Menerapkan budaya hidup sehat dengan olahraga merupakan langkah penting untuk menjaga kebugaran fisik dan mental. Salah satu cara untuk mengukur seberapa baik tubuh Anda menggunakan oksigen selama berolahraga yaitu melalui VO2 max. VO2 max adalah indikator yang menjadi tolok ukur penting dalam menilai tingkat kebugaran Anda.
Artikel ini akan membahas apa itu VO2 max, cara menghitung, serta bagaimana meningkatkannya untuk mencapai performa fisik yang optimal dalam menjalankan gaya hidup sehat. Yuk, baca hingga akhir!
Apa itu VO2 Max?
VO2 max adalah singkatan dari Volume Oksigen Maksimal, yaitu jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh selama berolahraga dalam satu menit, per kilogram berat badan (ml/kg/menit).
VO2 max menggambarkan kapasitas aerobik tubuh atau seberapa baik tubuh Anda menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi selama berolahraga. Semakin tinggi VO2 max Anda, semakin baik kemampuan tubuh dalam mendukung kinerja fisik, terutama dalam aktivitas yang memerlukan daya tahan, seperti berlari, bersepeda, atau berenang.
Baca juga: Cara Membuat Jadwal Workout di Rumah dan Contohnya
Faktor-Faktor yang Memengaruhi VO2 Max
VO2 max dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor. Adapun faktor-faktor yang memengaruhi VO2 max adalah sebagai berikut:
- Usia: Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk memproses oksigen cenderung menurun. Biasanya, VO2 max akan mencapai puncaknya saat Anda berusia 20-an, lalu perlahan menurun setelah itu.
- Jenis kelamin: Umumnya, laki-laki memiliki VO2 max lebih tinggi dibandingkan perempuan karena perbedaan komposisi tubuh, seperti jumlah otot dan ukuran paru-paru yang lebih besar.
- Kebugaran fisik: Orang yang rutin berolahraga akan memiliki VO2 max yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak aktif.
- Genetik: Beberapa orang secara alami memiliki kapasitas VO2 max lebih tinggi karena faktor keturunan. Jadi, meskipun latihan dan gaya hidup bisa mempengaruhi jumlah VO2 max, terdapat batas yang ditentukan oleh genetik masing-masing orang.
- Gaya hidup: Kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol juga dapat mengurangi VO2 max. Konsumsi alkohol berlebihan dapat mengganggu kemampuan tubuh dalam melakukan pemulihan setelah latihan.
Cara Menghitung VO2 Max
Untuk mengetahui jumlah VO2 max, Anda harus mengukurnya secara akurat menggunakan peralatan klinis khusus di laboratorium dan didampingi oleh dokter. Saat melakukan tes, Anda akan diminta untuk berlari di atas treadmill atau mengayuh sepeda statis, sembari diukur kadar oksigen yang dihirup dan produksi karbon dioksida. Selanjutnya, terdapat peralatan khusus yang akan menghitung VO2 max berdasarkan data tersebut.
Selain itu, Anda dapat melakukan Rockport Walking Test atau menggunakan fitness tracker yang dilengkapi sensor denyut jantung untuk mendapatkan gambaran kasar Vo2 Max.
Cara Menaikkan VO2 Max
Jika VO2 max Anda masih berada di bawah rata-rata, jangan khawatir. Ada berbagai cara yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan VO2 max. Berikut adalah beberapa metode yang bisa Anda terapkan:
1. Latihan Daya Tahan (Endurance Training)
Salah satu cara untuk meningkatkan VO2 max adalah dengan latihan daya tahan atau endurance training. Latihan ini fokus pada aktivitas yang melibatkan otot dalam waktu lama dan mengharuskan tubuh untuk terus-menerus menggunakan oksigen. Jenis latihan daya tahan meliputi berlari, bersepeda, atau berenang.
Ketika Anda melakukan latihan daya tahan, tubuh dipaksa untuk beradaptasi dengan kebutuhan oksigen yang tinggi. Secara bertahap, jantung dan paru-paru Anda akan bekerja lebih efisien dalam mengalirkan oksigen ke seluruh tubuh.
Untuk permulaan, mulailah dengan latihan yang tidak terlalu berat, seperti jogging atau bersepeda selama 30 menit beberapa kali seminggu. Kemudian, seiring berjalannya waktu, tingkatkan durasi dan intensitas latihan Anda.
2. Melakukan High-Intensity Interval Training (HIIT)
Cara lain untuk meningkatkan VO2 max adalah dengan melakukan High-Intensity Interval Training (HIIT). HIIT melibatkan latihan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat, diikuti dengan periode pemulihan yang singkat juga. Contohnya, sprint selama 30 detik lalu berjalan selama 1 menit sebagai jeda, dan ulangi beberapa kali.
HIIT bekerja dengan cara memaksa tubuh Anda berolahraga pada kapasitas maksimal dalam waktu singkat. Selama latihan ini, tubuh akan membutuhkan lebih banyak oksigen untuk pulih setelah setiap sesi intensitas tinggi. Hasilnya, jantung dan paru-paru akan menjadi lebih efisien dalam mengalirkan oksigen ke otot, yang berarti VO2 max Anda meningkat.
Salah satu manfaat utama dari HIIT adalah efisiensi waktu. Anda tidak perlu berolahraga dalam waktu lama untuk mendapatkan manfaat yang besar. Latihan HIIT selama 20-30 menit atau 2-3 kali seminggu sudah cukup untuk memberikan peningkatan signifikan pada VO2 max Anda.
Namun, karena latihan ini cukup berat, pastikan Anda sudah melakukan pemanasan yang baik dan memiliki dasar kebugaran yang cukup sebelum mencoba HIIT. Selain itu, HIIT tidak disarankan untuk dilakukan pada penderita gangguan jantung dan paru-paru tanpa pengawasan tenaga medis
Baca juga: 10 Olahraga Kardio di Rumah yang Mudah Dilakukan, Ini Manfaatnya
3. Menjaga Pola Hidup Sehat
Selain latihan fisik, menjaga pola hidup sehat juga penting untuk meningkatkan VO2 max. Pastikan Anda mendapatkan asupan nutrisi yang cukup dan seimbang. Makanan yang kaya akan protein, karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral akan memberikan energi yang dibutuhkan tubuh untuk berlatih dan memulihkan diri. Hindari junk food dan makanan olahan yang dapat memperlambat proses pemulihan tubuh.
Di samping itu, cobalah untuk istirahat dan tidur yang cukup. Istirahat akan membantu tubuh memperbaiki jaringan otot yang rusak dan mempersiapkan diri untuk latihan berikutnya. Tanpa istirahat yang cukup, tubuh tidak bisa beradaptasi dengan baik terhadap latihan yang Anda lakukan, sehingga peningkatan VO2 max pun terhambat.
Itulah penjelasan mengenai VO2 max, mulai dari pengertian hingga cara meningkatkannya. Dengan mengukur VO2 max, Anda bisa mengetahui seberapa efisien tubuh Anda menggunakan oksigen selama berolahraga. Namun, selain berolahraga, hidrasi tubuh juga memegang peranan penting dalam menjaga kebugaran. Oleh karena itu, pastikan Anda selalu menjaga asupan cairan tubuh dengan minum AQUA.
AQUA mengandung mineral alami dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia yang memiliki lapisan pelindung sehingga bebas dari pencemaran. Di samping itu, lapisan tersebut membuat AQUA terasa dingin alami sehingga memberikan kesegaran optimal setiap saat.
AQUA merupakan produk asli Indonesia yang aman dikonsumsi karena telah tersertifikasi halal, BPOM, dan SNI. Tunggu apalagi? Jaga kesehatan dan kebugaran tubuh Anda bersama AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni!
Baca juga: 10 Menu Makanan Sehat dan Bergizi, Membuat Tubuh Makin Sehat
Referensi:
