Gerakan pemanasan adalah serangkaian aktivitas fisik yang dilakukan sebelum olahraga atau latihan utama. Untuk mempersiapkan tubuh secara fisik dan mental, agar terhindar dari otot kaku atau kram.
Badan yang kram akan merusak berbagai jaringan tubuh dan membuat otot menjadi tegang. Hal ini disebabkan aktivitas yang dilakukan secara berat tanpa adanya persiapan tubuh, seperti pemanasan.
Ada berbagai cara dalam melakukan pemanasan, ada baiknya semua tubuh digerakkan agar kegiatan olahraga dapat berlangsung tanpa kendala sedikitpun.
Contoh Gerakan Pemanasan
Sebelum memulai pemanasan, Anda perlu memahami contoh gerakan pemanasan yang umum digunakan. Sebab gerakan ini sangat penting dan memiliki banyak dampak positif.
Efek yang hadir setelah melakukan pemanasan adalah kelancaran kegiatan olahraga. Adapun berbagai gerakan pemanasan yang bisa Anda terapkan sebelum berolahraga:
1. Gerakan Pemanasan Kepala
Gerakan pemanasan pertama adalah gerakan pemanasan kepala. Gerakan ini sangat mudah dilakukan, cukup gerakan bagian leher searah jarum jam untuk hitungan 8 detik. Setelah itu lakukan ke arah sebaliknya juga dengan hitungan 8 detik.
Kepala akan merespon dengan meningkatkan fungsi otak, detak jantung, dan penyerapan oksigen untuk membantu melakukan kegiatan olahraga yang prima.
Baca Juga: 15 Akibat Kurang Minum Air Putih Pada Tubuh!
2. Memutar Pinggang
Gerakan pemanasan berikutnya adalah memutar pinggang. Seperti memutar kepala, bagian kali ini hanya berbeda di bagian tubuh saja.
Regangkan bagian kaki searah pundak, lalu putar searah jarum jam selama hitungan 8 detik. Begitu juga ke arah sebaliknya dengan waktu hitungan yang sama.
Fungsi gerakan pemanasan ini menjaga kelenturan pinggang saat melakukan berbagai kegiatan. Dengan menjaga kelenturan pinggang, maka banyak kegiatan olahraga yang dapat dilakukan lebih intensif.
3. Memutar Lutut
Lutut perlu juga melakukan berbagai pemanasan sebelum digunakan dalam kegiatan yang memakan tenaga. Rapatkan lutut, lalu goyangkan searah jarum jam dalam hitungan 8 detik, begitu juga sebaliknya.
Fungsi dari pemanasan ini menjaga lutut tetap lentur dan meminimalisasi terkilirnya pergelangan kaki.
4. Memutar Bahu
Gerakan pemanasan selanjutnya adalah di bagian bahu. Pergerakan tubuh tidak terlepas dari bahu yang terus melakukan fungsinya untuk memudahkan kegiatan olahraga, seperti berlari.
Cara melakukan pemanasan satu ini adalah dengan memegang pundak dengan tangan, lalu memutarnya ke arah depan dalam hitungan 8 detik, begitu juga sebaliknya ke arah belakang.
5. Memutar Kedua Lengan
Lengan juga tidak lepas dari area gerak untuk pemanasan. Kali ini, kedua lengan digerakkan layaknya kincir angin. Gerakan selama 8 detik dalam jangka waktu gerak yang teratur.
Tidak lupa melakukannya secara hati-hati, karena bila diforsir atau terlalu bersemangat bisa saja ada ngilu atau kesalahan sendi yang memang belum siap melakukan kegiatan olahraga.
6. Meregangkan Pergelangan Paha
Pergelangan paha menjadi bagian selanjutnya yang penting, apalagi bagi Anda yang gemar melakukan lari dalam jarak yang jauh seperti 10 kilometer. Caranya pun cukup mudah, lebarkan jarak kaki dan berpangku pada salah satu paha baik di sisi kiri atau kanan.
Lakukan gerakan ini secara bertahap, biasanya dalam waktu 8 detik guna menjaga kelenturan otot paha yang menopang berat badan terlebih dahulu dibanding pergelangan kaki.
7. Menekuk Pergelangan Kaki
Angkat kaki Anda sekaligus menjaga keseimbangan dengan melakukan pemanasan yang benar. Untuk gerakan ini, diperlukan hampir di semua kegiatan berolahraga baik berenang, bersepeda, berlari, maupun sepak bola.
Langkah pemanasan ini berguna melatih kelenturan kaki, paha, dan tumit. Tubuh juga akan mengatur keseimbangan yang dibutuhkan dan memberikan sinyal untuk mengatur suhu tubuh sebelum berolahraga.
8. Menekuk Pergelangan Tangan
Pergelangan tangan juga perlu ditekuk guna mengamankan gaya olahraga di tempat, seperti Pull Up, Push Up, Sit Up, maupun Plank. Agar pergelangan tangan tidak mengalami kejadian buruk, perlu diterapkan pemanasan seperti ini.
Caranya adalah dengan melipat tangan ke bagian berlawanan, seperti tangan kanan ke bagian kiri lalu ditekan secara perlahan dengan tangan kiri. Begitu juga sebaliknya tangan kiri ke bagian kanan yang ditahan dengan tangan kanan.
9. Meluruskan Kaki
Gerakan ini sangat berguna bagi Anda yang ingin melakukan kegiatan berlari jarak jauh. Biasanya paha bagian bawah dan pergelangan kaki akan menjadi titik tumpu utama.
Lakukan pemanasan dengan melakukan duduk di tanah dengan meluruskan kaki dengan arah yang cukup lebar. Lalu gerakan tubuh secara perlahan menyesuaikan arah kaki, baik kanan maupun kiri.
10. Menekuk Tubuh ke Depan
Salah satu gerakan pemanasan yang tidak kalah penting adalah menekuk bagian tubuh ke bagian depan.
Caranya kurang lebih sama dengan pemanasan meluruskan kaki, namun ketika bagian kaki sudah diluruskan ke masing-masing sisi, kemudian bagian tubuh ditekuk ke depan dengan tangan lurus.
11. Menggerakan Torso Dalam Posisi Membungkuk
Gerakan ini dapat membantu pinggang lebih fleksibel sehingga meminimalisir resiko cedera. Untuk melakukan gerakan ini, bungkukkan badan ke arah depan hingga membentuk sudut 90 derajat. Dalam posisi membungkuk ini, kedua kaki dan lutut harus tetap lurus, tidak boleh ditekuk. Gerakkan torso ke arah kiri dan kanan masing-masing dalam delapan hitungan.
12. Mengangkat dan Memutar Kaki
Salah satu bagian terpenting dalam gerakan pemanasan kaki. Pertama-tama, angkat sebelah kaki dengan posisi lutut ditekuk ke arah depan lalu tahan dalam delapan hitungan. Lakukan bergantian antara kaki kiri dan kanan.
Kemudian, tekuk salah satu lutut kemudian tarik kaki ke arah belakang dengan bantuan tangan. Tahan selama delapan hitungan sebelum berganti ke bagian kaki lainnya. Apabila sudah selesai, selanjutnya tekuk lutut dan tarik ke arah samping secara bergantian kaki kiri dan kanan.
Kelebihan Melakukan Pemanasan
Melakukan pemanasan juga sangat mudah, tidak sesulit kegiatan olahraga itu sendiri. Berikut berbagai kelebihan dalam melakukan pemanasan sebelum berolahraga, antara lain:
- Melenturkan otot
- Meningkatkan detak jantung
- Meningkatkan suhu tubuh
- Meningkatkan sirkulasi darah
- Mengurangi risiko cedera
- Meningkatkan performa tubuh
- Meningkatkan pernapasan tubuh
- Mempersiapkan kelenturan sendi
- Meningkatkan metabolisme otot
- Meningkatkan konduksi impuls saraf
Pada dasarnya, pemanasan yang baik dan benar bisa memakan waktu hingga 15 menit.
Salah satu kelebihan dari gerakan pemanasan yaitu sangat baik untuk mengatur kesiapan tubuh secara keseluruhan.
Nah itulah beberapa contoh gerakan pemanasan yang bisa Anda terapkan sebelum memulai olahraga. Dengan mengetahui kelebihan nya, jadi tahu kan betapa bermanfaatnya melakukan gerakan pemanasan sebelum olahraga.
Banyak kegiatan yang bisa Anda lakukan sebelum berolahraga, semua bervariasi sesuai dengan kebutuhan olahraga yang diperlukan. Biasanya saat berlari maka bagian paha dan pinggang akan diperhatikan, berbeda juga untuk keperluan renang maupun bersepeda.
Namun alangkah baiknya melatih keseluruhan tubuh agar otot siap dalam melakukan kegiatan olahraga.
Tentu tidak lupa kegiatan setelah olahraga yaitu menjaga cairan tubuh tetap terjaga setelah melakukan kegiatan yang memakan banyak tenaga. Jangan sampai kita mengalami dehidrasi setelah berolahraga.
Sebab salah satu fungsi gerakan pemanasan adalah, meningkatkan kapasitas energi yang digunakan sebelum berolahraga.
Makanya jangan lupa minum AQUA yang mampu mengembalikan cairan tubuh yang hilang setelah berolahraga. Kemurnian AQUA juga tidak diragukan lagi, sebab AQUA melindungi ekosistem di sekitar sumber air , menjaga dengan baik 17 mata air pegunungan yang tersebar dari Sabang sampai Merauke.
Kandungan air mineral yang sehat dari AQUA juga sangat bermanfaat bagi tubuh. Memiliki kandungan Kalsium, Kalium, Magnesium, Zinc, Silica, dan lain sebagainya untuk kebutuhan tulang, gigi, dan organ lainnya.
Hanya AQUA yang memiliki 3 perlindungan yaitu melindungi ekosistem sumber airnya, sehingga mineral nya terjaga dan juga di proses secara seksama sehingga keasliannya terjaga hingga ke tangan kita.
Praktis banget, kita perlu untuk selalu sedia AQUA botol di dimanapun dan kapanpun biar tidak lupa untuk mendapatkan hidrasi, khususnya ketika sedang berolahraga.
Jadi, sudahkah kamu minum AQUA hari ini?
Referensi:
