Selain di lengan, perut, atau paha, lipatan lemak di punggung ternyata juga cukup mengganggu penampilan, ya. Tak heran bila banyak orang mencari tahu bagaimana cara menghilangkan lemak di punggung.
Nah, sebenarnya cara membakar lemak di punggung dengan cepat bisa dilakukan melalui beberapa gerakan olahraga sederhana. Apa saja gerakan tersebut? Mari simak penjelasannya di bawah ini.
Cara Menghilangkan Lemak di Punggung
Pada dasarnya, cara menghilangkan lemak di punggung atas sangatlah sederhana. Anda hanya perlu mengatur pola makan, defisit kalori, kemudian melakukan gerakan olahraga sebagai berikut.
1. Lat Pulldown
Lat pulldown adalah jenis latihan yang menargetkan otot di bawah ketiak hingga ke bawah punggung atau latissimus dorsi.
Anda bisa melakukan latihan ini dengan menggunakan peralatan fitness mesin pulldown.
Saat duduk, Anda dapat menarik tuas pegangan yang terikat dengan beban ke arah Anda hingga kira-kira sejajar dagu, kemudian lepaskan kembali secara terkontrol.
Latihan ini juga dikenal dengan gerakan cara mengecilkan punggung bagian atas. Jangan biarkan tuas pegangan menabrak pelat beban. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-12 kali dalam satu set.
2. Back Extension
Cara menghilangkan lemak di punggung atas maupun bawah selanjutnya adalah berlatih back extension.
Sesuai namanya, gerakan ini menargetkan otot punggung bawah. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
- Anda bisa berbaring telungkup dan letakkan tangan di lantai atau belakang kepala.
- Buat otot perut kontraksi selama melakukan gerakan.
- Angkat dada dari lantai dengan mengontraksikan otot punggung.
- Turunkan dada secara perlahan, kemudian ulangi gerakan hingga 10-16 kali per set. Lakukan sebanyak 1-3 set.
3. Superman Alternate
Gerakan superman alternate adalah salah satu latihan sebagai cara menghilangkan lemak di punggung dengan cepat. Berikut langkah-langkahnya:
- Berbaring telungkup di lantai. Posisikan kaki dan tangan Anda menjulur memanjang.
- Angkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan ke atas dengan jarak sekitar 15 cm dari lantai.
- Bila sanggup, Anda juga bisa mengangkat perut selama beberapa detik sebelum kemudian menurunkannya kembali secara perlahan.
- Ulangi gerakan tersebut.
Baca juga: 12 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut Buncit Paling Mudah
4. Bird Dog
Selanjutnya, cara menghilangkan lemak di punggung secara alami yang dapat Anda lakukan adalah melakukan bird dog.
Gerakan ini bermanfaat mengencangkan perut, punggung, dan bokong. Ikuti langkah berikut untuk mempraktekkannya di rumah.
- Posisikan tubuh seperti merangkak dengan posisi punggung lurus.
- Angkat lengan kanan dan kaki kiri bersamaan hingga posisinya lurus sejajar dengan tubuh. Tahan selama beberapa detik, kemudian ganti sisi lainnya.
- Ulangi gerakan ini 10-16 kali setiap set sebanyak 1-3 set.
5. Speed Bag
Latihan lainnya yang bisa menjadi cara menghilangkan lemak di punggung atas adalah speedbag.
Gerakan ini dapat Anda lakukan dengan menggunakan tas pasir untuk dipukul atau tidak menggunakan apa pun. Berikut caranya:
- Berdiri dengan kedua tangan terangkat dan terkepal di dekat rahang.
- Buka kaki selebar pinggul, lalu satu kaki posisinya sedikit ke depan.
- Lakukan gerakan meninju ke sebuah titik atau tas pasir di hadapan Anda. Semakin banyak pukulan, semakin baik.
- Lakukan selama 30 detik hingga 2 menit per set, sebanyak 3 set.
6. Reverse Hip Raise with Exercise Ball
Gerakan latihan mengangkat pinggul dengan menggunakan bola latihan ini juga bisa menjadi cara menghilangkan lemak di punggung secara alami yang dapat Anda coba.
Ikuti langkah-langkah berikut, ya.
- Posisikan tubuh Anda telungkup di atas bola latihan dengan lutut kaki dapat ditekuk. Lalu tahan tubuh bagian atas menggunakan telapak tangan yang menempel di lantai.
- Kontraksikan otot bokong dan menaikkan kedua kaki ke atas, sementara posisi tangan tetap menahan tubuh.
- Seimbangkan posisi tubuh Anda di atas bola. Jagalah agar bola tetap dalam kondisi stabil.
- Tahan pose tersebut selama beberapa detik, kemudian turunkan kaki Anda.
- Ulangi sebanyak beberapa kali.
Baca juga: 5 Cara Mengecilkan Pinggang yang Efektif, Ini Gerakannya!
7. Rowing
Bila Anda mengira bahwa cara menghilangkan lemak di punggung satu ini hanya bisa dilakukan dengan menggunakan mesin row, maka itu kurang tepat.
Anda juga dapat mempraktikkan gerakan rowing meski tanpa mesin row.
Caranya, Anda bisa menggunakan resistance band atau barbel. Adapun gerakannya sama seperti rowing dengan mesin, yaitu sebagai berikut.
- Duduk dengan posisi punggung lurus di atas mesin row, kemudian kedua tangan mencengkeram pegangan mesin.
- Tarik lengan dan tekuk siku sembari mendorong seluruh beban tubuh dengan meluruskan kaki.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi selama beberapa menit dengan cepat.
8. Lying Nut Crush
Sesuai namanya, gerakan ini adalah cara membakar lemak di punggung dengan gerakan seolah Anda memecah kacang dengan shoulder blade. Berikut langkahnya:
- Badan dalam posisi tengkurap dan tarik dada agak terangkat.
- Kemudian meregangkan bahu ke belakang hingga terasa tertarik pada tulang skapula.
- Ulangi gerakan tersebut 10-15 kali sebanyak 3 set.
9. Olahraga Kardio
Sebenarnya semua jenis olahraga yang Anda lakukan bisa membuat lemak-lemak tubuh terbakar, termasuk lemak di punggung.
Selain gerakan di atas, olahraga kardio juga dinilai efektif sebagai cara mengecilkan punggung
Contoh olahraga kardio di antaranya jogging, zumba, bersepeda, berenang, dan masih banyak lagi. Anda bisa melakukannya setidaknya 30 menit per hari atau 150 menit dalam seminggu.
10. Yoga
Yoga adalah olahraga yang bisa dibilang santai dan membuat tubuh jadi rileks.
Namun, siapa sangka, ternyata olahraga ini juga dapat menjadi cara menghilangkan lemak di punggung melalui beberapa gerakannya, lho!
Selain itu, yoga akan membuat badan Anda lebih lentur. Jika ingin melakukannya, Anda dapat mencari pelatih yoga yang sudah ahli.
Penyebab Lemak di Punggung
Ketika mengenakan pakaian ketat, kadang terlihat adanya lipatan di area punggung. Hal tersebut membuat beberapa orang merasa kurang percaya diri. Berikut merupakan hal-hal yang menjadi penyebab kemunculan lemak di punggung.
- Kurang olahraga
- Sering mengonsumsi makanan atau minuman dengan kandungan tinggi gula dan natrium
- Ukuran pakaian kurang pas, cenderung terlalu kecil
- Postur tubuh kurang baik
- Berat badan berlebih
Nah, lemak yang menumpuk di punggung bisa saja tidak rata. Ada yang lemak di punggung bawah kiri lebih banyak, atau sebaliknya.
Untuk mengecilkannya, Anda tidak dapat melakukan hanya di salah satu sisi, melainkan harus menghilangkan lemak tubuh secara menyeluruh.
Demikian beberapa cara menghilangkan lemak di punggung yang bisa Anda coba. Di samping olahraga, Anda juga perlu mengatur pola makan, seperti membatasi konsumsi makanan berkalori tinggi.
Tak lupa, perbanyak asupan air putih agar tubuh terhindar dari dehidrasi. Minum air putih cukup juga turut berperan dalam membantu menurunkan berat badan, lho!
Maka dari itu, pastikan air minum yang Anda konsumsi memiliki kualitas bagus, seperti AQUA.
AQUA adalah pelopor air mineral yang sehat dan berkualitas di Indonesia yang telah dipercaya selama lebih dari 49 tahun. AQUA selalu menjaga kemurniannya, dibuktikan dengan adanya 400 uji kualitas sebelum sampai ke tangan Anda.
Selain itu, AQUA juga melindungi kealamian sumber airnya dengan cara memelihara ekosistem sekitarnya. Jadi, yuk #AQUADULU di setiap aktivitas Anda!
AQUA, murni dan terlindungi.
Baca juga: 10 Cara Mengecilkan Lengan yang Efektif & Mudah, Patut Coba!
Referensi:
- Cara Menghilangkan Lemak di Punggung Atas, Tengah dan Bawah - Buka
- Berbagai Cara Sederhana untuk Menghilangkan Lemak Punggung - Buka
How to Do a Lat Pulldown: Proper Form, Variations, and Common Mistakes - Buka
