Alpukat merupakan salah satu buah yang paling banyak digemari di Indonesia. Bukan hanya karena rasanya yang lezat dan creamy, serta bisa diolah menjadi berbagai hidangan kekinian, melainkan juga karena segudang manfaat baik yang diberikannya untuk tubuh.
Adapun manfaat buah alpukat di antaranya yaitu menjaga kesehatan mata, kulit, jantung, tulang, hingga mendukung kehamilan yang sehat. Hal ini tentu tak terlepas dari berbagai nutrisi luar biasa yang dikandungnya.
Yuk kenali lebih jauh mengenai apa saja manfaat buah alpukat beserta sederet kandungannya berikut. Simak sampai habis, ya!
Kandungan Nutrisi Buah Alpukat
Apakah Anda pecinta buah alpukat? Jika iya, ini merupakan kabar baik. Buah berwarna hijau satu ini memiliki profil nutrisi yang sangat lengkap dan kaya manfaat untuk tubuh.
Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, komposisi gizi buah alpukat pada setiap 100 gram sajiannya adalah sebagai berikut:
- Air: 84,3 gram (g)
- Lemak: 6,5 g
- Energi: 85 Kalori (Kal)
- Serat: 6,8 g
- Karbohidrat: 7,7 g
- Protein: 0,9 g
- Fosfor (P): 20 mg
- Kalsium (Ca): 10 miligram (mg)
- Kalium (K): 278,0 mg
- Natrium (Na): 2 mg
- Seng (Zn): 0,4 mg
- Tembaga (Cu): 0,20 mg
- Besi (Fe): 0,9 mg
- Folat: 0,081 mg
- Niasin (Niacin): 1,0 mg
- Karoten Total (Re): 180 mcg
- Beta-Karoten: 189 mikrogram (mcg)
- Vitamin C: 13 mg
- Vitamin E: 2,07 mg
- Vitamin K: 10,5 g
- Riboflavin (Vit. B2): 0,08 mg
- Thiamin (Vit. B1): 0,05 mg
- Lutein: 0,271 mg
- Asam pantotenat: 2 mg
- Abu: 0,6 g
Jika dihitung per buah utuh (sekitar 201 gram), alpukat bahkan mampu memenuhi hingga 35% kebutuhan harian Vitamin K, 41% folat, 28% Vitamin E, dan 42% tembaga harian tubuh. Tak heran buah ini sering dijuluki sebagai superfood!
Manfaat Buah Alpukat untuk Kesehatan
Alpukat memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan. Berikut merupakan manfaat alpukat yang sayang untuk dilewatkan:
1. Menjaga Kesehatan Mata
Khasiat buah alpukat yang pertama adalah menjaga kesehatan mata. Hal ini dikarenakan kandungan antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin di dalamnya.
Kedua senyawa tersebut cukup penting bagi kesehatan mata karena bisa mencegah dan memperbaiki kerusakan pada organ penglihatan. Lutein dan zeaxanthin juga berperan menyerap cahaya biru dari matahari yang berisiko meningkatkan risiko katarak serta degenerasi makula. Dengan rutin mengonsumsi alpukat, risiko masalah penglihatan di usia senja pun bisa ditekan.
2. Menjaga Kesehatan Kulit
Ada pula manfaat buah alpukat untuk kesehatan kulit. Pasalnya, buah ini memiliki kandungan vitamin C dan E yang memang dikenal mampu menjaga kecantikan kulit dari dalam.
Vitamin C bisa merangsang produksi lapisan pelindung kulit, sementara vitamin E memicu produksi sebum alami. Sebagai antioksidan, keduanya terbukti menjaga kelembaban kulit dengan baik serta melindungi kulit dari kerusakan akibat faktor lingkungan seperti polusi dan paparan UV.
Bahkan lebih dari itu, kandungan biotin dalam alpukat yang termasuk dalam kompleks Vitamin B juga dikenal ampuh mencegah kulit kering. Sementara itu, aplikasi avocado oil bisa mencegah kulit pecah-pecah, meningkatkan produksi kolagen, serta mempercepat penyembuhan luka.
3. Mencegah Radang Sendi
Secara mendasar, kandungan antioksidan di dalam buah alpukat berkhasiat mengatasi peradangan pada tubuh. Namun lebih jauh lagi, studi menunjukkan bahwa manfaat buah alpukat bisa menurunkan risiko terjadinya arthritis atau radang sendi secara signifikan.
4. Menjaga Kesehatan Pencernaan
Manfaat buah alpukat berikutnya adalah menjaga kesehatan pencernaan. Buah ini kaya akan serat dan kalium yang bisa membuat fungsi pencernaan lebih optimal.
Menariknya, alpukat mengandung dua jenis serat sekaligus, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut membentuk gel di usus yang melancarkan pergerakan pencernaan, sementara serat tidak larut menambah volume tinja. Keduanya bekerja bersama untuk mencegah dan mengatasi sembelit.
Selain itu, alpukat juga terbukti baik untuk mikrobioma usus. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat secara rutin selama 12 minggu dapat mendukung keragaman bakteri baik di usus, yang berperan penting dalam menjaga sistem imun tubuh. Apalagi mengingat alpukat termasuk rendah fruktosa, sehingga aman untuk lambung dan tidak memicu penumpukan gas berlebih.
5. Menurunkan Risiko Kanker dan Membantu Pengobatannya
Siapa sangka jika manfaat buah alpukat untuk kesehatan termasuk mencegah terjadinya kanker? Hal ini tak terlepas dari kandungan antioksidan beserta nutrisi lain di dalamnya.
Alpukat mengandung folat yang cukup tinggi, yang diketahui berperan dalam mencegah munculnya kanker usus besar, lambung, pankreas, hingga serviks. Selain itu, vitamin C, E, lutein, serta fitokimia dan karotenoid dalam alpukat bersifat antikanker kesemuanya bekerja menghambat pertumbuhan sel kanker sekaligus mempercepat penghancurannya.
6. Mengontrol Kadar Gula Darah
Manfaat buah alpukat yang satu ini mungkin belum banyak diketahui. Meskipun mengandung karbohidrat, indeks glikemik pada alpukat sangat rendah, sehingga tidak akan menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara drastis.
Kandungan lemak tak jenuh di dalamnya juga diketahui membantu menghentikan resistensi insulin, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan sangat baik dikonsumsi oleh penderita diabetes sekalipun.
7. Menurunkan Risiko Sindrom Metabolik
Manfaat buah alpukat lainnya adalah menurunkan risiko gangguan metabolik. Kandungan lemak tak jenuh, kalium, magnesium, serat, serta vitamin E dan K di dalamnya sangat baik dalam menjaga kolesterol dan tekanan darah.
Hal ini pada akhirnya akan mengurangi kemungkinan timbulnya masalah kesehatan terkait metabolik seperti diabetes, stroke, penyakit arteri, dan sejenisnya.
8. Menjaga Kesehatan Jantung
Menjaga kesehatan jantung adalah khasiat buah alpukat selanjutnya. Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) yang tinggi.
Konsumsi rutin alpukat terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh. Ini sesuai dengan rekomendasi American Heart Association (AHA) tentang pentingnya mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, kandungan kalium dan magnesium dalam alpukat juga berperan mengatur tekanan darah dan detak jantung agar tetap normal.
9. Menjaga Berat Badan
Tahukah Anda, manfaat buah alpukat untuk diet juga benar adanya! Kandungan serat dan karbohidrat dalam alpukat akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga dorongan untuk makan berlebih pun berkurang.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan NHANES, orang dengan kebiasaan mengonsumsi alpukat memiliki BMI (Body Mass Index) serta lingkar pinggang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya. Meski berlemak, jenis lemak dalam alpukat adalah lemak baik yang tidak memicu kenaikan berat badan secara signifikan.
10. Mencegah Osteoporosis
Manfaat alpukat yang satu ini penting sekali, terutama bagi wanita. Mengonsumsi 201 gram alpukat mampu memenuhi kebutuhan vitamin K sebanyak 35% dari kebutuhan harian.
Vitamin K sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang karena membantu penyerapan kalsium secara lebih optimal serta mengurangi ekskresi kalsium melalui urine. Mengingat wanita lebih rentan mengalami osteoporosis dibandingkan pria, konsumsi alpukat secara rutin bisa menjadi salah satu langkah pencegahan yang mudah dan lezat.
11. Mencegah Cacat Lahir pada Janin
Khasiat buah alpukat juga sangat dirasakan oleh ibu hamil. Alpukat kaya akan folat yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah meningkat selama masa kehamilan, guna mendukung pembentukan sel dan jaringan baru.
Tercukupinya asupan folat pada ibu hamil terutama pada trimester pertama dan kedua akan mencegah risiko cacat lahir pada janin, seperti neural tube defect atau spina bifida. Tak hanya itu, kandungan asam lemak tak jenuh dalam alpukat juga baik untuk pertumbuhan dan perkembangan otak janin secara keseluruhan.
12. Membantu Kesehatan Mental
Manfaat buah alpukat sebelumnya sebagian besar berhubungan dengan kesehatan fisik. Namun tahukah Anda bahwa konsumsi alpukat juga dapat membantu menjaga kesehatan mental?
Alpukat memiliki kandungan asam folat yang tinggi. Folat berperan mencegah penumpukan homocysteine zat yang dapat mengganggu sirkulasi dan pengiriman nutrisi ke otak. Seseorang yang kekurangan asupan folat diketahui berisiko lebih tinggi mengalami depresi. Dengan demikian, rutin mengonsumsi alpukat bisa menjadi salah satu cara sederhana untuk menjaga mood dan kesehatan mental Anda.
13. Mengontrol Tekanan Darah
Kandungan kalium dalam alpukat yang sangat tinggi menjadikannya buah yang sangat baik untuk mengontrol tekanan darah. Kalium membantu menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh, sehingga tekanan darah tetap terjaga dan risiko hipertensi pun menurun. Manfaat ini tentu sangat penting bagi Anda yang ingin menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah dalam jangka panjang.
Berapa Banyak Alpukat yang Boleh Dikonsumsi dalam Sehari?
Meski kaya manfaat, Anda tetap disarankan untuk tidak mengonsumsi alpukat secara berlebihan. Satu buah alpukat utuh mengandung sekitar 322 kalori, yang setara dengan 10 20% kebutuhan kalori harian seseorang.
Untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal terutama jika Anda sedang menjalani program diet Anda bisa memulai dengan mengonsumsi setengah buah alpukat per hari. Ini sudah cukup untuk memenuhi sebagian besar kebutuhan lemak sehat, serat, dan vitamin harian Anda
Itu dia pembahasan mengenai apa manfaat buah alpukat untuk kesehatan. Meskipun berbagai kandungan buah alpukat sangat baik untuk memenuhi asupan nutrisi tubuh, namun Anda tetap disarankan tidak mengonsumsinya secara berlebihan.
Selain itu, untuk membantu menjaga kesehatan ataupun menurunkan berat badan, Anda juga sebaiknya mengimbangi dengan pola hidup sehat seperti olahraga rutin.
Jangan lupa minum air putih yang cukup, yaitu sebanyak 8 gelas atau 2 liter setiap harinya. Bukan hanya sekadar untuk mencegah dehidrasi, namun manfaat air putih diketahui juga berperan penting untuk kinerja organ dan fungsi tubuh.
Oleh karena itu, pastikan Anda selalu sedia air mineral berkualitas seperti AQUA untuk kebutuhan minum keluarga di rumah.
Mengapa harus AQUA? Karena AQUA berasal dari sumber air murni pegungunan pilihan di Indonesia. Kualitasnya juga terjaga karena berbagai perlindungan yang diberikan.
Tak hanya itu, AQUA juga memiliki bermacam-macam jenis kemasan yang dapat mempermudah Anda minum air putih kapanpun dan dimanapun.
Anda bisa gunakan kemasan Aqua galon 19 liter untuk keperluan rumah, kemasan 330 ml guna menemani makan, sementara 600 ml dan 1500 ml cocok dipakai ketika bepergian.
Well, apapun aktivitasnya, jangan lupa minum #AQUADULU, ya!
