Workout adalah salah satu cara paling praktis yang bisa Anda lakukan ketika ingin berolahraga di rumah. Sebab, ada berbagai latihan workout untuk pemula dengan gerakan-gerakan sederhana yang tentunya mudah untuk dipelajari.
Meski demikian, workout termasuk olahraga yang dapat membantu tubuh membakar lebih banyak kalo dalam waktu singkat dibanding jenis lainnya. Lantas, apa saja gerakan workout untuk pemula tersebut?
Yuk, langsung saja simak rekomendasi beserta tips-tipsnya di bawah ini!
Gerakan Workout untuk Pemula
Jika Anda ingin memulai budaya hidup sehat dengan berolahraga, maka workout adalah salah satu pilihan yang tepat. Selain mudah, workout rutin juga diketahui cukup efektif membantu Anda mendapat bentuk tubuh atau berat badan ideal.
Namun, apabila Anda bingung jenis latihan mana yang cocok, Anda bisa cek berbagai rekomendasi cara workout di rumah untuk pemula beserta gerakan workout untuk pemula berikut ini.
1. Push Up
Push up adalah salah satu latihan workout untuk pemula yang cukup efektif dalam mengencangkan otot-otot tubuh, terutama pada bagian dada, trisep, lengan, dan depan bahu.
Untuk mendapatkan manfaat gerakan push up tersebut, Anda disarankan setidaknya berlatih secara rutin mulai dari 10 sampai 15 menit. Cara melakukannya pun sangat mudah, berikut langkah-langkahnya.
- Awali dengan posisi badan tengkurap di lantai dengan lutut sebagai tumpuan.
- Letakkan tangan di atas lantai dengan lurus untuk menopang tubuh, lalu posisikan kaki menyilang.
- Lakukan gerakan push up dengan menurunkan dada secara perlahan hingga mendekati permukaan lantai.
- Angkat kembali tubuh Anda dengan lengan, lalu ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
2. Sit Up
Selain push up, ada pula latihan workout untuk pemula yang sangat sederhana dan mudah dilakukan, yaitu sit up. Adapun manfaat gerakan sit up adalah membantu Anda mengencangkan otot perut. Berikut cara melakukannya dengan benar.
- Pertama, rebahkan tubuh Anda telentang di lantai
- Tekuk lutut Anda dan posisikan telapak kaki rata dengan lantai, sementara tangan di belakang kepala.
- Kemudian, mulailah angkat tubuh bagian atas hingga siku Anda berada tepat di sebelah lutut.
- Sambil memastikan kaki tetap menempel di lantai, turunkan tubuh Anda secara perlahan.
- Ulangi rangkaian gerakan tersebut beberapa kali.
3. Squat
Rekomendasi gerakan workout untuk pemula berikutnya adalah squat. Ini merupakan latihan yang berfokus pada tubuh bagian bawah dan juga otot-otot inti. Jika Anda melatihnya secara rutin dan teratur, Anda bisa mengencangkan otot paha dan bokong.
Berikut langkah-langkah melakukan squat dengan baik dan benar.
- Awali dengan berdiri tegak dan kedua kaki dibuka selebar pinggul
- Kemudian, turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa secara perlahan dengan mendorong pinggul ke belakang
- Bersamaan dengan itu, luruskan kedua lengan ke depan dada guna menjaga keseimbangan tubuh
- Posisikan dada membusung dan tidak membungkuk, serta paha bagian atas sejajar dengan lantai,
- Setelah itu, angkat kembali badan Anda ke posisi berdiri tegak seperti semula.
- Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
4. Wall Sit
Wall sit adalah latihan workout untuk pemula yang hampir mirip dengan squat, hanya saja Anda akan memanfaatkan tembok. Adapun manfaat gerakan wall sit adalah meningkatkan kekuatan otot sekaligus daya tahan tubuh bagian bawah, terutama paha dan tungkai.
Lalu, bagaimanakah cara melakukan wall sit? Simak langkah-langkahnya berikut ini.
- Pertama, berdirilah dengan menyandarkan punggung ke sebuah tembok.
- Posisikan kedua kaki Anda selebar bahu dan beri jarak sekitar 60 hingga 70 centimeter dari tembok tersebut.
- Kemudian, geser punggung Anda ke bawah secara perlahan sambil memastikan punggung tetap menempel.
- Jika posisi paha sudah sejajar dengan lantai seperti seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, tahan gerakan tersebut selama 20 sampai 60 detik.
- Pastikan kedua kaki menapak lantai dengan kokoh.
- Setelah itu, geser kembali punggung Anda hingga ke posisi berdiri seperti di awal.
- Ulangi langkah-langkah tersebut berulang dengan jeda waktu sekitar 30 detik setiap gerakannya.
Baca juga: Apa itu Tabata Workout? Berikut Gerakan dan Manfaatnya
5. Plank
Gerakan workout untuk pemula selanjutnya ialah plank. Latihan ini membantu membangun kekuatan pada otot inti, atas, maupun bawah. Selain itu, manfaat plank bagi tubuh juga sekaligus memperbaiki postur tubuh serta meregangkan otot.
Namun, untuk mendapat berbagai manfaat gerakan plank tersebut, Anda tentu harus melatihnya dengan benar. Berikut langkah-langkahnya.
- Awali dengan posisi seperti ingin melakukan gerakan push up, di mana lengan dan ujung kaki menopang tubuh
- Tekuk lengan Anda hingga membentuk 90 derajat, sehingga lutut menjadi tumpuan
- Hadapkan wajah ke arah bawah dan pastikan bahu Anda tetap rileks.
- Selain itu, jaga tubuh dalam garis lurus selama posisi plank. Jangan sampai punggung atau kepala menurun.
- Pertahankan posisi tersebut sekitar 10 detik, lalu lepaskan.
- Ulangi gerakan tersebut dari awal.
6. Jumping Jacks
Ada pula jumping jack atau juga dikenal dengan sebutan star jump. Gerakan workout untuk pemula satu ini pada dasarnya ditujukan untuk melatih kekuatan tubuh dan kardiovaskular.
Cara melakukannya pun sangat bervariasi, adapun bagi pemula langkah-langkah jumping jack adalah sebagai berikut.
- Pertama, berdiri tegak dengan posisi kaki menempel dan tangan merapat pada kedua sisi tubuh.
- Kemudian, lompatlah dengan kaki terbuka lebar ke samping kanan dan kiri.
- Bersamaan dengan lompatan tersebut, angkat tangan Anda ke atas kepala layaknya ingin bertepuk tangan.
- Lalu, tubuh mendarat dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang.
7. Abdominal Crunch
Rekomendasi latihan workout untuk pemula yang terakhir adalah abdominal crunch. Gerakan ini cukup mirip dengan sit up, di mana tujuannya ialah untuk dapat membentuk otot perut sekaligus membakar lemak-lemak di daerah tersebut.
Jika ingin melakukan abdominal crunch, cara melakukannya dengan benar ialah sebagai berikut.
- Pertama, baring telentang sambil menekukkan lutut dan kaki menapak lantai.
- Letakkan kedua tangan di depan dada dengan posisi menyilang
- Angkat punggung atas atau bahu dari lantai sekitar 10 centimeter, sementara punggung bawah tetap pada permukaan.
- Tahan posisi tersebut beberapa saat kemudian turunkan kembali secara perlahan.
- Ulangi beberapa kali.
Baca juga: 6 Makanan Pre-Workout, Tenaga Lebih Optimal dengan Makanan Ini
Tips Workout untuk Pemula
Meskipun latihan workout untuk pemula di atas cukup mudah dan sederhana, tetap saja Anda perlu memerhatikan sejumlah hal dan tidak melakukannya tanpa aturan guna menghindari terjadinya cedera.
Maka dari itu, agar manfaat dari olahraga tersebut bisa Anda rasakan secara optimal, yuk simak tips workout untuk pemula berikut ini.
1. Lakukan Pemanasan dan Peregangan
Sebelum maupun setelah berlatih, pastikan Anda melakukan pemanasan maupun peregangan agar olahraga Anda menjadi lebih maksimal sekaligus mencegah otot- otot tubuh Anda dari cedera.
2. Mulai secara Perlahan dan Tingkatkan secara Bertahap
Tubuh yang belum terbiasa melakukan workout akan mudah terasa lelah ketika pertama kali mencobanya. Namun jika Anda secara rutin berlatih, tubuh akan beradaptasi dan menjadi lebih kuat.
Maka bagi para pemula, alangkah baiknya memulai dari porsi latihan ringan kemudian dapat menambah set setiap 3 sampai 4 hari sekali.
3. Tentukan Target
Tips workout untuk pemula berikutnya adalah menentukan target. Secara tidak langsung, hal ini akan membuat Anda lebih termotivasi karena memiliki tujuan yang jelas ketika berolahraga.
Bagi pemula, target awal yang ditetapkan lebih baik bersifat memungkinkan atau tidak terlalu tinggi. Sehingga, Anda pun tidak segera merasa putus asa ketika target tak terpenuhi.
4. Lakukan Variasi
Seringkali seseorang yang jarang berolahraga mudah merasa bosan. Nah, tips workout untuk pemula satu ini bisa membantu mengatasinya.
Ya, Anda bisa memberikan variasi dalam workout agar tidak mudah bosan, entah itu melakukannya di tempat sejuk atau di alam dengan pemandangan yang indah sehingga Anda juga lebih nyaman ketika workout.
5. Fokus
Saat berlatih, pastikan juga Anda fokus melakukan gerakan-gerakan workout dengan baik dan benar. Apalagi jika Anda masih pemula, Anda harus memerhatikan setiap gerakan dan menyesuaikan ritme atau hitungan dari latihan tersebut.
6. Konsisten
Olahraga pada dasarnya akan memberikan manfaat secara optimal hanya bila Anda melakukannya dengan konsisten dan sungguh-sungguh. Anda bisa jadwalkan 10 sampai 15 menit setiap harinya untuk menjalankan olahraga rutin dan teratur.
Baca juga: Cara Membuat Jadwal Workout di Rumah dan Contohnya
Itu dia berbagai rekomendasi macam-macam gerakan workout untuk pemula beserta tips-tipsnya. Cobalah melakukan olahraga tersebut secara rutin namun dalam porsi sesuai dengan kemampuan tubuh agar tidak berlebihan.
Sebab, meski olahraga di rumah bisa menjaga kesehatan dan meningkatkan kebugaran tubuh, melakukannya secara berlebih justru kurang baik dan bahkan dapat menimbulkan cedera.
Selain itu, jangan lupa perhatikan asupan cairan tubuh selalu tercukupi selama Anda berolahraga. Pasalnya, aktivitas berat akan menjadikan tubuh Anda mengeluarkan keringat hingga membuatnya kehilangan cairan dalam jumlah besar.
Dengan demikian, asupan cairan yang harus Anda penuhi pun meningkat. Apabila tidak cukup minum, maka Anda berisiko mengalami dehidrasi yang berisiko menimbulkan sejumlah masalah kesehatan serius.
Maka dari itu, Anda disarankan setidaknya minum air putih sebanyak 2 liter atau setara 8 gelas setiap hari. Anda bisa mulai dengan menyediakan #AQUADULU di rumah sebagai air minum yang bagus untuk menemani aktivitas harian keluarga Anda.
AQUA galon 19 liter kini tersedia, produk Aqua terbaik yang bisa Anda dapatkan dengan harga terjangkau. Bahkan, kemasan air galon AQUA dirancang secara khusus agar aman digunakan dan tetap ramah lingkungan.
Jika Anda ingin berolahraga di luar, AQUA juga menawarkan berbagai kemasan yang praktis dibawa kemana saja. Salah satunya ialah kemasan Click & Go 750ml dengan sports cap yang mempermudah Anda untuk minum air ketika berolahraga.
Semoga artikel ini bermanfaat dan sampai jumpa!
Referensi:
1. Panduan 7 Minute Workout, Olahraga Efektif Bakar Lemak dalam 7 Menit - Buka
