Jika ingin membangun massa otot, olahraga saja tidaklah cukup. Anda perlu mengimbanginya dengan konsumsi makanan pembentuk otot tubuh.
Dalam hal ini, makanan tinggi protein sangat dianjurkan. Namun, bukan berarti Anda hanya perlu mengonsumsi protein saja. Sebab, asupan protein yang berlebih justru kurang baik bagi kesehatan.
Secara umum, tubuh memerlukan 10-35% protein dari total kalori [1]. Di sisi lain, lemak dan karbohidrat juga dibutuhkan sebagai sumber energi bagi tubuh.
Lantas, apa saja makanan penambah massa otot yang sebaiknya dikonsumsi? Untuk mengetahuinya, simak artikel di bawah ini sampai habis!
Rekomendasi Makanan Pembentuk Otot Tubuh
Membentuk otot merupakan salah satu cara menjaga kesehatan, mengingat peran otot cukup penting bagi pergerakan tubuh.
Nah, apabila Anda ingin menambah massa otot, di bawah ini terdapat sejumlah pilihan makanan yang bisa dicoba untuk membantu membentuk otot dengan cepat.
1. Susu Rendah Lemak
Rekomendasi makanan pembentuk otot yang pertama adalah susu rendah lemak. Ya, menurut penelitian, olahraga ditunjang dengan minum susu rutin dapat menambah massa otot.
Hal ini dikarenakan susu rendah lemak memiliki kandungan protein, vitamin, mineral, dan juga karbohidrat yang mendukung latihan fisik Anda.
2. Yogurt
Selain susu rendah lemak, Anda juga bisa menggunakan yogurt sebagai rutin makanan pembentuk otot dengan cepat.
Yogurt merupakan produk olahan susu yang memiliki dua jenis protein, yaitu whey protein (cepat dicerna) dan kasein (lambat dicerna).
Mengonsumsi kedua protein tersebut diyakini dapat membantu menambah massa otot. Di sisi lain, yogurt juga mengandung vitamin D yang berfungsi membantu penyerapan kalsium dan fosfor.
Kalsium sendiri memegang peranan penting dalam kontraksi otot, sementara fosfor digunakan sebagai sumber energi bagi otot [1].
3. Daging Sapi Tanpa Lemak
Makanan pembentuk otot tubuh berikutnya adalah daging sapi tanpa lemak. Well, daging sapi memang dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi yang bisa membantu memicu pembentukan otot.
Bukan cuma itu, daging sapi juga kaya akan vitamin B serta berbagai macam mineral yang baik bagi tubuh dan otot.
Baca juga: 8 Cara Membentuk Otot Dada yang Mudah & Efektif, Patut Coba!
4. Tahu
Siapa sangka jika tahu merupakan salah satu makanan pembentuk otot tubuh. Ini bisa Anda jadikan sebagai pengganti daging, terutama bila Anda seorang vegetarian.
Namun, hal yang perlu diperhatikan dalam cara penyajianya ialah usahakan dengan cara dikukus atau direbus untuk menghindari kandungan lemak pada minyak goreng.
Di dalam satu porsi atau setara 125 gram tahu mentah, terdapat sekitar 10 gram protein, 2 gram karbohidrat, serta 5 gram lemak [3]. Lalu, ada pula kandungan kalsium yang berperan menjaga kekuatan tulang dan otot.
5. Tempe
Bukan cuma tahu, tempe adalah makanan pembentuk otot tubuh lainnya yang bisa Anda masukkan dalam menu harian.
Pasalnya, olahan kedelai satu ini hanya mengandung sedikit lemak dan memiliki sekitar 41% kebutuhan protein harian manusia.
6. Buah dan Sayuran
Buah dan sayuran selama ini menjadi salah satu bagian dari makanan sehat dan bergizi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Berbagai kandungan gizi di dalamnya seperti serat, mineral, vitamin, dan juga cairan mampu memberikan segudang manfaat terhadap kesehatan, termasuk otot Anda.
Untuk membantu proses pembentukan otot, Anda bisa mengonsumsi buah semangka, pisang, apel, anggur atau pir [3].
Sementara, sayurannya ialah tomat, brokoli, bayam, jamur, paprika, asparagus, dan lain-lain [3]. Anda bisa menyajikannya dalam bentuk salad atau gado-gado.
7. Makanan Laut
Makanan pembentuk otot tubuh lainnya yang tak boleh Anda lewatkan adalah berbagai makanan laut, seperti ikan nila, tuna, salmon, atau udang.
Pasalnya, makanan laut ini diketahui menyimpan nutrisi penting mulai dari protein, selenium, asam lemak omega-3, serta vitamin B kompleks.
Seluruh nutrisi tersebut memegang peran penting bagi pertumbuhan dan pembentukan otot.
Baca juga: 7 Gerakan Latihan Otot Perut, Bisa Bikin Perut Jadi Ramping!
8. Telur
Jangan heran bila seorang atlet biasanya menjadikan telur sebagai menu makan harian. Seperti yang selama ini diketahui, telur merupakan salah satu sumber protein terbaik.
Bahkan, telur juga mengandung sebagian besar asupan utama untuk meningkatkan kekuatan sekaligus membentuk otot.
Adapun asupan tersebut di antaranya ialah omega-3, fosfolipid, asam amino leusin, serta vitamin B dan D.
9. Dada Ayam
Dada ayam juga merupakan makanan pembentuk otot dengan cepat yang bisa Anda pilih. Bagaimana tidak, pada 100 gramnya saja Anda bisa mendapatkan sekitar 25 gram protein.
Terlebih lagi, dada ayam juga kaya akan vitamin B5 dan B6 yang berkhasiat mempertahankan kebugaran tubuh selama Anda melakukan aktivitas fisik.
10. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Rekomendasi makanan penambah massa otot yang terakhir adalah kacang-kacangan dan biji-bijian. Keduanya merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik bagi kesehatan tubuh.
Anda juga akan memperoleh asupan antioksidan, serat, serta vitamin yang berguna memperbaiki kerusakan pada otot.
Contohnya seperti kacang almond, polong, mete, biji chia, oatmeal dan semacamnya. Untuk mengonsumsinya, Anda bisa memadukannya dalam salad atau bersama roti dan kue.
Baca juga: Karbohidrat Kompleks: Pengertian, Jenis, Manfaat, & Contoh
Itu dia sederet pilihan makanan pembentuk otot tubuh yang bisa Anda coba. Upaya meningkatkan massa otot tentu tak akan cukup bila hanya dengan olahraga saja.
Anda harus menunjangnya dengan asupan gizi cukup seperti rekomendasi di atas. Selain itu, jangan lupa minum air putih minimal 8 gelas atau 2 liter dalam sehari untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh.
Cairan juga tak kalah penting dari asupan lainnya mengingat 60% tubuh manusia terdiri dari air.
Mengingat pentingnya cukup minum, pastikan Anda memilih air mineral berkualitas seperti AQUA yang sudah terbukti aman dan sehat untuk dikonsumsi.
Mengonsumsi air mineral yang sehat tentu sangat penting agar tubuh memperoleh manfaat dari mineral secara optimal.
AQUA sendiri telah memenuhi standar Kepmenkes Nomor 907 Tahun 2002 mengenai air minum layak konsumsi, sehingga Anda tak perlu meragukan kualitasnya.
AQUA memiliki berbagai pilihan kemasan untuk menemani segala aktivitas. Anda bisa gunakan botol plastik 220 ml, 330 ml, 600 ml, atau bahkan 750 ml.
Ada pula AQUA 1500 ml yang cocok Anda bawa dalam perjalanan jauh. Sedangkan, kemasan galon 19 liter bisa Anda gunakan untuk kebutuhan air minum keluarga di rumah.
So, sudahkah Anda minum #AQUADULU hari ini?
Baca juga: 7+ Cara Angkat Beban yang Aman untuk Pemula dan Tipsnya
Referensi:
