Tahukah Anda, vitamin D sangat dibutuhkan tubuh untuk memperkuat tulang, gigi, dan juga meningkatkan imun tubuh. Tak hanya itu, vitamin D juga berperan penting dalam mendukung fungsi otot, menjaga kesehatan jantung, hingga membantu penyerapan kalsium secara optimal.
Oleh karenanya, sangat disarankan bagi Anda untuk mencukupi kebutuhan vitamin D harian melalui berbagai jenis makanan yang mengandung vitamin D.
Lalu, apa saja contoh makanan yang mengandung vitamin D?
Yuk langsung simak pembahasan lengkap mengenai sumber makanan yang mengandung vitamin D dalam artikel berikut ini!
Berapa Kebutuhan Vitamin D Harian?
Sebelum membahas daftar makanannya, ada baiknya Anda mengetahui berapa kebutuhan vitamin D yang disarankan setiap harinya.
Menurut National Institutes of Health (NIH), kebutuhan vitamin D harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah sekitar 600 IU per hari, dan meningkat menjadi 800 IU per hari bagi mereka yang berusia di atas 70 tahun.
Kabar baiknya, kebutuhan ini bisa dipenuhi dengan mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung vitamin D secara rutin, dikombinasikan dengan paparan sinar matahari yang cukup.
15 Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D
Kerap dijumpai dalam kehidupan sehari-hari, beberapa contoh makanan yang mengandung vitamin D adalah:
1. Kuning Telur
Telur bukan hanya memiliki kandungan protein cukup tinggi, namun juga bisa menjadi salah satu sumber vitamin D yang dapat Anda temukan secara mudah.
Satu butir kuning telur bisa mengandung sekitar 37 IU vitamin D. Meski tidak setinggi ikan, kuning telur tetap menjadi pilihan praktis karena mudah diolah dan cocok dikonsumsi setiap hari.
Namun tentunya, kadar vitamin D dalam telur ini relatif, tergantung pada ukuran, jenis, dan tingkat kesegarannya. Sebagai catatan tambahan, telur dari ayam yang diternakkan di luar ruangan dan terpapar sinar matahari cenderung memiliki kadar vitamin D yang lebih tinggi.
2. Jamur
Jamur dianggap sebagai satu-satunya jenis makanan yang mengandung vitamin D non hewani yang cukup baik.
Menariknya, semua jamur yang biasa dikonsumsi memiliki provitamin D4 sehingga menjadikannya salah satu sumber potensial vitamin D4 jika terkena radiasi UV. Secara spesifik, jamur shiitake kering bisa mengandung hingga 1.600 IU vitamin D per 100 gram, menjadikannya salah satu sumber vitamin D nabati terbaik yang bisa Anda pilih.
Oleh karena itu, dapat dipahami pula bahwa jamur yang tumbuh secara alami mengandung vitamin D dengan kadar lebih tinggi daripada jamur yang dikembangbiakkan di tempat gelap.
3. Tuna Kalengan
Selain enak dan cara penyimpanannya mudah, tuna kalengan juga termasuk jenis makanan yang mengandung vitamin D selanjutnya.
Bahkan dalam 100 gram tuna kalengan mengandung sekitar 269 IU vitamin D. Di samping itu, tuna kalengan pun merupakan sumber asam folat, vitamin B6, dan vitamin K yang cukup baik.
Akan tetapi, pastikan untuk memilih tuna kalengan dengan kemasan berlabel "light" demi menghindari kontaminasi merkuri, atau batasi konsumsinya sekitar 200 gram per minggu.
4. Minyak Ikan Kod
Bukan hanya tinggi akan kandungan vitamin D, minyak ikan kod juga bisa menjadi sumber vitamin A dan asam lemak omega-3 seperti asam eicosapentaenoate (EPA) serta asam dokosaheksaenoat (DHA) yang baik.
Diketahui, satu sendok teh minyak ikan kod mengandung sekitar 448 450 IU vitamin D. Namun perlu diperhatikan, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan kelebihan vitamin A, jadi sebaiknya dikonsumsi sesuai anjuran ya!
5. Hati Sapi
Ternyata, setelah dimasak, dalam 3 ons hati sapi mengandung sekitar 42 50 IU vitamin D. Cukup banyak, bukan?
Selain vitamin D, hati sapi juga kaya akan zat besi dan vitamin B12 yang baik untuk kesehatan darah. Namun perlu diingat, hindari mengonsumsinya secara berlebihan ya, mengingat hati sapi juga mengandung kalori yang cukup tinggi sehingga tidak baik bagi kadar kolesterol dalam tubuh.
Baca juga: 13 Vitamin untuk Tubuh Agar Tetap Fit dan Dukung Imun Kuat
6. Salmon
Sudah sejak lama, salmon dikenal sebagai contoh makanan yang mengandung vitamin D paling tinggi di antara berbagai jenis ikan.
Bahkan menurut Database Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram salmon mengandung sekitar 526 IU vitamin D atau 66% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan. Salmon liar dari alam biasanya memiliki kandungan vitamin D yang lebih tinggi dibandingkan salmon hasil budidaya.
7. Ikan Makarel
Selain salmon, ikan makarel juga tidak kalah dalam hal kandungan vitamin D-nya. Dalam 100 gram ikan makarel terkandung sekitar 360 IU vitamin D, sekaligus memberikan asupan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan fungsi otak.
Ikan makarel juga mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket, sehingga bisa menjadi pilihan menu harian yang praktis dan bergizi.
8. Keju
Keju merupakan contoh makanan yang mengandung vitamin D dengan rasa gurih sehingga banyak disukai dan mudah dikombinasikan bersama hidangan lain.
Diketahui, 50 gram keju mengandung sekitar 8 hingga 24 IU vitamin D, sementara jenis keju seperti cheddar bisa mengandung sekitar 24 IU per 100 gram. Meski demikian, kandungan vitamin D dalam keju sebenarnya sangat bervariasi, tergantung dari bagaimana cara produksinya.
9. Tahu dan Tempe
Orang Indonesia tentu sudah sangat familiar dengan jenis makanan yang mengandung vitamin D satu ini.
Ya, walaupun harganya relatif murah, per 100 gram tahu dan tempe diketahui mengandung 26 persen kebutuhan harian tubuh yang dianjurkan. Selain itu, tahu dan tempe juga kaya akan protein nabati, kalsium, dan isoflavon yang baik untuk kesehatan tulang secara keseluruhan.
10. Ikan Sarden
Sering menjadi pilihan menu harian praktis, siapa sangka, ternyata ikan sarden juga merupakan contoh makanan yang mengandung vitamin D.
Diketahui, 3,8 ons atau satu kaleng sarden mengandung 177 193 IU vitamin D atau telah memenuhi sekitar 22% kebutuhan harian tubuh yang disarankan. Tambahan menariknya, tulang ikan sarden yang dapat dimakan juga menjadi sumber kalsium yang baik untuk kesehatan tulang.
11. Sereal dan Oatmeal
Sekitar 78 gram sereal dan oatmeal dapat mengandung sekitar 54 hingga 136 IU vitamin D atau mencapai 17% dari kebutuhan harian tubuh, khususnya pada produk yang telah difortifikasi.
Manfaat oatmeal dan sereal memang tak perlu diragukan lagi. Anda juga bisa menambahkan susu sapi atau kedelai untuk memaksimalkan kandungan vitamin D dalam hidangan tersebut. Pastikan untuk membaca label nutrisi kemasan untuk mengetahui kandungan vitamin D secara pasti.
12. Tiram
Selanjutnya, ada tiram yang merupakan makanan laut dengan kandungan vitamin D cukup tinggi.
Bahkan satu cup tiram mentah saja sudah mengandung hampir 800 IU vitamin D, menjadikannya salah satu sumber vitamin D tertinggi dari makanan laut. Meski demikian, Anda tetap disarankan untuk mengonsumsi tiram yang telah dimasak hingga matang untuk menghindari kemungkinan kontaminasi bakteri lainnya.
13. Yoghurt
Umumnya, yoghurt mengandung sekitar 80 100 IU vitamin D yang sudah mampu mencukupi sekitar 10 hingga 20 persen kebutuhan harian Anda. Selain itu, yoghurt juga kaya akan probiotik yang baik untuk kesehatan sistem pencernaan, sehingga manfaatnya berlipat ganda.
Namun sebagai catatan, kandungan vitamin D dalam yoghurt ini cukup bervariasi, karena setiap merek biasanya akan berbeda. Jadi, jangan lupa untuk selalu membaca tabel yang tertera pada kemasan, ya!
14. Susu Fortifikasi
Bagi Anda yang ingin mendapatkan vitamin D dengan cara yang mudah dan praktis, susu fortifikasi bisa menjadi pilihan tepat. Susu sapi yang telah difortifikasi umumnya mengandung sekitar 115 130 IU vitamin D per 250 ml.
Tak hanya susu sapi, susu kedelai dan susu almond yang difortifikasi juga tersedia sebagai alternatif yang baik, terutama bagi Anda yang memiliki intoleransi laktosa.
15. Jus Jeruk Fortifikasi
Terakhir, ada jus jeruk yang difortifikasi dengan vitamin D. Beberapa merek jus jeruk mengandung sekitar 100 IU vitamin D per 235 ml, menjadikannya pilihan yang menarik, terutama bagi Anda yang kurang menyukai produk susu.
Periksa label kemasan untuk memastikan produk yang Anda pilih memang telah difortifikasi dengan vitamin D, ya!
Tips Memaksimalkan Penyerapan Vitamin D dari Makanan
Sekadar mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D saja belum cukup jika cara penyerapannya tidak optimal. Berikut beberapa tips yang bisa Anda terapkan:
- Konsumsi bersama lemak sehat. Vitamin D merupakan vitamin yang larut dalam lemak, sehingga penyerapannya akan lebih optimal jika dikonsumsi bersama makanan yang mengandung lemak sehat, seperti alpukat atau minyak zaitun.
- Kombinasikan dengan paparan sinar matahari. Selain dari makanan, berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 10 15 menit juga membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami.
- Pilih metode memasak yang tepat. Mengukus atau memanggang ikan lebih disarankan dibandingkan menggoreng, karena dapat mempertahankan kandungan vitamin D lebih baik.
- Perhatikan label nutrisi. Khusus untuk produk seperti susu, sereal, dan yoghurt, pastikan memilih produk yang telah difortifikasi dengan vitamin D.
Itu dia 15 contoh makanan yang mengandung vitamin D tinggi yang bisa Anda jadikan menu harian. Dari daftar di atas, manakah yang paling sering Anda konsumsi?
Kesimpulannya, selain rajin berjemur, konsumsilah makanan yang mengandung vitamin D secara rutin agar kebutuhan harian terpenuhi dan tubuh tetap sehat dan bugar.
Selanjutnya, jangan lupa juga untuk minum #AQUADULU untuk mencukupi kebutuhan air minum harian minimal 2 liter, ya. Salam sehat!
Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi Tuk Jaga Kesehatan
