Pernahkah Anda mendengar istilah power walking? Power walking atau jalan cepat adalah teknik berjalan dengan kecepatan lebih tinggi dari biasanya.
Sama halnya seperti jogging atau berlari, jalan cepat juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung [1].
Karena cukup ringan, jalan cepat adalah salah satu rekomendasi olahraga pagi yang bisa Anda lakukan sebelum memulai aktivitas.
Nah, untuk mengetahui lebih jelas tentang tekniknya, mari simak pembahasannya di uraian berikut ini.
Apa Itu Jalan Cepat?
Meskipun jalan cepat tidak membakar kalori setinggi jogging atau berlari, namun tujuan jalan cepat tetap bisa meningkatkan detak jantung Anda secara substansial [2].
Biasanya, kecepatan yang dibutuhkan dalam olahraga ini adalah sekitar 5 sampai 7 kilometer per jam.
Teknik Jalan Cepat
Sebelum melakukannya, sangat penting untuk mempelajari teknik yang benar agar meminimalisasi cedera dan bisa memaksimalkan manfaatnya.
1. Perhatikan Postur Tubuh
Teknik jalan cepat yang pertama adalah pastikan Anda memasang postur tubuh yang benar.
Fokuskan pandangan mata ke depan dan kepala dalam posisi tegak. Untuk melatih otot inti (core muscles), tarik pusar ke arah tulang belakang [1].
Jika di tengah perjalanan badan Anda mulai membungkuk, coba luangkan waktu sejenak untuk memperbaiki postur tubuh menjadi kembali tegak.
Saat melakukan jalan cepat, posisikan tubuh Anda dalam kondisi rileks. Jadi, pastikan bahwa bahu atau leher tidak terasa tegang saat berjalan.
Hal ini penting untuk diperhatikan karena postur tubuh yang baik akan membantu Anda mempertahankan kecepatan dan melindungi diri dari cedera.
Baca juga: 6 Macam Olahraga yang Banyak Disukai di Indonesia & Manfaatnya
2. Ayunkan Lengan Anda dengan lembut
Untuk gerakan lengan, Anda bisa menekuknya sekitar 90 derajat dan menggerakkannya ke atas lalu ke belakang.
Kemudian, saat berjalan, lengan dan kaki yang berlawanan akan maju secara bersamaan.
Jadi, jika kaki kanan melangkah ke depan, maka lengan kiri Anda akan terulur ke depan juga.
Selain itu, fokuslah untuk mengendalikan rentang gerak lengan Anda dan jangan mengayunkannya terlalu tinggi.
Meskipun terlihat sederhana, namun gerakan tangan ini bisa membantu Anda berjalan lebih cepat [1].
Namun, tetap pastikan bahwa Anda tidak melakukannya secara berlebihan untuk meminimalisir cedera.
3. Gerakan Tumit
Mulailah setiap langkah dengan mendaratkan tumit terlebih dahulu, kemudian gulirkan telapak kaki hingga ke ujung jari.
Teknik ini memastikan gerakan lebih efisien dan mengurangi risiko cedera.
4. Gunakan Langkah Pendek
Teknik selanjutnya dalam jalan cepat adalah mengawalinya dengan langkah pendek.
Dilansir dari Healthline, sebuah studi menunjukkan bahwa mengambil lebih banyak langkah per menit bisa berdampak positif pada tingkat insulin, indeks massa tubuh, dan lingkar pinggang [1].
Barulah secara bertahap Anda dapat meningkatkan jarak dan kecepatan menjadi lebih tinggi.
5. Jaga Ritme Pernapasan
Tektik dasarAtur pernapasan Anda secara teratur. Bernapaslah melalui hidung dan mulut secara bergantian untuk memastikan pasokan oksigen yang cukup selama aktivitas.
6. Kencangkan Otot Perut
Selama berjalan cepat, pastikan otot perut Anda sedikit dikencangkan. Ini membantu menjaga postur tubuh tetap stabil dan melindungi tulang belakang.
7. Fokus pada Pandangan ke Depan
Bagaimana pandangan saat jalan cepat ke depan? Tatap ke depan sejauh beberapa meter, bukan ke bawah. Pandangan ini membantu Anda menjaga postur tubuh tetap lurus dan menghindari rasa lelah pada leher.
8. Gunakan Sepatu yang Tepat
Pilih sepatu yang ringan, fleksibel, dan memiliki bantalan yang baik. Sepatu yang tepat membantu mengurangi tekanan pada kaki dan membuat Anda merasa nyaman saat berjalan cepat.
Baca juga: 8 Contoh Latihan Kecepatan, Membuat Tubuh Lebih Gesit!
Tujuan Jalan Cepat
Jalan cepat memiliki berbagai tujuan yang bermanfaat bagi kesehatan fisik maupun mental. Berikut adalah beberapa tujuan utama dari aktivitas jalan cepat:
1. Meningkatkan Kebugaran Fisik
Jalan cepat adalah olahraga aerobik yang membantu meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Dengan melakukannya secara rutin, tubuh menjadi lebih kuat dan sehat.
2. Menjaga Berat Badan Ideal
Aktivitas ini membakar kalori secara efektif, sehingga membantu Anda menjaga berat badan ideal atau menurunkan berat badan jika dilakukan dengan intensitas dan durasi yang tepat.
3. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Jalan cepat melatih sistem kardiovaskular dengan meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, dan menjaga kadar kolesterol tetap stabil. Ini membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
4. Menguatkan Otot dan Tulang
Dengan rutin jalan cepat, Anda dapat menguatkan otot kaki, pinggul, dan punggung. Aktivitas ini juga membantu meningkatkan kepadatan tulang, sehingga mencegah osteoporosis.
5. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis
Olahraga ringan seperti jalan cepat dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Selain itu, jalan cepat juga berkontribusi dalam menurunkan risiko stroke dan obesitas.
Manfaat Jalan Cepat
Adapun beberapa manfaat olahraga jalan cepat adalah sebagai berikut:
1. Meningkatkan Rentang Hidup Manusia
National Institutes of Health dan pakar lainnya menyatakan bahwa berjalan kaki dalam semua kecepatan bermanfaat untuk menurunkan risiko kematian karena penyakit [2].
2. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Saat Anda melakukan jalan santai, jantung akan bekerja dalam intensitas ringan. Sedangkan saat jalan cepat, jantung akan bekerja dengan lebih cepat [2].
Peningkatan kinerja ini bermanfaat untuk memperkuat kesehatan jantung Anda.
3. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung, Demensia, dan Diabetes
Tidak hanya bermanfaat untuk menyehatkan jantung, aktivitas fisik seperti jalan cepat juga bisa membantu mengurangi risiko penyakit demensia dan diabetes tipe 2 [2].
Selain itu, aktivitas fisik ini juga bisa membantu Anda untuk meningkatkan kualitas tidur dan meningkatkan fungsi otak.
4. Membangun Otot dan Tulang yang Kuat
Manfaat selanjutnya dari olahraga jalan cepat adalah membangun otot dan tulang yang kuat.
Sebab, gerakan yang dihasilkan saat berjalan bisa meningkatkan rentang gerak dan menggeser tekanan dari persendian ke otot.
5. Meningkatkan Kualitas Hidup
Dalam jangka waktu lama, olahraga ini juga bisa membantu meningkatkan kualitas hidup menjadi lebih baik.
Sebab, badan akan terasa lebih bugar dan risiko menderita penyakit menjadi semakin minim.
Tidak hanya itu, jalan cepat juga bisa membantu melancarkan aliran darah ke otak sehingga tingkat konsentrasi Anda pun akan semakin baik.
Nah, karena jalan cepat adalah jenis olahraga yang ringan, maka Anda bisa melakukannya setiap pagi dengan tetap memperhatikan beberapa teknik di atas.
Itulan penjelasan dari pengertian jalan cepat, teknik jalan cepat, tujuan jalan cepat dan manfaatnya. Pastikan Anda melakukan latihan terlebih dahulu dengan membaca artikel di atas.
Jadi bagaimana, tertarik untuk mencobanya? Nah, saat olahraga, jangan lupa untuk selalu membawa bekal air putih agar tubuh tetap terhidrasi.
Agar lebih praktis, Anda bisa membawa AQUA botol 600 ml yang cukup ringan di bawa ke mana saja.
Hingga saat ini, AQUA terus menjaga kualitasnya melalui 3 langkah perlindungan, mulai dari sumber air, kandungan mineral sampai proses produksinya.
Dengan begitu, kualitasnya tetap terjamin bahkan saat sampai di tangan konsumen.
Jadi, yuk, sedia #AQUADULU di setiap aktivitas agar tubuh menjadi semakin sehat dan bugar!
Baca juga: Cara Olahraga yang Benar agar Dapatkan Hasil Optimal
Referensi:
