Apabila ingin memperkuat atau membentuk otot biceps, Anda bisa melakukan latihan biceps di gym. Seperti yang sudah diketahui, di gym terdapat banyak peralatan olahraga yang bisa digunakan untuk melatih tubuh. Untuk dapat melatih otot biceps, Anda perlu mengetahui peralatan serta gerakan apa saja yang bisa dilakukan untuk melatih otot tersebut.
Dengan mengetahui hal-hal tersebut, maka latihan yang Anda lakukan dapat memberikan hasil yang baik. Selain itu, Anda juga bisa terhindar dari cedera olahraga apabila mengetahui cara melakukan gerakan-gerakan latihan tersebut secara tepat. Bagi Anda yang masih belum mengetahui gerakan latihan biceps di gym, simak artikel ini sampai akhir.
Rekomendasi Latihan Biceps di Gym
Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, ada beberapa gerakan melatih otot biceps yang bisa Anda lakukan di gym. Selain melakukan gerakan-gerakan tersebut, Anda juga perlu konsisten berlatih untuk mendapatkan hasil yang memuaskan. Sebelum melanjutkan ke pembahasan rekomendasi latihan biceps di gym, sebaiknya Anda perlu mengetahui apa itu otot bicep terlebih dahulu.
Otot bicep merupakan otot yang berada di bagian depan lengan atas. Selain konsisten dan melakukan gerakan yang tepat, Anda juga perlu melakukan gerakan pemanasan untuk menghindari potensi mengalami cedera. Adapun beberapa gerakan melatih otot bicep yang bisa Anda lakukan di gym adalah sebagai berikut.
1. Hammer Curl
Gerakan latihan biceps di gym yang pertama adalah hammer curl. Untuk dapat melakukan gerakan hammer curl, Anda memerlukan dua buah dumbbell. Sebelum melakukan latihan, pastikan beban dumbbell yang Anda pilih sudah sesuai dengan kemampuan. Jangan memaksakan diri untuk menggunakan dumbbell dengan berat yang berlebihan untuk menghindari potensi cedera.
Adapun langkah-langkah melakukan gerakan latihan biceps hammer curl adalah sebagai berikut.
- Langkah pertama, posisikan tangan di samping paha sembari membawa dumbbell.
- Setelah itu, angkat dumbbell tersebut dengan menekuk siku hingga setinggi bahu.
- Ketika mencapai bahu, turunkan kembali sampai ke posisi semula. Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
Baca juga: 10 Contoh Latihan Kelenturan dan Manfaatnya bagi Tubuh
2. Standing Dumbbell Curl
Hampir sama dengan hammer curl, gerakan latihan biceps di gym yang satu ini juga memerlukan dumbbell. Ketika melakukan gerakan ini, pastikan tangan Anda tidak licin untuk menghindari terjadinya kecelakaan. Adapun langkah-langkah melakukan gerakan latihan biceps standing dumbbell curl adalah sebagai berikut.
- Langkah pertama, berdiri tegak dengan posisi tangan menghadap ke depan sambil membawa dumbbell.
- Setelah itu, angkat perlahan kedua dumbbell dengan menekuk siku sampai beban tersebut setinggi bahu.
- Selanjutnya, turunkan perlahan sampai kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
3. Preacher Curl
Gerakan latihan biceps di gym yang selanjutnya adalah preacher curl. Untuk dapat melakukan gerakan ini Anda membutuhkan preacher bench dan barbel. Sebelum memulai latihan, pilihlah barbel dengan berat yang sesuai dengan kemampuan Anda. Setelah itu, atur preacher bench agar ketinggiannya tepat di bawah ketiak. Adapun langkah-langkah untuk melakukan preacher curl adalah sebagai berikut.
- Langkah pertama, berdiri di depan preacher bench dan posisikan lengan atas agar sejajar dengan bench.
- Selanjutnya, angkat barbel sampai mendekati bahu dengan menekuk siku.
- Kemudian, turunkan kembali beban tersebut, tapi tepat sebelum lengan kembali ke posisi semula, Angkat bebannya. Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
4. Barbell Bent-Over Row
Untuk dapat melakukan gerakan latihan biceps di gym yang satu ini, Anda memerlukan sebuah barbel. Sebelum mulai latihan, pilihlah terlebih dahulu barbel dengan berat yang sesuai dengan kemampuan. Setelah itu, Anda bisa mengikut langkah-langkah berikut ini.
- Langkah pertama, posisikan tubuh sedikit membungkuk sehingga barbel yang dipegang ketinggiannya setara dengan lutut.
- Setelah itu, angkat barbel ke atas sampai mendekati perut dengan menggunakan otot lengan atas.
- Ketika sudah barbel sudah mendekati perut, turunkan kembali hingga ke posisi semula.
Baca juga: Cara Olahraga yang Benar agar Dapatkan Hasil Optimal
5. Standing Cable Curl Drop
Gerakan latihan selanjutnya adalah standing cable curl drop. Anda membutuhkan low pulley cable machine untuk dapat melakukan gerakan ini. Setelah mengatur beban yang hendak digunakan, ikuti beberapa langkah berikut ini untuk melakukan standing cable curl drop.
- Langkah pertama, berdiri di depan mesin dan pegang bagian bawah dari pegangan mesin.
- Selanjutnya, tarik kabel tersebut dengan menekuk siku sampai sejajar dengan dada.
- Setelah itu, turunkan secara perlahan hingga kembali ke posisi semula.
6. Chin Ups
Chin-ups adalah salah satu latihan efektif yang melibatkan otot biceps secara intensif. Meskipun ini adalah latihan compound yang juga melibatkan otot punggung, terutama latissimus dorsi, chin-ups bisa menjadi latihan utama untuk mengembangkan kekuatan biceps. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan chin-ups dengan benar.
- Gantungkan tubuh di bar dengan genggaman tangan menghadap ke Anda (supine grip), sedikit lebih lebar dari bahu.
- Tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati bar, fokuskan tenaga pada otot biceps.
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga lengan kembali lurus.
- Lakukan repetisi sesuai kemampuan, dengan kontrol pada setiap gerakan.
Itulah beberapa gerakan latihan biceps di gym yang bisa Anda coba. Selain melakukan gerakan pendinginan, Anda juga perlu untuk mengembalikan cairan tubuh yang terkuras. Untuk membantu mengembalikan cairan tubuh, Anda bisa mengonsumsi air mineral berkualitas, seperti AQUA 600 ml yang praktis dan mudah dibawa ke mana-mana.
Selain dapat membantu mengembalikan cairan tubuh yang terkuras, AQUA juga memberikan Anda kesempatan untuk memenangkan paket liburan gratis melalui program AQUA 100% Murni 100% Petualangan Indonesia!
Program ini dimulai pada tanggal 29 Mei-30 September 2024. Untuk dapat mengikutinya, Anda hanya perlu untuk membeli produk AQUA di toko terdekat maupun secara online melalui marketplace, lalu kirimkan bukti pembeliannya ke official account WhatsApp AQUA di 087878700048.
Jadi tunggu apalagi? Ayo beli produk AQUA sebanyak mungkin untuk meningkatkan kesempatan Anda memenangkan paket liburan gratis ke banyak destinasi wisata di Indonesia.
Baca juga: 7 Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga, Bantu Cegah Cedera!
Referensi:
