10 Persiapan Lari Maraton agar Tubuh Tetap Bugar

Berlari maraton bukan hanya soal kecepatan, tetapi juga tentang daya tahan tubuh. Untuk mencapai garis finish, Anda membutuhkan persiapan lari maraton yang matang agar tubuh tetap bugar sampai akhir.

Persiapan lari maraton melibatkan latihan fisik, pola makan, hingga manajemen waktu yang baik. Semua itu penting untuk menjaga stamina Anda. Ingin tahu apa saja hal-hal yang perlu Anda persiapkan? Mari simak lebih lanjut panduan lengkapnya dalam artikel berikut ini!

Persiapan Lari Maraton

Menghadapi maraton membutuhkan lebih dari sekadar niat untuk berlari. Jarak yang panjang menuntut ketahanan fisik, strategi, serta konsistensi saat menjalani masa latihan. Sebenarnya, lari marathon berapa km (kilometer)?

Lari maraton dibedakan menjadi beberapa kategori, mulai dari lari 5K (5 km), 10K (10 km), half marathon (21,1 km), full marathon (42,2 km), hingga ultramarathon (50–160 km atau lebih).

Oleh karenanya, agar performa tetap optimal, setiap pelari perlu memahami langkah-langkah penting sebelum mengikuti maraton. Berikut adalah beberapa persiapan lari maraton yang perlu diperhatikan.

1. Melakukan Medical Check-Up

Baik itu persiapan lari 10K atau kategori maraton lainnya, melakukan medical check-up sebelum mengikuti event tersebut sangat penting untuk memastikan kondisi tubuh Anda benar-benar siap. Pemeriksaan ini biasanya mencakup pengecekan tekanan darah, kadar gula, fungsi jantung, dan kondisi umum lainnya.

Medical check-up juga membantu Anda mendapatkan saran medis yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Dokter juga dapat merekomendasikan pola latihan, asupan nutrisi, atau batasan tertentu agar program latihan lari Anda lebih aman.

2. Menyusun Jadwal Latihan Teratur

Butuh persiapan lari 21K atau persiapan lari 5K? Berapa pun jaraknya, persiapannya harus tetap dimulai sejak awal. Latihan maraton tidak bisa dilakukan secara instan, melainkan perlu jadwal yang terstruktur.

Idealnya, persiapan dilakukan 3–6 bulan sebelum lomba. Adapun hal-hal yang perlu Anda perhatikan dalam menyusun jadwal latihan, yakni sebagai berikut:

Mulai dengan jarak pendek, kemudian ditingkatkan secara bertahap.
Sisipkan variasi latihan, seperti interval run dan long run.
Istirahatkan tubuh setidaknya 1–2 hari dalam seminggu.

3. Latihan Kekuatan dan Cross-Training

Selain lari, tubuh Anda juga butuh latihan untuk penguatan otot. Cross-training seperti bersepeda atau berenang bisa membantu mengurangi risiko cedera. Berikut pola latihan kekuatan dan cross-training yang bisa Anda ikuti:

Fokus pada otot kaki, core, dan punggung.
Lakukan strength training, setidaknya 2 kali dalam seminggu.

4. Latihan Interval Run dan Tempo Run

Latihan ini membantu meningkatkan kecepatan dan efisiensi langkah. Anda dapat melakukan interval run (lari cepat diselingi jalan atau lari ringan) seminggu sekali. Selain itu, Anda juga perlu melatih tempo run agar tubuh terbiasa dengan kecepatan lomba. Berikut contohnya:

Contoh: 4×1 km lari cepat dengan jeda 400 m jogging ringan.
Tempo Run: lari 20–30 menit pada pace sedikit di bawah pace maraton.

5. Menjaga Pola Makan Sehat

Apa yang Anda konsumsi sangat memengaruhi performa saat latihan dan lomba. Nutrisi yang tepat membantu memaksimalkan energi dan mencegah kelelahan dini. Untuk itu, Anda bisa mulai biasakan untuk mengonsumsi:

Karbohidrat Kompleks: Nasi merah, oatmeal, atau pasta untuk energi tahan lama.
Protein untuk Pemulihan Otot: Daging tanpa lemak, ikan, atau kacang-kacangan.
Air Minum: Minum air secara teratur sesuai kebutuhan agar tidak dehidrasi.

6. Mengatur Asupan Cairan

Asupan cairan sangat penting untuk menjaga performa dan mencegah dehidrasi selama program latihan maupun pada hari lomba maraton. Berikut hal-hal yang perlu Anda perhatikan dalam mengatur asupan cairan, baik sebelum, saat lomba, maupun setelah lomba lari maraton:

Sebelum Lomba: Pastikan minum cukup minum air agar tubuh terhidrasi optimal.
Saat Lomba: minum secara berkala setiap 15-20 menit dengan 100-150 ml sekali minum, termasuk minuman elektrolit untuk mengganti garam dan mineral yang hilang.
Setelah Lomba: Lanjutkan hidrasi dengan air, minuman elektrolit, atau makanan tinggi cairan, seperti sup dan buah agar tubuh pulih lebih cepat.

**7. Pengurangan Intensitas Latihan (*Tapering***)

Tapering membantu tubuh pulih sepenuhnya dan mencapai performa puncak saat hari perlombaan. Biasanya, tapering dilakukan 14–21 hari atau sekitar 2–3 minggu sebelum lomba. Adapun tahapan tapering, yaitu:

8 Hari Sebelum Lomba: Kurangi jarak lari sekitar 20-30% dari latihan biasanya dan tetap lakukan latihan kekuatan dalam intensitas ringan.
7 sampai 4 Hari Sebelum Lomba: Fokus latihan ringan, seperti jogging singkat atau yoga untuk menjaga fleksibilitas tubuh.
3 sampai 1 Hari Sebelum Lomba: Istirahat total atau lakukan aktivitas sangat ringan agar tubuh Anda dalam kondisi optimal pada hari lomba lari maraton.

8. Memilih Sepatu dan Perlengkapan yang Tepat

Pastikan Anda juga memilih sepatu lari yang sesuai bentuk kaki dan gaya lari untuk menghindari risiko cedera. Selain itu, Anda juga perlu mempersiapkan perlengkapan lain untuk mendukung kenyamanan selama sesi latihan dan lomba. Berikut beberapa tips-nya:

Sepatu Lari yang Sesuai Tipe Kaki: Flat, pronasi, atau supinasi.
Pakaian Berbahan Breathable: Mengurangi risiko lecet dan menjaga kenyamanan.
Gunakan Aksesori Pendukung: Seperti topi, kacamata, dan botol minum portable.

9. Melakukan Pemanasan dan Pendinginan

Pemanasan dan pendinginan mengurangi risiko cedera dan membantu performa tubuh tetap optimal. Pemanasan mempersiapkan otot dan sendi, sedangkan pendinginan membantu pemulihan. Berikut beberapa hal yang disarankan pada sesi pemanasan dan pendinginan:

Pemanasan: Lakukan jogging ringan 5–10 menit, diikuti peregangan dinamis.
Pendinginan: Setelah lari, lakukan jogging santai dan peregangan statis.
Fokus Otot Utama: Kaki, pinggul, punggung, dan bahu untuk mengurangi ketegangan.

10. Recovery dan Tidur

Pemulihan yang cukup sangat menentukan kesiapan Anda pada hari lomba. Tidur berkualitas membantu otot memperbaiki diri dan menyeimbangkan hormon stres. Oleh karena itu, penting untuk menerapkan beberapa hal berikut sebelum hari lomba:

Tidur Cukup: Targetkan 7-9 jam tidur setiap malam menjelang lomba.
Melakukan Aktivitas Ringan: Rutin lakukan jalan santai atau peregangan.
Perawatan Otot: Gunakan foam roller untuk mengurangi ketegangan pasca latihan.

Itulah beberapa persiapan lari maraton yang perlu Anda lakukan guna memastikan tubuh tetap bugar dan siap menghadapi tantangan lari jarak jauh. Dengan persiapan yang tepat, risiko cedera dapat diminimalkan, sementara stamina Anda tetap terjaga hingga garis finish.

Untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh saat latihan persiapan lari maraton, pastikan Anda memilih AQUA. Mengapa harus AQUA? Karena AQUA sejuk, alami, menyegarkan, dan 100% murni air dari pegunungan yang mengandung mineral alami tanpa tambahan zat apapun.

AQUA juga tersedia dalam berbagai kemasan untuk setiap kegiatan. Bagi Anda yang aktif berlari, AQUA botol 600 ml menjadi pilihan tepat. Kemasannya dirancang ergonomis sehingga nyaman digenggam dan mudah dimasukkan ke dalam tas atau dipindahkan ke botol minum lari Anda.

Kenapa harus AQUA DULU? Karena tidak semua air minum itu AQUA. AQUA disaring alami oleh lapisan batuan pegunungan yang kaya mineral alami dan aman dikonsumsi setiap hari.

AQUA disaring alami oleh berlapis-lapis bebatuan yang kaya mineral alami dan diproses tanpa tersentuh tangan manusia serta melalui 400 tahap uji kualitas sebelum dikirimkan melalui jaringan distribusi.

AQUA Botol 600 ml mudah dibawa dan cocok untuk aktivitas sehari-hari termasuk olahraga, seperti lari maraton. Air AQUA terasa dingin tanpa didinginkan meskipun diminum pada suhu ruangan. Inilah bukti bahwa komposisi mineral dari sumber terlindungi dalam AQUA terjaga. Di samping kandungan mineral alaminya, AQUA berukuran 600 ml pun cukup untuk menghidrasi tubuh tanpa terasa berat saat dibawa.

AQUA adalah produk asli Indonesia yang telah bersertifikasi Halal serta lolos uji BPOM dan SNI. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.