Memiliki ASI yang lancar dan cukup tentu menjadi dambaan setiap ibu menyusui agar dapat memenuhi kebutuhan nutrisi si kecil. Hal tersebut bisa dioptimalkan dengan mengonsumsi makanan penambah ASI.
Salah satu jenis makanan sehat yang berkhasiat dalam melancarkan ASI bagi ibu menyusui adalah kacang-kacangan.
Kacang-kacangan mengandung berbagai macam nutrisi, mulai dari protein hingga zat besi yang diketahui mampu meningkatkan produksi ASI.
Ingin tahu rekomendasi makanan lainnya? Mari temukan daftar makanan penambah ASI bagi ibu menyusui selengkapnya melalui artikel di bawah ini!
Nutrisi yang Dibutuhkan Ibu Menyusui
Sebelum membahas daftar makanan pelancar ASI, penting untuk mengenal nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu menyusui terlebih dahulu.
Kualitas dan kuantitas ASI sangat berkaitan dengan konsumsi makanan ibu menyusui. Oleh karenanya, ibu menyusui perlu memperhatikan asupan nutrisi tubuhnya setiap hari agar selalu tercukupi.
Namun, apa saja nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu menyusui? Berikut penjelasannya [1].
- Kalori: kalori merupakan nutrisi yang berfungsi sebagai sumber energi di dalam tubuh. Nutrisi ini penting untuk dipenuhi agar tubuh ibu bisa memproduksi ASI dengan optimal.
- Protein: penting bagi ibu untuk mengonsumsi makanan tinggi protein karena dapat membantu proses pemulihan tubuh pasca kehamilan dan persalinan.
- Lemak sehat: asupan lemak sehat, seperti omega-3, perlu diperhatikan oleh ibu menyusui guna menghasilkan ASI yang berkualitas. Hal ini dikarenakan asam lemak menjadi sumber energi utama bagi bayi.
- Kalsium: kalsium mampu mendorong produksi ASI pada ibu menyusui.
- Zat besi: zat besi merupakan nutrisi yang mampu mencegah terjadinya anemia. Di mana, anemia merupakan salah satu gangguan kesehatan yang sering menyebabkan produksi ASI menurun.
- Vitamin E: selain zat besi, vitamin E juga berkhasiat dalam mencegah terjadinya anemia pada ibu menyusui.
Baca juga: 8 Camilan Ibu Menyusui untuk Membantu Melancarkan ASI
Daftar Makanan Penambah ASI untuk Ibu Menyusui
Ada beragam jenis makanan memperbanyak ASI yang disarankan untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui, mulai dari gandum utuh, ikan laut, kacang-kacangan, hingga telur.
1. Gandum Utuh
Gandum utuh, seperti oatmeal, direkomendasikan sebagai makanan penambah ASI karena mengandung zat besi tinggi.
Kandungan zat besi ini bisa mencegah terjadinya kurang darah pada ibu menyusui yang menjadi salah satu penyebab rendahnya produksi ASI.
Selain itu, gandum utuh yang termasuk ke dalam jenis makanan tinggi serat juga baik untuk mencernaan sehingga dapat mencegah terjadinya sembelit.
2. Ikan Laut
Rekomendasi makanan memperbanyak ASI berikutnya adalah ikan laut, seperti tuna dan salmon.
Ikan laut didapati mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi sehingga dapat menjaga kesehatan tubuh ibu sekaligus meningkatkan kualitas ASI.
Ibu menyusui disarankan untuk mengonsumsi ikan laut sebanyak 3 porsi dalam seminggu. Selain itu, pastikan pula ikan yang Anda konsumsi telah dimasak hingga matang sempurna, ya.
3. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan yang mengandung serat, protein nabati, vitamin E, serta zat besi tinggi sangat disarankan untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui secara rutin guna meningkatkan produksi ASI.
Beberapa jenis kacang-kacangan yang bermanfaat dalam meningkatkan produksi ASI di antaranya, yaitu kacang merah, kacang almond, dan kacang kenari.
4. Sayuran Hijau
Beberapa jenis sayuran hijau, seperti daun katuk, bayam, brokoli, dan daun kelor, diketahui mengandung polifenol dan zat fitoestrogen yang mampu mendorong produksi prolaktin sehingga meningkatkan produksi ASI.
Selain itu, sayuran hijau juga mengandung berbagai macam nutrisi yang mampu meningkatkan imun tubuh, seperti vitamin A, vitamin C, vitamin E, kalsium, dan serat.
Untuk meningkatkan produksi ASI, Anda disarankan mengonsumsi sayuran hijau secara rutin sebanyak 1 hingga 2 porsi setiap harinya.
Baca juga: 11 Cemilan Sehat Ibu Hamil yang Lezat dan Padat Nutrisi
5. Buah Pepaya
Pepaya, terutama pepaya hijau, masuk ke dalam daftar makanan pelancar ASI karena mengandung senyawa galactagogue yang dapat meningkatkan produksi ASI.
Manfaat buah pepaya pun tidak hanya meningkatkan produksi ASI bagi ibu menyusui, namun juga turut membantu mencukupi asupan cairan tubuh karena mengandung air yang tinggi.
6. Telur
Telur merupakan rekomendasi makanan pelancar ASI yang terakhir namun tidak kalah berkhasiat.
Kandungan protein, vitamin, serta mineral di dalam telur diketahui mampu meningkatkan komposisi ASI dengan optimal.
Telur juga mengandung lutein, kolin, vitamin D dan B12, serta riboflavin yang dapat mengoptimalkan sistem kekebalan tubuh.
Namun, perhatikan pengolahan telur agar telah matang dengan sempurna sebelum Anda konsumsi, ya.
7. Bawang Putih
Bawang putih dikenal sebagai salah satu makanan alami yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI. Kandungan senyawa allicin pada bawang putih memiliki efek galactogogue yang merangsang hormon prolaktin. Hormon ini bertanggung jawab atas produksi ASI.
Meski begitu, konsumsi bawang putih perlu dilakukan dengan hati-hati. Jika bayi menunjukkan reaksi negatif, seperti kolik atau enggan menyusu, sebaiknya konsumsi bawang putih dihentikan. Cara paling amannya adalah menambahkan bawang putih sebagai bumbu dalam masakan.
Itu dia sederet makanan penambah ASI yang baik untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui.
Perlu diingat bahwa konsumsi makanan penambah ASI ini akan lebih efektif apabila dibarengi dengan pola hidup sehat lain, seperti rutin menyusui, berolahraga, serta mengelola stres.
Di samping itu, penting pula bagi ibu menyusui untuk minum air putih yang cukup guna melancarkan serta menjaga kualitas ASI.
Oleh karenanya, selalu siapkan AQUA galon di rumah untuk membantu mencukupi kebutuhan cairan tubuh ibu maupun keluarga sehari-hari.
AQUA galon menjadi pilihan tepat untuk air minum keluarga sehari-hari lantaran memiliki kemasan sebesar 19 liter dengan harga yang terjangkau, yaitu Rp1.000-an per liter.
Kemasan AQUA galon 19 liter didesain dengan kokoh dan rapat yang membuatnya terhindar dari kontaminasi polutan selama melalui proses distribusi.
Bahkan, AQUA galon juga menggunakan tutup double injection yang turut menjaga kealamian air mineralnya hingga sampai ke tangan konsumen.
Jadi, jangan lupa siapkan #AQUADULU di rumah, ya!
Baca juga: 5 Cara Menyusui Bayi Baru Lahir dengan Benar, Simak Tipsnya!
Referensi:
