemulihan. Anda pun dapat fokus pada gerakan-gerakan dasar yang menjadi pondasi di kemudian hari.
2. Minggu Kedua
Menginjak minggu kedua, frekuensi gym akan bertambah, namun tidak begitu signifikan, yakni 4 kali latihan dalam seminggu. Sebagai contoh, Anda dapat menentukan dua hari untuk latihan otot lengan dan dua hari lainnya untuk melatih bagian tubuh bawah.
3. Minggu Ketiga
Pada minggu ini, tubuh Anda akan mulai terbiasa dengan ritme latihan fisik yang intensif. Untuk memaksimalkan kemampuan otot, Anda bisa menambah frekuensi latihan dari 4 hari seminggu menjadi 5-6 hari seminggu.
Namun, hal ini bisa disesuaikan kembali dengan kemampuan tubuh dan kesibukan Anda di setiap minggunya. Apabila tidak memungkinkan untuk meningkatkan frekuensi, Anda tetap bisa melakukan latihan 4 kali dalam seminggu yang lebih terfokus pada otot bagian atas, perut, dan bawah tubuh.
4. Minggu Keempat
Di minggu keempat, Anda bisa mulai meningkatkan intensitas latihan. Pasalnya, jadwal latihan gym pemula inilah yang akan dijadikan agenda rutin ke depannya. Penambahan intensitas yang dimaksud melibatkan peningkatan jumlah set, misalnya dari 6 set menjadi 8 atau 12 set.
Baca juga: 9 Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh untuk Bantu Diet!
Tips Latihan Gym untuk Pemula
Untuk hasil yang optimal, Anda dituntut untuk disiplin dan konsisten selama berlatih gym. Kebiasaan baru ini terkadang tidak mudah untuk dijalani, terlebih bagi pemula. Tapi tenang saja, berikut tips yang bisa dicoba agar hal tersebut bisa Anda atasi.
1. Menetapkan Tujuan Awal
Setiap orang yang melakukan fitness tentu memiliki tujuannya masing-masing, seperti ingin menurunkan berat badan, memperoleh bentuk badan yang ideal, dan lain-lain. Hal inilah yang menjadi motivasi utama untuk mengikuti gym.
Anda pun disarankan untuk menetapkan tujuan serupa. Dengan begitu, Anda juga bisa tahu latihan apa saja yang diperlukan untuk mencapai goals tersebut. Setiap latihannya juga akan menjadi lebih terarah.
2. Melakukannya Sesuai Kemampuan
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi terhadap latihan-latihan yang dilakukan. Oleh karena itu, pastikan Anda melakukan fitness atau gym sesuai kemampuan.
Artinya, sisakan beberapa waktu di setiap minggunya untuk beristirahat. Contoh, Anda latihan gym di hari Senin, Rabu, dan Kamis. Maka, gunakan hari-hari lainnya untuk mengistirahatkan tubuh. Lalu, Anda bisa meningkatkan intensitas di setiap latihannya secara berkala dan perlahan.
Hindari melakukan fitness setiap hari dengan intensitas berat dari awal latihan dengan tujuan lebih cepat mencapai target. Sebab, hal tersebut justru dapat menimbulkan risiko-risiko yang tidak diinginkan, seperti cedera hingga kerusakan otot.
3. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Tips jadwal latihan gym pemula satu ini termasuk hal penting yang harus dilakukan untuk mengawali dan mengakhiri sesi latihan Anda. Tujuan dari gerakan pemanasan sebenarnya adalah untuk menghindari cedera. Dalam hal ini, pemanasan akan membuat otot lebih rileks, sehingga siap untuk dibentuk saat sesi latihan dimulai.
Sementara itu, gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan atau memulihkan kondisi tubuh ke kondisi normal.
4. Penuhi Nutrisi Harian
Jenis olahraga manapun tidak akan pernah terlepas dengan nutrisi harian. Aktivitas fisik yang menguras energi ini bisa berakibat fatal bila Anda kekurangan nutrisi. Supaya mendapat hasil maksimal, penuhi kebutuhan karbohidrat dan protein sebagai energi sekaligus membantu proses pemulihan otot pascalatihan gym.
Jangan lupa, pastikan pula untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih, seperti AQUA, selama fitness mengingat tubuh akan mengeluarkan banyak keringat.
Baca juga: 8 Tips Olahraga yang Baik untuk Pemula, Perhatikan Hal Ini!
Contoh Jadwal Fitness untuk Pemula
Bagaimana, apakah Anda sudah siap menjalani latihan gym pemula? Berikut merupakan contoh jadwal fitness untuk pemula yang bisa dijadikan sebagai pedoman:
Hari Senin:
- Pemanasan (5-10 menit)
- Latihan otot dada, otot perut, otot tricep, dan otot kaki
- Pendinginan (5-10 menit)
Hari Selasa: Istirahat
Hari Rabu:
- Pemanasan (5-10 menit)
- Latihan otot bicep, otot punggung, otot pinggang, dan otot bokong
- Pendinginan (5-10 menit)
Hari Kamis: Istirahat
Hari Jumat:
- Pemanasan (5-10 menit)
- Latihan otot kaki, otot bokong, otot pinggang, dan otot perut
- Pendinginan (5-10 menit)
Hari 6: Istirahat
Hari 7: Istirahat atau melakukan olahraga ringan seperti berjalan santai
Jadwal latihan gym pemula pada dasarnya memberikan dampak positif, baik dari segi kesehatan tubuh maupun dalam hal membangun sikap disiplin dan konsistensi. Tapi, jangan lupa bahwa aktivitas ini sebaiknya dilakukan secara bertahap, ya.
Lalu, pastikan juga selama fitness Anda telah mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Untuk itu, pilih #AQUADULU. Sebab, tidak semua air itu AQUA. AQUA adalah air minum yang mengandung mineral alami yang berasal dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia.
Karena sumber airnya memiliki lapisan pelindung, kualitas air AQUA tentunya terjaga dan terbebas dari pencemaran. Bahkan, AQUA terasa dingin alami tanpa harus dimasukkan ke dalam lemari es terlebih dahulu.
Selain itu, seluruh produk AQUA telah bersertifikat Halal dan memenuhi standar keamanan pangan sesuai aturan BPOM dan SNI, sehingga AQUA aman dikonsumsi.
Dan, sebagai produk asli Indonesia yang telah menjadi bagian dari bangsa ini selama lebih dari 50 tahun, AQUA telah bermitra dengan 15.000 pengusaha kecil menengah di Indonesia melalui AQUA Home Service.
Yuk, AQUA DULU. AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.
Baca juga: Cara Mengatur Napas saat Lari, Efektif, Anti Lelah!
Referensi:
