Rutin olahraga tidak akan cukup untuk mewujudkan keinginan Anda dalam memiliki otot yang kekar. Pasalnya, Anda juga harus fokus dalam memenuhi asupan protein untuk otot karena nutrisi ini memiliki peran penting dalam memperbaiki kerusakan jaringan sekecil apapun yang terjadi saat latihan atau aktivitas fisik.
Dengan mengonsumsi makanan berprotein tinggi, seperti telur atau ikan, Anda dapat mendukung proses pembentukan dan perbaikan otot secara optimal. Untuk pemahaman lebih lanjut mengenai pentingnya protein untuk otot, mari simak penjelasannya di bawah ini!
Manfaat Protein untuk Otot
Protein terdiri dari rangkaian asam amino yang memegang peranan penting dalam tubuh, terutama untuk meningkatkan massa otot. Sebab, 90% kandungannya akan diserap oleh tubuh guna pembentukan dan perbaikan otot.
Meskipun tubuh mampu memproduksi sebagian besar asam amino, tubuh tidak dapat menghasilkan asam amino esensial (EAA), seperti leusin dan valin, yang diperlukan dalam mengoptimalkan sintesis protein untuk otot. Oleh sebab itu, Anda perlu memenuhi asupan protein harian untuk mendukung pembentukan otot yang optimal.
Setelah asupan protein terpenuhi, maka enzim pencernaan akan memecah nutrisi tersebut menjadi asam amino. Lalu, asam amino akan diserap oleh tubuh untuk memperkuat dan memperbaiki jaringan otot yang rusak, terutama setelah aktivitas fisik yang intens.
Perlu diketahui bahwa ketika Anda berolahraga, otot dapat mengalami robekan kecil. Semakin intens olahraga yang dilakukan, maka semakin besar kemungkinan terjadi kerusakan pada otot. Maka dari itu, penting untuk memenuhi asupan protein harian guna memperbaiki dan memulihkan otot.
Selanjutnya, Anda mungkin pernah bertanya-tanya, apakah bisa membentuk otot tanpa bantuan protein? Jawabannya adalah bisa, tetapi prosesnya tidak akan optimal. Tanpa konsumsi makanan yang kaya protein, Anda akan kesulitan dalam membentuk otot secara efisien.
Jadi, berdasarkan penjelasan di atas, dapat disimpulkan bahwa manfaat protein untuk otot adalah meningkatkan pembentukan otot dan memperbaiki jaringan otot yang rusak akibat aktivitas fisik yang intens.
Baca juga: 8 Manfaat Mengonsumsi Sayur Bagi Kesehatan, Yuk Simak!
Sumber Protein untuk Otot
Seperti yang sudah dijelaskan bahwa untuk memaksimalkan fungsi protein dalam pembentukan otot, Anda harus membantu tubuh dalam memenuhi kebutuhan asam amino. Lantas, apa saja makanan tinggi protein untuk otot yang bisa Anda konsumsi? Berikut adalah daftarnya.
- Telur: mengandung protein sebesar 12,5 gram per 100 gram dan terdapat asam amino esensial berupa isoleusin, lisin, leusin, valin, treonin, metionin, serta fenilalanin.
- Ikan tuna: mengandung protein sebesar 23 gram per 100 gram dan terdapat asam amino esensial berupa treonin.
- Ikan salmon: mengandung protein sebesar 24,2 gram per 100 gram dan terdapat asam amino esensial berupa leusin.
- Dada ayam tanpa kulit: mengandung protein sebesar 33 gram per 100 gram dan terdapat asam amino esensial berupa lisin, histidin, dan triptofan.
- Daging sapi rendah lemak: mengandung protein sebesar 36 gram per 100 gram dan terdapat asam amino esensial berupa isoleusin, lisin, dan fenilalanin.
- Susu sapi: mengandung protein sekitar 9-10 gram dan terdapat asam amino esensial berupa isoleusin, lisin, dan valin.
- Tahu: mengandung protein sebesar 17 gram per 100 gram dan terdapat asam amino esensial berupa triptofan.
- Yogurt: mengandung protein sebesar 8 gram per 100 gram dan terdapat asam amino esensial berupa valin.
- Bubuk protein: umumnya, mengandung protein sebesar 80 gram per 100 gram. Bubuk protein juga tersedia dalam berbagai jenis, baik yang terbuat dari whey, soy, atau casein.
Jumlah Asupan Protein untuk Otot
Pada dasarnya, jumlah asupan protein untuk otot tergantung dari kondisi kesehatan dan tingkat aktivitas fisik harian. Selain itu, jika ingin meningkatkan massa otot, sebaiknya asupan protein harian lebih tinggi dibandingkan dengan nutrisi lainnya. Namun, berdasarkan Permenkes No.28 Tahun 2019, angka kecukupan gizi protein yang direkomendasikan adalah sebagai berikut:
- Laki-laki berusia 16-18 tahun: 75 gram per hari.
- Laki-laki berusia 19-64 tahun: 65 gram per hari.
- Perempuan berusia 16-18 tahun: 65 gram per hari.
- Perempuan berusia 19-64 tahun: 60 gram per hari.
Selain itu, Anda juga bisa menentukan jumlah asupan protein untuk otot berdasarkan penelitian Journal of the International Society of Sports Nutrition, yang menyatakan bahwa kebutuhan protein harian untuk pembentukan otot berkisar antara 1,6-2,2 gram per kg berat tubuh tanpa lemak.
Misalnya, Anda memiliki berat badan sebesar 82 kg dengan 25% lemak tubuh. Ini berarti Anda memiliki massa tubuh tanpa lemak sebesar 61,5 kg. Lalu, Anda hanya perlu mengalikan massa tubuh tanpa lemak dengan 2,2 gram. Hasilnya, Anda memerlukan jumlah asupan protein harian sebesar 135,3 gram untuk mendukung pembentukan otot.
Setelah mengetahui jumlah asupan protein yang diperlukan untuk pembentukan otot, Anda dapat mengatur porsi makanan yang kaya protein secara tepat. Anda juga bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi bubuk protein sesuai takaran sebagai tambahan asupan protein.
Kapan Sebaiknya Anda Mengonsumsi Protein untuk Otot?
Selain memperhatikan jumlah asupannya, Anda juga harus mengatur jadwal yang tepat untuk memenuhi asupan protein guna pembentukan otot. Sebab, jika dilakukan sembarangan, hal ini akan mengakibatkan asupan protein tersalurkan ke bagian lain atau dibuang melalui urine.
Jadi, alih-alih mengonsumsi 60 gram protein sebanyak tiga kali sehari, lebih baik Anda mengonsumsi makanan kaya protein sebanyak 25-35 gram selama empat kali atau lebih setiap harinya.
Cara lainnya, Anda bisa mengonsumsi satu dosis protein (20–50 gram) sebelum berolahraga untuk pemeliharaan massa otot dan penurunan pada massa lemak.
Sekian informasi terkait pentingnya asupan protein untuk otot. Selain mengonsumsi makanan berprotein tinggi, pastikan juga untuk memenuhi kebutuhan nutrisi lainnya, seperti karbohidrat dan serat, supaya tubuh dapat membangun otot yang kekar secara optimal.
Tak hanya rutin olahraga dan memperhatikan asupan makanan harian, Anda juga perlu minum air putih yang berkualitas, kurang lebih 2 liter per hari, untuk menunjang kesehatan otot dan tubuh secara keseluruhan. Maka dari itu, pilih #AQUADULU karena tidak semua air itu AQUA.
AQUA mengandung mineral alami dan berasal dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia. Sumber air AQUA diambil dari bagian terdalam pegunungan yang memiliki lapisan pelindung sehingga bebas dari pencemaran. Hal ini juga yang membuat AQUA terasa dingin alami dan segar tanpa perlu didinginkan terlebih dahulu.
Perlu diketahui bahwa AQUA adalah produk asli Indonesia yang sudah bersertifikasi Halal, BPOM, dan SNI sehingga aman dikonsumsi. Jadi, pastikan untuk minum AQUA DULU sebagai bagian dari upaya menjaga kesehatan tubuh Anda! AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.
Baca juga: Ini 7 Manfaat Cuka Apel untuk Kesehatan Tubuh, Wajib Tahu!
Referensi:
