Cara merawat tubuh mencakup lima kebiasaan: menjaga kebersihan diri, bergerak aktif, tidur cukup, makan bergizi serta minum air sesuai kebutuhan, dan mengelola stres. Kebersihan diri berarti mandi teratur, mencuci tangan pakai sabun, dan menyikat gigi pada waktu yang tepat. Empat kebiasaan lainnya membentuk gaya hidup sehat.
Pencegahan penyakit yang lebih luas ada di panduan cara menjaga kesehatan tubuh agar tidak mudah sakit. Artikel ini membahas rutinitas harian yang bisa Anda mulai hari ini.
Yang Perlu Anda Ketahui
- Hanya 6,2% penduduk usia 3 tahun ke atas menyikat gigi pada waktu yang benar (SKI 2023).
- Orang dewasa butuh aktivitas fisik sedang minimal 150 menit per minggu (WHO, 2024).
- Usia 18-64 tahun dianjurkan tidur 7-9 jam per malam (Keslan Kemenkes/RSPON, 2026).
- AKG 2019: air 2.500 ml (pria) dan 2.350 ml (wanita) per hari, usia 19-64 tahun.
Bagaimana Cara Merawat Tubuh dan Anggota Tubuh agar Bersih?
Rawat setiap anggota tubuh Anda dengan kebiasaan sederhana, dan perhatikan waktunya. Lembar fakta Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 dari Kemenkes mencatat 95,6% penduduk usia 3 tahun ke atas menyikat gigi setiap hari. Namun, hanya 6,2% yang melakukannya dua kali sehari pada waktu yang benar.
SKI menghitung waktu yang benar sebagai dua kali sehari, pagi sesudah sarapan dan malam sebelum tidur. Selisih kedua angka itu berarti sekitar 89 dari 100 orang menyikat gigi setiap hari, tetapi belum dua kali sehari pada waktu yang benar. Sikat gigi sekali sehari, sebelum sarapan, atau hanya saat mandi sore tidak terhitung benar. Survei yang sama mencatat 56,9% penduduk punya masalah gigi dan mulut, dan dari mereka hanya 11,2% yang berobat ke tenaga medis gigi.
| Bagian tubuh | Cara merawat |
|---|---|
| Gigi dan mulut | Sikat gigi pagi sesudah sarapan dan malam sebelum tidur (SKI 2023). |
| Tangan | Cuci dengan sabun dan air mengalir selama 40-60 detik, terutama sebelum makan dan setelah dari toilet (Keslan Kemenkes/RSUP Ngoerah, 2023). |
| Kulit | Mandi teratur dan keringkan lipatan seperti ketiak. Di luar ruangan, pakai tabir surya spektrum luas SPF 30 atau lebih yang tahan air, ulangi sekitar tiap 2 jam (AAD, 2025). |
| Mata | Saat bekerja di depan laptop, istirahatkan mata tiap 20 menit dengan melihat ke arah lain selama 20 detik, dan jaga jarak layar minimal 60 cm (Kemenkes, 2025). |
| Telinga | Batasi volume earphone maksimal 60 persen dan jangan memakainya lebih dari 60 menit tanpa jeda (Kemenkes, 2026). |
| Organ intim | Basuh dengan air bersih setelah buang air, lalu ganti pakaian dalam setiap hari. |
| Kuku dan rambut | Potong kuku secara rutin dan keramas teratur. |
Baca juga: 8 Penyebab Kulit Kering, Gejala, Cara Alami Mengatasinya
Bergerak Aktif dan Tidur Cukup
Orang dewasa membutuhkan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu (WHO, 2024) dan tidur 7-9 jam per malam (Keslan Kemenkes/RSPON, 2026). WHO juga mencatat bahwa pada 2022 hampir sepertiga orang dewasa di dunia, sekitar 1,8 miliar orang, kurang bergerak.
Target 150 menit setara 30 menit aktivitas sedang, misalnya jalan kaki cepat, lima hari seminggu. Menurut WHO, aktivitas fisik teratur berkaitan dengan risiko lebih rendah terkena hipertensi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan sejumlah kanker. Gerak rutin juga meredakan gejala depresi dan kecemasan.
Anjuran tidur itu datang dari dokter RS Pusat Otak Nasional (RSPON) Mahar Mardjono, rumah sakit vertikal Kemenkes, pada Maret 2026. Untuk usia 65 tahun ke atas, anjurannya 7-8 jam per malam. Tidur yang berkualitas membantu otak menyimpan memori dan mengatur stres.
Baca juga: 12 Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan Tubuh, Wajib Tahu!
Apa yang Perlu Dimakan dan Diminum Setiap Hari?
Pilih menu beragam yang kaya sayur dan buah dengan gula dan garam terbatas, lalu cukupi kebutuhan air harian. Lembar fakta WHO (Healthy diet, 2026) menganjurkan minimal 400 gram sayur dan buah per hari. Garam dibatasi di bawah 5 gram per hari, sedangkan gula bebas di bawah 10% total energi.
Menurut WHO, gula bebas adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, ditambah gula alami pada madu, sirup, dan jus buah.
Untuk cairan, Angka Kecukupan Gizi (AKG) dalam Permenkes Nomor 28 Tahun 2019, yang masih berlaku menurut JDIH BPK, menganjurkan 2.500 ml air per hari untuk pria dan 2.350 ml untuk wanita usia 19-64 tahun. Perkiraan sesuai berat badan Anda ada di panduan takaran minum air putih sesuai berat badan. Penderita gagal ginjal atau gagal jantung mengikuti batas cairan dari dokter.
Dengan gelas 250 ml, angka AKG itu setara sekitar 9,4 gelas untuk wanita dan 10 gelas untuk pria. Anjuran populer "8 gelas atau 2 liter sehari", yang dulu juga tertulis di artikel ini, ternyata sedikit di bawah AKG 2019.
Baca juga: 10+ Menu Makanan Sehat untuk Menjaga Keseimbangan Gizi
Kelola Stres dan Jaga Hubungan Sosial
Merawat tubuh juga berarti merawat pikiran. Pesan CERDIK dari Kemenkes menutup daftarnya dengan kelola stres, setelah cek kesehatan berkala, enyahkan asap rokok, rajin aktivitas fisik, diet sehat dan seimbang, serta istirahat cukup. Pada Agustus 2026, RSUP Dr. M. Djamil masih memakai pesan ini dalam edukasi jantung sehat (Keslan Kemenkes/RSUP M. Djamil, 2026).
Hubungan sosial ikut menentukan. Laporan Komisi Hubungan Sosial WHO (2025) memperkirakan 1 dari 6 orang di dunia mengalami kesepian. Kesepian dikaitkan dengan sekitar 871.000 kematian per tahun dan, bersama isolasi sosial, menaikkan risiko stroke dan penyakit jantung.
Mulailah dari langkah kecil: latihan napas, hobi, atau yoga untuk pemula di rumah, lalu luangkan waktu bersama keluarga dan teman. Jika stres membuat Anda sulit tidur atau terus cemas selama berminggu-minggu, bicarakan dengan dokter atau psikolog.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apa saja 5 cara merawat tubuh?
Lima kebiasaan dasarnya: menjaga kebersihan diri, bergerak minimal 150 menit per minggu (WHO, 2024), tidur 7-9 jam (Keslan Kemenkes/RSPON, 2026), makan bergizi serta minum air sesuai AKG 2019, dan mengelola stres.
Apa yang dimaksud dengan merawat diri?
WHO (Self-care, 2026) mendefinisikan perawatan diri sebagai kemampuan individu, keluarga, dan komunitas untuk menjaga kesehatannya sendiri serta mengatasi sakit, dengan atau tanpa dukungan tenaga kesehatan.
Apa contoh tiga cara merawat anggota tubuh?
Sikat gigi pagi sesudah sarapan dan malam sebelum tidur (SKI 2023), cuci tangan pakai sabun dan air mengalir sebelum makan, lalu pakai tabir surya SPF 30 atau lebih saat di luar ruangan (AAD, 2025).
Rawat Tubuh Lewat Kebiasaan Kecil Setiap Hari
Cara merawat tubuh pada dasarnya adalah lima kebiasaan harian: menjaga kebersihan diri, bergerak aktif, tidur cukup, makan bergizi serta minum air sesuai kebutuhan, dan mengelola stres.
Kaum Adem menjalani hari dengan tenang, termasuk saat merawat tubuh: pelan-pelan, tetapi konsisten. Yuk, siapkan AQUA Botol 600 ml di tas olahraga atau meja kerja, supaya AQUA Sejuk Alami yang adem tanpa didinginkan selalu menemani rutinitas Anda.
Kenapa harus AQUA? Karena tidak semua air itu AQUA. AQUA berasal dari 19 sumber air pegunungan terpilih yang terlindungi, melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, dan minimal 1 tahun penelitian.
Dingin Alaminya AQUA, Ademin Kamu
Referensi
- Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan, Kementerian Kesehatan RI. (2024). Kesehatan Gigi dan Mulut di Indonesia (fact sheet hasil Survei Kesehatan Indonesia 2023). https://www.badankebijakan.kemkes.go.id/repositori/id/eprint/5534/1/04%20factsheet%20Gilut_bahasa.pdf. Diakses 7 Oktober 2026.
- American Academy of Dermatology. (2025). Sunscreen FAQs (last updated 11 February 2025). https://www.aad.org/media/stats/prevention-and-care/sunscreen-faqs. Diakses 7 Oktober 2026.
- World Health Organization. (2024). Physical activity (fact sheet, 26 June 2024). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. Diakses 7 Oktober 2026.
- Yuniarsih, M. F., RS Pusat Otak Nasional Prof. Dr. dr. Mahar Mardjono Jakarta. (2026). Tidur Berkualitas untuk Otak yang Sehat Memperingati Hari Tidur Sedunia (12 Maret 2026). Keslan Kemenkes. https://keslan.kemkes.go.id/read/3478/tidur-berkualitas-untuk-otak-yang-sehat-memperingati-hari-tidur-sedunia. Diakses 7 Oktober 2026.
- World Health Organization. (2026). Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet. Diakses 7 Oktober 2026.
- Kementerian Kesehatan RI. (2019). Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia (status Berlaku di JDIH BPK). https://peraturan.bpk.go.id/Details/138621/permenkes-no-28-tahun-2019. Diakses 7 Oktober 2026.
- RSUP Dr. M. Djamil Padang. (2026). RS M Djamil Komit Wujudkan Jantung Sehat untuk Hidup Lebih Berkualitas (19 Agustus 2026). Keslan Kemenkes. https://keslan.kemkes.go.id/read/4170/rs-m-djamil-komit-wujudkan-jantung-sehat-untuk-hidup-lebih-berkualitas. Diakses 7 Oktober 2026.
- World Health Organization. (2025). Social connection linked to improved health and reduced risk of early death (news release, 30 June 2025). https://www.who.int/news/item/30-06-2025-social-connection-linked-to-improved-heath-and-reduced-risk-of-early-death. Diakses 7 Oktober 2026.
- World Health Organization. (2026). Self-care for health and well-being (fact sheet, 3 June 2026). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/self-care-health-interventions. Diakses 7 Oktober 2026.
- Ramschie, M. W., RSUP Prof. dr. I.G.N.G. Ngoerah. (2023). Pentingnya Cuci Tangan: Manfaat, Langkah, dan Momen yang Tepat (28 April 2023; halaman Kemenkes terbaru yang memuat durasi enam langkah WHO). Keslan Kemenkes. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/2425/pentingnya-cuci-tangan-manfaat-langkah-dan-momen-yang-tepat. Diakses 7 Oktober 2026.
- Kementerian Kesehatan RI. (2025). Menjaga Kesehatan Mata saat Bekerja di Depan Laptop (infografis, berkas Maret 2025). Kemenkes KMS. https://kms.kemkes.go.id/contents/1742349079265-MenjagaKesehatanMatasaatBekerjadiDepanLaptop.pdf. Diakses 7 Oktober 2026.
- Kementerian Kesehatan RI. (2026). Kemenkes Dorong Deteksi Dini dan Perilaku Mendengar Aman (rilis berita, 2 Maret 2026). https://kemkes.go.id/id/kemenkes-dorong-deteksi-dini-dan-perilaku-mendengar-aman. Diakses 7 Oktober 2026.
