Mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori penting untuk menjaga keseimbangan energi tubuh, baik untuk menurunkan berat badan, menjaga bentuk tubuh ideal, atau menambah massa otot.
Namun, perlu diketahui bahwa kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas harian. Artikel berikut akan membahas cara menghitung kalori harian dengan tepat, mulai dari rumus BMR hingga faktor aktivitas fisik. Yuk, simak!
Apa Itu Kalori?
Kalori adalah satuan untuk mengukur energi, terutama dalam makanan dan minuman. Umumnya ditulis dalam satuan kilokalori (kkal), misalnya 500 kalori berarti 500 kkal.
Jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari berperan penting dalam mengatur berat badan. Jika ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibakar tubuh.
Sebaliknya, untuk menaikkan berat badan, kalori yang dikonsumsi harus lebih banyak dari yang dibutuhkan. Meski terdengar sederhana, namun banyak faktor lain yang juga memengaruhi naik turunnya berat badan, seperti usia, genetik, hormon, dan kondisi medis tertentu.
Kebutuhan Kalori Harian menurut Angka Kecukupan Gizi
Perlu diketahui, bahwa kebutuhan kalori setiap orang dapat berbeda-beda. Perbedaan ini biasanya dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.
Berdasarkan Permenkes No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG), berikut adalah kebutuhan kalori harian rata-rata setiap orang berdasarkan usia dan jenis kelamin:
Bayi dan Anak-anak:
- Usia 0–5 bulan: 550 kkal.
- Usia 6–11 bulan: 800 kkal.
- Usia 1–3 tahun: 1.350 kkal.
- Usia 4–6 tahun: 1.400 kkal.
- Usia 7–9 tahun: 1.650 kkal.
Laki-laki:
- Usia 10–12 tahun: 2.000 kkal.
- Usia 13–15 tahun: 2.400 kkal.
- Usia 16–18 tahun: 2.650 kkal.
- Usia 19–29 tahun: 2.650 kkal.
- Usia 30–49 tahun: 2.550 kkal.
- Usia 50–64 tahun: 2.150 kkal.
- Usia 65–80 tahun: 1.800 kkal.
- Usia >80 tahun: 1.600 kkal.
Perempuan:
- Usia 10–12 tahun: 1.900 kkal.
- Usia 13–15 tahun: 2.050 kkal.
- Usia 16–18 tahun: 2.100 kkal.
- Usia 19–29 tahun: 2.250 kkal.
- Usia 30–49 tahun: 2.150 kkal.
- Usia 50–64 tahun: 1.800 kkal.
- Usia 65–80 tahun: 1.550 kkal.
- Usia >80 tahun: 1.400 kkal.
Untuk perempuan dengan kondisi khusus seperti hamil atau menyusui, dibutuhkan tambahan kalori harian. Ibu hamil memerlukan tambahan sebesar 180 kkal pada trimester pertama, dan masing-masing 300 kkal pada trimester kedua dan ketiga.
Sementara itu, ibu menyusui membutuhkan tambahan 330 kkal per hari selama enam bulan pertama masa menyusui, dan 400 kkal per hari pada enam bulan kedua.
Selain kalori harian, kebutuhan cairan harian juga tak kalah penting untuk dipenuhi agar tubuh terhindari dari risiko dehidrasi. Nah, untuk memenuhi kebutuhan cairan hairan, selalu pastikan Anda siap sedia AQUA Galon setiap harinya, ya!
Namun, mengapa harus AQUA? Sebab, AQUA 100% murni air pegunungan yang mengandung mineral alami tanpa tambahan zat apa pun. AQUA juga berasal dari sumber terlindungi yang komposisi mineral alaminya terjaga. Inilah yang membuat AQUA terasa dingin saat diminum meskipun tidak didinginkan.
Jadi, selain memastikan kebutuhan kalori harian sudah cukup, jangan lupa juga untuk penuhi kebutuhan hidrasi setiap harinya, ya!
Baca juga: 4 Cara Menghitung Kalori Makanan untuk Berat Badan Ideal
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh, Anda bisa menghitungnya dengan dua langkah utama, yaitu menghitung BMR dan menyesuaikannya dengan tingkat aktivitas harian.
Jika ingin lebih praktis, Anda juga bisa menggunakan kalkulator BMR online yang mengacu pada rumus-rumus tersebut sebagai panduan awal. Berikut adalah beberapa cara menghitung kebutuhan kalori harian.
1. Hitung BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat istirahat total, seperti bernapas dan sirkulasi darah. Ada tiga rumus yang umum digunakan untuk menghitung BMR, yaitu:
A. Rumus Harris Benedict
- Pria: BMR = 66 + (13,7 × berat badan dalam kg) + (5 × tinggi badan dalam cm) – (6,8 × usia dalam tahun)
- Wanita: BMR = 655 + (9,6 × berat badan dalam kg) + (1,8 × tinggi badan dalam cm) – (4,7 × usia dalam tahun)
B. Rumus Mifflin-St Jeor
- Pria: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) + 5
- Wanita: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) – 161
C. Rumus WHO/FAO
Rumus ini bervariasi tergantung usia dan jenis kelamin, serta menggunakan tabel referensi yang disesuaikan berdasarkan kelompok usia tertentu. Berikut contohnya:
- Pria usia 18–30 tahun:
BMR = 15,3 × berat badan (kg) + 679 - Wanita usia 18–30 tahun:
BMR = 14,7 × berat badan (kg) + 496
2. Sesuaikan dengan Tingkat Aktivitas
Setelah mengetahui nilai BMR, langkah berikutnya adalah menyesuaikannya dengan tingkat aktivitas fisik harian Anda. Adapun rumusnya adalah sebagai berikut:
Kebutuhan Kalori = BMR × Faktor Aktivitas
Berikut penjelasan faktor aktivitas yang dapat digunakan:
- Kurang aktif (×1,2): Jarang atau tidak berolahraga sama sekali.
- Aktif ringan (×1,375): Berolahraga ringan 1–3 kali seminggu.
- Cukup aktif (×1,55): Berolahraga sedang 3–5 kali seminggu.
- Sangat aktif (×1,725): Berolahraga berat 6–7 kali seminggu.
- Ekstra aktif (×1,9): Berolahraga sangat berat setiap hari atau memiliki pekerjaan fisik yang berat.
Baca juga: 14 Sayuran Rendah Kalori untuk Diet Sehat
Contoh Perhitungan Kalori Harian Tubuh
Agar lebih mudah memahami cara menghitung kalori untuk diet atau kebutuhan kalori harian secara umum, berikut contoh perhitungan sederhananya.
Misalnya, seorang wanita dewasa berusia 25 tahun dengan berat badan 60 kg, tinggi badan 160 cm, dan memiliki aktivitas fisik aktif ringan, seperti olahraga 1–3 kali seminggu.
Perhitungan kebutuhan kalorinya dapat dimulai dengan menghitung BMR menggunakan rumus Harris-Benedict untuk perempuan:
BMR = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 160) – (4,7 × 25) = 1.401,5 kkal.
Selanjutnya, karena aktivitasnya tergolong aktif ringan, maka BMR dikalikan dengan faktor aktivitas, yaitu 1,375:
1.401,5 × 1,375 = 1.927,06 kkal.
Setelah dibulatkan, total kebutuhan kalori harian wanita tersebut adalah sekitar 1.900 kkal.
Hal-Hal yang Memengaruhi Tingkat Kebutuhan Kalori
Tingkat kebutuhan kalori setiap orang tidak hanya dipengaruhi oleh aktivitas fisik, tetapi juga berbagai faktor lainnya. Inilah yang membuat kebutuhan kalori bisa berbeda antar individu. Beberapa faktor yang memengaruhinya antara lain:
- Jenis kelamin.
- Usia.
- Tinggi badan.
- Kondisi metabolisme.
- Microbioma usus.
- Kondisi kesehatan dan pengobatan yang sedang dijalani.
Meskipun Anda sudah mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori, sebaiknya tetap berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter spesialis untuk mendapatkan hasil yang lebih akurat.
Contoh perhitungan sebelumnya hanya bersifat estimasi yang bisa digunakan sebagai gambaran awal.
Itulah cara menghitung kebutuhan kalori harian agar Anda bisa mengatur pola makan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Dengan begitu, Anda dapat menjaga berat badan tetap ideal, mencukupi energi harian, dan menjalani gaya hidup yang lebih sehat dan seimbang.
Baca juga: 12 Makanan Tinggi Kalori & Sehat untuk Menambah Berat Badan
