Olahraga malam hari boleh-boleh saja dilakukan. Namun, sebelum melakukanny, penting untuk mengetahui risiko serta manfaatnya.
Anda mungkin pernah mendengar anggapan bahwa waktu olahraga paling baik adalah pagi hari, ketika ada paparan cahaya matahari karena mengandung vitamin D. Namun, tak sedikit orang lebih memilih olahraga malam karena tidak punya waktu luang di pagi hingga sore hari. Lantas yang menjadi pertanyaan adalah apakah boleh olahraga malam?
Nah, guna menjawab pertanyaan itu, lebih Anda menyimak penjelasan di bawah ini hingga selesai. Ketahui juga apa manfaat olahraga malam hari beserta jenis olahraga yang bisa Anda lakukan di waktu tersebut.
Apakah boleh olahraga malam?
Sebagian dari Anda mungkin masih bingung tentang apakah boleh olahraga malam dan olahraga malam sebaiknya jam berapa. Pada dasarnya, aktivitas tersebut sah-sah saja dilakukan dan tidak menjadi masalah bagi kesehatan.
National Sleep Foundation in America Poll pada tahun 2013 juga tidak menemukan adanya bukti bahwa olahraga malam berbahaya untuk tidur [1]. Bahkan olahraga membantu menenangkan kecemasan dan depresi, serta membantu pikiran rileks dalam persiapan untuk tidur. Olahraga juga bisa membuat Anda bisa tidur lebih lelap.
Namun, olahraga berat kurang dari 1 jam sebelum tidur bisa mengganggu jam tidur dan mempengaruhi kualitas tidur Anda [1]. Oleh sebab itu, orang dengan insomnia biasanya disarankan untuk tetap berolahraga ringan hingga sedang setidaknya 4 jam sebelum tidur.
Terkait waktu terbaik untuk olahraga, sebenarnya tidak ada waktu persis terbaiknya. Sebab ini tergantung pada faktor masing-masing individu seperti kronotipe Anda, usia, dan kondisi kesehatan Anda [1].
Manfaat olahraga malam hari
Dari penjelasan di atas, kini Anda tak perlu takut lagi untuk berolahraga malam, khususnya bila Anda memang baru memiliki waktu luang di jam-jam tersebut. Olahraga di malam hari akan lebih baik dibanding Anda tidak berolahraga sama sekali. Nah, adapun beragam manfaat olahraga malam hari yang dapat Anda rasakan meliputi sebagai berikut.
1. Meningkatkan kualitas tidur
Anggapan bahwa olahraga malam dapat membuat kualitas tidur jadi buruk adalah tidak benar. Justru sebaliknya, penelitian mengungkapkan bahwa manfaat olahraga malam hari bisa meningkatkan kualitas tidur dengan membantu Anda tidur lebih cepat, mengurangi terbangun di malam hari, dan tidur lebih nyenyak [2].
2. Meningkatkan performa olahraga
Manfaat olahraga malam hari berikutnya ialah meningkatkan performa olahraga. Jika Anda merasa olahraga di pagi hari kurang efisien, maka Anda bisa coba melakukannya di malam hari. Sebuah penelitian tahun 2013 pada 20 pria sehat ditemukan bahwa mereka dapat berolahraga 20% lebih keras dan lebih lama di malam hari daripada pagi hari [3].
Dengan begitu, proses pembakaran lemak menjadi lebih maksimal, terutama bagi Anda yang sedang menjalankan program menurunkan berat badan.
Baca juga: 8 Cara Tidur Nyenyak di Malam Hari yang Mudah Dicoba
3. Melepaskan stres
Setelah seharian menjalani hari yang melelahkan, ini saatnya Anda melepaskan segala stres dan frustasi dengan olahraga malam. Pasalnya, ketika berolahraga, tubuh akan menghasilkan hormon endorfin yang bisa memperbaiki mood Anda. Dengan begitu, pikiran jadi lebih jernih dan keesokan harinya Anda lebih siap menjalani hari dengan positif.
4. Bisa lebih fokus dan memiliki lebih banyak privasi
Apabila Anda ingin berolahraga dengan suasana tenang, maka malam hari adalah jawabannya. Jika Anda berada di tempat gym, maka Anda dapat memanfaatkan ketenangan tersebut untuk mencoba peralatan lain tanpa antre. Selain itu, suasana yang sepi juga bisa membuat Anda jadi lebih fokus dan memiliki lebih banyak privasi.
Jenis olahraga malam yang aman dilakukan
Olahraga di malam hari memang tak menjadi masalah. Namun, Anda tidak boleh melakukannya sembarangan. Anda tidak disarankan untuk melakukan olahraga dengan intensitas tinggi sebab bisa meningkatkan suhu tubuh, seperti senam aerobik.
Sebaliknya, Anda bisa melakukan olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang seperti beberapa jenis olahraga malam berikut.
1. Yoga
Yoga adalah salah satu jenis olahraga malam yang cenderung aman dilakukan. Gerakan yoga bisa membantu tubuh dan pikiran lebih rileks sehingga baik untuk persiapan tidur. Child’s pose atau forward fold adalah dua pose mudah dan sederhana yang dapat Anda coba.
Anda tak perlu menggunakan matras, cukup lakukan di atas kasur. Selain bermanfaat membuat pikiran lebih rileks, yoga juga bisa membuat aliran darah lebih lancar dan pernapasan lebih teratur sehingga tidur pun lebih nyenyak.
2. Tai chi
Jenis olahraga yang aman dilakukan di malam hari selanjutnya yaitu tai chi. Ini merupakan gabungan seni dan olahraga kebugaran dimana bertujuan melatih keseimbangan tubuh dan pikiran. Gerakannya yang menyerupai aliran air tenang membuat jenis olahraga ini memberikan efek rileks bagi Anda layaknya sedang bermeditasi.
Manfaat olahraga tai chi antara lain membantu aliran darah ke otak lebih lancar, kualitas tidur lebih nyenyak, dan tubuh menjadi lebih rileks.
Baca juga: 13 Manfaat Yoga untuk Kesehatan Fisik dan Mental, Yuk Coba!
3. Jalan kaki
Apabila Anda ingin berolahraga sambil menikmati suasana malam hari, maka Anda bisa memilih olahraga jalan kaki selama 30 menit, terlebih bila Anda jarang bergerak di siang hari. Manfaat jalan kaki bagi kesehatan ialah bisa membantu menurunkan berat badan, memperbaiki suasana hati, memperkuat otot paha dan betis, serta masih banyak lagi.
4. Fitness
Jenis olahraga malam lainnya yang aman adalah fitness, latihan angkat beban, atau latihan kekuatan. Banyak orang kini meluangkan waktunya untuk berolahraga setelah seharian bekerja. Namun sekali lagi, sebaiknya Anda memilih yang intensitasnya ringan, ya.
Jaspal Singh, MD, seorang dokter spesialis tidur dari Carolinas HealthCare System menjelaskan bahwa peningkatan suhu tubuh selama olahraga dan penurunan selama pendinginan, dapat membuat tidur Anda jadi lebih nyenyak [4].
5. Latihan pernapasan
Jika Anda merasa kelelahan untuk melakukan macam-macam olahraga malam di atas, maka ada baiknya Anda mencoba latihan pernapasan. Latihan pernapasan dalam ternyata juga bisa memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Anda dapat melakukannya sambil berbaring di tempat tidur atau duduk tegak sehingga posisi tulang punggung lurus.
Tarik napas dalam-dalam secara perlahan, tahan, kemudian hembuskan dengan pelan. Latihan ini bisa membantu pikiran Anda lebih rileks untuk istirahat sehingga siap menjalani hari berikutnya.
Risiko dan Hal yang harus diperhatikan saat olahraga malam
Bagaimana, apakah Anda tertarik untuk berolahraga di malam hari? Jika iya, Anda perlu memperhatikan beberapa hal berikut sebelum memulainya.
- Atur waktu. Lakukan aktivitas olahraga setidaknya 3-4 jam sebelum jam tidur. Jika melakukan satu jam sebelum tidur, Anda akan mengalami risiko sulit tidur pasca berolahraga.
- Pilih olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang dan turunkan durasinya.
- Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya.
- Apabila Anda akan melakukan olahraga di luar rumah, pastikan Anda memiliki penerangan yang cukup dan dapat terlihat oleh orang lain, agar terhindar dari hal-hal yang tidak diinginkan, seperti kecelakaan.
Itulah berbagai hal seputar olahraga malam yang perlu Anda ketahui. Perlu digaris bawahi bahwa olahraga sebelum tidur tidak menjadi masalah, namun Anda tetap perlu memperhatikan intensitas, durasi, dan juga waktunya.
Selain itu, Anda juga harus memastikan tubuh tetap terhidrasi, salah satunya dengan minum #AQUADULU dalam jumlah cukup. Terlebih saat berolahraga, dimana tubuh cenderung akan kehilangan banyak cairan. Semoga bermanfaat!
Referensi:
- What’s the Best Time of Day to Exercise for Sleep? - Buka
- Evening high-intensity interval exercise does not disrupt sleep or alter energy intake despite changes in acylated ghrelin in middle-aged men - Buka
- Morning–evening differences in response to exhaustive severe-intensity exercise - Buka
- 6 Exercises to Help You Fall Asleep Faster at Night - Buka
