Sakit punggung kerap menjadi permasalahan banyak orang yang mengganggu aktivitas harian dan tak jarang menurunkan produktivitas.
Hal ini biasanya disebabkan oleh kebiasaan kurang baik, seperti duduk terlalu lama, mengangkat beban berlebih, atau postur tubuh tidak tepat.
Nah, selain menghindari faktor risiko yang dapat memperparah kondisi tersebut, Anda sebetulnya bisa mengatasinya dengan melakukan olahraga untuk sakit punggung.
Ya, sejumlah olahraga seperti gerakan wall sit diketahui dapat membantu meredakan sakit punggung yang Anda alami.
Untuk selengkapnya, yuk simak berbagai rekomendasi olahraga untuk sakit punggung berikut ini!
Gerakan untuk Meredakan Sakit Punggung
Olahraga mengatasi sakit punggung biasanya dilakukan dengan gerakan stretching atau peregangan.
Hal tersebut diketahui melatih sistem saraf untuk dapat menerima toleransi lebih besar pada otot, sehingga tubuh akan beradaptasi pada gerakan-gerakan [1].
Nah, beberapa gerakan olahraga untuk sakit punggung berikut bisa membantu Anda mengatasinya.
1. Wall Sit
Olahraga untuk sakit punggung yang pertama adalah wall sit. Gerakan ini dilakukan seolah Anda dalam posisi duduk di kursi, namun sebetulnya dilakukan dengan media tembok.
Berikut cara melakukan wall sit.
- Berdirilah membelakangi tembok dengan jarak sekitar 25 sampai 30 sentimeter.
- Lalu, sandarkan punggung Anda pada tembok.
- Turunkan badan Anda secara perlahan hingga lutut menekuk atau seolah sedang duduk.
- Tahan posisi tersebut selama 20 sampai 60 detik.
- Naikkan badan hingga kembali ke posisi awal.
- Ulangi 8 sampai 12 kali.
2. Hamstring
Hamstring juga bisa menjadi gerakan untuk meredakan sakit punggung. Peregangan ini diketahui dapat meringankan beban di area belakang tungkai.
Adapun tahapan gerakan hamstring adalah sebagai berikut.
- Awali posisi dengan berbaring di lantai dan menekuk satu lutut.
- Ambil handuk dan belitkan pada telapak kaki yang tidak ditekuk, lalu tarik lurus dengan perlahan.
- Tahan sekitar 15 sampai 30 detik.
- Ulangi 2 sampai 4 kali repetisi pada setiap kaki.
Baca juga: Posisi Duduk yang Benar dan Sehat untuk Cegah Sakit Punggung
3. Knee to Chest
Gerakan olahraga untuk sakit punggung berikutnya adalah knee to chest. Simak langkah-langkahnya di bawah ini.
- Awali dengan berbaring terlentang, sementara kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai
- Angkat salah satu kaki menuju dada, namun kaki lainnya tetap menapak lantai.
- Tahan gerakan tersebut sekitar 15 sampai 30 detik sambil memastikan posisi punggung bawah tetap rata dengan lantai.
- Lalu, secara perlahan turunkan lutut dan lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
- Ulangi secara bergantian sebanyak 2 sampai 4 kali repetisi untuk setiap kaki.
4. Press Up Back Extention
Press Up Back Extention adalah salah satu olahraga mengatasi sakit punggung yang cukup sederhana. Berikut cara melakukannya.
- Awali posisi dengan tengkurap di mana perut menyentuh lantai.
- Letakkan tangan di bawah pundak dan dorong sehingga pundak Anda terangkat dari lantai.
- Pastikan tubuh bagian bawah tetap menyentuh lantai.
- Lalu, gunakan siku untuk menopang badan bagian atas.
- Tahan selama beberapa detik.
Olahraga untuk Sakit Punggung Lainnya
Selain beberapa gerakan untuk meredakan sakit punggung di atas, Anda juga bisa meningkatkan kekuatan dan kelenturan punggung agar sakitnya tak mudah kambuh.
Nah, sejumlah olahraga di bawah ini patut Anda coba karena diketahui memiliki manfaat baik untuk kekuatan punggung Anda.
1. Pilates
Pilates adalah salah satu olahraga mengatasi sakit punggung yang bisa Anda coba. Latihan ini bersifat low impact dan berfokus pada pemulihan dan penguatan tubuh.
Adapun manfaatnya ialah membangun fleksibilitas dan kekuatan otot inti sehingga dapat memperbaiki postur tubuh yang berisiko menyebabkan sakit punggung.
2. Yoga
Tak berbeda jauh dari pilates, yoga adalah olahraga untuk sakit punggung lainnya yang juga berfokus melatih kekuatan dan kelenturan tubuh, terutama bagian punggung [1].
Manfaat yoga sendiri diketahui dapat mempertahankan postur tubuh dan keseimbangan, serta menjaga kesehatan tulang.
Baca juga: 10 Cara Memperbaiki Postur Tubuh Agar Tegak dan Ideal, Catat!
3. Bersepeda
Siapa sangka jika manfaat bersepeda adalah sebagai olahraga untuk sakit punggung. Ya, olahraga ini dikenal baik bagi persendian dan dianjurkan kepada para pengidap skoliosis.
Selain itu, bersepeda juga bisa meningkatkan koordinasi, keseimbangan, maupun kekuatan otot tubuh khususnya otot tungkai.
4. Berenang
Olahraga untuk sakit punggung yang terakhir adalah berenang. Secara mendasar, jenis olahraga air satu ini membuat seluruh otot tubuh bergerak dengan menyeluruh.
Hal tersebut mampu memperlancar pembuluh darah termasuk mengalirkannya ke otot punggung.
Bersamaan dengan itu, punggung tak perlu menopang berat tubuh seperti di darat sebab air akan membantu menopangnya.
Maka dari itu, manfaat renang diketahui dapat membantu memulihkan cedera sekaligus meningkatkan kekuatan punggung.
Demikianlah berbagai olahraga untuk sakit punggung yang bisa Anda coba di rumah. Di sisi lain, cobalah terapkan pola hidup sehat seperti mengonsumsi makanan bernutrisi.
Anda juga disarankan mencukupi asupan cairan tubuh dengan minum air putih 8 gelas atau 2 liter setiap hari.
Pasalnya, manfaat air putih sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh dan akhirnya membantu meredakan sakit punggung Anda.
Mengingat perannya yang begitu penting, pastikan Anda memilih air mineral terbaik seperti AQUA.
Kemurnian AQUA sudah dijamin terjaga karena langsung dikemas dari sumber airnya dan melalui ratusan uji kualitas sebelum tiba di tangan Anda.
Selama lebih dari 49 tahun, AQUA secara aktif memberikan berbagai perlindungan terhadap sumber air pegunungan maupun ekosistem di sekitarnya.
Dengan begitu, keseimbangan mineral yang terkandung di dalam AQUA selalu terlindungi dengan baik dan menjadikannya sebagai air minum berkualitas.
Yuk, minum #AQUADULU dan rasakan manfaat dari setiap tetes kesegarannya!
Baca juga: 9 Gerakan Olahraga di Kantor Tuk Atasi Badan Pegal dan Kaku
Referensi:
- 4 Jenis Olahraga Ini Ampuh Redakan Sakit Punggung - Buka
