Jika ingin membentuk serta meningkatkan kekuatan otot lengan atas, maka Anda bisa melakukan latihan tricep di gym. Dengan memanfaatkan berbagai macam peralatan olahraga di gym, Anda bisa melakukan banyak latihan untuk meningkatkan kekuatan atau membentuk otot di bagian tubuh tertentu.
Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda perlu melakukan gerakan olahraga yang benar. Selain itu, Anda juga bisa menghindari potensi mengalami cedera jika melakukan gerakan olahraga yang tepat. Bagi Anda yang masih belum tahu gerakan latihan tricep di gym, simak artikel ini sampai habis.
Rekomendasi Latihan Tricep di Gym
Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, ada banyak peralatan olahraga di gym yang bisa Anda manfaatkan untuk melatih kekuatan otot bagian tubuh tertentu. Bagi yang ingin membentuk otot trisep, maka Anda bisa mengikuti beberapa rekomendasi latihan tricep di gym berikut ini
1. Triangle Push-up
Latihan otot trisep yang pertama adalah dengan triangle push-up. Berbeda dengan push-up biasa, triangle push-up dapat melatih beberapa otot sekaligus, mulai dari otot bahu hingga otot primer dada. Adapun cara melakukan triangle push-up yang benar adalah sebagai berikut.
- Langkah pertama, tengkuraplah dan posisikan tubuh seperti posisi push-up biasa.
- Setelah itu, posisikan telunjuk dan ibu jari sehingga membentuk segitiga.
- Selanjutnya, mulai tekuk siku lalu turunkan tubuh secara perlahan sampai dada menyentuh lantai. Usahakan posisi tubuh tetap lurus ketika melakukan gerakan ini.
- Angkat kembali tubuh sembari menjaga posisi tetap lurus. Ulangi gerakan tersebut selama 3 set, dengan 1 setnya berisi 8-16 pengulangan.
2. Dumbbell Tricep Extensions
Pada latihan tricep di gym yang satu ini, Anda memerlukan dumbbell dan back support untuk dapat melakukannya. Adapun langkah-langkah melakukan dumbbell tricep extensions adalah sebagai berikut.
- Langkah pertama, duduklah di sebuah bench yang memiliki back support sembari membawa dumbbell.
- Selanjutnya, rentangkan tangan ke atas lalu miringkan sedikit mendekati lantai sehingga otot lengan atas Anda terasa menegang.
- Sembari mempertahankan posisi tersebut, tekuk siku ke bawah secara perlahan. Pegang dumbbell dengan erat agar tidak sampai terjatuh atau menimpa Anda.
- Setelah itu, angkat siku sehingga posisi tangan kembali seperti semula. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
3. Tricep Dips
Latihan tricep di gym selanjutnya adalah tricep dips. Untuk dapat melakukan latihan ini, Anda memerlukan sebuah penyangga, seperti bench atau meja yang kuat menahan badan Anda. Adapun langkah-langkah melakukan tricep dips yang bisa Anda ikuti adalah sebagai berikut.
- Langkah pertama, posisikan kedua tangan Anda untuk menahan berat tubuh. Pastikan pundak Anda tidak condong ke depan karena dapat mengakibatkan cedera otot.
- Setelah itu, tekuk siku secara perlahan dan turunkan tubuh Anda. Lakukan hal tersebut sampai pundak Anda berada di bawah atau siku. Lalu, pertahankan posisi tersebut selama beberapa waktu.
- Selanjutnya, angkat tubuh Anda sehingga kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
Perlu diketahui, tricep dips merupakan latihan tricep di gym yang tergolong berat karena Anda diharuskan untuk menahan seluruh berat badan. Maka dari itu, jangan terlalu memaksakan diri untuk melakukan latihan ini agar terhindar dari cedera.
Baca juga: 8 Cara Menaikkan Massa Otot untuk Pria dan Wanita yang Tepat
4. Rope Pushdown
Rope pushdown merupakan salah satu gerakan untuk membentuk otot trisep yang bisa Anda lakukan. Jika ingin melakukan latihan ini, maka Anda perlu menggunakan cable machine. Adapun cara melakukan latihan rope pushdown adalah sebagai berikut.
- Langkah pertama, posisikan tubuh Anda di depan cable machine, lalu pegang bar dengan erat sembari menekuk siku sehingga membentuk sudut 90o.
- Setelah itu, tarik cable machine tersebut ke bawah sampai posisi tangan Anda lurus.
- Pertahankan posisi tersebut dan rentangkan tali ke samping beberapa kali untuk memicu kontraksi tricep.
- Ulangi gerakan tersebut selama 3 set dengan 8-16 repetisi per setnya.
5. Tricep Kickbacks
Sama seperti dumbbell tricep extensions, pada latihan tricep di gym yang satu ini juga membutuhkan dumbbell. Adapun cara melakukan tricep kickbacks adalah sebagai berikut.
- Langkah pertama, letakkan salah satu kaki ke pijakan atau bench, kemudian gunakan tangan yang berlawanan dengan kaki yang memijak untuk bertumpu ke pijakan juga.
- Pegang dumbbell dengan tangan yang tidak menumpu dan posisikan lurus kebelakang.
- Tekuk siku secara perlahan ke arah bawah. Kemudian, angkat kembali ke posisi semula.
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 set dengan 8-16 repetisi per setnya.
6. Overhead Tricep Extension
Overhead tricep adalah latihan tricep menggunakan dumbbell atau barbell, latihan ini efektif meregangkan dan memperkuat seluruh kepala otot tricep dengan gerakan di atas kepala.
- Pegang dumbbell dengan kedua tangan di atas kepala.
- Turunkan dumbbell ke belakang kepala, lalu angkat kembali.
7. Skull Crushers (Lying Tricep Extension)
Latihan ini memperkuat otot tricep dengan gerakan menurunkan barbell ke arah kepala, sangat efektif untuk membangun otot lengan bagian belakang.
- Gunakan barbell atau EZ-bar.
- Berbaring di bench dan turunkan barbell ke arah dahi, lalu dorong ke atas.
8. Diamond Push-Up
Push-up dengan posisi tangan membentuk segitiga ini menargetkan tricep lebih intens dibanding push-up biasa, plus melatih inti tubuh.
- Lakukan push-up dengan tangan membentuk segitiga di bawah dada.
- Fokuskan beban pada tricep saat mendorong tubuh ke atas.
9. Cable Overhead Tricep Extension
Latihan tricep yang satu ini tak kalah efektif. Dengan menggunakan kabel, latihan ini memberikan ketegangan konstan pada otot tricep, ideal untuk variasi gerakan overhead.
- Gunakan mesin kabel dengan posisi tali di belakang kepala.
- Dorong tali ke atas hingga lengan lurus.
10. Single-Arm Dumbbell Overhead Tricep Extension
Latihan tricep di gym terakhir adalah single-arm dumbell. Dengan hanya menggunakan bench, Anda bisa melatih tricep secara efektif. Latihan ini juga bagus untuk fleksibilitas karena mudah dilakukan di mana saja.
- Latihan ini mirip overhead extension, tetapi dilakukan dengan satu tangan.
- Membantu melatih keseimbangan otot tricep kiri dan kanan.
Baca juga: Minum Air Putih Sehari Berapa Liter? Ini yang Direkomendasi
Itulah beberapa informasi mengenai rekomendasi latihan tricep di gym yang bisa Anda lakukan. Selain melakukan latihan tersebut secara rutin untuk memperkuat serta menjaga kesehatan otot tubuh, Anda juga perlu memperhatikan asupan cairan tubuh karena ketika berolahraga tubuh akan kehilangan banyak cairan.
Untuk dapat membantu mengembalikan cairan tubuh yang menghilang, Anda bisa minum air mineral berkualitas, seperti AQUA botol 600 ml yang bisa dibawa kemana saja.
Baca juga: 13 Manfaat Yoga untuk Kesehatan Fisik dan Mental, Yuk Coba!
Referensi:
