Sebelum berolahraga, penting untuk melakukan gerakan pemanasan sebelum olahraga agar tubuh lebih siap dan terhindar dari kram otot dan cedera. Gerakan pemanasan dapat membantu melancarkan aliran darah, melemaskan otot, dan meningkatkan fokus.
Jika Anda belum tahu gerakan yang tepat, panduan ini bisa menjadi acuan. Sebaiknya, lakukan pemanasan secara rutin agar aktivitas olahraga terasa lebih nyaman dan maksimal, ya.
Contoh Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga yang Efektif
Menurut Journal of Strength and Conditioning Research, pemanasan terbukti mampu meningkatkan performa pada 79% aspek yang diteliti. Artinya, melakukan pemanasan dengan tepat dapat membantu tubuh bekerja lebih optimal.
Hingga saat ini, hampir tidak ditemukan bukti yang menunjukkan bahwa pemanasan berdampak negatif bagi yang melakukan aktivitas olahraga. Nah, sebelum olahraga, selalu pastikan Anda melakukan pemanasan yang cukup, ya.
Jika masih bingung gerakan-gerakan yang tepat, berikut panduannya:
1. Gerakan Pemanasan Kepala
Salah satu contoh gerakan pemanasan yang bisa Anda lakukan adalah memutar kepala. Gerakan ini bermanfaat untuk melemaskan otot-otot leher yang kaku agar terasa lebih rileks sebelum memulai olahraga rutin.
Caranya, berdirilah dengan posisi tegak, lalu putar kepala secara perlahan ke arah kanan sebanyak 8 putaran, kemudian lanjutkan ke arah kiri juga sebanyak 8 putaran. Lakukan dengan gerakan halus dan jangan terburu-buru agar otot leher bisa meregang dengan baik.
2. Gerakan Pemanasan Memutar Pinggang
Gerakan memutar pinggang juga termasuk salah satu pemanasan yang bisa membantu otot-otot di sekitar pinggang jadi lebih lemas dan tidak kaku.
Cara melakukannya cukup mudah. Berdirilah dengan posisi tegak, letakkan kedua tangan di pinggang, lalu putar pinggang ke arah searah jarum jam sebanyak 8 kali. Setelah itu, lanjutkan dengan arah sebaliknya juga sebanyak 8 kali.
Baca juga: 6 Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga, Manfaat, dan Caranya
3. Gerakan Memutar Lutut
Salah satu fungsi gerakan memutar lutut adalah untuk menjaga lutut tetap lentur dan membantu mengurangi risiko pergelangan kaki terkilir saat bergerak. Dengan begitu, lutut lebih siap menopang aktivitas fisik yang membutuhkan banyak tenaga.
Untuk melakukannya, cukup rapatkan kedua lutut sambil berdiri, lalu gerakkan secara memutar searah jarum jam sebanyak 8 kali. Setelah itu, lanjutkan dengan arah sebaliknya juga sebanyak 8 kali.
4. Memutar Bahu
Gerakan memutar bahu dapat membantu menjaga kelenturan bahu dan membuat bagian tubuh atas lebih siap digunakan untuk aktivitas fisik. Saat otot dan sendi di area bahu tidak kaku, tubuh akan lebih leluasa berolahraga dan kemungkinan cedera pun bisa diminimalkan.
Langkah pertama dalam melakukan gerakan ini yaitu letakkan tangan di atas pundak, lalu putar bahu ke depan sebanyak 8 repetisi.
Setelah selesai, ulangi gerakan yang sama sebanyak 8 kali repetisi ke arah belakang. Pastikan gerakannya tidak tergesa-gesa agar otot bisa menyesuaikan dengan baik, ya.
5. Memutar Kedua Lengan
Lengan juga termasuk bagian tubuh yang perlu dilatih sebelum mulai olahraga. Salah satu gerakan yang bisa dilakukan adalah mengayunkan kedua lengan seperti kincir angin. Gerakan ini membantu melemaskan otot lengan dan bahu agar tidak kaku saat bergerak.
Cara melakukannya yaitu lakukan gerakan memutar lengan ke depan dan ke belakang, masing-masing sebanyak 8 kali repetisi dengan ritme yang teratur.
Gerakkan secara perlahan dan jangan terlalu dipaksakan, karena jika dilakukan terburu-buru atau berlebihan, bisa menimbulkan rasa ngilu atau membuat sendi kaget karena belum siap beraktivitas.
6. Meregangkan Pergelangan Paha
Pergelangan paha jadi bagian yang juga penting untuk dilenturkan, apalagi jika Anda sering lari jarak jauh seperti 10 kilometer. Gerakan ini membantu otot paha lebih siap menahan beban tubuh saat bergerak.
Caranya, tekuk satu lutut ke belakang, lalu tarik kaki ke arah tubuh dengan bantuan tangan. Tahan sebentar, lalu ganti ke kaki yang satunya. Lakukan gerakan ini selama 8 detik di masing-masing kaki agar otot paha lebih lentur dan siap dipakai bergerak.
Selain meregangkan pergelangan paha, menjaga tubuh tetap terhidrasi juga tidak kalah penting sebelum Anda lari jarak jauh atau melakukan jenis olahraga lainnya. Dalam hal ini, AQUA bisa menjadi pilihan yang pas untuk mendukung aktivitas olahraga.
Air AQUA memiliki sensasi dingin saat diminum, meskipun tidak disimpan di dalam mesin pendingin, bukti bahwa AQUA berasal dari 100% air pegunungan murni yang mengandung mineral alami dari sumber pegunungan terpilih dan terlindungi, tanpa tambahan zat apa pun.
Dengan sedia AQUA saat berolahraga, Anda bisa memastikan keseimbangan cairan tubuh terjaga sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Dengan demikian, Anda akan tetap bugar serta bisa fokus menjalani setiap gerakan olahraga.
7. Menekuk Pergelangan Kaki
Gerakan ini baik dilakukan untuk menjaga aliran darah di sekitar pergelangan kaki tetap lancar. Kalau peredaran darahnya baik, otot dan ligamen di bagian tersebut jadi lebih siap bergerak dan risiko cedera pun bisa berkurang.
Caranya cukup sederhana. Putar pergelangan kaki ke satu arah, lalu balik arah putarannya. Lakukan gerakan ini secara perlahan dan ulangi masing-masing arah sebanyak 8 kali untuk setiap kaki.
Baca juga: 9 Jenis Olahraga Tanpa Alat yang Mudah & Bisa Dari Rumah
8. Menekuk Pergelangan Tangan
Agar pergelangan tangan tidak mudah cedera saat melakukan gerakan seperti push up, pull up, plank, atau sit up, penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Gerakan ini membantu menjaga kelenturan sendi dan otot di area pergelangan agar lebih siap digunakan.
Caranya, luruskan salah satu tangan ke depan, lalu arahkan telapak tangan ke atas atau ke bawah sesuai kenyamanan. Setelah itu, gunakan tangan yang satunya untuk menekan telapak tangan tersebut secara perlahan ke arah dalam. Tahan sebentar, lalu ganti ke sisi lainnya.
Ulangi gerakan ini selama 8 detik pada masing-masing tangan untuk hasil yang lebih maksimal.
9. Meluruskan Kaki
Gerakan ini bermanfaat untuk melonggarkan otot paha bawah dan pergelangan kaki, terutama sebelum melakukan lari jarak jauh. Bagian tersebut sering menjadi titik tumpu saat berlari sehingga perlu disiapkan agar tidak mudah tegang atau cedera.
Untuk melakukannya, duduk di lantai dengan kaki lurus dan dibuka cukup lebar. Gerakkan tubuh secara perlahan ke arah kaki kanan, lalu ke arah kaki kiri. Lakukan gerakan ini selama 8 hitungan pada masing-masing kaki.
10. Menekuk Tubuh ke Depan
Gerakan ini berguna untuk membuat otot punggung bawah, paha belakang, dan betis jadi lebih rileks. Kalau bagian-bagian ini sudah lemas, tubuh pun bisa bergerak lebih nyaman saat olahraga.
Cara melakukannya tidak sulit. Berdiri tegak, lalu bungkukkan tubuh ke depan secara perlahan. Coba sentuh ujung kaki dengan tangan, tapi jangan dipaksakan. Lakukan dengan tenang supaya otot bisa meregang dengan baik. Anda bisa melakukan gerakan ini selama 8 detik.
11. Menggerakan Torso Dalam Posisi Membungkuk
Gerakan ini bermanfaat untuk membuat pinggang lebih fleksibel dan mengurangi risiko cedera saat berolahraga.
Cara melakukannya, bungkukkan badan ke depan sampai membentuk sudut 90 derajat, seperti posisi membentuk huruf “L” terbalik.
Pastikan kedua kaki tetap lurus dan tidak ditekuk. Dalam posisi ini, gerakkan bagian atas tubuh (torso) ke arah kiri dan kanan secara perlahan, masing-masing sebanyak 8 kali.
12. Mengangkat dan Memutar Kaki
Gerakan ini membantu melonggarkan sendi di pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. Ketiga bagian ini sering menjadi tumpuan saat berolahraga sehingga Anda perlu melakukan pemanasan yang cukup agar tidak mudah cedera.
Caranya, angkat satu kaki lalu putar perlahan searah jarum jam sebanyak 8 kali, lalu lanjutkan memutar ke arah sebaliknya juga 8 kali. Setelah itu, ganti ke kaki yang satunya dan lakukan gerakan yang sama.
Manfaat Melakukan Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga
Pemanasan sebelum olahraga adalah langkah awal yang penting untuk memberi sinyal pada tubuh agar siap bergerak. Meski gerakannya sederhana, manfaatnya cukup besar bagi keseluruhan sistem tubuh.
Beberapa manfaat yang bisa didapat dari pemanasan, antara lain:
- Membuat otot lebih siap digunakan.
- Menstimulasi detak jantung secara perlahan.
- Membantu tubuh menyesuaikan suhu.
- Melancarkan aliran darah ke otot.
- Mengurangi potensi cedera saat bergerak.
- Menjaga tubuh tetap stabil selama aktivitas.
- Membantu pernapasan jadi lebih teratur.
- Menyiapkan sendi agar tidak kaku.
- Memaksimalkan kerja otot.
- Mempercepat respon saraf saat bergerak.
Waktu pemanasan ideal biasanya berlangsung selama 10 hingga 15 menit. Dengan melakukan pemanasan, tubuh akan lebih siap secara fisik dan mental untuk menjalani aktivitas olahraga tanpa membuatnya kaget atau terbebani di awal.
Itulah deretan contoh gerakan pemanasan sebelum olahraga hingga manfaatnya. Dengan melakukan pemanasan secara rutin dan benar, tubuh bisa lebih siap untuk bergerak, risiko cedera berkurang, dan performa olahraga jadi lebih optimal.
Baca juga: 10 Manfaat Pendinginan Setelah Olahraga bagi Kesehatan Tubuh