Memilih program gym pemula adalah langkah penting agar latihan bisa maksimal dan minim resiko cedera atau kelelahan berlebih. Program gym pemula sebaiknya dimulai dari gerakan ringan dan fokus menguasai teknik terlebih dahulu.
Intensitas, durasi, jenis gerakan dan lain sebagainya juga perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh saat memulai program ini. Oleh karena itu, berikut program gym untuk pemula yang bisa Anda coba agar hasil latihannya maksimal dan terhindar dari risiko-risiko, seperti overtraining. Yuk simak rekomendasinya di bawah ini!
Tips Latihan Gym untuk Pemula
Berolahraga di gym merupakan salah satu cara yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Namun, banyak pemula yang merasa bingung harus mulai dari mana. Apakah Anda salah satunya? Jika iya, berikut tips latihan gym untuk pemula yang bisa dicoba:
1. Pilih Beban Ringan
Pemula sebaiknya memulai latihan gym dengan beban ringan terlebih dahulu supaya tubuh dapat beradaptasi dengan aktivitas fisik ini. Pasalnya, mengangkat beban berat di awal latihan dapat membuat tubuh ‘kaget’ dan meningkatkan risiko cedera.
2. Cek Detak Jantung
Latihan fisik erat kaitannya dengan sistem pernapasan dan detak jantung. Bagi pemula, sangat penting untuk mengecek detak jantung saat berolahraga agar tetap stabil. Dengan mengecek kondisi detak jantung secara berkala, Anda dapat mengetahui kapan harus meningkatkan atau mengurangi intensitas latihan.
Jika detak jantung naik dengan cepat, sebaiknya kurangi intensitas latihan untuk menjaga kesehatan. Hal ini membantu Anda mengatur program latihan tanpa memberikan tekanan berlebih pada tubuh.
3. Pelajari Ritme Pernapasan
Tips memulai program gym pemula selanjutnya adalah memperhatikan ritme pernapasan. Selain fokus pada gerakan tubuh, penting juga untuk memperhatikan cara bernapas saat berlatih mengangkat beban.
Sebagai contoh, Anda dapat mengambil napas saat menurunkan beban, baik barbel maupun dumbbell, dan hembuskan saat mengangkat beban. Teknik pernapasan ini membantu mencegah cedera serta latihan menjadi maksimal.
Dengan ritme dan irama napas yang teratur, otot juga akan mendapatkan pasokan oksigen yang cukup sehingga bisa bekerja secara optimal.
Baca juga: 7 Tips dan Cara Gym Pemula agar Hasilnya Lebih Optimal
4. Kenali Fungsi dan Perbedaan Alat Fitnes
Tips terakhir untuk memulai program gym pemula adalah mengenali perbedaan fungsi alat-alat fitness, seperti kettlebell, dumbbell, foam roller, dan treadmill. Sebab, setiap alat memiliki teknik latihan dan tujuannya tersendiri.
Atau, di awal-awal Anda bisa menggunakan personal trainer untuk membantu proses pengenalan terhadap alat-alat gym, seperti cara memakainya, urutannya pemakaian alatnya, dan lain-lain.
Rekomendasi Program Gym Pemula
Setelah mengetahui tips-tips di atas, sekarang saatnya Anda menerapkan program gym pemula berikut ini. Yuk, perhatikan!
1. Pemanasan
Sebelum memulai program gym, sangat penting untuk melakukan pemanasan selama kurang lebih 10 menit terlebih dahulu. Tujuan melakukan gerakan pemanasan adalah untuk mempersiapkan otot agar tidak kaget saat melakukan latihan inti. Pemanasan harus dilakukan secara menyeluruh, mulai dari bagian tubuh atas hingga bagian tubuh bawah.
2. Workout Otot Bagian Atas
Setelah pemanasan, lanjutkan dengan workout otot bagian atas, termasuk otot bahu, punggung, dada, dan lengan. Salah satu jenis latihan yang bisa dicoba adalah Arnold Press.
Seperti latihan otot lainnya, latihan otot bagian atas tubuh juga rentan terhadap risiko cedera jika dilakukan dengan teknik yang kurang tepat. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui teknik dan kombinasi latihan otot yang benar sebelum memulai program gym untuk pemula.
Dengan begitu, Anda dapat menghindari risiko cedera dan mendapatkan hasil latihan yang maksimal.
3. Latihan Membentuk Abs
Setelah melatih otot bagian atas tubuh, program gym pemula berikutnya adalah berfokus pada otot perut atau abs. Salah satu latihan sederhana yang bisa dicoba adalah sit up. Latihan tersebut bisa dilakukan tanpa alat atau menggunakan alat seperti sit-up bench yang biasanya tersedia di tempat fitness.
Baca juga: 7 Olahraga untuk Menambah Berat Badan yang Mudah Dilakukan
4. Workout Otot Bagian Bawah
Melatih otot bagian bawah, seperti paha dan betis, dilakukan agar proporsi tubuh tetap terjaga. Alat fitness yang bisa digunakan adalah sepeda statis atau treadmill. Selain, latihan otot bagian atas juga bisa optimalkan dengan rutin lari pagi atau jogging.
5. Pendinginan
Langkah terakhir dalam program gym pemula adalah melakukan gerakan pendinginan. Seperti pemanasan di awal, gerakan pendinginan juga bervariasi. Tujuan sesi ini adalah membuat otot-otot yang telah bekerja kembali rileks.
Durasi pendinginan dapat disesuaikan dengan intensitas latihan inti yang telah dilakukan. Semakin berat latihan, maka waktu yang diperlukan untuk pendinginan juga menjadi lebih lama agar otot benar-benar pulih.
Itulah beberapa rekomendasi program gym yang cocok dan aman untuk diterapkan pemula. Pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dan menggunakan teknik yang benar agar programnya dapat berjalan dengan lancar dan bisa mencapai tujuan yang ditetapkan di awal.
Lalu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan instruktur gym mengenai program latihan yang ideal untuk kondisi Anda saat ini.
Jangan lupa, saat sedang melakukan latihan gym, pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan minum air putih. Oleh karena itu, AQUA DULU. AQUA adalah air minum asli Indonesia yang mengandung mineral alami yang bersumber dari 19 pegunungan terpilih dan terlindungi di Indonesia.
Sumber air AQUA diambil dari lapisan terdalam pegunungan dan memiliki lapisan pelindung sehingga terbebas dari pencemaran. Itulah sebabnya AQUA terasa dingin alami dan segar tanpa perlu didinginkan terlebih dahulu.
Selain itu, seluruh produk AQUA telah bersertifikasi Halal dan memenuhi standar BPOM & SNI sehingga aman dikonsumsi. Jadi, yuk #AQUADULU karena AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni!
Baca juga: Crossfit: Memahami Latihannya untuk Mendapatkan Tubuh Sehat
Referensi:
