Lari 10K kini menjadi salah satu jarak favorit pelari karena menantang namun realistis untuk dicapai. Tidak mengherankan banyak yang mengikuti program latihan lari 10K untuk meningkatkan kebugaran sekaligus merasakan pencapaian pribadi.
Berikut adalah program latihan lari 10K bagi pemula yang bisa dipertimbangkan untuk membantu Anda membangun kebugaran, meningkatkan daya tahan, dan mengurangi risiko cedera selama proses latihan.
Durasi Lari 10K
Durasi ideal untuk menyelesaikan lari 10K sangat bergantung pada tingkat kebugaran dan pengalaman pelari. Bagi pelari pemula, waktu rata‑rata finish 10K umumnya berkisar antara 50-70 menit.
Menyelesaikan lari 10K dalam durasi ini sudah merupakan pencapaian yang patut dibanggakan, apalagi jika dilakukan dengan konsisten mengikuti program latihan yang terstruktur.
Sementara itu, bagi pelari yang sudah terbiasa berlatih secara rutin, durasi untuk menempuh 10K bisa lebih cepat, yakni antara 45–60 menit.
Perbedaan ini biasanya dipengaruhi oleh kemampuan tubuh dalam memanfaatkan energi, kapasitas aerobik, serta pengalaman dalam mengatur ritme lari.
Meskipun demikian, setiap pelari memiliki kecepatan masing-masing, sehingga fokus utama sebaiknya tetap pada peningkatan kemampuan pribadi dan menyelesaikan lari dengan aman serta nyaman.
Program Latihan Lari 10K
JSSM menyebutkan bahwa keberhasilan program latihan lari 10K tergantung pada konsistensi, variasi intensitas, dan kondisi tubuh yang bugar.
Sebelum memulai program latihan lari 10K, pastikan kondisi kesehatan Anda dalam keadaan baik. Lakukan konsultasi dengan dokter jika diperlukan untuk memastikan kesiapan tubuh Anda.
Selain itu, pastikan pula Anda sudah terbiasa berlari ringan 20–30 menit tanpa berhenti agar tubuh siap menghadapi tantangan lari 10K.
Apabila semua persiapan di atas telah dilakukan, Anda dinyatakan siap untuk mengikuti lari 10K.
Bagi Anda yang ingin menyelesaikan jarak 10K dengan performa maksimal, terdapat beberapa strategi cara kuat lari 10 km yang direkomendasikan.
Baca juga: 10 Persiapan lari Maraton agar Tubuh Tetap Bugar
1. Latihan Interval dan Tempo
BMC Journals menyatakan latihan interval dan tempo dapat membantu tubuh menggunakan oksigen lebih efisien, memperkuat jantung dan paru-paru, serta meningkatkan daya tahan otot.
Metode ini juga dianggap lebih efektif dibanding lari dengan kecepatan tetap, sehingga cocok untuk pemula yang ingin membangun stamina. Beberapa pola latihan interval yang umum dilakukan antara lain:
- Interval pendek: sprint cepat selama 30–60 detik, kemudian diikuti jogging atau jalan ringan 1–2 menit sebagai pemulihan, diulang sebanyak 6–10 kali.
- Interval panjang: lari dengan intensitas tinggi pada jarak 400–1.200 meter (atau sesuai pace 5K–3K), kemudian diikuti jog ringan 200–400 meter atau pemulihan berdasarkan waktu (misalnya 1–2 menit), diulang beberapa kali.
Untuk latihan tempo sebaiknya dilakukan 20–40 menit setelah pemanasan, dengan kecepatan 80–90% dari kemampuan maksimal.
Bagi pemula, penggabungan latihan interval dan tempo dapat dimulai dengan pola berikut:
- Mulailah dengan sprint 20–30 detik dan jogging 1–2 menit, 1–2 kali seminggu
- Tambahkan tempo run 20–30 menit seminggu untuk meningkatkan ambang laktat.
- Lakukan pemanasan dan pendinginan, serta kombinasikan dengan easy run dan long run untuk adaptasi dan pemulihan.
Dengan menjalankan latihan secara konsisten dan bertahap, Anda akan membangun stamina, efisiensi, dan kekuatan yang diperlukan untuk berlari dengan lebih nyaman dan bertenaga.
2. Latihan Daya Tahan
IJMS menyatakan bahwa latihan daya tahan meningkatkan kapasitas aerobik dan efisiensi lari. Ditambah dengan kekuatan tungkai yang baik, tubuh lebih siap menghadapi latihan serta mengurangi risiko lelah dan cedera.
Ada banyak jenis latihan ketahanan, namun yang paling efektif meningkatkan efisiensi lari dan mencegah cepat lelah adalah easy run dan fartlek.
Jurnal Keolahragaan menyatakan bahwa easy run membantu membangun fondasi aerobik yang kuat, sementara fartlek memberikan variasi intensitas yang mendorong peningkatan kecepatan dan respons kardiovaskuler tanpa tekanan berlebihan.
Bagi pemula, easy run dapat dimulai dengan durasi 60–70 menit, sedangkan pelari tingkat menengah dapat menambahkannya menjadi 60–90 menit sesuai kemampuan.
Latihan ini ideal dilakukan 1–2 kali per minggu sebagai bagian dari pembangunan daya tahan dasar.
Sementara itu, fartlek dapat dilakukan dengan durasi 25–40 menit per sesi, sekitar 1 kali per minggu.
Fartlek juga dapat digabung dengan easy run, sehingga sesi latihan tetap terkontrol namun memberikan stimulasi intensitas yang bermanfaat untuk kecepatan dan efisiensi lari.
Dengan penggabungan kedua jenis latihan ini secara konsisten, Anda dapat memperkuat sistem aerobik, meningkatkan efisiensi gerak, serta mengurangi risiko cedera dan kelelahan selama latihan maupun lomba.
Baca juga: Macam-Macam Lari Olahraga Atletik dan Manfaat bagi Tubuh
3. Latihan Plyometrik
Menurut Majora, tujuan utama latihan plyometrik adalah meningkatkan kekuatan otot tungkai, daya ledak, kelincahan, koordinasi neuromuskular, serta efisiensi gerak.
Plyometrik sendiri merupakan bentuk latihan kekuatan dan kelincahan yang melibatkan gerakan eksplosif, di mana otot mengalami peregangan cepat sebelum segera berkontraksi kembali seperti jump squat, bounding, hop, jump, dan running skips
Latihan ini memanfaatkan mekanisme stretch–shortening cycle, yaitu proses ketika otot dan tendon menyimpan energi saat mendarat dan melepaskannya kembali saat melakukan tolakan.
Latihan plyometrik umumnya dilakukan 1–2 kali per minggu dengan durasi total sekitar 20–35 menit. Rinciannya antara lain:
- Jump squat dilakukan 10–12 repetisi dalam 2–3 set
- Bounding dan single-leg hop dikerjakan sejauh 20–30 meter per set untuk meningkatkan dorongan horizontal dan stabilitas tungkai
- Running skips dilakukan selama 20–30 detik per set untuk melatih ritme dan koordinasi
- Box jump dilakukan 6–8 repetisi dalam 2–3 set untuk meningkatkan lower-limb stiffness dan efisiensi langkah.
Program latihan lari 10K yang baik tidak hanya mengandalkan peningkatan kecepatan, tetapi juga memprioritaskan konsistensi, ragam latihan, dan persiapan waktu yang memadai.
Kombinasi yang tepat antara latihan interval, tempo, daya tahan, dan plyometrik dapat meningkatkan efisiensi gerak, stamina, serta kekuatan otot sehingga menjadi faktor utama dalam cara kuat lari 10 km tanpa mudah lelah.
Setelah menyelesaikan lari 10K, tubuh tentu membutuhkan hidrasi dan kesegaran untuk memulihkan kembali energi.
Oleh karena itu, AQUA 600 ml dapat menjadi pilihan tepat Anda untuk menggantikan cairan tubuh dan membuat badan terasa lebih segar.
Kenapa harus AQUA? Karena tidak semua air itu AQUA. AQUA merupakan produk asli Indonesia yang telah bersertifikat halal serta memenuhi standar BPOM dan SNI.
Yuk, lengkapi perjalanan latihan lari 10K Anda dengan hidrasi yang tepat bersama AQUA.
Baca juga: 6 Penyebab Pusing Setelah Olahraga dan Cara Mengatasinya
