Kalori Gorengan: Daftar Lengkap per Jenis dan Tips Sehat Menikmatinya

Siapa sih yang tidak suka gorengan? Cemilan favorit banyak orang ini selalu menggiurkan karena memiliki cita rasa gurih nan renyah. Mulai dari bakwan, pisang goreng, hingga tahu isi, gorengan selalu hadir di mana-mana, dari pinggir jalan hingga meja makan rumah.

Namun, tahukah Anda berapa kalori gorengan yang Anda konsumsi? Kendati nikmat, Anda perlu membatasi konsumsinya. Pasalnya, gorengan termasuk jenis makanan tinggi kalori dan lemak trans yang bisa memengaruhi kesehatan jika dikonsumsi berlebihan.

Lemak trans tersebut dapat berpotensi meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, kolesterol, hingga darah tinggi. Oleh karena itu, mari simak daftar kalori gorengan selengkapnya beserta tips sehat setelah mengonsumsinya berikut.

Berapa Kalori Gorengan?

Pada dasarnya, jumlah kalori yang terkandung dalam satu buah gorengan berkisar antara 55 hingga 150 kalori. Namun, angka ini bisa bervariasi tergantung pada jenis, ukuran, bahan dasar, serta ketebalan adonan tepung yang digunakan.

Berikut rincian kalori dan komposisi gizi untuk berbagai jenis gorengan populer dilansir dari Fatsecret:

Bakwan / Bala-bala

Satu buah bakwan mengandung sekitar 100-137 kkal.
Lemak: 51%.
Karbohidrat: 39%.
Protein: 10%.

Tempe goreng

Satu buah tempe goreng mengandung 34 kkal.
Lemak 58%.
Karbohidrat 20%.
Protein 22%.

Pisang goreng

Satu iris pisang goreng mengandung 140 kkal.
Lemak 44%.
Karbohidrat 54%.
Protein 2%.

Tahu goreng / Tahu isi

Satu buah tahu goreng polos mengandung 35 kkal, sedangkan tahu isi bisa mencapai 100-134 kkal tergantung isian dan ketebalan tepungnya.
Lemak 62%.
Karbohidrat 14%.
Protein 24%.

Tempe mendoan

Satu buah tempe mendoan mengandung sekitar 60-200 kkal, tergantung ketebalan adonan dan ukurannya.
Mendoan cenderung lebih tinggi kalorinya dibanding tempe goreng biasa karena adonan tepungnya lebih tebal dan menyerap lebih banyak minyak.

Pangsit goreng

Satu buah pangsit goreng mengandung 69 kkal.
Lemak 50%.
Karbohidrat 36%.
Protein 15%.

Cireng

Satu buah cireng mengandung sekitar 68-70 kkal.
Berbasis tepung tapioka, sehingga karbohidrat menjadi komponen dominannya.

Batagor

Satu buah batagor mengandung sekitar 58 kkal, menjadikannya salah satu gorengan dengan kalori relatif lebih rendah.

Terong goreng

Dalam 100 gram terong goreng, terkandung 148 kkal.
Lemak 63%.
Karbohidrat 30%.
Protein 6%.

Singkong goreng

Satu potong singkong goreng mengandung 40 kkal.
Lemak 35%.
Karbohidrat 62%.
Protein 3%.

Risoles

Satu buah risoles mengandung 96 kkal.
Lemak: 3%.
Karbohidrat 37%.
Protein 27%.

Risol mayo

Satu buah risol mayo mengandung sekitar 110 kkal, sedikit lebih tinggi dari risoles biasa karena kandungan mayones di dalamnya.

Perlu diingat, saat ngemil gorengan, Anda biasanya tidak hanya makan satu buah saja. Mengonsumsi 3 buah bakwan saja sudah menyumbang sekitar 400 kkal, hampir setara dengan setengah porsi makan berat. Ini angka yang cukup signifikan, terutama jika Anda sedang memperhatikan asupan kalori harian.

Mengapa Kalori Gorengan Bisa Sangat Tinggi?

Bahan dasar gorengan sebenarnya banyak yang tergolong sehat, tempe, tahu, pisang, ubi, hingga terong. Masalahnya ada pada cara pengolahannya.

Saat makanan digoreng dalam minyak panas, air di dalam bahan makanan akan menguap dan digantikan oleh minyak. Semakin lama waktu menggoreng dan semakin banyak minyak yang digunakan, semakin besar pula jumlah minyak yang terserap, dan semakin tinggi kalorinya.

Selain itu, lapisan tepung yang melapisi gorengan turut menyumbang karbohidrat tambahan sekaligus menjadi pengikat yang menyerap lebih banyak minyak selama proses penggorengan. Inilah mengapa gorengan bertepung tebal seperti bakwan atau mendoan cenderung lebih tinggi kalorinya dibandingkan gorengan tanpa lapisan tepung seperti tempe goreng polos.

Satu hal lagi yang perlu diperhatikan: suhu tinggi selama menggoreng dapat mengubah struktur kimia lemak dan memicu pembentukan lemak trans. Struktur kimia lemak yang sudah berubah ini lebih sulit diolah tubuh dan pada akhirnya berdampak buruk bagi kesehatan jika dikonsumsi secara terus-menerus.

Bolehkah Makan Gorengan Saat Diet?

Pertanyaan ini sering muncul, dan jawabannya adalah: boleh, selama Anda bijak dalam membatasi porsinya.

Kalori camilan saat diet sebaiknya tidak melebihi 150 kkal dalam satu sajian. Artinya, Anda sebaiknya mengonsumsi maksimal 1-2 buah gorengan sebagai camilan harian. Dua potong gorengan setara dengan sekitar 14-17% dari total kebutuhan kalori harian saat menjalani diet.

Prinsip utama dalam menurunkan berat badan adalah defisit kalori, jumlah kalori yang masuk dari makanan harus lebih kecil daripada kalori yang dikeluarkan melalui aktivitas fisik. Jadi, jika Anda memilih makan gorengan hari ini, pastikan Anda tetap aktif bergerak dan menyesuaikan asupan kalori dari sumber makanan lainnya.

Bagi yang sedang menjalani program penurunan berat badan, pilihan gorengan dengan kalori lebih rendah seperti batagor (58 kkal) atau cireng (68-70 kkal) bisa menjadi pilihan yang lebih bijak dibandingkan pisang goreng atau bakwan yang kadar kalorinya jauh lebih tinggi.

Tips Sehat Setelah Makan Gorengan

Untuk menurunkan risiko buruk dari kalori gorengan yang tinggi, Anda bisa melakukan beberapa tips sehat berikut ini.

1. Mengimbangi dengan Makanan Tinggi Serat

Salah satu cara menetralisir lemak setelah makan gorengan adalah mengimbanginya dengan makanan tinggi serat. Ya, serat akan membantu membuang lemak yang ada di pencernaan akibat konsumsi gorengan.

Selain itu, makanan berserat juga bisa menyerap zat racun dan melancarkan pembuangan zat sisa dari sistem pencernaan. Dengan begitu, tubuh Anda akan tetap sehat.

2. Memperbanyak Konsumsi Buah dan Sayur

Berikutnya, Anda bisa memperbanyak konsumsi buah dan sayur agar tubuh tetap sehat. Anda dapat mengolahnya menjadi jus, smoothie, atau menjadikannya sayur rebus maupun sop.

Sementara untuk buah-buahan, Anda bisa mengonsumsinya dalam bentuk salad buah, sop buah, atau langsung memakannya.

3. Minum Air Putih Hangat

Manfaat minum air hangat setelah makan gorengan ternyata bisa membantu menetralkan lemak. Air putih hangat tanpa campuran apapun dinilai mampu mengaktifkan sistem pencernaan dan memecah lemak sehingga lebih mudah dicerna oleh tubuh.

Tak hanya itu, minum air putih hangat juga bisa menghilangkan rasa lengket di tenggorokan akibat minyak dari gorengan dan mencegah dehidrasi.

4. Mengonsumsi Teh Hijau

Tips setelah makan gorengan selanjutnya yaitu minum teh hijau. Teh hijau adalah salah satu minuman yang bisa membantu meluruhkan minyak dan lemak.

Kandungan antioksidannya yang tinggi juga mampu memperkuat imunitas tubuh dan mengurangi radikal bebas akibat konsumsi gorengan.

5. Olahraga Rutin

Mengonsumsi makanan berserat dan banyak minum air putih memang baik untuk mengurangi efek buruk dari kalori gorengan yang tinggi. Namun, ada satu hal yang tak boleh Anda lupakan, yakni olahraga secara rutin.

Setelah makan gorengan, akan lebih baik bila Anda berolahraga ringan, misalnya jalan kaki. Hindari langsung tiduran karena hal tersebut justru memicu timbulnya GERD.

Cara membakar kalori gorengan tidak harus berolahraga dengan intensitas berat, olahraga ringan pun tak masalah asalkan Anda konsisten melakukannya.

Cara Memasak Gorengan yang Lebih Sehat

Jika Anda ingin sesekali membuat gorengan di rumah, ada beberapa cara untuk membuatnya sedikit lebih sehat tanpa harus mengorbankan kerenyahannya.

1. Pastikan Minyak Sudah Panas Sebelum Menggoreng

Menggoreng dalam minyak yang belum panas membuat adonan matang lebih lama. Akibatnya, adonan menyerap minyak lebih banyak dan kalori gorengan pun bertambah. Pastikan minyak sudah benar-benar panas sebelum memasukkan adonan, idealnya pada suhu 176-190°C.

2. Pilih Tepung Alternatif

Terigu mengandung gluten yang cenderung menyerap minyak lebih banyak saat digoreng. Sebagai alternatif, Anda bisa mencoba tepung jagung, tepung beras, tepung tapioka, atau tepung kentang yang dinilai menyerap minyak lebih sedikit sehingga kalori akhirnya pun bisa lebih rendah.

3. Gunakan Teflon atau Air Fryer

Metode deep frying memerlukan minyak dalam jumlah banyak. Jika menggoreng di teflon, Anda tidak perlu menggunakan minyak yang banyak, gorengan tetap bisa renyah karena panas merata dari permukaan teflon. Pilihan yang lebih sehat lagi adalah air fryer, yang menggunakan udara panas dan hampir tidak membutuhkan minyak sama sekali.

4. Jangan Menggunakan Kembali Minyak Bekas

Minyak yang digunakan berulang kali akan mengalami degradasi dan lebih mudah membentuk lemak trans. Hindari menggunakan kembali minyak goreng yang sudah dipakai berkali-kali demi menjaga kualitas lemak yang masuk ke tubuh Anda.

Akibat Terlalu Banyak Makan Gorengan

Terlalu banyak makan gorengan sangatlah tidak disarankan. Pasalnya, meskipun nikmat, makanan ini memiliki dampak kurang baik bagi kesehatan, di antaranya:

1. Mengancam Kesehatan Usus

Makanan gorengan yang kaya akan minyak dapat mengganggu keseimbangan bakteri baik di usus.

Mikrobioma, atau bakteri sehat, memiliki peran penting dalam melindungi saluran pencernaan dari berbagai gangguan. Jika keseimbangan bakteri ini terganggu, kesehatan usus pun dapat terancam.

2. Meningkatkan Risiko Obesitas

Konsumsi gorengan yang berlebihan bisa meningkatkan risiko obesitas. Selain karena jumlah kalori gorengan yang tinggi, makanan yang diolah dengan cara digoreng juga dapat memengaruhi fungsi hormon pengatur nafsu makan dan penyimpanan lemak.

Terlebih, suhu panas selama menggoreng bisa mengubah minyak menjadi lemak trans sehingga dapat menyebabkan lemak perut menumpuk dan meningkatkan risiko obesitas.

3. Meningkatkan Risiko Penyakit Kronis

Salah satu alasan mengapa Anda harus membatasi makan gorengan ialah karena terlalu banyak mengonsumsinya bisa meningkatkan risiko hiperkolesterolemia yang berdampak buruk pada kesehatan pembuluh darah.

Hal ini dapat menjadi sumber masalah kardiovaskuler seperti hipertensi, jantung koroner, hingga stroke.

Di samping itu, makan gorengan secara berlebihan juga dapat menyebabkan peningkatan risiko diabetes. Ini dikarenakan akumulasi lemak sentral menyebabkan peningkatan produksi asam lemak bebas (FFA) yang bisa mengganggu kerja insulin dan sel beta pankreas.

Bahkan pada beberapa sumber, hal ini memicu pembentukan radikal bebas NO yang memicu terjadinya kematian sel, sehingga terjadi penurunan massa sel beta pankreas hingga 50%.

Itu dia pembahasan lengkap seputar berapa kalori gorengan, cara memasak yang lebih sehat, tips setelah mengonsumsinya, serta dampak terlalu banyak menikmatinya yang perlu Anda ketahui.

Guna menyiasati risiko dari konsumsi gorengan, Anda dapat melakukan beberapa hal seperti mengganti minyak biasa dengan minyak wijen, minyak zaitun, atau minyak alpukat. Selain itu, hindari menggunakan kembali minyak yang sudah dipakai dan pastikan menggoreng pada suhu yang tepat, yakni 176-190°C.

Terakhir, jangan lupa rutin berolahraga setiap hari dan minum air putih dengan cukup agar tubuh tetap sehat.

Pemilihan air minum ini penting untuk Anda perhatikan dengan baik. Pilihlah air minum berkualitas yang kemurniannya selalu terjaga, seperti AQUA.

AQUA datang dari gunung terpilih yang terlindungi sumber mata airnya melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, serta minimal 1 tahun penelitian terhadap lebih dari 600 parameter.

Pastikan Anda selalu memiliki stok AQUA galon 19 liter di rumah untuk kebutuhan hidrasi keluarga yang sehat. Dengan memilih AQUA, Anda tidak hanya mendapatkan air minum yang menyegarkan, tetapi juga kepastian kualitas yang telah teruji melalui sertifikasi Halal, BPOM, dan SNI.

Hidup sehat dimulai dari pilihan kecil, termasuk dalam memilih air minum terbaik. Jadi, yuk pastikan #AQUADULU sebelum dan sesudah beraktivitas! AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.