Memulai pola hidup sehat dapat diawali dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi, salah satunya sayur brokoli. Manfaat brokoli untuk kesehatan sangatlah beragam karena kandungan nutrisinya yang banyak dan diperlukan oleh tubuh.
Brokoli merupakan sayuran yang termasuk dalam keluarga kubis-kubisan berbentuk seperti pohon kecil. Sayuran hijau ini berasal dari Italia dan sudah lama dikenal sebagai salah satu superfood yang padat nutrisi. Sebagian orang suka sekali mengonsumsi sayuran ini karena manfaat brokoli bagi kesehatan yang sangatlah luar biasa.
Oleh karena itu, untuk mengenal lebih jauh mengenai kandungan, manfaat, hingga cara mengolah brokoli yang tepat, simak ulasan selengkapnya di artikel ini!
Kandungan Brokoli
Brokoli memiliki kandungan aneka nutrisi yang dapat mencukupi kebutuhan gizi dan baik bagi kesehatan tubuh, seperti vitamin A, vitamin E, fitonutrien, sulforaphane, glutathione, dan selenium.
Dalam 100 gram brokoli, terdapat kandungan berupa:
- 0,41 mg zinc
- 0,73 mg zat besi
- 2,6 gram serat
- 34 kalori energi
- 0,37 gram lemak
- 21 mg magnesium
- 2,82 gram protein
- 6,64 gram karbohidrat
- 47 mg kalsium
- 316 mg kalium
- 66 mg fosfor
Selain kandungan di atas, brokoli juga mengandung vitamin B kompleks, folat, vitamin C, vitamin K, beta-karoten, lutein, zeaxanthin, serta senyawa bioaktif sulforaphane yang menjadikannya salah satu sayuran paling komprehensif dari sisi nutrisi.
Manfaat Brokoli Bagi Kesehatan
Setelah mengetahui berbagai kandungan brokoli tersebut, beragam khasiat brokoli bisa Anda peroleh dengan rajin mengonsumsinya. Brokoli dapat dimakan dengan banyak cara, seperti direbus, dikukus, ditumis, dan diolah menjadi masakan. Berikut ini adalah beberapa manfaat brokoli untuk kesehatan tubuh Anda.
1. Menjaga Kesehatan Pencernaan
Kandungan air dan serat di dalam brokoli memiliki khasiat untuk melancarkan pencernaan dan merangsang gerakan usus. Selain itu, vitamin K, vitamin C, dan folat dalam brokoli juga bisa membuat berat serta volume feses bertambah sehingga memudahkannya dalam melewati usus.
Brokoli membantu agar fungsi dan sistem kerja usus tetap berjalan dengan baik sehingga dapat mencegah terjadinya sembelit. Jika risiko sembelit dapat dicegah, maka sistem pencernaan menjadi lebih sehat.
Baca juga: 15 Cara Menjaga Kesehatan Tubuh Agar Tubuh Tak Mudah Tertular Penyakit
2. Menjaga Daya Tahan Tubuh
Manfaat brokoli untuk kesehatan lainnya yaitu menjaga daya tahan tubuh. Kandungan fitonutrien, vitamin C, dan mineral di dalamnya bermanfaat untuk meningkatkan sistem imunitas tubuh. Apabila sistem imunitas meningkat, maka tubuh akan terlindungi dari mikroorganisme yang dapat menyebabkan penyakit.
Kandungan glutathione dalam brokoli juga berperan sebagai antioksidan kuat yang memperkuat pertahanan seluler tubuh dari dalam. Dengan mengonsumsi brokoli secara teratur, daya tahan tubuh Anda akan lebih optimal dalam menghadapi berbagai ancaman infeksi.
3. Mencegah Anemia
Salah satu kandungan brokoli adalah zat besinya yang bertanggung jawab dalam produksi sel darah merah atau hemoglobin. Dengan rutin mengonsumsi brokoli, maka anemia dapat dicegah karena produksi sel darah merah dalam tubuh dapat tercukupi.
Selain itu, kandungan vitamin C dalam brokoli turut membantu meningkatkan penyerapan zat besi secara optimal. Hal ini menjadikan brokoli pilihan yang baik bagi Anda yang ingin mencegah anemia defisiensi besi. Anda juga harus memastikan kecukupan mineral agar produksi sel darah merah dalam tubuh tetap berjalan dengan lancar.
4. Kaya Antioksidan
Manfaat brokoli berikutnya adalah kaya akan antioksidan yang berasal dari kandungan glutathione di dalamnya. Antioksidan inilah yang akan bekerja di seluruh tubuh untuk menetralkan dan menghambat kerusakan sel tubuh dari inflamasi atau radikal bebas.
Antioksidan juga berkhasiat dalam memberikan perlindungan ekstra pada tubuh sehingga efek peradangan bisa berkurang. Selain itu, kandungan vitamin C di dalamnya juga bisa mengurangi racun dalam darah dan mendukung regenerasi sel secara alami.
5. Mencegah Kanker
Khasiat brokoli yang berikutnya adalah mencegah pertumbuhan sel kanker. Brokoli mengandung zat antikanker, seperti vitamin A, vitamin C, vitamin E, selenium, fitonutrien, dan kalium. Keenam kandungan tersebut berfungsi sebagai antioksidan yang akan mencegah risiko inflamasi pada tingkat sel di fase awal perkembangan kanker.
Senyawa bioaktifnya pun akan berperan dalam mengurangi kerusakan sel akibat penyakit kronis tertentu. Tidak hanya itu, kandungan sulforaphane dalam brokoli bisa menurunkan kadar kolesterol, stres oksidatif, kadar gula darah, dan perkembangan penyakit kronis lainnya.
6. Menurunkan Kadar Kolesterol
Brokoli mengandung serat larut yang dapat mengikat asam empedu di dalam usus dan membantu membuangnya keluar dari tubuh. Proses ini memaksa hati untuk menggunakan kolesterol yang ada dalam darah guna memproduksi lebih banyak asam empedu, sehingga kadar kolesterol total dalam darah pun ikut turun.
Mengonsumsi brokoli secara rutin menjadi salah satu langkah alami yang efektif untuk menjaga kesehatan sirkulasi pembuluh darah dan mengurangi risiko penyumbatan arteri.
7. Mencegah Asam Urat
Buat Anda yang memiliki asam urat tidak perlu khawatir karena brokoli mengandung senyawa purin yang rendah sehingga aman dikonsumsi oleh penderita asam urat. Selain itu, brokoli juga kaya akan vitamin C yang membantu mengurangi kadar asam urat dalam darah.
Antioksidan dalam brokoli juga mendukung fungsi ginjal dalam membuang zat sisa metabolisme, termasuk asam urat. Mengonsumsi brokoli secara rutin dapat menjadi bagian dari pola makan sehat untuk mencegah penumpukan kristal asam urat di persendian dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.
8. Menurunkan Berat Badan
Brokoli merupakan sayuran yang mengandung serat tinggi dan rendah kalori. Brokoli dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama sehingga mencegah konsumsi makanan secara berlebihan. Oleh karena itu, brokoli adalah menu makanan sehat paling tepat bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan tanpa perlu menyakiti tubuh.
Kandungan air yang tinggi dalam brokoli juga turut berkontribusi pada rasa kenyang tersebut. Dengan kalori yang sangat rendah per porsinya, brokoli bisa menjadi makanan pendamping yang ideal dalam program diet sehat Anda.
Baca juga: 13 Makanan Tinggi Protein Baik untuk Diet dan Kesehatan
9. Menjaga Kesehatan Kulit
Brokoli kaya akan vitamin C yang dapat membuat elastisitas kulit meningkat sehingga tampak lebih awet muda dan kencang. Senyawa sulforaphane-nya juga berfungsi untuk memperlambat proses penuaan akibat penurunan metabolisme dan stres oksidatif dengan menetralkan radikal bebas di dalam tubuh.
Manfaat brokoli bagi kesehatan ini dapat Anda rasakan karena kandungan fitonutriennya yang bisa mencegah kerusakan kulit, seperti kulit kering akibat polusi dan paparan terik matahari. Selain itu, tekstur kulit secara keseluruhan akan terlihat lebih baik dan keriput pun lebih berkurang.
10. Menjaga Kesehatan Kandungan
Manfaat brokoli untuk tubuh selanjutnya adalah menjaga kesehatan kandungan pada ibu hamil. Nutrisi yang terkandung dalam brokoli, seperti mineral dan vitamin sangat diperlukan untuk pemenuhan kebutuhan gizi ibu hamil agar ibu dan bayi tetap sehat selama masa kehamilan.
Kandungan asam folat dalam brokoli juga menjadi salah satu nutrisi penting yang baik untuk sumsum tulang belakang, perkembangan otak janin, dan mencegah terjadinya risiko kecacatan pada bayi yang baru lahir.
11. Baik untuk Kesehatan Jantung
Apabila kadar kolesterol bisa dikurangi dengan mengonsumsi brokoli, maka risiko penyakit jantung juga akan ikut berkurang. Kandungan potasium, antioksidan, dan serat akan mengurangi risiko kardiovaskular dan jantung. Manfaat brokoli juga baik bagi fungsi jantung secara keseluruhan, seperti mengurangi trigliserida dan pengerasan pada arteri yang mengalir dari jantung.
Kalium yang terkandung dalam brokoli turut berperan penting dalam menjaga tekanan darah dan irama jantung agar tetap stabil, sehingga risiko hipertensi pun dapat ditekan secara alami.
12. Meningkatkan Kepadatan Tulang
Kandungan nutrisi fosfor, vitamin K, dan kalsium bermanfaat dalam memperkuat tulang dan sendi, menjaga kepadatan tulang, serta mencegah risiko penyakit osteoporosis. Kandungan nutrisi tersebut pun bisa mencegah terjadinya asam urat akibat radang sendi. Selain osteoporosis, osteoartritis juga bisa dicegah berkat kandungan sulforaphane dalam brokoli.
13. Menjaga Kesehatan Mata
Brokoli hijau juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata. Kandungan brokoli yang kaya akan vitamin A, lutein, dan zeaxanthin membantu melindungi retina dari kerusakan akibat radikal bebas serta mencegah degenerasi makula dan katarak.
Brokoli juga mengandung beta-karoten yang diubah tubuh menjadi vitamin A, yang berfungsi untuk mendukung penglihatan dalam kondisi cahaya redup. Oleh karena itu, konsumsi brokoli secara teratur dapat menjadi bagian dari pola makan sehat yang membantu mempertahankan fungsi penglihatan jangka panjang.
14. Menjaga Kesehatan Otak dan Fungsi Kognitif
Sulforaphane dalam brokoli tidak hanya baik untuk sel-sel tubuh, tetapi juga memiliki manfaat yang signifikan untuk kesehatan otak. Senyawa ini memiliki kemampuan untuk menembus sawar darah-otak dan memberikan perlindungan terhadap sel-sel saraf dari kerusakan akibat radikal bebas.
Selain itu, kandungan folat dalam brokoli berperan penting dalam mendukung fungsi memori dan konsentrasi, terutama pada anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan. Mengonsumsi brokoli secara rutin dapat menjadi investasi jangka panjang untuk menjaga ketajaman otak seiring bertambahnya usia.
15. Membantu Mengontrol Kadar Gula Darah
Bagi Anda yang perlu menjaga kadar gula darah, brokoli bisa menjadi pilihan sayuran yang tepat. Serat yang terkandung dalam brokoli membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga lonjakan gula darah setelah makan dapat dihindari.
Sulforaphane dalam brokoli juga terbukti memiliki efek yang membantu memperbaiki resistensi insulin pada sel-sel tubuh. Hal ini menjadikan brokoli sebagai bagian dari pola makan yang baik bagi penderita diabetes maupun mereka yang ingin mencegah risiko diabetes tipe 2.
Cara Mengolah Brokoli Agar Nutrisinya Tidak Hilang
Sayang sekali jika kandungan nutrisi brokoli yang begitu kaya justru berkurang akibat cara pengolahan yang kurang tepat. Berikut beberapa cara terbaik mengolah brokoli agar manfaatnya tetap maksimal.
1. Dikukus
Cara mengolah brokoli yang paling direkomendasikan adalah dikukus. Metode ini terbukti paling efektif dalam mempertahankan kandungan vitamin dan mineral brokoli karena tidak bersentuhan langsung dengan air panas dalam waktu lama. Kukus brokoli selama 3 hingga 5 menit saja agar teksturnya tetap renyah dan gizinya terjaga.
2. Ditumis
Menumis brokoli dengan sedikit minyak dalam waktu singkat juga merupakan cara yang baik untuk mempertahankan nutrisinya. Gunakan api sedang dan pastikan brokoli tidak terlalu lama di atas wajan agar vitamin C dan antioksidannya tidak rusak akibat panas berlebih.
3. Direbus Sebentar
Jika Anda lebih suka merebus, pastikan waktu rebusnya tidak terlalu lama, yaitu cukup 1 hingga 1,5 menit saja. Setelah diangkat, segera masukkan brokoli ke dalam air dingin atau es batu untuk menghentikan proses pemasakan. Cara ini membantu mempertahankan warna hijau segar brokoli sekaligus menjaga kandungan nutrisinya.
4. Dipanggang atau Dioven
Memanggang brokoli dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu sederhana juga menjadi pilihan yang lezat sekaligus tetap bergizi. Panaskan oven pada suhu 200 derajat Celsius dan panggang selama 15 hingga 20 menit hingga pinggirnya sedikit renyah. Tekstur yang dihasilkan berbeda dari cara memasak lainnya, namun tetap mempertahankan sebagian besar kandungan seratnya.
Itulah berbagai informasi mengenai kandungan, manfaat, dan cara mengolah brokoli yang perlu Anda ketahui. Sayuran brokoli sangat dianjurkan untuk rutin dikonsumsi sebagai bagian dari menu makan sehat Anda sehari-hari.
Selain mengonsumsi sayuran yang sehat, Anda pun harus memperhatikan kebutuhan cairan dalam tubuh. Perbanyak konsumsi air mineral dan selalu sediakan #AQUADULU di rumah. Produk AQUA yang cocok untuk menemani aktivitas Anda dan keluarga di rumah adalah AQUA galon 19 liter.
Baca juga: 13 Vitamin untuk Tubuh Agar Tetap Fit dan Dukung Imun Kuat
