Supaya tubuh tetap seimbang dan tidak mudah cedera, Anda bisa mulai dengan melakukan beberapa contoh gerakan latihan keseimbangan yang sederhana. Misalnya, bisa dimulai dengan berdiri satu kaki atau berjalan lurus yang memang cukup efektif untuk melatih kontrol tubuh.
Latihan ini tidak memakan banyak waktu, tetapi hasilnya dapat membantu Anda menjaga keseimbangan, kelincahan, sekaligus postur tubuh. Untuk mengetahui gerakan latihan keseimbangan yang cocok dan cara melakukannya dengan benar, simak penjelasan di bawah ini, yuk!
Contoh Gerakan Latihan Keseimbangan yang Mudah Dilakukan Sendiri
Latihan keseimbangan memiliki peran besar dalam menjaga kebugaran tubuh. Pasalnya, gerakan-gerakan ini dapat membantu memperkuat otot inti, punggung, dan kaki agar tubuh lebih stabil saat bergerak.
Untuk Anda yang pemula, gerakan-gerakan ini mungkin akan sedikit menantang. Tapi, jangan khawatir, jika sudah mulai terbiasa, semua gerakan ini akan terasa ringan dan menyenangkan, kok. Lantas, apa saja contoh gerakan latihan keseimbangan yang efektif? Berikut daftarnya:
1. Berjalan Menggunakan Tumit dan Jari Kaki
Salah satu latihan keseimbangan yang tidak sulit dilakukan adalah berjalan, tapi dengan cara yang sedikit berbeda yaitu menggunakan tumit dan jari kaki.
Mulailah melangkah ke depan sebanyak 20 langkah. Namun, kali ini fokuskan langkah pertama pada tumit. Setelah selesai, ulangi dengan berjalan menggunakan ujung jari kaki.
Agar lebih menantang, Anda juga bisa coba lakukan gerakan yang sama sambil berjalan mundur. Cara ini efektif untuk melatih keseimbangan tanpa perlu alat bantu apa pun.
2. Berdiri dengan Satu Kaki
Ingin tubuh lebih stabil? Jika ya, cobalah untuk berlatih berdiri dengan satu kaki. Tak perlu tergesa-gesa, Anda bisa mulai dengan menopang tubuh pada satu kaki, lalu angkat kaki lainnya ke arah samping atau belakang, bebas sesuai kenyamanan. Tahan posisi selama 30 detik.
Setelah itu, ganti kaki dan ulangi gerakannya dengan waktu yang sama. Latihan ini dapat membantu tubuh lebih stabil dan seimbang dari kedua sisi.
Baca juga: 7 Gerakan Workout untuk Pemula di Rumah, Mudah dan Praktis!
3. Berjalan Mengikuti Garis Lurus
Salah satu cara seru untuk melatih keseimbangan adalah dengan berjalan di garis lurus. Meski kelihatannya sepele, tapi gerakan ini membutuhkan fokus yang tinggi, lho.
Lantas, bagaimana cara melakukannya? Pertama, buat garis lurus di lantai menggunakan kapur atau alat lain. Lalu, berdirilah dengan tubuh tegap dan tangan rileks di samping paha.
Mulailah melangkah pelan-pelan. Setiap kali melangkah, pastikan tumit kaki depan menempel pada ujung jari kaki belakang. Pastikan juga tatapan mata tetap menghadap ke depan, ya. Ulangi gerakan keseimbangan ini sekitar 5–20 langkah.
4. Mengayunkan Satu Kaki ke Depan
Kalau bosan dengan gerakan keseimbangan yang itu-itu saja, cobalah berlatih keseimbangan dengan mengayunkan satu kaki ke depan. Meski tidak membutuhkan alat, tetapi gerakan ini cukup efektif untuk meningkatkan kestabilan tubuh, lho.
Caranya pun mudah, mulailah dengan berdiri, lalu buka kaki selebar bahu biar lebih seimbang. Arahkan berat badan ke kaki kiri, lalu angkat kaki kanan dan ayunkan lurus ke depan. Diam di posisi sekitar 30 detik, lalu turunkan kaki secara perlahan.
Setelah itu, ganti posisi kaki kanan yang menjadi tumpuan dan kaki kiri yang digerakkan. Ulangi masing-masing sisi 5–10 kali supaya hasilnya maksimal, ya!
5. Berjalan Sambil Mengangkat Lutut Secara Bergantian
Latihan berjalan sambil mengangkat kaki ini cukup mudah dilakukan, lho. Setiap langkah, Anda perlu mengangkat lutut setinggi mungkin, lalu lanjut ke langkah berikutnya.
Lakukan gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 langkah ke depan. Jika merasa tubuh belum seimbang, Anda bisa latihan sambil berpegangan pada dinding sampai lebih terbiasa.
6. Berjalan dengan Benda di Atas Kepala
Latihan keseimbangan juga bisa dilakukan dengan cara sederhana tetapi tak kalah efektif, salah satunya dengan berjalan sambil meletakkan benda ringan di atas kepala, seperti buku, kotak tisu, atau handuk kecil.
Setelah meletakkan benda kecil di atas kepala, cobalah berjalan lurus sambil menjaga posisi tubuh tetap tegak agar benda tersebut tidak jatuh.
Jika ingin semakin menantang, Anda bisa berjalan zig-zag, memutar, atau bahkan berjalan mundur. Selain membantu meningkatkan fokus, gerakan ini juga bisa melatih postur dan keseimbangan tubuh Anda secara bersamaan.
Nah, untuk mendukung fokus Anda di setiap sesi latihan keseimbangan, Anda perlu memenuhi kebutuhan hidrasi harian dengan selalu sedia AQUA.
AQUA adalah pilihan yang tepat karena 100% air pegunungan murni dan airnya terasa dingin menyegarkan meskipun tidak disimpan dalam lemari pendingin. Ini adalah bukti bahwa AQUA berasal dari sumber terlindungi yang komposisi mineral alaminya terjaga. Jadi, selalu pastikan Anda sudah sedia AQUA saat melakukan latihan keseimbangan, ya.
7. Menepuk Tangan di Bawah Paha yang Terangkat
Coba latihan ini kalau Anda ingin gerakan yang sedikit aktif tapi tetap fokus ke keseimbangan. Mulailah dengan berdiri tegak, lalu angkat paha kanan setinggi mungkin.
Sambil tubuh agak diturunkan ke depan, tepukkan tangan di bawah paha yang terangkat. Setelah itu, kembali berdiri dan lanjutkan dengan menepuk tangan di atas kepala.
Turunkan kaki, lalu lakukan gerakan yang sama dengan sisi sebelahnya. Ulangi sebanyak 12 kali agar hasilnya lebih maksimal.
Baca juga: Mengenal Gerakan Tai Chi dan Manfaat Baiknya bagi Kesehatan
8. Menahan Tubuh dengan Satu Tangan
Jika Anda ingin mencoba tantangan yang lebih serius dalam latihan keseimbangan, gerakan ini layak dicoba. Bentuknya mirip plank, tetapi hanya menggunakan satu tangan sebagai tumpuan.
Mulailah dengan posisi plank seperti biasa, tubuh lurus dan ditopang oleh kedua tangan serta ujung kaki. Setelah posisi stabil, angkat salah satu tangan dan arahkan ke depan, lalu ke samping. Pastikan pinggul tidak ikut bergerak agar tubuh tetap seimbang.
Kembalikan tangan ke posisi semula, lalu ulangi gerakannya 8 sampai 12 kali. Setelah itu, ganti sisi tangan dan lakukan hal yang sama.
9. Plank Menggunakan Exercise Ball
Anda punya exercise ball di rumah? Jangan cuma jadi pajangan, yuk, coba pakai untuk latihan keseimbangan yang satu ini!
Mulailah dengan posisi mirip plank, tetapi dengan posisi lengan bawah bertumpu di atas bola. Posisikan kaki lurus ke belakang dan ujung jari kaki menyentuh lantai. Kencangkan otot perut, paha, dan bokong agar tubuh tetap stabil.
Pastikan bahu sejajar dengan pinggul, dan tidak miring ke bawah atau ke atas. Tahan posisi ini selama 3 detik.
Manfaat Latihan Keseimbangan Bagi Tubuh
Latihan keseimbangan bukan cuma soal berdiri di satu kaki atau tahan posisi tertentu. Di balik gerakannya yang terlihat sederhana, ternyata banyak manfaat besar yang bisa Anda rasakan, baik untuk tubuh maupun pikiran.
Nah, berikut ini beberapa manfaat utama dari latihan keseimbangan:
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi karena tubuh jadi lebih stabil saat bergerak.
- Menguatkan otot inti seperti perut, pinggul, dan punggung bawah agar tubuh lebih kuat.
- Mencegah cedera karena tubuh lebih siap menghadapi gerakan tiba-tiba atau posisi tidak stabil.
- Menambah fleksibilitas dengan membantu otot lebih lentur dan gerakan jadi lebih leluasa.
- Meningkatkan fokus dan konsentrasi karena perlu kontrol penuh saat menjaga keseimbangan.
- Mendukung aktivitas sehari-hari seperti jalan, naik tangga, atau membawa barang jadi lebih mudah.
- Memperbaiki postur tubuh karena terbiasa menjaga posisi tubuh tetap tegak dan seimbang.
Itulah beberapa contoh gerakan latihan keseimbangan hingga penjelasan manfaatnya. Latihan-latihan ini bisa Anda lakukan di rumah tanpa alat khusus, dan cocok untuk semua usia.
Tapi ingat, selain melakukan latihan keseimbangan, menjaga tubuh tetap terhidrasi juga tidak kalah penting. Oleh karenanya, jangan lupa untuk sediakan AQUA 600 ml saat sedang latihan, ya!
Baca juga: 8 Jenis Olahraga untuk Lansia yang Aman Beserta Manfaatnya
