Kalori adalah satuan yang digunakan sebagai indikasi jumlah energi yang terkandung dalam makanan dan minuman. Mengetahui kebutuhan kalori harian merupakan hal yang sangat penting untuk dapat menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.
Namun, apakah Anda tahu bagaimana cara menghitung kalori makanan yang dibutuhkan tubuh dengan tepat?
Pada dasarnya, cara menghitung kebutuhan kalori makanan untuk tubuh per hari (BMR) dapat dilakukan dengan menggunakan rumus Harris - Benedict. Nah, bagaimanakah itu? Yuk langsung simak ulasan lengkapnya dalam artikel berikut ini!
Apa itu Kalori?
Sederhananya, kalori adalah satuan yang digunakan untuk mengukur energi. Biasanya kalori lebih sering dipakai untuk mengetahui berapa kandungan energi dalam suatu makanan atau minuman.
Sebagai catatan, jumlah kalori pada makanan umumnya ditulis dalam satuan kilo kalori atau kkal. Misalnya yaitu 500 kalori akan ditulis dengan 500 kkal.
Menariknya, jumlah total kalori yang Anda konsumsi setiap hari termasuk salah satu faktor utama penentu berat badan.
Hal ini karena ketika Anda mengetahui berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh secara umum, Anda pun dapat menyusun penyesuaian diet dan nutrisi. Hal ini berlaku bagi seseorang berencana menurunkan ataupun menaikkan berat badan.
Apa Pentingnya Mengetahui Kebutuhan Kalori?
Pada dasarnya, sel-sel dalam tubuh Anda hanya mampu bekerja secara efektif dengan adanya energi. Dari sini, dapat dipahami bahwa manusia tentu memerlukan kalori untuk bertahan hidup, termasuk untuk mendukung kinerja organ-organ dalam tubuh seperti jantung, ginjal, hati, dan otak agar bisa berfungsi sebagaimana mestinya.
Nah, jumlah energi minimal yang dibutuhkan tubuh ini, kemudian disebut dengan tingkat metabolisme basal atau Basal Metabolic Rate (BMR).
Jadi singkatnya, Anda harus memperoleh asupan makanan dan minuman minimal sesuai BMR untuk mendukung aktivitas agar organ-organ dan semua sistem di dalam tubuh dapat berfungsi dengan baik.
Perlu diketahui, asupan kalori yang terlalu rendah ataupun terlalu tinggi sama-sama dapat memicu sejumlah masalah kesehatan.
Itu karena apabila asupan kalori terlalu tinggi, maka tubuh akan menyimpan kelebihan energi tersebut dalam bentuk lemak yang bisa meningkatkan risiko obesitas dan berbagai gangguan kesehatan lainnya.
Sebaliknya, jika asupan kalori harian terlalu rendah, maka organ-organ tubuh pun menjadi kekurangan energi untuk dapat melakukan fungsinya dengan baik.
Dalam jangka panjang, hal ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan fungsi tubuh yang akhirnya memicu berbagai masalah kesehatan.
Baca juga: Cara Defisit Kalori yang Benar untuk Menurunkan Berat Badan
Cara Menghitung Kalori Makanan yang Dibutuhkan Tubuh
Pada dasarnya, kebutuhan kalori per hari bagi setiap orang berbeda-beda, tergantung dari berat dan tinggi badan, jenis kelamin, serta aktivitas fisik yang dilakukannya.
Maka dari itu, Anda sangat disarankan untuk mengetahui cara hitung kalori makanan yang dibutuhkan per hari.
Dilansir dari pedoman angka kecukupan gizi yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, secara umum kebutuhan kalori kita yaitu sebesar [2]:
Akan tetapi, kebutuhan kalori harian Anda bisa jadi lebih rendah atau bahkan lebih tinggi dari rekomendasi di atas. Nah solusinya, cobalah cara mengecek kalori makanan harian yang dibutuhkan dengan memperhatikan BMR dan tingkat aktivitas sehari-hari Anda.
Salah satu cara menghitung kalori makanan yang dibutuhkan per hari sesuai BMR yaitu dengan menggunakan rumus Harris - Benedict, seperti [3]:
A. Untuk Pria
BMR (Basal metabolic rate) = (66 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) - (5,68 x usia dalam tahun).
B. Untuk Wanita
BMR (Basal metabolic rate) = (655 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) - (4,33 x usia dalam tahun).
Kemudian, seperti yang telah disinggung sebelumnya, perhitungan kalori makanan yang dibutuhkan oleh tubuh secara utuh juga dapat dipengaruhi oleh tingkat aktivitas setiap orang. Hal ini, karena semakin tinggi aktivitasnya, maka akan semakin meningkat pula kebutuhan kalori harian. Sebaliknya, jika kurang aktif, maka kebutuhan kalori hariannya pun juga akan berkurang.
Jika Anda sudah mendapatkan angka BMR, kebutuhan kalori dalam tubuh dapat dihitung dengan mengalikannya dengan faktor aktivitas sebagai berikut:
- Kurang aktif (BMR X 1,2): Jika Anda sangat jarang berolahraga atau tidak sama sekali.
- Aktif ringan (BMR X 1,375): Jika Anda berolahraga ringan selama satu hingga tiga hari dalam seminggu.
- Cukup aktif (BMR X 1,55): Jika Anda berolahraga dengan intensitas sedang sekitar tiga hingga lima hari dalam seminggu.
- Sangat aktif (BMR X 1,725): Jika Anda berolahraga dengan intensitas berat selama enam hingga tujuh hari dalam seminggu.
- Ekstra aktif (BMR X 1,9): Jika Anda berolahraga dengan intensitas sangat berat sekitar enam hingga tujuh hari dalam seminggu atau melakukan pekerjaan fisik yang ekstra dan membutuhkan stamina serta fisik kuat.
Baca juga: 10 Makanan Berkalori Tinggi & Sehat untuk Tambah Berat Badan
Contoh Perhitungan Kalori Harian Tubuh
Nah agar semakin paham bagaimana cara menghitung kalori makanan yang dibutuhkan per hari untuk tubuh, mari kita pelajari langsung dari contoh perhitungannya.
Berikut merupakan contoh perhitungan kebutuhan kalori dari wanita dewasa dengan kriteria:
- Usia: 25 tahun
- Berat badan: 60 kg
- Tinggi badan: 160 cm
- Aktivitas fisik: aktif ringan
Maka cara menghitung kebutuhan kalori makanan dari wanita dewasa ini adalah:
1. Menghitung BMR
Untuk menghitung BMR pada wanita, gunakan rumus sebagai berikut:
BMR = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) - (4,7 x usia)
BMR = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) - (4,7 x 25) = 1.401,5
2. Sesuaikan dengan Tingkat Aktivitas
Berdasarkan contoh, aktivitas fisik yang dilakukan yaitu aktif ringan (olahraga 1-3 hari dalam seminggu), maka cara menghitung kalori makanannya:
Kalori = BMR X 1,375
Kalori = 1.401,5 X 1,375 = 1.927,063
Jika dibulatkan maka kebutuhan kalori per harinya yaitu 1900 kkal.
Hal-Hal yang Mempengaruhi Tingkat Kebutuhan Kalori
Selain aktivitas fisik yang dilakukan, kebutuhan kalori juga dipengaruhi oleh beberapa faktor lainnya. Hal ini yang membuat asupan kalori dari setiap individu menjadi berbeda-beda. Beberapa faktor yang mempengaruhinya yaitu:
- Jenis kelamin.
- Umur.
- Tinggi badan.
- Kondisi metabolisme tubuh.
- Microbioma usus.
- Kondisi kesehatan dan pengobatan yang dijalani.
Perlu diingat, meski sudah mengetahui cara hitung kebutuhan kalori. Anda tetap perlu melakukan pemeriksaan ke ahli gizi atau dokter spesialis gizi untuk mengetahui BMR yang benar-benar akurat.
Simulasi cara menghitung kebutuhan kalori wanita dewasa ini adalah salah satu contoh atau estimasi yang dapat Anda jadikan sebagai gambaran mengenai kebutuhan kalori harian.
Bagaimana, sekarang sudah tahu cara menghitung kebutuhan kalori per hari, bukan?
Nah, bagi Anda yang berniat menggapai berat badan ideal, coba lakukan perhitungan ini untuk dapat mengetahui seberapa banyak porsi makanan yang Anda butuhkan dalam sehari.
Namun tentunya, jangan lupa untuk memenuhi kecukupan cairan tubuh dengan #AQUADULU ya disela-sela kesibukan Anda! Jadikan AQUA 600 ml sebagai teman andalan Anda di manapun dan kapan pun untuk tetap terhidrasi selama beraktivitas.
Ingat, tidak semua air itu AQUA. Itulah sebabnya, hanya pilih air mineral yang sehat seperti AQUA yang datang dari gunung terpilih yang terlindungi sumber mata airnya melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, serta minimal 1 tahun penelitian terhadap lebih dari 600 parameter.
AQUA juga merupakan produk asli Indonesia yang aman dikonsumsi karena sudah besertifikat Halal, BPOM, dan SNI.
Mulai hidup yang lebih sehat dengan mengonsumsi makanan sehat sesuai kebutuhan kalori dan selalu penuhi kebutuhan cairan tubuh dengan AQUA DULU. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Akhir kata, semoga artikel mengenai cara menghitung kebutuhan kalori ini bermanfaat dan sampai jumpa di pembahasan selanjutnya!
Baca juga: 10 Buah untuk Diet yang Efektif Menurunkan Berat Badan
Referensi:
