Lengan yang terlihat terlalu besar atau menggelambir bisa mengganggu penampilan dan menurunkan rasa percaya diri bagi sebagian orang, apalagi karena bagian ini cukup terlihat meski sudah tertutup pakaian.
Kondisi lengan yang menggelambir umumnya disebabkan oleh penumpukan lemak dan bagi beberapa orang, kondisi ini bisa sulit diatasi meski sudah diet atau melakukan berbagai macam olahraga. Kalau sudah demikian, mungkin caranya yang salah!
Nah, artikel ini akan membahas berbagai cara mengecilkan lengan dengan metode yang tepat, aman, tidak ekstrem, dan tentunya bisa dilakukan di rumah. Yuk, simak dan catat apa saja caranya!
Cara Mengecilkan Lengan dengan Aman
Lengan yang lebih kecil dan kencang bisa didapatkan dengan langkah yang tepat dan konsisten. Berikut ini adalah beberapa cara mengecilkan lengan yang bisa Anda coba di rumah:
1. Mengurangi Berat Badan secara Keseluruhan
Untuk mengecilkan lengan, Anda tidak bisa hanya fokus pada area tersebut saja. Agar lemak pada lengan bisa berkurang, Anda juga perlu menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Adapun cara mewujudkannya adalah dengan mulai menerapkan pola makan bergizi seimbang dan dengan melakukan olahraga secara rutin agar otot lengan juga lebih kencang.
Beberapa contoh olahraga yang bisa dicoba antara lain jogging, berenang, lompat tali, atau jumping jacks.
2. Melakukan Olahraga Kardio
Olahraga kardio juga bisa menjadi salah satu cara mengecilkan lengan yang efektif karena mampu meningkatkan detak jantung sekaligus membakar kalori.
Anda bisa memilih berbagai jenis aktivitas, seperti berenang, lompat tali, bersepeda, menari, atau jogging. Agar hasilnya optimal, lakukan kardio secara rutin sekitar 20–40 menit per hari atau total 150–300 menit per minggu.
Jika dirasa sudah mampu, Anda juga bisa mengombinasikan olahraga kardio dengan diet sehat untuk membantu menurunkan berat badan hingga 9% dalam 6 bulan.
Baca juga: 10 Cara Menghilangkan Lemak di Punggung secara Alami
3. Latihan Otot Lengan
Latihan otot lengan, seperti triceps push-up, adalah aktivitas sederhana yang juga bisa Anda lakukan di rumah untuk membantu mengecilkan lengan.
Selain itu, Anda juga bisa mencoba latihan angkat beban yang efektif untuk membangun massa otot, terutama di area bisep, trisep, dan bahu.
Meski tidak langsung membakar lemak di lengan, latihan ini tetap membantu mengurangi lemak tubuh sekaligus membuat lengan tampak lebih kencang.
Kalau baru mulai, gunakan beban ringan dengan repetisi secukupnya, lalu tingkatkan secara bertahap agar tetap konsisten dan terhindar dari cedera. Jika diperlukan, Anda juga bisa dibantu oleh personal trainer agar latihan berjalan lebih optimal.
4. Melakukan Olahraga Kalistenik
Olahraga kalistenik adalah jenis latihan fisik yang memanfaatkan berat badan sendiri sebagai beban utama untuk melatih kekuatan otot.
Jenis olahraga ini bisa menjadi pilihan praktis untuk membantu mengecilkan sekaligus mengencangkan lengan tanpa memerlukan alat khusus.
Cocok untuk Anda yang tidak memiliki akses ke gym, latihan kalistenik dapat dilakukan di rumah melalui berbagai gerakan sederhana, seperti push-up, bench dips, atau bear crawl. Agar hasilnya lebih optimal, imbangi juga dengan pola makan bergizi seimbang.
5. Yoga
Yoga juga bisa jadi cara untuk membantu mengecilkan dan menguatkan otot lengan, terutama lewat pose seperti downward dog, upward, chaturanga, crow stand, dan side plank.
Selain itu, gerakan plank standar juga efektif untuk melatih kekuatan lengan, bahu, dan otot inti tubuh.
Agar latihan terasa lebih bervariasi, Anda juga dapat menambahkan variasi gerakan yoga sederhana, seperti memutar tangan secara perlahan saat bertumpu di lantai atau matras.
Lakukan gerakan ini secara bergantian searah dan berlawanan arah jarum jam untuk membantu melatih stabilitas serta kekuatan otot lengan.
6. Meningkat Asupan Serat
Memperbanyak asupan serat juga merupakan salah satu cara mengecilkan lengan sekaligus membantu menurunkan berat badan. Hal ini karena serat dicerna lebih lama sehingga membuat perut terasa kenyang lebih lama.
Diketahui, asupan serat harian dapat membantu menurunkan berat badan dalam beberapa bulan. Anda bisa mendapatkannya dari sayur, buah, gandum utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Baca juga: 10 Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha yang Mudah & Ampuh!
7. Kurangi Konsumsi Karbohidrat Simpleks
Sebelum berolahraga, Anda boleh mengonsumsi karbohidrat sebagai sumber energi cepat, misalnya dari pisang yang mudah diserap tubuh.
Namun, sebaiknya batasi karbohidrat simpleks, seperti roti tawar, nasi putih, dan biskuit manis karena bisa membuat gula darah cepat naik lalu turun drastis sehingga tubuh menjadi lebih mudah lemas.
8. Mengonsumsi Protein
Protein berperan penting dalam membentuk dan mengencangkan otot agar tidak terlihat bergelambir. Setelah latihan, otot membutuhkan asupan protein untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan yang rusak.
Selain itu, protein juga bisa membuat Anda kenyang lebih lama sehingga membantu mengontrol nafsu makan. Anda bisa mendapatkan asupan protein harian dari daging sapi, ayam, seafood, telur, serta susu dan olahannya.
9. Istirahat yang Cukup
Setelah rutin melatih otot lengan, jangan lupakan pentingnya istirahat yang cukup. Dalam latihan apa pun, tidur teratur sangat dianjurkan agar tubuh punya waktu untuk memulihkan tenaga.
Dengan istirahat yang cukup, Anda juga bisa berolahraga lebih optimal sehingga tujuan mengecilkan lengan lebih mudah tercapai.
10. Menjaga Tubuh Tetap Terhidrasi
Menjaga tubuh tetap terhidrasi juga bisa menjadi cara mengecilkan lengan secara alami. Pasalnya, dengan minum air putih yang cukup, kemampuan metabolisme akan meningkat sehingga Anda bisa mengontrol rasa lapar dan menjaga tubuh tetap bertenaga.
Oleh karena itu, biasakan minum air putih setiap hari dan batasi konsumsi minuman manis, seperti soda yang tinggi kalori, ya.
Untuk menunjang kebutuhan hidrasi harian, Anda bisa memilih AQUA Botol 600 ml yang praktis dibawa dan cocok menemani aktivitas sehari-hari. Ukurannya pas dan mudah disimpan di dalam tas sehingga Anda bisa minum kapan saja tanpa khawatir tumpah.
Kenapa harus AQUA DULU? Karena tidak semua air itu AQUA. AQUA Adem, 100% Murni, dan AQUA Sejuk Alami saat diminum, meski tidak didinginkan terlebih dahulu.
Selain itu, AQUA merupakan produk asli Indonesia dengan kandungan mineral alami dari pegunungan terpilih di Indonesia yang memiliki lapisan pelindung, serta sudah melalui 9 kriteria seleksi, 5 tahapan pengujian, serta minimal 1 tahun penelitian dengan lebih dari 600 parameter.
Tentunya, AQUA telah bersertifikat Halal, BPOM, dan SNI sehingga aman dikonsumsi setiap hari. Menariknya, kini ada promo AQUA 100% Untung di setiap pembelian AQUA galon, lho!
Caranya mudah, Anda hanya perlu menemukan kode unik di balik tutup galon dan mengumpulkannya menjadi poin sebanyak-banyaknya, lalu tukarkan dengan berbagai hadiah menarik yang tersedia.
Tunggu apa lagi? Yuk, selalu jaga hidrasi tubuh dan jadi bagian dari program Keluarga SehatAQUA.
Baca juga: 5 Gerakan Yoga untuk Mengecilkan Perut yang Paling Efektif
