Begini Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari dengan Tepat

Hidup Sehat | 19 April 2022

Bagikan:

Begini Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari dengan Tepat

Kalori merupakan satuan yang digunakan untuk menyatakan jumlah energi dalam makanan dan minuman. Maka dari itu, melakukan perhitungan kalori sesuai kebutuhan tubuh dinilai dapat membantu seseorang dalam menurunkan berat badan yang sehat. Namun, tahukah Anda bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori tubuh per hari?

Pada dasarnya, cara menghitung kebutuhan kalori tubuh per hari (BMR) dapat dilakukan dengan menggunakan rumus Harris - Benedict. Nah, bagaimanakah itu? Yuk langsung simak ulasan lengkapnya dalam artikel berikut ini!

Apa itu Kalori?

Sederhananya, kalori adalah satuan yang digunakan untuk mengukur energi. Nah, biasanya kalori lebih sering dipakai guna mengetahui berapa kandungan energi dalam suatu makanan atau minuman. Sebagai catatan, jumlah kalori pada makanan umumnya ditulis dalam satuan kilo kalori atau kkal. Misalnya yaitu 500 kalori akan ditulis dengan 500 kkal.

Menariknya, jumlah total kalori yang Anda konsumsi setiap hari termasuk salah satu faktor utama penentu berat badan. Itu karena setelah mengetahui berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh secara umum, Anda pun dapat menyusun penyesuaian diet dan nutrisi. Hal ini berlaku bagi seseorang berencana menurunkan ataupun menaikkan berat badan [1].

Lalu, Apa Pentingnya Mengetahui Kebutuhan Kalori?

Seperti yang kita ketahui bersama, sel-sel dalam tubuh hanya akan mampu bekerja secara efektif dengan adanya energi. Dari sini, dapat dipahami bahwa manusia tentu memerlukan kalori untuk bertahan hidup, termasuk untuk mendukung kinerja organ-organ dalam tubuh seperti jantung, ginjal, hati, dan otak agar bisa berfungsi sebagaimana mestinya.

Nah, jumlah energi minimal yang dibutuhkan tubuh ini kemudian disebut dengan tingkat metabolisme basal atau Basal Metabolic Rate (BMR). Jadi singkatnya, Anda harus memperoleh asupan makanan dan minuman minimal sesuai BMR untuk mendukung aktivitas agar organ-organ dan semua sistem di dalam tubuh dapat berfungsi dengan baik.

Perlu diketahui, asupan kalori yang terlalu rendah ataupun terlalu tinggi sama-sama dapat memicu sejumlah masalah kesehatan. Itu karena apabila asupan kalori terlalu tinggi, maka tubuh akan menyimpan kelebihan energi tersebut dalam bentuk lemak yang bisa meningkatkan risiko obesitas dan berbagai gangguan kesehatan lainnya. 

Sebaliknya, jika asupan kalori harian terlalu rendah, maka organ-organ tubuh pun menjadi kekurangan energi untuk dapat melakukan fungsinya dengan baik. Dalam jangka panjang, hal ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan fungsi tubuh yang akhirnya memicu berbagai masalah kesehatan.

Baca juga: 6 Cara Diet Sehat untuk Pemula yang Efektif Turunkan Berat Badan

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Pada dasarnya, kebutuhan kalori per hari bagi setiap orang berbeda-beda, tergantung dari berat dan tinggi badan, jenis kelamin, serta aktivitas fisik yang dilakukannya. Maka dari itu, Anda sangat disarankan untuk mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori per hari.

Dilansir dari pedoman angka kecukupan gizi yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, secara umum kebutuhan kalori kita yaitu sebesar [2]:

Akan tetapi, kebutuhan kalori harian Anda bisa jadi lebih rendah atau bahkan lebih tinggi dari rekomendasi di atas. Nah solusinya, cobalah cara menghitung kebutuhan kalori per hari tubuh dengan memperhatikan BMR dan tingkat aktivitas sehari-hari Anda.

Salah satu cara menghitung kebutuhan kalori per hari sesuai BMR yaitu dengan menggunakan rumus Harris - Benedict, seperti [3]:

  • Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) - (5,68 x usia dalam tahun)
  • Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) - (4,33 x usia dalam tahun)

Kemudian, seperti yang telah disinggung sebelumnya, cara menghitung kebutuhan kalori tubuh secara utuh juga dipengaruhi oleh tingkat aktivitas setiap orang. Ini karena semakin tinggi aktivitasnya, maka akan semakin meningkat pula kebutuhan kalori harian. Sebaliknya, jika kurang aktif, maka kebutuhan kalori hariannya pun juga akan berkurang.

Oleh karena itu, setelah mengetahui angka BMR Anda, maka langkah selanjutnya adalah menentukan tingkat aktivitas harian dan menyesuaikannya dengan hasil BMR. Selengkapnya, cara menghitung kebutuhan kalori tubuh yaitu [3]:

  • Kurang aktif. Jika Anda sangat jarang berolahraga atau tidak sama sekali, maka BMR x 1,2.
  • Aktif ringan. Jika Anda berolahraga ringan selama satu hingga tiga hari dalam seminggu, maka BMR x 1,375.
  • Cukup aktif. Jika Anda berolahraga dengan intensitas sedang sekitar tiga hingga lima hari dalam seminggu, maka BMR x 1,55.
  • Sangat aktif. Jika Anda berolahraga dengan intensitas berat selama enam hingga tujuh hari dalam seminggu, maka BMR x 1,725.
  • Ekstra aktif. Jika Anda berolahraga dengan intensitas sangat berat sekitar enam hingga tujuh hari dalam seminggu atau melakukan pekerjaan fisik yang ekstra dan membutuhkan stamina serta fisik kuat, maka BMR x 1,9.

Baca juga: 7 Makanan Rendah Kalori Kunci Tubuh Ideal

Contoh Perhitungan Kalori Harian Tubuh

Nah agar semakin paham bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori per hari tubuh, mari kita lihat langsung contohnya. Sebagai catatan, simulasi perhitungan ini merupakan cara menghitung kebutuhan kalori wanita dewasa dengan kriteria seperti:

  • Usia: 25 tahun
  • Berat badan: 60 kg
  • Tinggi badan: 160 cm
  • Aktivitas fisik: aktif ringan
  • Maka cara menghitung kebutuhan kalori wanita dewasa ini sesuai BMR adalah:

655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1.401,5

Kemudian bila disesuaikan lagi dengan tingkat aktivitas hariannya, maka: 1.401,5 x 1,375 = 1.927,0625 atau dapat dikatakan sekitar 1900 kkal per harinya.

Perlu diingat, Anda tetap perlu melakukan pemeriksaan ke ahli gizi atau dokter spesialis gizi untuk mengetahui BMR yang benar-benar akurat. Simulasi cara menghitung kebutuhan kalori wanita dewasa ini adalah salah satu contoh atau estimasi yang dapat Anda jadikan sebagai gambaran mengenai kebutuhan kalori harian.

Bagaimana, sekarang sudah tahu cara menghitung kebutuhan kalori per hari, bukan? Nah, bagi Anda yang berniat menggapai berat badan ideal, coba lakukan perhitungan ini untuk dapat mengetahui seberapa banyak porsi makanan yang Anda butuhkan dalam sehari. Namun tentunya, jangan lupa untuk selalu minum #AQUADULU, ya!

Setidaknya, ada 3 alasan pentingnya mencukupi kebutuhan air putih selama menjalani proses penurunan berat badan. Pertama, minum air mineral dapat mengurangi rasa lapar. Kedua, air mineral tidak mengandung kalori sama sekali. Ketiga, minum air mineral mampu membantu meningkatkan energi yang berguna untuk menurunkan berat badan.

Itulah sebabnya, hanya pilih air mineral berkualitas seperti AQUA yang kesegaran dan setiap tetes kemurniannya terjaga karena telah melewati lebih dari 400 cek kualitas serta dikemas langsung dari sumbernya. Akhir kata, semoga artikel mengenai cara menghitung kebutuhan kalori ini bermanfaat dan sampai jumpa di pembahasan selanjutnya!

Referensi:

  1. How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight? - Buka
  2. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 - Buka
  3. What Is Basal Metabolic Rate? - Buka

Artikel Terkait

Tidak ada artikel.

Website ini menggunakan cookie untuk memastikan Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari lebih lanjut.