Mengonsumsi jenis makanan yang mengandung mineral penting secara rutin, mulai dari kakao, daging, ikan laut, hingga berbagai macam sayuran dan buah-buahan, dapat meningkatkan kesehatan tubuh secara signifikan. Mineral adalah zat anorganik, seperti kalsium, kalium, zinc, dan banyak lagi, yang menjadi asupan nutrisi penting bagi fungsi optimal tubuh Anda.
Meskipun hanya dibutuhkan dalam jumlah yang sedikit, mineral memainkan peran krusial dalam meningkatkan sistem metabolisme tubuh dan berperan di berbagai tahap metabolisme, terutama sebagai faktor pendorong dalam aktivitas enzim-enzim penting. Kandungan mineral dapat ditemukan di mana saja, termasuk dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi setiap hari.
Oleh sebab itu, supaya asupan gizi Anda terpenuhi setiap hari dan tubuh dapat berfungsi optimal, yuk cari tahu apa saja makanan yang mengandung mineral di bawah ini beserta penjelasan detail dan rekomendasi pengolahannya!
Apa itu Mineral?
Sebelum membahas lebih lanjut jenis makanan yang mengandung mineral, sebaiknya Anda harus paham dulu pengertian dan fungsi zat penting ini.
Mineral adalah senyawa kimia alami yang memiliki susunan kristal dan diperlukan tubuh untuk berbagai fungsi esensial. Mineral terdiri dari dua jenis utama berdasarkan jumlah yang dibutuhkan:
Mineral Makro vs Mineral Mikro
Mineral Makro: Dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah besar, sekitar 100 mg atau lebih per hari. Jenis mineral makro mencakup kalsium, fosfor, magnesium, kalium, natrium, dan klorida. Mineral-mineral ini terutama berperan dalam membangun struktur tulang, mengatur keseimbangan cairan tubuh, dan mengendalikan kontraksi otot.
Mineral Mikro: Dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah kecil, kurang dari 100 mg per hari, namun tetap krusial untuk kesehatan. Mineral mikro meliputi zat besi, tembaga, fluoride, zinc, yodium, selenium, mangan, dan molibdenum. Meskipun diperlukan dalam jumlah sedikit, mineral-mineral ini sangat penting untuk fungsi imun, produksi energi, dan pembelahan sel.
Manfaat Utama Mineral bagi Tubuh
Menurut National Health Service (NHS) dan penelitian gizi terkini, ada tiga manfaat mineral yang paling penting untuk tubuh:
1. Membangun Tulang dan Gigi yang Kuat
Mineral seperti kalsium, fosfor, dan magnesium adalah bahan baku utama dalam pembentukan dan pemeliharaan struktur tulang dan gigi. Asupan mineral yang adekuat sejak dini membantu mencegah osteoporosis dan masalah gigi di kemudian hari.
2. Mengontrol Cairan Tubuh di Dalam dan Luar Sel
Mineral seperti kalium, natrium, dan klorida berfungsi sebagai elektrolit yang mengatur keseimbangan cairan, pH darah, dan tekanan osmotik. Ketidakseimbangan mineral dapat menyebabkan dehidrasi atau retensi cairan yang berbahaya.
3. Mengubah Makanan Menjadi Energi
Mineral berperan sebagai kofaktor (pembantu) enzim-enzim yang mengkatalis reaksi metabolisme, mengubah nutrisi menjadi energi yang dapat digunakan tubuh untuk aktivitas harian.
Standar Kebutuhan Mineral Harian
Sebenarnya, jumlah asupan gizi mineral yang dianjurkan untuk dikonsumsi setiap harinya sudah diatur oleh Permenkes No. 28 Tahun 2019, sesuai dengan kelompok usia dan jenis kelamin. Beberapa mineral yang termasuk ke dalamnya yaitu kalsium, fosfor, magnesium, besi, iodium, seng, selenium, mangan, flor, kromium, kalium, natrium, klor, dan tembaga.
Kebutuhan mineral bagi setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung dari usia, jenis kelamin, berat badan, aktivitas fisik, atau kondisi-kondisi tertentu seperti kehamilan, menyusui, atau penyakit kronis.
Jenis Makanan yang Mengandung Mineral
Untuk mendapatkan manfaat-manfaat di atas, maka Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung mineral secara rutin, dengan begitu, kesehatan tubuh akan tetap terjaga. Di bawah ini adalah berbagai makanan yang mengandung mineral penting bagi tubuh:
1. Kakao dan Dark Chocolate
Kakao merupakan makanan yang mengandung mineral penting bagi tubuh karena kaya akan mineral, terutama zat besi, tembaga, potasium, kalsium, dan magnesium. Kandungan mineral ini dapat membantu Anda menjaga kesehatan peredaran darah, meningkatkan fungsi saraf di tubuh, serta mengurangi risiko terkena hipertensi dan atherosclerosis.
Tak hanya itu, dark chocolate yang biasa Anda temui di pasaran juga umumnya mengandung (70%-85% kakao) di mana setiap 100 kcalnya mengandung 36 mg magnesium yang baik untuk sintesis protein, relaksasi sendi, dan produksi energi. Dark chocolate juga merupakan sumber tembaga yang sangat baik, mineral yang penting untuk metabolisme karbohidrat dan penyerapan zat besi.
2. Telur
Telur juga termasuk makanan yang mengandung banyak mineral dan sering disebut sebagai multivitamin alami. Dalam 1 butir telur dengan berat sekitar 50 gram, terdapat 129 mg fosfor, 71 mg natrium, 59 mg kalium, 43 mg kalsium, dan 1.5 mg zat besi. Penting untuk diketahui bahwa hampir semua mineral dan nutrisi bermanfaat telur terletak di kuning telur, meskipun banyak orang menghindarinya karena kolesterol.
Selain mineral, telur juga diperkaya dengan senyawa penting lainnya, yaitu vitamin (terutama vitamin D dan B12), lemak sehat, antioksidan, dan protein berkualitas tinggi yang mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan.
3. Daging Sapi dan Domba
Daging merupakan salah satu makanan yang mengandung mineral penting bagi tubuh, terutama sapi dan domba. Daging sapi dan domba diperkaya dengan zinc, selenium, zat besi, dan fosfor yang signifikan. Setiap 100 gram daging sapi mengandung sekitar 267 mg kalium, 150 mg fosfor, 10 mg kalsium, 6 mg seng, dan 3 mg zat besi.
Meski begitu, untuk menghindari kolesterol tinggi dan lemak jenuh berlebih, Anda bisa memilih potongan daging yang bebas lemak (lean cut). Zinc dalam daging sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh, produksi DNA, dan pembelahan sel.
4. Jeroan (Hati, Ginjal, dan Offal Lainnya)
Jeroan merupakan salah satu makanan paling padat mineral meskipun sering diabaikan dalam pilihan makanan sehari-hari. Hati sapi, khususnya, adalah powerhouse mineral. Dalam 85 gram hati sapi, Anda bisa mendapatkan:
-
100% kebutuhan harian tembaga
-
55% kebutuhan harian selenium
-
41% kebutuhan harian zink
-
31% kebutuhan harian zat besi
-
33% kebutuhan harian fosfor
Selain mineral, jeroan sangat kaya akan protein, vitamin B12, vitamin A, dan folat yang penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi kognitif. Jeroan adalah pilihan yang sempurna bagi mereka yang membutuhkan asupan mineral dan nutrisi tinggi dengan kalori yang terjaga.
5. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Kacang-kacangan termasuk salah satu makanan yang kaya akan kandungan mineral dan sangat terjangkau. Khususnya untuk kacang merah, terdapat berbagai senyawa mineral penting, seperti kalium (1.127 mg per 100g), fosfor (242 mg), kalsium (84 mg), zinc (42 mg), natrium (19 mg), dan zat besi (7 mg).
Kandungan mineral pada jenis makanan kacang-kacangan dapat menjaga kesehatan jantung serta merawat organ pencernaan di tubuh. Jenis kacang lainnya seperti kacang hijau, kacang tanah, kacang mete, kacang almond, dan kacang kenari juga kaya mineral.
Biji-bijian khusus seperti biji labu (pumpkin seeds) memberikan 40% kebutuhan magnesium harian per 28 gram, sementara satu kacang Brazil saja menyediakan 174% kebutuhan selenium harian. Biji wijen, biji bunga matahari, dan chia seeds juga merupakan sumber mineral yang sangat baik dan dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam salad, smoothies, atau oatmeal.
6. Makanan Laut (Seafood)
Beberapa makanan laut, seperti kerang, oyster (tiram), sarden, ikan salmon, dan tuna, diketahui sangat kaya akan mineral selenium, zinc, tembaga, dan zat besi. Makanan laut adalah sumber mineral terkonsentrasi yang luar biasa.
Oyster/Tiram: Mengonsumsi hanya 84 gram (6 tiram ukuran sedang) dapat memenuhi seluruh kebutuhan harian asupan mineral zinc dan tembaga, 30% selenium, dan 22% zat besi. Oyster juga sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan reproduksi.
Sarden: Satu kaleng ikan sarden seberat 106 gram mengandung hampir setiap vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk berkembang, termasuk kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, dan selenium. Sarden juga merupakan sumber omega-3 yang sangat baik.
Salmon dan Tuna: Kedua ikan ini kaya akan kalsium, kalium, fosfor, magnesium, dan selenium. Selain itu, makanan laut juga diperkaya dengan omega-3 yang baik dalam menjaga kesehatan kardiovaskular, fungsi otak, dan kesehatan tulang.
Kandungan mineral pada makanan yang berasal dari laut juga dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan membantu penyerapan mineral-mineral lain.
7. Sayuran Hijau
Tak hanya berasal dari sumber hewani, makanan yang mengandung mineral juga dapat berasal dari sayuran hijau, seperti kangkung, brokoli, bayam, bit, arugula, dan selada air.
Bayam: Bayam sangat kaya akan kalsium, bahkan dalam porsi yang sama, kalsium dalam bayam hampir menyaingi kalsium dalam susu. Bayam juga mengandung mineral lain seperti magnesium (kunci untuk fungsi otot dan saraf), zat besi (untuk pembentukan hemoglobin), tembaga (untuk penyerapan zat besi), fosfor, dan zinc.
Brokoli: Sayuran silangan ini kaya akan belerang, mineral yang diperlukan untuk fungsi sel normal, produksi DNA, detoksifikasi, dan sintesis glutathione (antioksidan kuat). Dalam 1 mangkuk brokoli (100 gram), terdapat 303 mg kalium, 67 mg fosfor, dan 46 mg kalsium, ditambah mineral lain seperti mangan, selenium, tembaga, zinc, dan zat besi dalam jumlah terukur.
Sayuran Silangan Lainnya: Kale, kembang kol, kubis brussel, dan selada air juga kaya akan mineral serupa dengan manfaat kesehatan yang luar biasa untuk mencegah penyakit kronis.
Dengan rutin mengonsumsi sayuran hijau yang kaya akan mineral, maka dapat menurunkan berbagai macam risiko penyakit sekaligus bisa dimanfaatkan sebagai makanan untuk detoksifikasi alami.
8. Jamur
Jamur memiliki kandungan mineral berupa tembaga, potasium, selenium, dan zinc. Kandungan mineral ini bisa ditemukan di berbagai jenis jamur, seperti shiitake, cremini, portobello, dan kancing putih. Jamur adalah makanan rendah kalori yang dapat menambah rasa pada hidangan sambil memberikan manfaat mineral yang signifikan.
Jamur Shiitake: Dikenal karena kandungan tembaga, selenium, dan zinc yang tinggi, serta vitamin D yang unik untuk jamur.
Jamur Kancing Putih: Mudah ditemukan dan terjangkau, namun tetap merupakan sumber mineral yang baik untuk konsumsi sehari-hari.
9. Buah Tropis
Selain kaya akan antioksidan dan vitamin, buah-buahan tropis, seperti pisang, alpukat, mangga, nanas, serta jambu biji, juga kaya akan zat gizi mineral. Beberapa kandungan mineral di antaranya kalium, mangan, tembaga, fosfor, dan magnesium.
Pisang: Pisang adalah buah tropis yang paling dikenal sebagai sumber kalium. Dalam satu buah pisang uli saja, sudah terdapat 650 mg kalium. Kalium sangat penting untuk mengatur tekanan darah, fungsi jantung, dan keseimbangan cairan tubuh. Pisang juga kaya akan magnesium, fosfor, mangan, dan nutrisi lain seperti vitamin C, vitamin B6, serat, protein, dan antioksidan.
Alpukat: Alpukat merupakan buah yang luar biasa kaya akan mineral. Dalam 1 buah alpukat dengan berat 200 gram, terdapat sekitar 556 mg kalium, 40 mg magnesium, dan berbagai mineral lainnya. Alpukat juga kaya akan lemak sehat, serat, dan vitamin B, C. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi makanan kaya kalium seperti alpukat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Alpukat aman untuk dikonsumsi oleh semua kelompok usia, bahkan bayi yang baru diberikan MPASI, karena teksturnya yang lembut dan kandungan omega-3 yang penting untuk perkembangan otak.
Mangga, Nanas, dan Jambu Biji: Buah-buah ini juga merupakan sumber mineral yang baik dan bisa dimanfaatkan sebagai makanan untuk mengatasi dehidrasi, meningkatkan kesehatan kulit, dan menjaga sistem pencernaan.
10. Olahan Susu
Susu merupakan salah satu minuman yang kaya akan nutrisi, termasuk protein, lemak, vitamin, dan mineral. Kandungan mineral yang bisa ditemukan di dalam susu adalah kalsium (sekitar 100-125 mg per 100ml), fosfor, magnesium, dan kalium. Kalsium dalam susu sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi sejak usia dini.
Minum susu secara rutin dapat meningkatkan imunitas tubuh, memperkuat tulang (terutama penting untuk anak-anak dan lansia), dan menjaga kesehatan otak. Selain minum susu langsung, Anda juga bisa mengonsumsi olahan lainnya, seperti yogurt dan keju, untuk memenuhi asupan zat mineral.
Yogurt: Yogurt mengandung kalsium yang sama dengan susu plus probiotik yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan. Yogurt juga mengandung fosfor, zinc, dan selenium.
Keju: Keju adalah sumber kalsium yang sangat terkonsentrasi. Sejumput keju sudah dapat memberikan asupan kalsium yang signifikan, ditambah dengan mineral-mineral lain seperti fosfor, zinc, dan selenium yang penting untuk sistem imun dan metabolisme.
11. Ubi-Ubian
Makanan yang mengandung mineral juga dapat berasal dari ubi-ubian, seperti kentang, ubi jalar, jagung, dan lentil. Selain kaya akan mineral, ubi-ubian juga mengandung karbohidrat tinggi sehingga dapat dijadikan sebagai alternatif nasi dan pasta yang lebih bergizi.
Kentang: Kentang mengandung potasium (421 mg per 100g), magnesium, mangan, kalsium, zat besi, dan tembaga. Kentang juga merupakan sumber serat dan antioksidan yang baik ketika dikonsumsi dengan kulit.
Ubi Jalar: Ubi jalar kaya akan kalium, magnesium, mangan, dan berbagai vitamin. Warna orange pada ubi jalar menunjukkan kandungan beta-karoten yang tinggi, antioksidan penting untuk kesehatan mata dan imun.
Lentil: Lentil adalah legume yang sangat kaya akan mineral, terutama zinc. Secangkir lentil yang dimasak mengandung 6,6 mg zat besi dan 2,5 mg zinc, membuatnya pilihan sempurna untuk vegetarian dan vegan.
12. Buah Beri
Berbagai jenis buah beri seperti strawberry, blueberry, blackberry, dan raspberry, selain rasanya yang enak, juga memiliki kandungan mineral yang sangat penting bagi tubuh. Buah beri merupakan sumber potasium, magnesium, dan mangan.
Mangan merupakan salah satu mineral yang sangat erat kaitannya dengan sistem imun tubuh dan produksi antioksidan. Selain itu buah kecil yang indah ini juga dapat membantu menjaga kesehatan jaringan, tulang, dan memicu pembuatan antioksidan untuk menangkal radikal bebas. Buah beri dapat dikonsumsi segar, dalam smoothies, atau ditambahkan ke dalam oatmeal dan yogurt.
13. Spirulina
Akhir-akhir ini, spirulina menjadi salah satu makanan yang menjadi pusat perhatian. Pasalnya spirulina dianggap sebagai superfood karena memiliki nutrisi yang luar biasa lengkap dan padat.
Spirulina merupakan alga biru-hijau yang biasanya diolah menjadi bahan tambahan seperti toping pada smoothies, yogurt, dan oatmeal. Spirulina kaya akan mineral besi, magnesium, potasium, tembaga, dan mangan yang jarang ditemukan pada satu makanan dengan konsentrasi tinggi.
Konsumsi spirulina setiap hari dapat membantu Anda menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah. Untuk pemula, mulai dengan dosis kecil spirulina (1-2 gram per hari) untuk melihat toleransi tubuh, karena spirulina cukup kaya rasa dan dapat mempengaruhi pencernaan.
trawberry, blueberry, blackberry, and raspberry, selain rasanya yang enak, juga memiliki kandungan mineral yang sangat penting bagi tubuh. Buah beri merupakan sumber potasium, magnesium, dan mangan.
Mangan merupakan salah satu mineral yang sangat erat kaitannya dengan sistem imun tubuh. Selain itu buah kecil satu ini juga dapat membantu menjaga kesehatan jaringan, tulang, dan memicu pembuatan antioksidan untuk menangkal radikal bebas.
Baca juga: 4 Rekomendasi Bekal Makan Siang Kantor, Lezat & Praktis!
Tips Olahan Makanan yang Mengandung Mineral
Selain makanan dengan kandungan mineral, Anda juga tidak boleh melupakan zat penting lainnya, seperti karbohidrat, protein, dan vitamin, untuk memenuhi kebutuhan gizi di tubuh.
Maka dari itu, di bawah ini adalah beberapa rekomendasi olahan makanan yang mengandung mineral beserta zat penting lainnya untuk dicoba, yaitu:
- Smoothie raspberry jeruk yang kaya akan mineral, vitamin, dan protein.
- Sup sayur dengan bahan dasar wortel, brokoli, kentang, cabai, dan kaldu ayam yang kaya akan mineral, karbohidrat, dan vitamin.
- Pasta dengan bakso daging dan bayam yang cocok untuk makanan sehat si kecil.
- Sup labu madu yang kaya akan kalium, kalsium, magnesium, zinc, dan vitamin.
- Ayam panggang dengan salad sayuran hijau untuk memenuhi asupan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.
- Sup ayam dengan kangkung, kentang, dan bawang yang kaya akan protein, vitamin, dan mineral tinggi.
Kebutuhan Mineral Harian
Sebenarnya, kebutuhan mineral harian bagi setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung dari usia, jenis kelamin, berat badan, aktivitas fisik, atau kondisi-kondisi tertentu. Berikut adalah jumlah asupan mineral harian yang umumnya dibutuhkan untuk orang dewasa, sesuai dengan Medical News Today dan Permenkes No. 28 Tahun 2019:
-
Kalsium: 1.000-1.300 mg (dewasa)
-
Klorida: 2.300 mg
-
Kromium: 35 mcg
-
Tembaga: 0.9-1.0 mg
-
Iodium: 150 mcg
-
Zat Besi: 8-18 mg (berbeda berdasarkan jenis kelamin dan usia)
-
Magnesium: 310-420 mg
-
Mangan: 1.8-2.3 mg
-
Molibdenum: 45 mcg
-
Fosfor: 700-1.250 mg
-
Kalium: 2.600-3.400 mg untuk anak, 3.900-5.300 mg untuk remaja, 4.700 mg untuk dewasa
-
Selenium: 55 mcg
-
Natrium: 1.500-2.300 mg (batasi untuk kesehatan jantung)
-
Zinc: 8-11 mg
Perlu diingat, kebutuhan mineral harian bagi setiap orang bisa berbeda-beda tergantung kondisi kesehatan individual. Jangan lupa untuk mengimbangi konsumsi makanan kaya mineral dengan makanan sehat lainnya yang mengandung vitamin, protein, dan serat yang cukup untuk nutrisi seimbang.
Selain memperhatikan apa saja jenis makanan yang bisa dikonsumsi, Anda juga dapat mencukupi kebutuhan air minum harian dan mineral dengan memilih air berkualitas tinggi yang telah melalui proses purifikasi yang ketat. Air mineral alami dari sumber terpercaya dapat menjadi tambahan asupan mineral harian Anda.
Pilihkan hanya produk berkualitas tinggi yang terjamin keamanannya, sudah besertifikat Halal, BPOM, dan SNI untuk memastikan bahwa Anda dan keluarga mendapatkan nutrisi terbaik.
Selain memperhatikan apa saja jenis makanan yang bisa dikonsumsi, Anda juga dapat mencukupi kebutuhan air minum harian dan mineral dengan #AQUADULU.
Perlu dipahami kalau tidak semua air itu AQUA. AQUA disaring alami oleh berlapis-lapis bebatuan yang kaya mineral alami dan diproses tanpa tersentuh tangan manusia serta melalui 400 tahap uji kualitas sebelum dikirimkan melalui jaringan distribusi.
Pilihlah hanya AQUA produk asli indonesia yang berkualitas dan aman dikonsumsi karena sudah besertifikat Halal, BPOM dan SNI.
Selalu sedia AQUA Galon 19 liter di rumah Anda untuk penuhi kebutuhan cairan tubuh setiap hari. Ukurannya cukup besar sehingga dapat memenuhi kebutuhan air minum keluarga sehari-hari. Selain itu, harga AQUA Galon terjangkau yaitu hanya Rp1.000-an per liter.
Masalah kebersihan tak perlu diragukan lagi, galon AQUA 19 liter adalah galon guna ulang yang disanitasi hingga 20 kali menggunakan air bertekanan tinggi sebelum diisi ulang.
Mari mulai pola hidup sehat dengan konsumsi makanan bergizi dan selalu terhidrasi dengan AQUA DULU. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: Catat! Ini 8 Jenis Makanan Penyebab Jerawat Terus Muncul
Referensi:
