Crossfit adalah latihan yang menggabungkan berbagai macam gerakan fisik untuk melatih kekuatan otot. Jenis latihan fisik ini ditujukan untuk menjaga kebugaran jasmani.
Meskipun terdiri dari gerakan-gerakan yang cukup sederhana, crossfit biasanya dilakukan dalam intensitas tinggi dengan tujuan membakar kalori secara cepat.
Lantas, apakah crossfit bisa dilakukan oleh semua orang? Untuk memahami crossfit lebih baik, simak informasi selengkapnya di bawah ini.
Apa itu Crossfit?
Crossfit adalah suatu latihan kebugaran tubuh yang menggabungkan berbagai gerakan sederhana untuk melatih otot dalam intensitas tinggi.
Semua gerakan diambil dari jenis-jenis olahraga yang bertujuan menjaga kebugaran tubuh seperti mendayung, angkat beban, senam, dan masih banyak lagi.
Menurut Workplace Health and Safety, crossfit adalah jenis latihan yang bisa meningkatkan VO2 max, kekuatan otot, dan juga menjaga berat badan.
Namun, di sisi lain, crossfit merupakan latihan yang cukup intensif sehingga berpotensi tinggi mengakibatkan cedera. Untuk itu, diperlukan trainer profesional yang dapat memberikan arahan dalam melakukan crossfit.
Biasanya, crossfit memiliki tahapan perkembangan berdasarkan kekuatan otot. Jenis latihan ini menekankan beban, jarak, dan kecepatan untuk mencapai kebugaran yang optimal.
Umumnya, praktisi crossfit bebas memilih latihan yang diinginkan berdasarkan tujuan dan kemampuan tubuhnya.
Perbedaan Crossfit dan Gym
Meskipun sekilas terlihat sama, crossfit dan gym adalah dua hal yang cukup berbeda. Crossfit adalah kombinasi berbagai gerakan fisik sederhana untuk membentuk kebugaran tubuh, sedangkan gym merupakan latihan untuk mengolah tubuh dan membentuk massa otot.
Adapun terdapat perbedaan crossfit dan gym lainnya yang lebih mencolok, yaitu:
Crossfit
- Memiliki kurikulum.
- Semua bagian tubuh bergerak.
- Melatih semua bagian tubuh.
- Dikelompokkan dalam grup.
- Terdapat pelatih yang mengawasi.
- Dilakukan dengan intensitas tinggi.
Gym
- Tidak memiliki kurikulum.
- Fokus pada bagian-bagian tertentu.
- Menambah massa otot.
- Latihan dilakukan sendiri-sendiri.
- Tidak ada pelatih.
- Tergantung preferensi pribadi.
Baca juga: Cara Olahraga yang Benar agar Dapatkan Hasil Optimal
Manfaat Crossfit
Crossfit adalah suatu program yang ditujukan untuk menjaga kebugaran tubuh secara umum. Adapun manfaat crossfit lainnya yang bisa didapatkan yaitu:
1. Memperkuat Fisik
Crossfit fokus untuk membangun kekuatan fisik. Bahkan, pada level tertinggi, crossfit dilakukan untuk melampaui kemampuan fisik seseorang. Intensitas latihan yang tinggi dapat memperkuat otot seiring waktu sehingga membuat stamina tubuh lebih terjaga dan kondisi fisik menjadi lebih baik
2. Meningkatkan Kerja Jantung dan Paru-Paru
Dalam melakukan crossfit, jantung dan paru-paru akan bekerja lebih keras dari biasanya. Hal tersebut dikarenakan tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen selama latihan.
Tidak hanya melatih kekuatan organ luar saja, otot jantung serta paru-paru juga bekerja dengan lebih baik karena crossfit.
3. Menjaga Berat Badan
Crossfit yang intensif bisa membakar kalori lebih banyak. Dengan begitu, berat badan dapat dijaga dengan baik. Di samping rutin melakukan crossfit, sebaiknya jalani juga program diet sehat agar dapat mempertahankan berat badan ideal.
4. Mendapatkan Tubuh yang Lincah
Tidak hanya otot yang semakin kuat, salah satu manfaat crossfit yang tidak bisa dikesampingkan adalah kelincahan tubuh. Crossfit menggabungkan gerakan yang melatih kecepatan dan kekuatan sehingga tubuh akan lebih fleksibel karenanya.
Gerakan Dasar Crossfit
Dalam crossfit, terdapat beberapa gerakan dasar yang akan ditentukan oleh trainer pada setiap sesi. Adapun beberapa gerakan yang perlu diketahui dalam crossfit, di antaranya:
- AMRAP (As Many Round As Possible): Kombinasi beberapa gerakan sederhana yang dilakukan sebanyak mungkin dalam waktu singkat.
- EMOM (Every Minute on the Minute): Mengulang satu gerakan yang ditentukan dalam satu menit.
- Chipper: Sejumlah gerakan yang diselesaikan dalam waktu cepat untuk memperbesar massa otot.
- Tabata: Terdiri dari delapan set yang dilakukan dalam intensitas tinggi yang ditujukan untuk membakar kalori tubuh.
- Thruster: Berdiri tegak dengan menahan barbel di depan bahu, jongkok hingga paha sejajar dengan lantai, dan kembali berdiri dengan mengangkat barbel ke atas kepala.
- Burpees: Berdiri lalu jatuh ke lantai, push up, berdiri kembali dalam posisi squat, dan melompat ke atas.
- Air squat: Berdiri, kemudian jongkok hingga tumit menyentuh lantai, dan luruskan tangan ke depan untuk menyeimbangkan badan.
- Deadlift: Mengangkat barbel hampir setinggi pinggul lalu menggerakkan bagian lutut dan bokong sembari menjaga punggung agar tetap lurus.
- RFT (Round for Time): Menyelesaikan beberapa set secepat mungkin.
Latihan Crossfit WOD (Work of the Day)
Umumnya, crossfit dilakukan dengan menu yang variatif. Terdapat beberapa set yang bisa dilakukan dalam satu hari. Berikut rutinitas crossfit WOD yang umumnya dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh:
1. Angie
Angie adalah jenis latihan WOD yang terdiri dari 100 pengulangan dari empat gerakan berbeda secara berurutan. Latihan ini harus dilakukan dalam waktu sesingkat mungkin.
Sebagai contoh, Anda diharuskan untuk menyelesaikan menu latihan Angie yang terdiri dari 100 sit up, 100 press up, 100 pull up, 100 press up, dan 100 squat sebagai penutupnya.
2. Fran
Jika Angie terlalu berat, maka Anda bisa mencoba gerakan Fran yang terdiri dari repetisi beberapa gerakan secara bertahap.
Agar mendapatkan hasil yang optimal, Fran lebih baik dilakukan secara rutin. Dengan begitu, otot akan menjadi lebih kuat dan membuat Anda mampu melakukan latihan yang lebih sulit.
3. Jackie
Latihan lainnya yang mengharuskan Anda untuk fokus dan menghabiskan lebih banyak tenaga adalah Jackie.
Jackie terdiri dari 1000 m aktivitas mendayung, 50 kali thruster, dan 30 kali pull up. Agar hasilnya lebih optimal, lakukan latihan ini tanpa jeda di antara setiap aktivitas.
Baca juga: Kapan Waktu Olahraga yang Baik untuk Tubuh? Ini Jawabannya
4. Karen
Rangkaian latihan Karen terbilang cukup sederhana dibanding dengan yang sudah disebutkan sebelumnya. Latihan Karen mengharuskan Anda untuk melakukan satu gerakan saja, yaitu lempar tangkap medicine ball dengan berat 5 kg yang dilakukan sebanyak 150 kali.
5. Mary
Dalam menu crossfit, Mary memiliki tingkat kesulitan yang relatif rendah. Mary adalah latihan yang terdiri dari pengulangan tiga jenis gerakan dalam waktu 20 menit.
Biasanya, jumlah pengulangan gerakan tidak sebanyak Angie atau Jackie. Sebagai contoh, mulai latihan dengan melakukan 5 kali press up, 10 kali squat, dan akhiri dengan 15 kali pull up.
6. Murph
Murph dapat melatih kerja jantung dan paru-paru dengan efektif. Menu crossfit ini mengharuskan Anda untuk lari sejauh 1,5 km, push up 100 kali, push up 200 kali, squat 200 kali, 300 kali squat, dan selesaikan dengan lari 1,5 km lagi.
Tips Aman Melakukan Crossfit
Karena crossfit adalah olahraga dengan intensitas yang tinggi, terdapat beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk menghindari cedera dan meningkatkan efektivitasnya. Berikut tips selengkapnya:
1. Mulai dengan Perlahan
Terkadang, sebagian orang terlalu bersemangat melakukan hal baru sehingga memaksakan melakukan kegiatan tersebut hingga melampaui kemampuan mereka.
Hal ini tentu saja harus dihindari. Sebaiknya, mulailah latihan crossfit secara perlahan sesuai dengan tingkat kemampuan.
2. Melakukan Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan adalah kegiatan yang sangat penting. Sebelum melakukan crossfit, wajib bagi Anda untuk melakukan gerakan pemanasan 15 menit sebelum mulai latihan terutama peregangan pada bagian otot dan tendon. Setelah melakukan latihan jangan lupa melakukan pendinginan untuk mencegah ketegangan otot.
3. Berlatih dengan Trainer Profesional
Trainer yang profesional dapat sangat membantu efektivitas latihan Anda menjadi lebih terarah dan meminimalkan risiko cedera.
4. Kenali Fitness Level Anda
Setiap orang memiliki level kebugaran dan kapasitas olahraga yang berbeda beda. Untuk itu, penting halnya mengetahui kebugaran Anda sudah sampai level mana dan mencari tahu latihan mana yang paling cocok.
Nah, itu dia pembahasan seputar crossfit yang bisa menjadi inspirasi bagi Anda untuk memulai latihan kebugaran tubuh. Crossfit adalah kegiatan yang populer dan juga memiliki banyak manfaat bagi tubuh Anda.
Tidak ada salahnya untuk mencoba latihan yang satu ini, jika Anda memiliki waktu luang namun tetap perhatikan keamanan selama kegiatan dan tidak memaksakan diri.
Untuk mencegah tubuh kekurangan cairan selama crossfit, jangan lupa untuk minum AQUA DULU. Anda dapat menjadikan AQUA 600 ml sebagai teman setia melakukan aktivitas sehari-hari karena praktis untuk dibawa-bawa.
Ingat, tidak semua air mineral itu AQUA, lho.Air AQUA memiliki sensasi dingin saat diminum pada suhu ruang meskipun tidak didinginkan, bukti bahwa AQUA berasal dari sumber terlindungi yang komposisi mineral alaminya terjaga.
Selain itu, AQUA adalah produk asli indonesia yang aman dikonsumsi dan terjamin kualitasnya karena telah besertifikat Halal, BPOM, dan SNI. Selalu pastikan kebutuhan air minum harian Anda tercukupi dengan #AQUADULU. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: Makan Sebelum Olahraga atau Sebaliknya? Begini Penjelasannya
Referensi:
