Anda tentunya sudah mengetahui bahwa pemanasan sebelum berolahraga adalah hal yang sangat penting. Melakukan pemanasan sebelum jogging meskipun hanya 5 menit dapat mencegah risiko terjadinya kram otot dan cedera.
Peregangan selama pemanasan juga dapat mempersiapkan otot dan sendi agar dapat berolahraga secara maksimal. Simak cara melakukan pemanasan sebelum jogging dalam artikel berikut!
Gerakan Pemanasan Sebelum Jogging
Ketika Anda sedang duduk atau beristirahat, banyak otot pada tubuh yang berkontraksi atau memendek. Ketika beraktivitas fisik seperti berlari, otot-otot tersebut akan meregang dan jika tidak dipersiapkan terlebih dahulu maka dapat menimbulkan cedera.
Pemanasan sebelum lari akan membantu otot untuk meregang dan menahan stress (tekanan) yang lebih baik selama jogging. Lantas, apa saja gerakan pemanasan yang bisa Anda lakukan sebelum jogging? Berikut beberapa di antaranya:
1. Quad and Piriformis Walk
Gerakan pemanasan yang pertama adalah quad and piriformis walk yang berfokus pada peregangan piriformis (otot di bagian bawah punggung), quads (kelompok otot besar di bagian depan paha), dan glutes (kelompok otot di bagian bokong).
Quad and piriformis walk dapat dilakukan dengan langkah-langkah berikut:
- Peganglah salah satu kaki Anda di belakang tubuh, kemudian tarik perlahan hingga paha dan lutut terasa meregang.
- Pertahankan posisi tersebut selama 30 detik, kemudian lepaskan kaki.
- Selanjutnya, melangkah maju kemudian lakukan lagi gerakan tersebut dengan kaki lain.
- Angkat kaki kanan ke arah kiri, kemudian pegang pergelangan kaki dan lutut.
- Tahan posisi selama 30 detik kemudian lepaskan kaki.
- Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri.
- 2. Frankenstein Walk
Gerakan pemanasan jogging selanjutnya adalah frankenstein walk. Pemanasan ini dapat membantu memperkuat paha, pinggul, dan kaki bagian bagian depan. Selain itu, gerakan ini juga dapat meningkatkan rentang gerak Anda selama jogging. Begini cara melakukannya:
- Berdirilah dengan tegak kemudian rapatkan kaki.
- Bawa kaki kanan ke depan badan dan luruskan.
- Sentuhlah jari kaki kanan dengan tangan, pertahankan gerakan selama 30 detik hingga bagian hamstring (otot di bagian belakang paha) terasa meregang.
- Turunkan kaki kanan kemudian melangkahlan maju.
- Ulangi gerakan tersebut pada kaki sebelah kanan.
Baca Juga: 6 Cara Menjaga Kesehatan Otot Agar Tidak Nyeri, Yuk Simak!
3. Hip Opener
Hip opener adalah gerakan pemanasan yang dapat melancarkan aliran darah dan meningkatkan fleksibilitas punggung. Berikut merupakan langkah-langkah gerakan hip opener:
- Berdiri dengan tegak kemudian angkat kaki kanan setinggi pinggul dengan lutut ditekuk.
- Putar kaki hingga 90 derajat, agar gerakan stabil Anda dapat membantu menggerakan kaki dengan tangan yang diposisikan pada belakang lutut.
- Kembalikan kaki ke arah depan kemudian ganti dengan kaki kiri.
- Lakukan gerakan pada masing-masing kaki selama 30 detik.
4. Inch Worm
Inch worm atau yang biasa disebut walkouts merupakan pemanasan sebelum jogging yang menargetkan otot inti, deltoid (otot bahu), dan hamstring. Anda bisa melakukan inch worm dengan mengikuti beberapa langkah berikut:
- Awali dengan posisi berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka.
- Bungkukkan badan Anda ke depan hingga kedua tangan menyentuh lantai.
- Tahan posisi selama dua detik, kemudian langkahkan kaki ke arah depan hingga bertemu tangan.
- Kembalikan tubuh ke posisi semula kemudian ulangi gerakan selama satu menit.
5. Bent-knee Forward Swing
Gerakan pemanasan selanjutnya yaitu bent-knee forward wing yang menargetkan otot fleksor pinggul untuk membantu meregangkan dan mempersiapkan otot sebelum jogging. Gerakan pemanasan bent-knee forward wing dapat dilakukan dengan langkah berikut:
- Berdirilah di dekat tembok atau penyangga sebagai tumpuan untuk mempertahankan keseimbangan selama pemanasan.
- Berdiri dengan stabil dan jadikan kaki kanan sebagai tumpuan.
- Tekuk lutut kiri Anda ke depan hingga membentuk sudut sebesar 90 derajat.
- Jaga agar pinggul tetap stabil dan menghadap ke arah depan.
- Ayunkan kaki ke arah depan dan belakang secara berulang.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
- Ganti kaki tumpuan menjadi kaki kiri kemudian lakukan gerakan yang sama.
6. Arm Circle
Gerakan pemanasan jogging terakhir yaitu arm circle, yang menargetkan otot dada, deltoids, dan upper back. Tahap gerakan arm circle adalah sebagai berikut:
- Berdiri dengan tegak dengan membuka kaki selebar bahu.
- Angkat kedua lengan setinggi bahu dengan posisi telapak tangan ke arah bawah.
- Gerakkan kedua tangan membentuk lingkaran dengan memutar ke arah depan.
- Lakukan gerakan selama 30 detik kemudian gerakkan tangan ke arah yang berlawanan dengan waktu yang sama.
Manfaat Pemanasan Sebelum Jogging
Kini, Anda sudah mengetahui gerakan-gerakan pemanasan sebelum jogging. Adapun beberapa manfaat yang dapat diperoleh dari kegiatan pemanasan ini, di antaranya:
- Mencegah terjadinya cedera.
- Meningkatkan fleksibilitas anggota tubuh.
- Menjaga agar sendi dan tulang tetap sehat.
- Meningkatkan efektivitas olahraga.
- Menjaga detak jantung tetap stabil.
- Melatih kesiapan badan dan mental.
Meskipun jogging merupakan olahraga yang simpel, namun faktanya Anda tetap memerlukan pemanasan yang tepat agar terhindar dari cedera. Anda dapat melakukan gerakan yang telah dijelaskan di atas sebelum memulai kegiatan jogging untuk memaksimalkan performa tubuh Anda.
Selain melakukan pemanasan, Anda juga perlu melakukan persiapan lainnya yaitu menggunakan pakaian olahraga yang nyaman, sepatu olahraga yang sesuai, sarapan ringan, dan yang tak kalah penting adalah membawa AQUA botol 600 ml untuk memenuhi cairan tubuh sebelum, selama, dan sesudah jogging.
Pastikan Anda memenuhi kebutuhan cairan tubuh selama berolahraga dengan AQUA DULU. AQUA mengandung mineral alami yang bersumber dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia. Dengan lapisan pelindung, AQUA sangat memperhatikan kemurniannya tetap terjaga hingga sampai ke tangan Anda.
Ingat, tidak semua air itu AQUA, pilihlah AQUA yang merupakan produk asli Indonesia. AQUA terjamin dan aman dikonsumsi karena sudah bersertifikat Halal, BPOM, dan SNI. AQUA terasa dingin alami tanpa perlu didinginkan sangat cocok dijadikan penyegar ketika Anda beraktivitas.
Awali semua aktivitas Anda dengan #AQUADULU, untuk hidup yang lebih sehat dan produktif. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca Juga: Peregangan Statis: Tujuan, Gerakan dan Cara Melakukannya
Referensi:
