13 Makanan yang Mengandung Vitamin A Tinggi dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Makanan yang mengandung vitamin A memiliki peran yang jauh lebih besar dari sekadar menjaga kesehatan mata. Vitamin ini membantu memelihara integritas lapisan sel kulit dan saluran napas, memperkuat imunitas tubuh, mendukung proses reproduksi, serta melindungi berbagai jaringan vital di dalam tubuh.

Khususnya bagi anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan, asupan vitamin A harus benar-benar tercukupi karena mereka masih rentan terhadap berbagai infeksi. Bahkan, kekurangan vitamin A pada anak-anak dapat meningkatkan risiko rabun senja hingga menurunkan respons imun secara signifikan. Oleh karena itu, yuk kenali lebih dalam makanan yang mengandung vitamin A dengan membaca ulasan berikut!

Dua Bentuk Vitamin A dalam Makanan

Sebelum mengenali sumber-sumbernya, penting untuk memahami bahwa vitamin A dalam makanan hadir dalam dua bentuk utama. Pertama adalah retinol, yaitu bentuk aktif vitamin A yang langsung dapat digunakan oleh tubuh dan umumnya ditemukan pada produk hewani seperti hati, telur, dan produk susu. Kedua adalah beta-karoten, yaitu provitamin A yang berasal dari sumber nabati seperti wortel, bayam, dan ubi jalar, dan akan diubah menjadi vitamin A setelah diserap oleh tubuh.

Kebutuhan harian vitamin A untuk perempuan dewasa adalah sekitar 600 mikrogram (mcg), sedangkan laki-laki dewasa membutuhkan sekitar 650 mcg per harinya.

Makanan yang Mengandung Vitamin A

Banyak makanan sehari-hari yang ternyata kaya akan vitamin A, baik dari sumber hewani maupun nabati. Makanan tinggi vitamin A dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh sekaligus menjaga kesehatan mata dan kulit. Berikut ini adalah pilihan lengkap makanan yang mengandung vitamin A tinggi beserta kandungan spesifiknya.

1. Buah-Buahan

Buah-buahan adalah sumber makanan yang mengandung vitamin A, terutama dalam bentuk beta-karoten. Selain kaya akan nutrisi penting seperti serat, mineral, dan antioksidan, buah juga mudah dikonsumsi kapan saja. Berikut beberapa buah yang mengandung vitamin A:

Mangga: Satu gelas mangga mengandung sekitar 89,1 mcg vitamin A, memenuhi sekitar 10% kebutuhan hariannya.
Aprikot: Mengandung 148,8 mcg atau sekitar 17% kebutuhan harian vitamin A per gelasnya. Aprikot kering bisa dijadikan camilan kaya vitamin A, tetapi konsumsinya perlu dibatasi karena mengandung gula dan kalori yang cukup tinggi.
Tomat: Buah yang rendah kalori dan padat nutrisi ini mengandung sekitar 51,7 mcg atau 6% kebutuhan harian vitamin A untuk setiap tomat berukuran sedang. Anda juga bisa mengonsumsinya dalam bentuk jus tomat untuk memperoleh asupan yang serupa.
Labu Madu: Satu gelas labu madu matang mengandung 1.143,9 mcg atau sekitar 127% kebutuhan harian vitamin A.
Pepaya dan Melon: Kedua buah ini merupakan sumber beta-karoten yang baik. Pepaya terutama kaya akan beta-karoten yang memberi warna oranye cerah pada dagingnya, sementara melon mengandung antioksidan karotenoid yang turut mendukung kesehatan mata.

2. Sayuran

Selain buah, sayuran berwarna hijau gelap dan oranye adalah sumber beta-karoten terbaik. Tubuh Anda akan mengubah kandungan beta-karoten ini menjadi vitamin A sesuai dengan kebutuhannya. Berikut beberapa pilihan sayuran tinggi vitamin A:

Wortel: Sayuran paling ikonik sebagai sumber vitamin A ini mengandung 1.329,1 mcg atau 148% kebutuhan harian vitamin A per gelasnya, dengan kandungan beta-karoten sebesar 8.330 mcg. Wortel juga kaya lutein dan zeaxanthin yang melindungi mata dari paparan cahaya biru berbahaya.
Bayam: Sayuran hijau ini mengandung 306 mcg vitamin A serta 3.670 mcg beta-karoten per 100 gramnya. Bayam juga dikenal kaya zat besi sehingga sangat baik dikonsumsi secara rutin.
Ubi Jalar: Mengandung sekitar 147 mcg vitamin A per 100 gram. Pilihlah ubi jalar berwarna oranye untuk mendapatkan kandungan karotenoid yang lebih tinggi, karena senyawa inilah yang nantinya diubah tubuh menjadi vitamin A.
Paprika Merah: Satu gelas paprika merah mengandung 198,5 mcg atau 22% kebutuhan harian vitamin A, beserta sekitar 222 mcg beta-karoten. Dibandingkan paprika warna lain, paprika merah mengandung jenis pewarna alami yang paling beragam, termasuk zeaxanthin, lutein, dan cryptoxanthin yang bersifat antioksidan.
Selada: Sayuran yang sering jadi pelengkap hidangan ini ternyata mengandung vitamin A cukup tinggi, yakni sekitar 436 mcg per 100 gram. Selada juga kaya folat yang penting untuk ibu hamil serta serat yang baik untuk memperlancar pencernaan.
Brokoli: Sayuran hijau ini mengandung beta-karoten sekaligus vitamin C dan K yang turut membantu penyerapan berbagai nutrisi penting di dalam tubuh.

3. Ikan

Berbagai jenis ikan juga menjadi contoh makanan yang mengandung vitamin A dari sumber hewani. Namun perlu diperhatikan bahwa beberapa jenis ikan mengandung kadar lemak dan kolesterol yang cukup tinggi, sehingga konsumsinya sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Berikut pilihan ikan yang kaya vitamin A:

Tenggiri: 100 gram ikan tenggiri yang sudah dimasak mengandung sekitar 252 mcg vitamin A. Ikan ini juga kaya kalsium, magnesium, fosfor, dan asam amino penting untuk pembentukan protein tubuh.
Haring: 3 ons ikan haring yang berlemak baik ini mengandung 219 mcg vitamin A atau sekitar 24% kebutuhan hariannya.
Tuna Sirip Biru: 6 ons fillet tuna sirip biru matang mengandung 1.286,9 mcg atau setara dengan 143% kebutuhan harian vitamin A.
Salmon Merah: 6 ons salmon matang mengandung sekitar 98,6 mcg atau 11% kebutuhan harian vitamin A.

4. Minyak Ikan Kod

Minyak ikan kod adalah salah satu sumber vitamin untuk tubuh dengan konsentrasi yang sangat tinggi. Satu sendok teh minyak ikan kod mengandung sekitar 1.350 mcg vitamin A, jumlah yang sudah melampaui kebutuhan harian orang dewasa. Kombinasi vitamin A dan omega-3 di dalamnya terbukti efektif mengatasi peradangan, melindungi jantung, serta menjaga kelembapan dan fungsi mata sehingga mampu mencegah rabun senja hingga degenerasi makula.

5. Hati Sapi

Hati sapi merupakan makanan paling kaya vitamin A dari semua sumber hewani, dengan kandungan sekitar 4.970 mcg per 100 gramnya. Angka ini setara dengan 7 hingga 8 kali kebutuhan harian vitamin A orang dewasa. Meski sangat bergizi, konsumsinya harus dibatasi karena terlalu banyak mengonsumsi jeroan berisiko menyebabkan kelebihan vitamin A, yang dapat memicu nyeri tulang, pembengkakan, rambut rontok, hingga kerusakan liver.

6. Hati Ayam

Selain hati sapi, hati ayam juga merupakan sumber retinol yang sangat baik. Kandungan vitamin A dalam hati ayam memang sedikit lebih rendah dibanding hati sapi, tetapi tetap cukup tinggi untuk memenuhi kebutuhan harian dalam satu porsi kecil saja. Hati ayam juga kaya protein, zat besi, dan vitamin B12 yang baik untuk mendukung pembentukan sel darah merah.

7. Telur Rebus

Telur rebus merupakan contoh makanan yang mengandung vitamin A yang mudah ditemukan di keseharian. Satu butir telur rebus mengandung sekitar 90 mcg vitamin A. Selain itu, telur juga kaya akan kolin yang menjaga kesehatan saraf dan fungsi otak, serta protein berkualitas tinggi untuk membangun dan memperbaiki sel yang rusak. Perlu diingat bahwa telur mengandung kolesterol yang cukup tinggi, yakni sekitar 203% dari kebutuhan hariannya, sehingga sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan.

8. Keju

Salah satu alternatif makanan yang mengandung vitamin A adalah keju. Olahan susu ini mengandung sekitar 317 mcg vitamin A per 100 gramnya, sekaligus kaya vitamin D, kalsium, dan zat besi yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi. Sebagai catatan, perhatikan juga kandungan garamnya karena keju yang beredar di pasaran sering kali mengandung kadar natrium yang cukup tinggi.

9. Pai Labu

Pai labu ternyata juga termasuk makanan tinggi vitamin A karena mengandung sekitar 488 mcg vitamin A atau 54% kebutuhan hariannya. Tidak hanya itu, makanan ini juga mengandung beta-karoten sebagai provitamin A, serta vitamin C, lutein, dan zeaxanthin yang turut memelihara kemampuan penglihatan sekaligus mencegah beragam gangguan pada mata.

Manfaat Konsumsi Makanan yang Mengandung Vitamin A

Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin A secara rutin memberikan banyak manfaat nyata bagi kesehatan tubuh. Berikut ini beberapa manfaat utama yang perlu Anda ketahui:

Menjaga kesehatan mata dan penglihatan. Vitamin A berperan dalam pembentukan rhodopsin, yaitu pigmen di retina yang memungkinkan mata melihat dalam kondisi cahaya rendah. Kekurangan vitamin A adalah penyebab utama rabun senja, terutama pada anak-anak.
Meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Vitamin A membantu memelihara integritas sel epitel yang menjadi lapisan pelindung pertama tubuh dari infeksi bakteri dan virus.
Mendukung pertumbuhan dan pembelahan sel. Vitamin ini berperan aktif dalam proses regenerasi sel kulit, saluran pernapasan, dan berbagai jaringan tubuh lainnya.
Mendukung kesehatan reproduksi. Pada wanita, vitamin A membantu meningkatkan kualitas sel telur dan mendukung proses implantasi di dalam rahim. Pada pria, asupan vitamin A yang cukup berkaitan dengan peningkatan jumlah dan kualitas sperma.
Memperlambat proses penuaan. Antioksidan dalam bentuk beta-karoten membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas yang menjadi salah satu pemicu penuaan dini.
Menurunkan risiko penyakit kronis. Asupan vitamin A yang cukup dapat membantu mengurangi risiko kanker serta menjaga kesehatan jantung dan sistem kardiovaskular secara umum.

Tanda Kekurangan dan Kelebihan Vitamin A

Kekurangan vitamin A bisa menimbulkan sejumlah gejala seperti rabun senja, kulit kering dan bersisik, serta sistem imun yang melemah sehingga tubuh lebih mudah terserang infeksi. Pada anak-anak, kondisi ini yang tidak segera ditangani dapat berujung pada kebutaan permanen.

Di sisi lain, kelebihan vitamin A juga tidak kalah berbahayanya. Kondisi ini dapat menyebabkan mual, pusing, sakit kepala, nyeri sendi, kulit dan rambut kering, hingga kerusakan liver pada kasus yang parah. Oleh karena itu, pastikan asupan vitamin A Anda berasal dari makanan alami dan tidak melebihi batas anjuran yang telah ditetapkan.

Itulah berbagai pilihan makanan yang mengandung vitamin A yang bisa Anda masukkan ke dalam menu harian. Dengan mengoptimalkan asupan vitamin A dari sumber makanan alami, Anda dapat menjaga kesehatan mata, kulit, dan daya tahan tubuh secara menyeluruh.

Jangan lupa untuk melengkapi pola hidup sehat ini dengan memenuhi kebutuhan cairan harian yang cukup. Dalam hal ini, pastikan Anda memilih #AQUADULU. Pasalnya, tidak semua air itu AQUA.

AQUA adalah air minum orang sehat yang diperkaya mineral alami dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia. Sumbernya berasal dari bagian terdalam pegunungan yang memiliki lapisan pelindung alami sehingga AQUA bebas dari pencemaran dan selalu terasa segar dan dingin alami ketika dikonsumsi meskipun tanpa didinginkan sebelumnya.

Sebagai produk asli Indonesia yang telah berada di tengah masyarakat sejak lebih dari 50 tahun lamanya, Anda tidak perlu meragukan keamanan dan kualitas AQUA karena sudah bersertifikat Halal serta memenuhi standar keamanan pangan SNI dan BPOM. Yuk jaga kesehatan dan penuhi kebutuhan cairan harian dengan rutin minum AQUA! AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.