9 Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani dan Komponennya

Faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani terbagi dua. Faktor internal, yaitu genetik, usia, dan jenis kelamin, sudah bawaan. Faktor eksternal, yaitu aktivitas fisik, gizi, tidur, kecukupan cairan, kebiasaan merokok, dan lingkungan, bisa Anda atur setiap hari.

Mengapa tubuh bugar itu penting dibahas di artikel manfaat kebugaran jasmani.

Yang Perlu Anda Ketahui

• Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh menanggung beban fisik harian tanpa kelelahan berlebihan (Kemenkes, SIPGAR, 2024).
• Pada 198 pasang kembar usia 6-18 tahun, genetik menjelaskan 52-79% variasi hasil tes kebugaran (Silventoinen dkk., 2024).
• Survei Kemenpora 2024: 55,5% warga usia 10-60 tahun berada di kategori kebugaran "kurang sekali".
• Orang dewasa butuh 150-300 menit aktivitas sedang per minggu (WHO, 2020).

Apa Itu Kebugaran Jasmani dan Apa Saja Komponennya?

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh menyesuaikan diri dengan beban fisik dari kerja sehari-hari tanpa kelelahan berlebihan. Definisi ini tercantum di laman aplikasi SIPGAR Kemenkes (2024). Laporan Kemenpora 2024 memakai rumusan serupa: kesanggupan tubuh melakukan aktivitas tanpa kelelahan yang berarti, dengan VO2max sebagai indikatornya.

Buku PJOK SMA/MA/SMK/MAK Kelas X (Kemendikbudristek, 2024) membagi komponennya menjadi dua kelompok, yaitu komponen yang berhubungan dengan kesehatan dan dengan keterampilan:

Laporan Indeks Pembangunan Olahraga Kemenpora (2024) mengukur warga usia 10-60 tahun dengan Multistage Fitness Test, tes lari bolak-balik untuk menaksir VO2max atau kapasitas aerobik maksimal. Hasilnya, 55,5% masuk kategori "kurang sekali" dan hanya 6,3% yang "baik" ke atas. Pada anak usia 10-15 tahun, 46,7% masuk kategori "kurang sekali".

Faktor Internal dan Seberapa Jauh Pengaruhnya

Faktor internal tidak bisa diubah, tetapi efeknya tidak mutlak. Studi pada 198 pasang anak kembar Portugal usia 6-18 tahun menemukan genetik menjelaskan 52% hingga 79% variasi hasil tes kebugaran (Silventoinen dkk., 2024). Anak laki-laki di studi itu unggul dalam daya tahan dan kekuatan, sedangkan anak perempuan unggul dalam kelenturan.

Untuk usia, tinjauan di jurnal Nutrients (2025) mencatat massa otot berkurang sekitar 8% per dekade sejak usia 40 tahun, lalu sekitar 15% per dekade setelah 70 tahun.

Data Kemenpora 2024 sejalan. Rata-rata nilai VO2max nasional turun dari 28,903 pada usia 10-19 tahun menjadi 26,409 (20-44 tahun) dan 23,829 (45-60 tahun), selisih 17,6%. Karena datanya dari satu kali survei lintas umur, bukan pemantauan orang yang sama, selisih itu juga mencerminkan kebiasaan tiap generasi.

Untuk jenis kelamin, laporan yang sama mencatat 65% laki-laki usia 10-60 tahun masuk kategori "kurang sekali", dibandingkan 45,8% perempuan, dan meminta perhatian lebih serius bagi kelompok laki-laki.

Baca juga: Cara Merawat Tubuh agar Sehat dan Bersih: Kebersihan Diri, Gerak, Tidur, dan Gizi

Apa Saja Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani dari Luar Tubuh?

Faktor eksternal pertama adalah aktivitas fisik. Pedoman WHO 2020 (Bull dkk., 2020) menyimpulkan bahwa lebih banyak aktivitas fisik aerobik sedang hingga berat menaikkan kebugaran jantung-paru, sedangkan latihan penguatan otot menaikkan kebugaran otot.

Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 mencatat 37,4% penduduk usia 10 tahun ke atas masih kurang aktivitas fisik, terutama karena merasa tidak punya waktu (48,7%) (BKPK Kemenkes, 2025).

Lingkungan ikut menentukan kesempatan bergerak, meski bukan hambatan utama: hanya 9,8% responden yang kurang aktif mengaku tidak punya rekan berolahraga, jauh di bawah alasan waktu (BKPK Kemenkes, 2025). Laporan Kemenpora 2024 juga mencatat warga perdesaan unggul dalam partisipasi olahraga dan kebugaran dibandingkan warga perkotaan.

Gizi ikut menentukan komposisi tubuh, salah satu komponen kebugaran di tabel atas. Sebagai patokan pola makan, bukan ukuran kebugaran, WHO menganjurkan sayur dan buah minimal 400 gram per hari untuk usia di atas 10 tahun (WHO, 2026).

Kebiasaan Harian yang Menggerus Stamina

Meta-analisis 45 studi di Frontiers in Physiology (2025) menemukan kurang tidur menurunkan daya tahan aerobik, daya ledak, kekuatan maksimal, dan kecepatan atlet, juga daya tahan aerobik nonatlet. Orang dewasa usia 18-64 tahun dianjurkan tidur 7-9 jam per malam, menurut dokter RSPON Mahar Mardjono (Keslan Kemenkes, 2026).

Tinjauan di Sports Medicine (2026) mencatat konsensus bahwa dehidrasi bisa mengganggu performa daya tahan, terutama bila cairan yang hilang melebihi 2% berat badan. Pada orang 60 kg, batas itu setara 1,2 kg. Angka kebutuhan minum menurut berat badan bisa Anda cek di takaran minum air putih sesuai berat badan.

Untuk rokok, bukti yang dikutip di sini khusus rokok elektrik: studi pada 26 pengguna berusia sekitar 24 tahun menemukan kapasitas aerobik puncak (VO2peak) mereka lebih rendah daripada 16 orang bukan pengguna (Simovic dkk., 2024). Di Indonesia, 7,4% dari sekitar 70 juta perokok aktif berusia 10-18 tahun (Kemenkes, Perokok Aktif, 2024; data SKI 2023).

Bagaimana Cara Meningkatkan Kebugaran Jasmani?

Pedoman WHO 2020 menganjurkan orang dewasa beraktivitas aerobik sedang 150-300 menit atau berat 75-150 menit per minggu. Anak dan remaja usia 5-17 tahun butuh rata-rata 60 menit aktivitas sedang hingga berat per hari.

Pedoman yang sama menambahkan latihan penguatan otot minimal 2 hari per minggu untuk dewasa dan 3 hari per minggu untuk anak serta remaja. Kurangi juga duduk lama: buku PJOK Kelas X (2024) menganjurkan anak dan remaja membatasi waktu layar maksimal 2 jam per hari.

Biasakan pemanasan sebelum berolahraga, lalu ukur kebugaran secara berkala, misalnya lewat aplikasi SIPGAR di SatuSehat (Kemenkes, 2024). Punya penyakit jantung, hipertensi, atau diabetes? Konsultasikan dulu dengan dokter sebelum menaikkan intensitas, dan hentikan latihan bila muncul nyeri dada atau sesak napas berat.

Baca juga: 10 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga dari Kepala sampai Kaki

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani?

Faktor internal meliputi genetik, usia, dan jenis kelamin. Faktor eksternal meliputi aktivitas fisik, gizi, tidur atau istirahat, kecukupan cairan, kebiasaan merokok, dan lingkungan.

Kebiasaan apa yang membuat kebugaran jasmani menurun?

Kurang bergerak, kurang tidur, kurang minum, dan merokok, termasuk rokok elektrik. SKI 2023 mencatat 37,4% penduduk usia 10 tahun ke atas kurang aktivitas fisik (BKPK Kemenkes, 2025).

Apa saja komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan?

Buku PJOK SMA Kelas X (Kemendikbudristek, 2024) menyebut daya tahan kardiorespiratori, kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan, serta komposisi tubuh.

Kebugaran Dibangun dari Kebiasaan Harian

Faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani datang dari bawaan tubuh dan kebiasaan harian Anda.

Kaum Adem menjaga ritme dengan tenang, termasuk saat mengejar target latihan.

Kalau target latihan Anda naik, biasakan minum dari AQUA Botol 600 ml di setiap jeda. Karena AQUA adem tanpa didinginkan, Anda tidak perlu mencari lemari pendingin di tempat latihan.

Kenapa harus AQUA? Karena tidak semua air itu AQUA. AQUA berasal dari 19 sumber air pegunungan terpilih yang terlindungi, melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, dan minimal 1 tahun penelitian.

Dingin Alaminya AQUA, Ademin Kamu

Referensi

1. Papilaya, H., Kementerian Kesehatan RI. (2024). Tutorial Penggunaan Aplikasi Sistim Pemeriksaan Kebugaran Jasmani (SIPGAR). Knowledge Management System Kemenkes. https://kms.kemkes.go.id/pengetahuan/detail/66838466d4da404b85b4062f. Diakses 20 Oktober 2026.
2. Kurniawan, A. A., & Karya, T. (2024). Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMA/MA/SMK/MAK Kelas X (cetakan pertama). Kementerian Pendidikan, Kebudayaan, Riset, dan Teknologi (Pusat Perbukuan; kini di SIBI Kemendikdasmen). https://buku.kemendikdasmen.go.id/katalog/pendidikan-jasmani-olahraga-dan-kesehatan-untuk-kelas-smamasmkmak-kelas-x. Diakses 20 Oktober 2026.
3. Kementerian Pemuda dan Olahraga RI. (2024). Laporan Indeks Pembangunan Olahraga 2024: Industri Olahraga, Sumber Pertumbuhan Ekonomi Baru (kata pengantar 10 Desember 2024). Satu Data Kemenpora. https://satudata.kemenpora.go.id/produk/publikasi/detail/8/laporan-indeks-pembangunan-olahraga-2024. Diakses 20 Oktober 2026.
4. Silventoinen, K., Maia, J., Sillanpää, E., dkk. (2024). Genetic Regulation of Physical Fitness in Children: A Twin Study of 15 Tests from Eurofit and Fitnessgram Test Batteries. Medicine & Science in Sports & Exercise, 56(10), 2000-2006. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12376799/. Diakses 20 Oktober 2026.
5. Barone, M., Baccaro, P., & Molfino, A. (2025). An Overview of Sarcopenia: Focusing on Nutritional Treatment Approaches. Nutrients, 17(7), 1237. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11990658/. Diakses 20 Oktober 2026.
6. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., dkk. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/. Diakses 20 Oktober 2026.
7. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (25 November 2020). https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128. Diakses 20 Oktober 2026.
8. Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan, Kementerian Kesehatan RI. (2025). Kurang Bergerak, Ancaman Tersembunyi Kesehatan Indonesia (4 November 2025). https://www.badankebijakan.kemkes.go.id/kurang-bergerak-ancaman-tersembunyi-kesehatan-indonesia/. Diakses 20 Oktober 2026.
9. World Health Organization. (2026). Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet. Diakses 20 Oktober 2026.
10. Kong, Y., Yu, B., Guan, G., dkk. (2025). Effects of sleep deprivation on sports performance and perceived exertion in athletes and non-athletes: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 16, 1544286. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11996801/. Diakses 20 Oktober 2026.
11. Yuniarsih, M. F., RS Pusat Otak Nasional Prof. Dr. dr. Mahar Mardjono Jakarta. (2026). Tidur Berkualitas untuk Otak yang Sehat Memperingati Hari Tidur Sedunia (12 Maret 2026). Keslan Kemenkes. https://keslan.kemkes.go.id/read/3478/tidur-berkualitas-untuk-otak-yang-sehat-memperingati-hari-tidur-sedunia. Diakses 20 Oktober 2026.
12. Francisco, R., Armstrong, L. E., & Silva, A. M. (2026). Recommendations for Optimizing Research Regarding the Effects of Dehydration on Athletic Performance. Sports Medicine, 56(1), 23-34 (terbit daring 3 September 2025). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12913285/. Diakses 20 Oktober 2026.
13. Simovic, T., Matheson, C., Cobb, K., dkk. (2024). Young users of electronic cigarettes exhibit reduced cardiorespiratory fitness. Journal of Applied Physiology, 137(3), 569-580. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11424176/. Diakses 20 Oktober 2026.
14. Kementerian Kesehatan RI. (2024). Perokok Aktif di Indonesia Tembus 70 Juta Orang, Mayoritas Anak Muda (rilis berita, 29 Mei 2024). https://kemkes.go.id/id/perokok-aktif-di-indonesia-tembus-70-juta-orang-mayoritas-anak-muda. Diakses 20 Oktober 2026.