Kalori merupakan jumlah satuan energi dalam makanan. Setiap hari diperlukan asupan kalori yang sesuai agar tubuh tetap dapat bekerja sebagaimana mestinya.
Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, Anda bisa mengonsumsi berbagai makanan berkalori tinggi, seperti nasi, kentang, susu, dan masih banyak lagi.
Namun, jika Anda sedang menjalankan diet defisit kalori, ada baiknya Anda membatasi konsumsi jenis makanan ini. Di sisi lain, bila Anda sedang ingin menambah berat badan, maka menu makanan berkalori tinggi dan sehat bisa jadi pilihan tepat.
Lantas, sebetulnya apa saja contoh makanan berkalori tinggi yang sehat? Yuk cek daftarnya di bawah ini!
Contoh Makanan Berkalori Tinggi yang Sehat
Jika kamu sedang menjalani program untuk menaikkan berat badan dengan cara yang sehat, penting halnya mengetahui menu makanan berkalori tinggi yang tidak merugikan tubuh.
Tidak semua makanan dengan kalori yang tinggi berdampak buruk bagi tubuh jika berasal dari sumber yang sehat.
Untuk memilih makanan tinggi kalori yang sehat, hindari makanan yang berlemak tinggi dan gantilah dengan makanan yang tinggi protein, serat, dan karbohidrat.
Menurut tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) pada Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, wanita dewasa rata-rata membutuhkan setidaknya 2.000 kalori dan pria dewasa 2.500 kalori setiap hari.
Nah, untuk memenuhi kebutuhan tersebut, terdapat sejumlah makanan berkalori tinggi dan sehat yang bisa Anda konsumsi, di antaranya:
1. Nasi Putih
Seperti yang Anda ketahui, nasi putih merupakan makanan utama masyarakat Indonesia yang merupakan sumber karbohidrat padat kalori.
Dalam secangkir nasi putih (158 gram), terdapat sekitar 200 kalori, 44 gram karbohidrat, serta sedikit lemak. Ini bisa menjadi pilihan makanan berkalori tinggi yang cukup murah dan mudah didapatkan. Bahkan, Anda bisa mengonsumsinya dengan berbagai jenis hidangan lain.
2. Susu
Tahukah Anda, susu digolongkan sebagai makanan berkalori tinggi yang sehat karena mengandung berbagai nutrisi penting yang baik bagi kesehatan. Mulai dari karbohidrat, protein, kalsium, lemak, vitamin, hingga mineral.
Maka dari itu, tidak heran jika selama ini susu kerap digunakan untuk membantu menambah berat badan sekaligus memberikan keseimbangan nutrisi terhadap tubuh.
Sementara, kandungan protein di dalamnya berguna untuk membangun massa otot, terutama jika dikombinasikan dengan latihan angkat beban.
3. Daging Merah
Selain sebagai makanan tinggi protein, daging merah seperti daging sapi dan domba juga dikenal sebagai sumber kalori yang baik.
Untuk memperoleh jumlah kalori ekstra, Anda bisa memilih daging merah berlemak dibanding yang tanpa lemak. Ini sangat cocok Anda konsumsi bila ingin menambah berat badan dengan cepat.
Akan tetapi, penting juga untuk berhati-hati dalam mengonsumsi daging merah karena penumpukan lemak dapat memberi masalah bagi kesehatan Anda.
4. Ubi Jalar
Contoh makanan berkalori tinggi berikutnya adalah ubi jalar. Selain lezat dan murah, ubi jalar juga menyimpan segudang nutrisi, seperti karbohidrat, vitamin C, vitamin B6, zat besi, magnesium, serta folat.
Sementara, menurut tabel kalori makanan kemenkes, dalam 100 gram ubi rebus terdapat sekitar 125 kalori.
5. Ikan Salmon
Ikan salmon merupakan salah satu jenis makanan laut yang mengandung banyak kalori, protein, dan lemak sehat.
Namun bukan cuma itu, ikan salmon memiliki kandungan asam lemak omega 3 yang berfungsi sebagai anti inflamasi sekaligus menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, serta pembekuan darah [1].
Lalu, karena kandungan proteinnya yang cukup tinggi, ikan salmon juga membantu Anda membangun otot dan mengalami kenaikan berat badan yang sehat.
Untuk menghidangkannya, Anda bisa menggunakan berbagai cara, entah itu ditumis, dikukus, dipanggang, atau bahkan direbus. Jangan lupa tambahkan jenis makanan lainnya seperti sayuran agar lebih sehat dan bernutrisi.
Baca juga: 5 Kriteria Makanan Sehat dan Bergizi, Ini Tips Menerapkannya!
6. Keju
Contoh makanan berkalori tinggi selanjutnya ialah keju. Makanan berlemak satu ini merupakan favorit banyak orang karena rasanya yang lezat dan cocok dihidangkan dengan makanan penutup lainnya. Di dalam 28 gram keju, Anda bisa memperoleh sebanyak 110 kalori dan 7 gram protein.
7. Telur Utuh
Telur merupakan makanan sehat dan bergizi yang disukai banyak orang. Bukan hanya lantaran rasanya lezat dan mudah dibuat, telur juga dikenal sebagai sumber protein, lemak sehat, vitamin D, serta kalori yang berguna untuk pembentukan otot serta penambahan berat badan.
Namun, penting untuk dicatat bahwa seseorang harus makan telur utuh untuk nilai gizi maksimal. Dengan mengonsumsi sebuah telur rebus ukuran besar secara utuh, Anda bisa mendapat sekitar 77 kalori [1].
8. Kacang-Kacangan
Jika Anda ingin menambah berat badan, maka kacang-kacangan adalah salah satu rekomendasinya.
Untuk jenis kacang kenari, jumlah kalorinya mencapai 185 kalori per 25 gramnya. Selain kenari, jenis kacang-kacangan yang juga mengandung kalori tinggi adalah kacang mete, kacang almond, dan kacang tanah.
Menghidangkannya dalam menu sehari-hari pun cukup mudah, Anda bisa mencampurkan kacang bersama makanan lain seperti smoothie, yogurt, dan sebagainya.
Namun, mengingat kandungan kalori kacang cukup tinggi, pastikan Anda tidak mengonsumsinya secara berlebihan ya.
9. Buah Alpukat
Jika Anda pecinta buah alpukat, maka perlu Anda ketahui bahwa buah ini termasuk jenis makanan berkalori tinggi. Namun di samping itu, alpukat juga memiliki kandungan vitamin, serat, mineral, serta antioksidan yang baik bagi kesehatan tubuh.
Untuk kandungan kalorinya sendiri, satu buah alpukat (200 gram) menyimpan sekitar 322 kalori [1]. Sehingga, bila Anda sedang menjalani program diet, ada baiknya mengurangi konsumsi buah ini.
10. Coklat Hitam (Dark Chocolate)
Cokelat memang dikenal sebagai pantangan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Bagaimana tidak, camilan lezat satu ini termasuk dalam makanan berkalori tinggi, di mana terdapat sekitar 600 kalori pada 100 gram coklat dengan kandungan 60-75% kakao [1].
Namun, di balik itu, sebetulnya coklat hitam berkualitas tinggi juga bisa memberikan manfaat kesehatan karena memiliki banyak kandungan antioksidan [1].
Cokelat diketahui dapat membantu mengontrol hormon stress, menurunkan gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan sebagainya.
11. Roti Gandum Utuh
Roti gandum utuh merupakan salah satu makanan berkalori tinggi layaknya nasi, yang berfungsi sebagai sumber karbohidrat. Anda dapat memvariasikan roti gandum dengan makanan sumber protein lain seperti telur, daging, atau keju.
Anda juga dapat mencoba roti sourdough yang terbuat dari tepung gandum utuh untuk menambah manfaatnya. Bakteri baik dalam roti sourdough dapat meningkatkan kesehatan pencernaan Anda.
12. Sereal
Sereal merupakan salah satu makanan sumber karbohidrat dan kalori. Jika kamu berencana menambah berat badan, memasak oatmeal bersama dengan susu segar dapat menjadi makanan sarapan yang tepat.
Dalam satu porsi oatmeal (237 mL), terdapat kandungan kalori sebesar 150 kcal. Anda dapat menambahkan toping lain untuk menambah citarasa dan manfaatnya seperti kacang, buah, chia seeds, madu, dan buah beri.
Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi Tuk Jaga Kesehatan
Efek Samping Kelebihan Kalori
Mengonsumsi makanan berkalori tinggi tentu memerlukan batasan. Pasalnya, jika dilakukan secara berlebihan dalam jangka panjang, hal ini bisa berdampak kepada kesehatan hingga meningkatkan sejumlah risiko penyakit, mulai dari penyakit jantung, stroke, dan obesitas.
Maka dari itu, Anda disarankan menghitung kebutuhan kalori harian terlebih dahulu agar dapat memenuhi asupan tersebut dalam jumlah yang tepat. Jangan lupa imbangi juga dengan pola makan sehat sehingga kebutuhan nutrisi lainnya tetap terpenuhi.
Demikian berbagai contoh makanan berkalori tinggi dan sehat yang bisa Anda masukkan dalam daftar menu harian. Pastikan Anda mengonsumsinya dalam jumlah cukup dan sesuai dengan kebutuhan harian.
Sertai juga dengan kebiasaan olahraga dan rutin minum air putih sebagai pola hidup sehat dan seimbang.
Well, minum air putih yang cukup dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh sehingga membantu mencegah Anda dari kelebihan kalori. Maka dari itu, selalu sedia #AQUADULU sebagai pelengkap menu makan harian Anda.
Anda dapat membawa AQUA 600 ml sebagai teman andalan karena praktis dibawa-bawa. Ingat, tidak semua air itu AQUA karena AQUA datang dari gunung terpilih yang terlindungi sumber mata airnya melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, serta minimal 1 tahun penelitian terhadap lebih dari 600 parameter.
Pilih AQUA sebagai air minum berkualitas asli Indonesia yang aman dikonsumsi karena sudah besertifikat Halal, BPOM, dan SNI.
Yuk mulai jalani pola hidup lebih sehat dengan penuhi kebutuhan asupan gizi dan air minum harian Anda dengan AQUA DULU. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Referensi:
