Banyak penelitian yang menemukan bahwa olahraga untuk tidur nyenyak dinilai efektif untuk mengatasi insomnia.
Seperti yang diketahui, ada banyak manfaat olahraga bagi tubuh, baik untuk kesehatan fisik maupun mental.
Melakukan olahraga ringan dipercaya bisa membantu seseorang untuk tidur lebih baik, sementara kurang istirahat bisa menyebabkan tingkat aktivitas fisik harian menjadi cenderung rendah [2].
Ada beberapa jenis olahraga yang bisa membuat kualitas tidur menjadi lebih baik daripada gerakan lainnya.
Lantas, apa saja olahraga untuk tidur nyenyak yang bisa dilakukan secara mudah? Yuk, simak daftarnya di sini!
Manfaat Olahraga Sebelum Tidur
Sebelum mengetahui jenis olahraga untuk tidur nyenyak, Anda perlu memahami manfaat-manfaatnya.
Olahraga sebelum tidur akan memberikan banyak manfaat untuk kesehatan selama tidak dilakukan secara berlebihan.
Adapun beberapa manfaat yang bisa didapatkan ketika melakukan gerakan olahraga sebelum tidur, di antaranya:
1. Mengurangi Nyeri Otot
Nyeri otot bisa diredakan dengan melakukan peregangan ringan. Kegiatan ini akan membuat tubuh Anda menjadi lebih lentur, sehingga ketegangan yang dirasakan akibat posisi kerja atau kegiatan fisik lainnya akan berkurang.
2. Mengurangi Stres
Melakukan gerakan ringan seperti peregangan atau yoga sebelum tidur akan membantu menurunkan kadar stres.
Tubuh Anda akan menjadi lebih rileks setelah seharian mungkin tegang atau kaku akibat tekanan pekerjaan maupun kegiatan lainnya.
3. Melancarkan Peredaran Darah
Olahraga sebelum tidur akan membantu peredaran darah menjadi lebih lancar. Hal ini juga bisa membantu otot dan sendi bekerja lebih baik serta mengurangi risiko penyakit pada area tersebut [1].
Baca juga: 7 Olahraga Seru yang Bisa Dilakukan Bersama Keluarga
Jenis Olahraga untuk Tidur Nyenyak
Olahraga yang dilakukan sebelum tidur dengan intensitas tidak terlalu tinggi akan berpengaruh baik pada siklus istirahat malam Anda.
Maka, penting untuk memilih jenis aktivitas fisik yang sesuai. Anda cukup melakukan gerakan olahraga ringan untuk meregangkan otot-otot agar bisa lebih rileks dan melepas stres sepanjang hari.
Ketika tubuh dan pikiran lebih stabil, maka Anda akan lebih mudah untuk tidur nyenyak.
Adapun beberapa jenis olahraga untuk tidur nyenyak yang bisa Anda coba, di antaranya:
1. Plank
Plank adalah olahraga untuk tidur nyenyak yang sederhana, namun efektif melatih otot-otot di tubuh [1].
Olahraga plank akan membuat detak jantung Anda meningkat, sehingga membantu membakar kalori.
Selain itu, Anda juga bisa melatih pernapasan melalui gerakan plank yang dilakukan setiap 30 detik sampai 1 menit setiap sebelum tidur.
Seiring berjalannya waktu, Anda dapat meningkatkan frekuensi plank, misalnya menjadi 3 menit atau seterusnya sesuai dengan kemampuan.
2. Yoga
Olahraga agar tidur nyenyak yang bisa Anda lakukan berikutnya adalah yoga.
Jenis paling cocok untuk dilakukan sebelum terlelap adalah viparita karani atau sering disebut gerakan ‘kaki di dinding’ [1].
Berikut contoh gerakan yoga yang bisa dilakukan agar tidur nyenyak:
- Duduklah menghadap ke dinding dengan jarak dekat
- Berbaring dalam posisi telentang
- Dorong pinggul hingga menempel ke dinding
- Angkat kaki dan letakkan sejajar di dinding
- Rentangkan tangan di samping tubuh dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas
- Tahan posisi selama 20 detik
Baca juga: Ini 6 Akibat Duduk Terlalu Lama dan Cara Mencegahnya
3. Teknik Relaksasi dan Meditasi
Berbaring di tempat tidur sambil menekuk jari-jari kaki Anda selama beberapa detik dan diluruskan kembali akan membuat tubuh menjadi lebih rileks.
Selain jari kaki, Anda juga bisa meregangkan otot-otot pada betis dengan gerakan yang sama.
Berbaringlah dengan posisi kaki lurus, lalu regangkan kaki hingga ujungnya lurus seperti berjinjit. Tahan selama beberapa detik sebelum kembali pada posisi rileks.
Anda dapat menerapkan teknik relaksasi ini pada bagian otot tubuh lainnya dan diselingi dengan sit up atau plank.
Di samping itu, Anda juga bisa mencoba teknik meditasi agar pikiran menjadi lebih tenang.
Langkah pertama, ciptakan suasana hening dan redup. Kemudian, duduk di lantai dengan posisi nyaman, lalu pejamkan mata Anda secara perlahan.
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, dan keluarkan dari mulut. Jernihkan pikiran dan fokuskan pada sirkulasi pernapasan [1].
Kegiatan meditasi ini baik dilakukan selama beberapa menit untuk membuat pikiran Anda menjadi lebih rileks dan bisa tidur nyenyak setelahnya.
4. Kardio Ringan
Olahraga untuk tidur nyenyak juga bisa dilakukan dengan gerakan kardio intensitas ringan. Contohnya, jogging santai, bersepeda jarak pendek, atau berenang.
Kegiatan tersebut akan membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak, selama dilakukan tidak terlalu berdekatan dengan jam istirahat [2].
Baca juga: 7 Jenis Olahraga untuk Menghilangkan Stres Secara Efektif
5. Peregangan Otot
Setelah melakukan aktivitas sepanjang hari, melakukan peregangan adalah salah satu pilihan gerakan olahraga untuk tidur nyenyak.
Badan juga akan terasa lebih ringan dan menghilangkan pegal ketika kembali beraktivitas keesokan harinya [1].
Gerakan stretching atau peregangan sebelum tidur bisa dilakukan dengan cara berikut.
- Duduk di lantai, rapatkan dan luruskan kedua kaki
- Tekuk tubuh ke depan secara perlahan hingga tangan bisa menyentuh jari-jari kaki
- Tahan posisi tersebut selama sekitar 30 detik untuk mengendurkan otot-otot yang tegang
Demikian informasi tentang jenis olahraga untuk tidur nyenyak dan membantu tubuh menjadi lebih rileks setelah beraktivitas sepanjang hari.
Olahraga tersebut juga bisa membantu Anda untuk melepaskan berbagai pikiran negatif dan stres yang dialami selama bekerja.
Ketika pikiran menjadi lebih tenang, Anda tentunya akan mudah untuk terlelap dan mengatasi insomnia.
Selain itu, jangan lupa membiasakan #AQUADULU setelah olahraga sebelum tidur agar istirahat jadi lebih nyenyak.
Siapkan juga satu botol AQUA kemasan 600 ml di dekat tempat tidur Anda agar lebih mudah dijangkau ketika merasa haus di tengah malam.
Setiap tetes AQUA memiliki mineral yang terjaga kualitasnya dan diambil dari sumber mata air pegunungan, serta telah dibuktikan oleh ahli geologi, geohidrologi, juga universitas ternama di Indonesia.
Selain itu, AQUA juga dikemas melalui standar tinggi, sehingga terhindar dari kontaminasi zat berbahaya ketika proses distribusinya hingga sampai di tangan Anda.
Baca juga: 7 Jenis Olahraga Pagi yang Mudah dan Ringan, Ini Manfaatnya!
Referensi
