10 Gerakan Workout untuk Pemula di Rumah

Berolahraga untuk membentuk otot dan menjaga kebugaran jasmani tidak hanya bisa dilakukan di gym, lho. Anda pun dapat latihan di rumah tanpa alat atau menggunakan alat yang sederhana.

Ada berbagai gerakan workout untuk pemula di rumah yang dapat disesuaikan dengan kesibukan sehari-hari. Bahkan, intensitas aktivitas fisik yang dilakukan bisa diatur sendiri sesuai kebutuhan dan stamina tubuh.

Lantas, apa saja gerakan workout dan bagaimana jadwal workout pemula yang disarankan? Yuk, cari tahu jawabannya di artikel ini!

Apa Itu Workout dan Manfaatnya untuk Pemula?

Workout merupakan latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran dan membentuk tubuh ideal. Sama seperti jenis olahraga lainnya, latihan ini juga merupakan bagian dari budaya hidup sehat.

Workout sangat cocok dilaksanakan di tengah padatnya rutinitas harian, bahkan tanpa mengeluarkan budget lebih. Bahkan, Anda juga bisa melakukan workout tanpa harus keluar rumah, lho.

Selain mudah dilakukan, manfaat workout juga tak perlu diragukan. Adapun manfaat rutin melakukan workout bagi pemula yaitu:

Meningkatkan energi, semangat, vitalitas baru dalam beraktivitas.
Meningkatkan kesehatan otot, tulang, dan persendian.
Memperbaiki otot inti tubuh sehingga postur tubuh lebih baik.
Meningkatkan fleksibilitas maupun mobilitas sehingga meminimalkan risiko cedera.
Mencegah risiko berbagai jenis penyakit, seperti diabetes, jantung, kanker, dan infeksi.

10 Gerakan Workout Terbaik untuk Pemula

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari workout, penting untuk melakukan olahraga dengan cara yang benar dan konsisten. Terutama bagi pemula, memulai dengan pola latihan yang terstruktur akan membantu tubuh beradaptasi secara bertahap.

Salah satu kunci dari jadwal workout yang efektif adalah membagi sesi latihan ke dalam beberapa hari dalam seminggu. Dengan demikian, tubuh akan memiliki cukup waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri.

Jika Anda adalah pemula dan belum mengetahui apa saja gerakan workout yang bisa dilakukan, simak daftar berikut ini:

1. Push Up

Gerakan workout ini efektif dalam melatih otot bahu, lengan, dan dada sehingga otot-otot tubuh di bagian atas menjadi semakin terbentuk.

Push up juga bermanfaat untuk mengendalikan berat badan. Berikut ini adalah panduan yang dapat diikuti untuk melakukannya:

Posisikan diri untuk tengkurap dengan kedua lengan lurus ke arah alas atau lantai.
Kemudian, tekuklah bagian siku dengan pelan-pelan untuk menurunkan badan, namun usahakan tidak sampai menyentuh alas atau lantai.
Lalu, angkat tubuh kembali dengan meluruskan siku.
Ulangilah gerakan-gerakan tersebut selama beberapa kali disesuaikan dengan kemampuan fisik.

2. Sit Up

Jika push up memiliki fokus di otot tubuh bagian atas, maka latihan sit up justru lebih menekankan pada kekuatan otot perut.

Inilah mengapa gerakan workout untuk pemula ini cocok untuk membakar lemak-lemak maupun mengencangkan otot di perut. Adapun langkah-langkah pelaksanaannya adalah sebagai berikut:

Baringkan tubuh secara telentang di matras.
Lalu, tekuk bagian lutut. Posisikan tangan pada belakang kepala dan telapak kaki rata dengan matras.
Angkatlah badan bagian atas Anda sampai siku tepat pada sisi lutut. Pastikan kaki Anda tidak ikut terangkat sehingga tetap menempel di matras.
Setelah itu, turunkan tubuh pelan-pelan. Lakukan gerakan secara berulang selama beberapa kali.

3. Squat

Selain tubuh atas, Anda dapat berfokus di tubuh bagian bawah melalui gerakan squat. Dalam pelaksanaannya, Anda akan melibatkan otot pantat, paha, dan inti tubuh.

Squat dapat dijadikan sebagai cara fitness pemula untuk meningkatkan stabilitas, kekuatan tubuh, dan mengencangkan otot paha sekaligus pantat. Untuk melakukan gerakan squat, Anda perlu mengikuti beberapa langkah seperti berikut ini:

Berdirilah secara tegak dengan posisi kedua kaki terbuka selebar pinggul.
Setelah itu, mulai turunkan badan sejauh yang dapat dilakukan perlahan-lahan dengan mendorong pinggul ke arah belakang.
Di saat yang sama, luruskan bagian lengkap ke depan dada agar keseimbangan tubuh tetap terjaga.
Alih-alih membungkuk, posisikan bagian dada untuk tetap membusung dan paha atas sejajar lantai.
Lalu, angkat tubuh kembali ke posisi berdiri seperti awal dan ulangi selama beberapa kali.

4. Wall Sit

Apabila mencari gerakan workout 10 menit pemula, maka wall sit cocok menjadi pilihan. Latihan fisik sebetulnya agak mirip dengan gerakan squat.

Bedanya, wall sit lebih memanfaatkan tembok dalam pelaksanaannya. Wall sit secara efektif dapat meningkatkan fokus dan konsentrasi, memperkuat otot perut, betis, serta paha.

Berikut ini adalah langkah-langkah dalam melaksanakan wall sit di rumah:

Sandarkan punggung ke tembok dalam posisi berdiri.
Buka kedua kaki selebar baru dan berilah jarak sekitar 60-70 cm dari tembok.
Geserlah punggung ke bawah pelan-pelan sambil tetap menempel ke tembok.
Posisikan paha sejajar lantai seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Tahanlah gerakan workout tersebut selama 20-60 detik.
Kemudian, geser punggung kembali ke posisi semula. Lakukan wall sit berulang kali dengan jeda waktu 30 detik/gerakannya.

Jangan lupa penuhi kebutuhan hidrasi tubuh di sela-sela workout dengan minum AQUA, ya! AQUA punya sensasi dingin ketika diminum meskipun tidak disimpan di kulkas, bukti bahwa AQUA berasal dari 100% air pegunungan murni dengan kandungan mineral alami tanpa tambahan zat apa pun.

Dengan mengonsumsi AQUA, Anda dapat memenuhi kebutuhan cairan tubuh sehingga mencegah risiko dehidrasi dan meningkatkan fokus sekaligus konsentrasi pada setiap gerakan workout.

5. Plank

Plank juga bisa dijadikan cara fitness pemula yang bagus untuk membangun kekuatan, meregangkan otot inti, atas, bawah, dan memperbaiki postur. Adapun langkah-langkah untuk melakukan gerakan plank, yakni sebagai berikut:

Posisi diri seperti ketika akan melakukan push up, yaitu lengan dan ujung kali berfungsi untuk menopang tubuh.
Lalu, tekuklah bagian lengan membentuk 90⁰ dengan lutut sebagai tumpuan.
Hadapkan wajah Anda ke arah bawah sambil tetap merilekskan bahu.
Pertahankan tubuh dalam garis lurus selama 10 menit, jangan sampai kepala atau punggung menurun.
Setelah itu, baru lepaskan dan mengulangi gerakannya dari awal selama beberapa kali sesuai batas kemampuan.

6. Jumping Jacks

Gerakan workout 10 menit pemula selanjutnya adalah jumping jacks. Gerakan ini termasuk olahraga kardio yang ditujukan untuk melatih kardiovaskular.

Secara umum, jumping jacks bagus untuk meningkatkan kebugaran, stamina, dan membakar kalori. Berikut ini adalah langkah-langkah penerapannya.

Berdirilah secara tegak dengan tangan ada di sisi tubuh dan kaki merapat.
Rilekskan tubuh sebelum melakukan lompatan.
Kemudian, mulailah melompat sambil membuka kaki ke arah samping sampai selebar bahu (bisa lebih).
Pada waktu yang sama, angkat pula tangan ke arah atas kepala hingga membentuk setengah lingkaran seolah-olah ingin bertepuk.
Lakukan lompatan sekali lagi sambil menutup kaki untuk kembali ke posisi awal.
Setelah itu, turunkan tangan Anda ke sisi tubuh.
Lakukan lompatan berulang-ulang dengan ritme yang konstan.

7. Abdominal Crunch

Abdominal crunch merupakan tipe gerakan workout untuk pemula yang cenderung simple dan lebih berfokus pada otot perut.

Pada dasarnya, tujuan latihan ini hampir serupa dengan sit up, yakni membakar lemak dan membentuk otot perut. Adapun langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

Baringkan tubuh secara telentang sambil menekuk lutut dan menampakkan kaki di matras.
Posisi kedua tangan menyilang di depan dada.
Angkatlah bahu atau punggung atas dari matras sekitar 10 cm dengan posisi punggung bawah tetap ada di permukaan matras.
Pertahankan posisi ini selama beberapa saat. Lalu, turunkan secara perlahan-lahan.
Lakukan secara berulang.

8. Lunges

Lunges merupakan latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan kaki, pantat, dan gerakan fungsional. Anda dapat mengoptimalkan gerakannya dengan menambahkan beban di tangan. Dalam praktiknya, berikut panduan yang bisa diikuti:

Berdirilah dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. Posisikan lengan Anda di bawah sisi tubuh.
Langkahkan kaki kanan Anda ke arah depan dan tekuk lutut bagian kanan ketika melakukannya. Lalu, berhenti saat paha sudah sejajar lantai.
Jangan lupa untuk memastikan bahwa lutut kanan Anda tidak melebihi kaki kanan.
Dorong kaki kanan untuk kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut menggunakan kaki kiri sebanyak 10x untuk setiap set. Lakukanlah sebanyak 3 set.

9. Dumbbell Rows

Jika ingin membuat punggung tampak lebih indah dan menguatkan otot tubuh bagian atas, cobalah melakukan dumbbell rows.

Gerakan workout untuk pemula ini dilaksanakan dengan bantuan barbel seperti halnya namanya. Adapun panduannya adalah sebagai berikut:

Pegang barbel di masing-masing tangan. Bagi pemula, sebaiknya tidak lebih dari 4,5 kg.
Posisikan tubuh untuk membungkuk dengan sudut 45⁰. Usahakan jangan sampai melengkungkan punggung.
Lalu, biarkanlah lengan Anda menggantung luruh ke arah bawah.
Pastikan bahwa leher sejajar dengan perut dan punggung.
Mulai gerakan dengan lengan kanan. Tekuklah siku dan tarik dumbbell lurus ke arah atas dada sampai berhenti tepat di bawah dada.
Setelah itu, kembalikan ke posisi awal. Lakukan lagi secara berulang dan bergantian antara lengan kanan dengan kiri.

10. Triceps Dip

Triceps dip untuk gerakan workout pemula

Sesuai namanya, gerakan ini difokuskan untuk melatih kekuatan otot trisep (otot besar yang ada di bagian belakang lengan atas).

Langkah-langkah yang dapat diterapkan untuk melakukan latihan fisik ini adalah sebagai berikut:

Siapkan bangku atau kursi kokoh yang tingginya dirasa nyaman untuk digunakan.
Duduklah di tepi kursi atau bangku tersebut dengan tangan berada di samping badan. Posisi jari tangan menghadap ke arah depan dan mencengkeram tepian kursi atau bangku.
Luruskan kaki Anda ke depan atau bisa juga ditekuk bergantung pada tingkat kemampuan dengan tumit yang menyentuh lantai.
Geser badan sedikit ke arah depan sehingga pantat tidak menyentuh kursi atau bangku lagi.
Posisi tangan tetap menopang badan di tepian kursi atau bangku dengan siku yang sedikit ditekuk.
Pertahankan punggung tetap dalam posisi lurus dengan pandangan ke depan.
Turunkan badan secara perlahan-lahan dengan menekuk siku sampai membentuk sudut 90⁰.
Dorong badan Anda ke arah atas untuk kembali ke posisi semula menggunakan otot trisep.
Ulangi gerakan ini dengan 10–15 repetisi untuk 2–3 set sesuai tingkat kebugaran tubuh.

Tips Workout untuk Pemula

Walaupun gerakan workout untuk pemula di atas cenderung mudah diterapkan dan tergolong sederhana, namun Anda harus tetap memperhatikan sejumlah hal.

Hindarilah mempraktikkan gerakan-gerakan tersebut tanpa aturan agar tidak terjadi cedera. Agar manfaat yang diperoleh nanti bisa lebih optimal, coba tips workout untuk pemula berikut ini.

1. Lakukan Pemanasan dan Peregangan

Sebelum berolahraga, selalu pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu, ya. Begitupun setelahnya, jangan lupa untuk melakukan pendinginan. Keduanya bertujuan untuk memastikan latihan atau olahraga apa pun yang dilakukan menjadi lebih maksimal sekaligus mencegah otot tubuh cedera.

2. Mulai dengan Perlahan dan Tingkatkan Secara Bertahap

Jika tubuh belum terbiasa dengan aktivitas workout, rasa lelah atau pegal saat pertama kali mencoba adalah hal yang wajar. Oleh karena itu, mulailah dengan gerakan ringan dan tempo yang pelan untuk memberi waktu tubuh beradaptasi.

Setelah terbiasa, Anda bisa meningkatkan intensitas latihan secara bertahap agar kekuatan dan daya tahan tubuh juga ikut berkembang. Untuk pemula, disarankan memulai dengan durasi atau jumlah set yang ringan, lalu menambahkannya setiap 3–4 hari sesuai kemampuan.

3. Tentukan Target

Menentukan target latihan sangat penting untuk memberikan arah dan motivasi selama berolahraga. Dengan memiliki tujuan yang jelas, Anda akan lebih semangat dan terdorong untuk tetap konsisten menjalani workout.

Namun, pastikan target yang Anda tetapkan bersifat realistis dan sesuai kemampuan, ya. Pasalnya, target yang terlalu tinggi di awal justru bisa menimbulkan rasa terbebani dan menurunkan semangat.

4. Lakukan Variasi

Demi mengurangi rasa bosan dalam berolahraga rutin, ada baiknya Anda memberikan variasi dalam rutinitas olahraga. Misalnya, dengan memilih lokasi latihan yang sejuk dan memiliki pemandangan alam yang menyegarkan.

5. Fokus

Bagi pemula, upayakan untuk memperhatikan setiap gerakan dengan saksama dan sesuaikan ritme atau hitungan dari latihan fisik tersebut. Langkah ini akan membantu Anda tetap fokus dalam melakukan berbagai gerakan workout dengan baik dan benar.

6. Konsisten

Apabila ingin mencapai tujuan awal yang sudah ditargetkan, maka berlatihlah secara konsisten dan sungguh-sungguh. Buatlah jadwal secara teratur, misalkan dengan berolahraga selama 10–15 menit setiap hari.

Demikian penjelasan mengenai gerakan workout untuk pemula yang dapat Anda lakukan secara mandiri di rumah, lengkap dengan tips agar latihan lebih efektif dan menyenangkan.

Perlu diingat, olahraga bukan hanya soal gerakan yang tepat atau konsistensi, tapi juga harus disesuaikan dengan kemampuan fisik agar tetap aman dan tidak berlebihan.

Meskipun dilakukan di rumah, dengan atau tanpa alat, Anda tetap bisa menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh secara optimal. Jadi, mari mulai biasakan diri untuk beraktivitas fisik secara teratur, ya.

Dan yang tak kalah penting, jangan lupa untuk selalu sedia AQUA 600 ml sebelum, saat, dan setelah berolahraga untuk membantu menjaga cairan tubuh tetap seimbang, karena tubuh yang terhidrasi dengan baik akan lebih bertenaga sepanjang latihan!